39ος Αυθεντικός Μαραθώνιο Αθήνας: Συμβουλές προετοιμασίας και αποκατάστασης, αν τρέξεις για πρώτη φορά τα 42,195 χλμ.
Πατάς το play και όλα ξεκινούν. Στα αυτιά σου παίζει το «Eye of the Tiger» των Survivor ιδανικό soundtrack των πειραματικών workout διαδρομών σου κοντά στον Μαραθώνα – και όχι μόνο. Εκεί που ακούς τον στίχο «It’s the eye of the tiger / It’s the thrill of the fight» η αυτοπεποίθησή σου τονώνεται και σπριντάρεις, όχι δεν παίζεις στο Rocky III αλλά σου έρχονται στιγμιαία σκηνές από τους «Δρόμους της φωτιάς» με τον Έρικ Λίντελ και τον Χάρολντ Έιμπραχαμς να φτάνουν στον πολυπόθητο τερματικό σταθμό – με διαφορά η καλύτερη ταινία running theme όλων των εποχών. Παρακάτω σου έχουμε μερικά tips για να τα βγάλεις πέρα κι εσύ στα 42,195 χιλιόμετρα, να ανταγωνιστείς τους υπόλοιπους 14.999 στον ιστορικό αγώνα δρόμου και να τερματίσεις στο Παναθηναϊκό στάδιο. Ο39ος Αυθεντικός Μαραθώνιοςτης Αθήνας ξεκινά την Κυριακή 13 Νοεμβρίου ακριβώς στις 9:00. Αre you ready?
Δες running theme ταινίες, άκουσε podcast και φτιάξε τίμια Spotify playlist Η καλή ψυχολογία είναι το παν. Δες ταινίες όπως το «Without limits» του McFarland για να μπεις στο κλίμα, διάβασε το βιβλίο της μαραθωνοδρόμου Μαρίας Πολύζου «Μην τα παρατάς!» και εμπνεύσου, κάνε μια «στάση» στο post της Γιούλικα Σκαφιδά που θα τρέξει στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας παρέα με φίλη της σε αμαξίδιο –πάρε θάρρος– και φυσικά πριν κοιμηθείς mindfulness podcast. Τέλος, φτιάξε μια cheer up Spotify playlist για να την ακούς όσο θα τρέχεις. Προπονήσου και πίστεψε στον εαυτό σου!
Η προπόνηση είναι το άλφα και το ωμέγα Αν προετοιμάζεσαι για τον μεγάλο αγώνα, τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα σε μεγάλες διαδρομές και ειδικότερα κατά τις πρωινές ώρες –για να εγκλιματιστείς καλύτερα στην ώρα του αγώνα– είναι must. Long run, αργό ή ελεύθερο τρέξιμο, tempo run, δοκίμασε και βρες τον κατάλληλο μέσο ρυθμό σου χωρίς να εξαντλήσεις τον εαυτό σου από νωρίς. Συντόνισε την αναπνοή σου με τα βήματά σου για να φτάσεις πιο μακριά και γρήγορα. Τις τελευταίες μέρες μην αυξήσεις ωστόσο ρυθμό, τα πολλά χιλιόμετρα κουράζουν και ενέχουν κινδύνους τραυματισμών πριν τον αγώνα. Πριν τον αγώνα κάνε stretching ή διαλογισμό, ρύθμισε και το smartwatch σου να χτυπάει σε κάθε χιλιόμετρο που εσύ θες ώστε να μη χάνεις τον ρυθμό σου θέλοντας να τα ελέγξεις. Μην ξεχνάς ότι μετά τα 31 χλμ. ξεκινά το «παιχνίδι» οπότε πάρε δυνάμεις και φόρτσαρε την κατάλληλη στιγμή. Άκου το σώμα σου και ό,τι προκύψει αντιμετώπισέ το με ηρεμία.
Τι να φορέσω; Αθλητικά ρούχα από συνθετικά υλικά, καπέλο, γάντια και γυαλιά ηλίου με τα οποία έχεις κάνει τις τελευταίες προπονήσεις σου. Καινούργια παπούτσια, κάλτσες συμπίεσης, ρούχα ή αξεσουάρ απόφυγέ τα!
Διατροφή is the key Ο πιο σημαντικός κανόνας στη διατροφή σου είναι να μην κάνεις αλλαγές στα τρόφιμα που έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις. Εμπλούτισε το γεύμα σου με υδατάνθρακες, ξηρούς καρπούς, φρούτα όπως μπανάνες, γαλακτοκομικά, αυγά αλλά και κάποια προϊόντα σόγιας. Ένα βράδυ πριν από τον αγώνα, καλό θα ήταν να καταναλώσεις ένα γεύμα επίσης πλούσιο σε υδατάνθρακες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αλλά και κάποια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Πίνε επαρκείς ποσότητες νερού, ξέχνα το αλκοόλ και τα λιπαρά τρόφιμα. Το προαγωνιστικό γεύμα σου επίσης να αποτελείται από υδατάνθρακες μαζί με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και να ολοκληρωθεί περίπου 3 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα. Ένα αυγό, μια κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο με φρυγανιά και άσε αυτό το προφιτερολάκι που λαχταρά η καρδιά σου για όταν τερματίσεις! Extra tip: Εάν έχεις μαζί σου κάποιο σνακ για την ώρα του αγώνα καλό θα ήταν να το έχεις «ψιλοανοιχτό» για να μη χάσεις χρόνο. Νερό και μερικοί επίδεσμοι για παν ενδεχόμενο είναι απαραίτητα.
Ύπνε που παίρνεις τα παιδιά Άσε τα social και τα emails στην άκρη πριν κοιμηθείς το προηγούμενο βράδυ. Ξάπλωσε νωρίς, «φτιάξε ατμόσφαιρα», κοιμήσου σε καθαρά σεντόνια, κάνε τη χαλαρωτική Bedtime Routine –γιατί όχι και skin care– σου και ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσεις. Αν σε βοηθούν φυσικά και χαλαρωτικοί ήχοι για ύπνο, άκου για μερικά λεπτά.
You won Η συμμετοχή σε μαραθώνιο είναι μια απίστευτη εμπειρία. Όπως είχε πει και ο μαραθωνοδρόμος Τζεφ Γκάλογουεϊ «Το να τερματίσεις, θα σου αφήσει ένα συναίσθημα σαν να είσαι πρωταθλητής και θα αλλάξει θετικά τη ζωή σου». Μην ξεχάσεις ωστόσο μόλις τελειώσει αυτό το συναίσθημα να κάνεις για λίγο βάδην και αρκετές διατάσεις, να αναπληρώσεις με νερό και τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Καλή επιτυχία!
16°
