Περπάτημα: Τα οφέλη που αποκομίζει ο οργανισμός ανά λεπτά
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές μορφές άσκησης, αλλά τα οφέλη του για τον οργανισμό μπορεί να είναι πολύ περισσότερα απ’ όσα φανταζόμαστε.
Και δεν χρειάζεται απαραίτητα να περπατάτε για μία ολόκληρη ώρα για να δείτε διαφορά: ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης μπορούν να επηρεάσουν θετικά το σάκχαρο, την αρτηριακή πίεση και τη διάθεση, ενώ όσο αυξάνεται η διάρκεια, προστίθενται ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Δείτε τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα σας μετά από 2, 5, 10, 30, 40 και 60 λεπτά περπατήματος.
Τι προσφέρει ένα περπάτημα 2-5 λεπτών
Ρυθμίζει το σάκχαρο και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους
Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine εξέτασε επτά μελέτες σχετικά με την επίδραση της καθιστικής ζωής, της ορθοστασίας και του περπατήματος στη ρύθμιση του σακχάρου.
Οι συμμετέχοντες καλούνταν είτε να σταθούν όρθιοι είτε να περπατήσουν για δύο έως πέντε λεπτά κάθε 20-30 λεπτά μέσα στην ημέρα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ένα σύντομο περπάτημα μετά το φαγητό βοηθούσε το σάκχαρο να αυξάνεται και να μειώνεται πιο σταδιακά σε σχέση με την ορθοστασία ή την παραμονή σε καθιστή θέση. Παράλληλα, τα επίπεδα ινσουλίνης παρέμεναν πιο σταθερά.
Κατά το περπάτημα, οι μυϊκές συσπάσεις αυξάνουν την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς, οι οποίοι τη χρησιμοποιούν ως ενέργεια. Έτσι μειώνεται η ποσότητα σακχάρου που κυκλοφορεί στο αίμα.
Μετά το φαγητό είναι φυσιολογικό να παρατηρείται αύξηση του σακχάρου. Ωστόσο, ένα γεύμα πλούσιο σε επεξεργασμένη ζάχαρη και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απότομη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης.
Ένα σύντομο περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απαιτούμενης ποσότητας ινσουλίνης και ενδεχομένως της ποσότητας γλυκόζης που αποθηκεύεται ως λίπος.
Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τρεις δεκάλεπτες συνεδρίες περπατήματος μέτριας έντασης μέσα σε διάστημα τριών ωρών. Μετά την τρίτη συνεδρία καταγράφηκε σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Βελτιώνει τη διάθεση
Μελέτη στο Psychology of Sport and Exercise εξέτασε τις συναισθηματικές αντιδράσεις ανθρώπων μετά από περπάτημα διάρκειας 10 και 30 λεπτών.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όλες οι συνεδρίες περπατήματος βελτίωσαν τη διάθεση των συμμετεχόντων, ακόμη και εκείνη των μόλις 10 λεπτών. Όσοι περπάτησαν για 10 λεπτά ανέφεραν επίσης μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ως προς την ικανότητά τους να ασκούνται και ισχυρότερη πρόθεση να συνεχίσουν τη σωματική δραστηριότητα.
Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών
Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine εξέτασε δεδομένα περισσότερων από 30 εκατομμυρίων ανθρώπων από 196 επιστημονικές μελέτες.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι μόλις 11 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα ήταν αρκετά για να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και με μειωμένη φλεγμονή.
Τι προσφέρει ένα περπάτημα 30 λεπτών
Μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης
Ερευνητές που δημοσίευσαν τη μελέτη τους στο Medicine and Science in Sports and Exercise διαπίστωσαν ότι άνθρωποι με κατάθλιψη που περπατούσαν για 30 λεπτά σε διάδρομο ένιωθαν περισσότερη ενέργεια και παρουσίαζαν μεγαλύτερη αίσθηση ψυχολογικής ευεξίας για έως και μία ώρα μετά την άσκηση.
Παράλληλα, ανέφεραν μειωμένα αρνητικά συναισθήματα, όπως ένταση, θλίψη, θυμό και κόπωση.
Ενισχύει την οστική πυκνότητα
Μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE διαπίστωσε ότι το συστηματικό γρήγορο περπάτημα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.
Ειδικότερα, οι ερευνητές προτείνουν 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας σε γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση.
Τι προσφέρει ένα περπάτημα 40 λεπτών
Βελτιώνει τη μνήμη
Ερευνητές από το Colorado State University παρακολούθησαν 180 υγιείς ενήλικες άνω των 60 ετών, οι οποίοι δεν ασκούνταν συστηματικά.
Μία ομάδα περπατούσε για 40 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, μια δεύτερη χόρευε τρεις φορές την εβδομάδα και μια τρίτη έκανε ασκήσεις διατάσεων.
Μετά από έξι μήνες, οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν βελτιώσεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου όσων περπατούσαν. Η λευκή ουσία λειτουργεί σαν ένα είδος «καλωδίωσης» που συνδέει και υποστηρίζει δισεκατομμύρια νευρώνες και συμβάλλει στη λειτουργία της μνήμης. Οι συμμετέχοντες που περπατούσαν σημείωσαν επίσης καλύτερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης.
Ενισχύει την καρδιακή υγεία
Μελέτη του 2018 στο Journal of the American College of Cardiology, η οποία ανέλυσε περισσότερους από 90.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 40 λεπτά, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Τι προσφέρει ένα περπάτημα 60 λεπτών
Βελτιώνει τον ύπνο
Μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Sleep έδειξε ότι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που πραγματοποιούσαν 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, καθημερινά, είχαν μεγαλύτερη διάρκεια και καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με όσες παρέμεναν καθιστικές.
Μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης
Μία ώρα περπάτημα την ημέρα μπορεί επίσης να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Μελέτη του 2019 στο JAMA Psychiatry διαπίστωσε ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, συνδεόταν με μείωση κατά 26% στις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης.
Όπως ανέφερε η συγγραφέας της μελέτης Karmel Choi στο Harvard Health, ακόμη και πιο ήπιες μορφές κίνησης μέσα στην ημέρα, όπως το περπάτημα, οι διατάσεις, το ανέβασμα σκάλας ή ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού, μπορούν να συμβάλουν θετικά στη διάθεση.
Μειώνει το στρες
Οποιαδήποτε ποσότητα περπατήματος μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, και να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει.
Μάλιστα, μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Molecular Psychiatry έδειξε ότι μία ώρα περπάτημα στη φύση μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την επεξεργασία του στρες.
Αντίθετα, μετά από μία ώρα περπάτημα σε αστικό περιβάλλον, η εγκεφαλική δραστηριότητα στις συγκεκριμένες περιοχές παρέμενε σταθερή.
17°
