Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς; Ίσως χρειάζεται να φας μια ωραία ψητή γλυκοπατάτα

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν (ή να μειώσουν) τις πιθανότητες να απολαύσεις έναν καλό βραδινό ύπνο και η διατροφή σου είναι σίγουρα ένας από αυτούς. Ήδη ξέρεις ότι δεν είναι καλή ιδέα να πιεις έναν εσπρέσο λίγο πριν πας για ύπνο ή να καταναλώσεις αλκοόλ, να φας καυτερά ή ζάχαρη. Αντ’ αυτών, το λευκό κρέας ή ένα ποτήρι γάλα είναι οι δημοφιλέστερες -έχεις ακούσει- προτάσεις που «πέφτουν» στο βραδινό τραπέζι. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλά άλλα τρόφιμα με «υπναγωγικές» ιδιότητες, ανάμεσά τους -ω, τι έκπληξη- τα λαχανικά.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, ορισμένα εκ των οποίων είναι γνωστά για την ικανότητά τους να βελτιώνουν τον ύπνο. Όπως:  

• Μαγνήσιο: Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά στη ρύθμιση της μελατονίνης.
• Τρυπτοφάνη: Ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη, ορμόνες-κλειδιά για καλύτερη διάθεση, ισορροπημένη όρεξη και καλό ύπνο.
• Κάλιο: Προλαμβάνει μυϊκές κράμπες και υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων, μειώνοντας τις νυχτερινές αφυπνίσεις.
• Βιταμίνη B6: Συμβάλλει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και μελατονίνη.
• Μελατονίνη: Επηρεάζει καθοριστικά τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης.

Τα λαχανικά που σε βοηθούν να κοιμηθείς

Αβοκάντο: Πλούσιο σε μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και υγιεινά λιπαρά που θα σε χορτάσουν και θα σε «κρατήσουν» για περισσότερη ώρα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το λάχανο kale): Αποτελούν εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της μελατονίνης.

Γλυκοπατάτες: Αυτό το «υπερτρόφιμο» περιέχει άφθονο κάλιο, αλλά και φυτικές ίνες και παράλληλα σου δίνει μια ενισχυμένη δόση αντιοξειδωτικών.

Ντομάτες: Παρέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών και βιταμινών, αλλά και μια μικρή ποσότητα μελατονίνης.

Μερικές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο

Φάε το τελευταίο σου γεύμα λίγες ώρες πριν τον ύπνο
Ένα πολύ γεμάτο στομάχι μπορεί να κρατήσει τα μάτια σου ανοιχτά όλη νύχτα, ενώ το αίσθημα δυσφορίας εντείνει τον εκνευρισμό που προκαλεί η «αϋπνία». Ιδανικά, πρέπει να σταματάς να τρως δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό μάλιστα είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ειδικά αν αντιμετωπίζεις διαταραχές όπως παλινδρόμηση ή αν έχεις τάση για καούρες.

Διάλεξε το κατάλληλο βραδινό σνακ
Αν πεινάς πριν κοιμηθείς, κράτησε το γεύμα σου μικρό και εστίασε σε συστατικά που ευνοούν τον ύπνο. Διάλεξε σνακ που περιέχουν τρυπτοφάνη και λίγους υδατάνθρακες.

Συνδύασε τα λαχανικά σου με άλλες υγιεινές τροφές
Η σταθερά καλή διατροφή θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον ύπνο σου. Δεν υπάρχει το «απόλυτο» θρεπτικό συστατικό ή λαχανικό για τον ύπνο, σημασία έχει το συνολικό μοτίβο. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες, συνδέεται επανειλημμένα με καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Ιδέες για βραδινά σνακ/γεύματα

Μικρή σαλάτα με σπανάκι και αβοκάντο: Πρόσθεσε λίγους σπόρους κολοκύθας ή καρύδια και λίγο ελαιόλαδο. Το σπανάκι προσφέρει μαγνήσιο, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο καλά λιπαρά και όλα μαζί έναν γλυκό ύπνο.

Γλυκοπατάτα ψητή με λίγο γιαούρτι: Κόψε μια μικρή γλυκοπατάτα, ψήσε τη και σερβίρισε με μια κουταλιά γιαούρτι. Τα αντιοξειδωτικά και το κάλιο της γλυκοπατάτας συνδυάζονται με την πρωτεΐνη του γιαουρτιού για καλύτερη νυχτερινή αναπλήρωση. Το γιαούρτι, επίσης, είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης.

Ντοματοσαλάτα με λίγη φέτα και βασιλικό: Οι ντομάτες προσφέρουν αντιοξειδωτικά και λίγη μελατονίνη, ενώ η φέτα δίνει τόση πρωτεΐνη όση χρειάζεσαι για ένα χορταστικό και ελαφρύ πιάτο.

Μίνι wrap με φύλλα kale (λαχανίδα), αβοκάντο και γαλοπούλα: Το kale παρέχει μαγνήσιο, το αβοκάντο καλά λιπαρά που θα σε χορτάσουν και η γαλοπούλα τρυπτοφάνη. Όλα μαζί προάγουν τον ύπνο.

Ωμά καρότα ή αγγουράκια με χούμους: Το χούμους προσφέρει πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη, ενώ τα δροσερά λαχανικά δίνουν τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Ένα ελαφρύ, νόστιμο και γρήγορο βραδινό σνακ για «καλή νύχτα».