Αν είστε από εκείνους που δεν τους αρέσει η γυμναστική δείτε πόση άσκηση αρκεί για να είστε υγιείς

Πολλοί από εμάς νιώθουμε ότι είμαστε υπερβολικά απασχολημένοι με τις δεκάδες καθημερινές ασχολίες μας για να αφιερώσουμε χρόνο και στη γυμναστική. Άλλοι αποφεύγουν συνειδητά την άσκηση.

Όμως οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και λίγη σωματική άσκηση είναι σημαντική για μια μακρύτερη και υγιέστερη ζωή, με μικρότερο κίνδυνο άνοιας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη ή καρκίνου. Παράλληλα, τα οφέλη γίνονται αισθητά άμεσα: νιώθουμε πιο ευτυχισμένοι, πιο δραστήριοι και με περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητά μας.

Πόση άσκηση αρκεί για να είμαστε υγιείς;

Οι επίσημες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), της αμερικανικής κυβέρνησης και άλλων οργανισμών προσφέρουν στους ενήλικες διάφορες επιλογές σχετικά με το ελάχιστο επίπεδο αερόβιας δραστηριότητας που χρειάζονται κάθε εβδομάδα.

Μία επιλογή είναι να πραγματοποιούν 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαίως. Πρόκειται για δραστηριότητες κατά τις οποίες η αναπνοή γίνεται τόσο βαριά ώστε η συζήτηση να είναι δύσκολη, ενώ οι καρδιακοί παλμοί φτάνουν περίπου στο 80% του μέγιστου.

Η δεύτερη επιλογή απαιτεί περισσότερο χρόνο αλλά χαμηλότερη ένταση: 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, με καρδιακό ρυθμό περίπου στο 60%-70% του μέγιστου.

Υπάρχει και η δυνατότητα συνδυασμού των δύο μορφών άσκησης. Επειδή η έντονη δραστηριότητα προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη, κάθε λεπτό έντονης άσκησης ισοδυναμεί με δύο λεπτά μέτριας.

Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος κάνει 50 λεπτά έντονης άσκησης, αυτά μετρούν ως 100 λεπτά μέτριας δραστηριότητας. Στη συνέχεια χρειάζονται μόνο ακόμη 50 λεπτά μέτριας άσκησης για να καλυφθεί το εβδομαδιαίο ελάχιστο όριο.

Σύμφωνα με δεκαετίες ερευνών, αυτά τα ελάχιστα επίπεδα προσφέρουν τη μεγαλύτερη αναλογία οφέλους προς προσπάθεια.

«Αν κοιτάξει κανείς τη στατιστική καμπύλη, η αύξηση των ωφελειών είναι πιο εντυπωσιακή όταν επιτυγχάνονται αυτά τα ελάχιστα επίπεδα», εξηγεί η επιδημιολόγος του ΠΟΥ, Ρετζίνα Γκούτχολντ.

Πέρα από αυτά τα όρια, τα οφέλη συνεχίζουν να αυξάνονται, αλλά με πιο αργό ρυθμό.

Παρόμοια φαίνεται να είναι τα αποτελέσματα και για την ψυχική υγεία. Σε μελέτη με περισσότερους από ένα εκατομμύριο ανθρώπους, όσοι ασκούνταν από 120 έως 360 λεπτά την εβδομάδα εμφάνιζαν την καλύτερη ψυχική υγεία σε σύγκριση με όσους γυμνάζονταν λιγότερο ή περισσότερο.

Εξοικονομήστε χρόνο με «υβριδικές» προπονήσεις

Υπάρχει όμως μια σημαντική προϋπόθεση: πέρα από την αερόβια άσκηση, απαιτείται και προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Η παράλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως μυϊκή ατροφία και οστεοπόρωση.

Το καλό νέο είναι ότι η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να ενσωματωθεί στις αερόβιες προπονήσεις.

Χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος ως αντίσταση, αντί για βαριά βάρη, μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις, αυξάνοντας ταυτόχρονα τους παλμούς της καρδιάς και ενδυναμώνοντας τους μυς.

Οι ασκήσεις αυτού του τύπου περιλαμβάνουν:

• Push-ups
• Turkish get-ups
• Mountain climbers
• Burpees
• Αair squats
• Lunges

Με αυτή την υβριδική προσέγγιση, κάποιος μπορεί να ολοκληρώσει την απαιτούμενη εβδομαδιαία άσκηση σε μόλις 75 λεπτά συνολικά.

Μπορείτε να χάσετε μερικές ημέρες, όχι όμως μήνες

Η δουλειά, τα παιδιά, οι διακοπές ή μια ίωση συχνά διαταράσσουν το πρόγραμμα άσκησης.

Χρειάζεται να γυμναζόμαστε καθημερινά; Η απάντηση είναι όχι.

«Οι λεγόμενοι "πολεμιστές του Σαββατοκύριακου" απολαμβάνουν τα ίδια οφέλη με όσους ασκούνται καθημερινά για λιγότερο χρόνο», λέει η Γκούτχολντ.

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η άσκηση πρέπει υποχρεωτικά να κατανέμεται σε όλες τις ημέρες της εβδομάδας.

Ακόμη και αν κάποιος πετυχαίνει τους στόχους του μόνο τρεις από τις τέσσερις εβδομάδες κάθε μήνα, τα οφέλη παραμένουν σημαντικά μεγαλύτερα από το να μην ασκείται ποτέ.

Ωστόσο, η πλήρης αδράνεια για μεγάλες περιόδους μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Όπως επισημαίνει η καθηγήτρια Στέλα Βόλπε, μόλις δύο εβδομάδες έντονα καθιστικής ζωής αρκούν για να μειωθούν αισθητά η αερόβια ικανότητα και η μυϊκή μάζα.

Ακόμη και στις εβδομάδες που δεν προλαβαίνουμε να γυμναστούμε, μόλις πέντε λεπτά δραστηριότητας την ημέρα βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Συνδυάστε την άσκηση με μικρά διαλείμματα κίνησης

Η παρατεταμένη ακινησία έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Ο καθηγητής συμπεριφορικής ιατρικής του Πανεπιστημίου Κολούμπια, Κιθ Ντίαζ, τονίζει ότι όσο περισσότερα διαλείμματα κίνησης κάνει κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.

«Το υπόλοιπο 98% της ημέρας, όταν δεν γυμναζόμαστε, έχει επίσης σημασία», σημειώνει.

Μια πρακτική λύση είναι να μετατρέψουμε τα διαλείμματα αυτά σε μικροσκοπικές προπονήσεις διάρκειας περίπου πέντε λεπτών.

Ο καθηγητής κινησιολογίας του Πανεπιστημίου McMaster, Μάρτιν Γκιμπάλα, προτείνει ακόμη και «σνακ άσκησης» διάρκειας ενός λεπτού, περίπου 20 φορές την εβδομάδα.

Αυτό μπορεί να σημαίνει:

1. Γρήγορο περπάτημα
2. Ανέβασμα σκάλας με ταχύ ρυθμό
3. Μικρά σπριντ στις καθημερινές μετακινήσεις

Σε μελέτη με περισσότερους από 25.000 ανθρώπους που φορούσαν συσκευές καταγραφής δραστηριότητας, ο Γκιμπάλα και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι όσοι πραγματοποιούσαν τρία σύντομα επεισόδια έντονης δραστηριότητας διάρκειας 1-2 λεπτών καθημερινά είχαν περίπου:

• 40% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
• 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο

σε περίοδο παρακολούθησης επτά ετών.

Επαναπροσδιορίστε τι σημαίνει «άσκηση»

Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να μειώσει κανείς τον χρόνο που αφιερώνει στην άσκηση είναι να βρει δραστηριότητες που δεν μοιάζουν με άσκηση.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), τα αθλήματα όπως το τένις ή ακόμη και το γρήγορο περπάτημα με εναλλαγές ρυθμού μπορούν να είναι πιο ευχάριστα όταν συνδυάζονται με κοινωνικές επαφές και χρόνο στη φύση.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η άσκηση σε φυσικό περιβάλλον προσφέρει επιπλέον οφέλη:

• Βελτιώνει τη διάθεση
• Ενισχύει την αυτοεκτίμηση
• Μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης
• Απομακρύνει την προσοχή από οθόνες και τεχνολογία
• Βρείτε το δικό σας «ελάχιστο»

Τελικά, η ελάχιστη ποσότητα άσκησης δεν είναι ίδια για όλους.

Η ψυχολόγος Μέρι ντε Γκρουτ προτείνει να ξεκινά κανείς από τους προσωπικούς του στόχους και αξίες.

Αν στόχος είναι η μακροζωία και η αποφυγή χρόνιων νοσημάτων, τότε πιθανότατα χρειάζεται περισσότερη άσκηση.

Αν όμως ο βασικός στόχος είναι η καλή διάθεση, η λειτουργικότητα και η καθημερινή ευεξία, τότε ένα χαμηλότερο επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να είναι επαρκές.

Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση εφαρμογών και συσκευών καταγραφής δραστηριότητας ώστε ο καθένας να μπορεί να παρακολουθεί πώς διαφορετικά επίπεδα άσκησης επηρεάζουν την υγεία, τον ύπνο, τη διάθεση και τη συνολική ευεξία του.

Το βασικό συμπέρασμα; Ακόμη και λίγη άσκηση είναι πολύ καλύτερη από το καθόλου. Και συχνά, η ελάχιστη αποτελεσματική δόση είναι αρκετή για να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία και την ποιότητα ζωής.

Πηγή: Time