Κακό το γυμναστήριο πριν τον ύπνο; Η επιστήμη δίνει νέες απαντήσεις
Για χρόνια η συμβουλή θεωρούνταν αδιαπραγμάτευτη: μην ασκείστε το βράδυ γιατί θα χάσετε τον ύπνοσας. Όμως η πιο πρόσφατη επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η σχέση άσκησης και ύπνου είναι πολύ πιο σύνθετη και συχνά πολύ πιο ευνοϊκή για όσους έχουν χρόνο να γυμνάζονται μόνο αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Μεγάλα ερευνητικά projects των τελευταίων ετών δείχνουν ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει απαραίτητα τον ύπνο και σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να τον βελτιώσει. Άλλες έρευνες εξακολουθούν να εντοπίζουν προβλήματα, αλλά αυτό φαίνεται να συμβαίνει υπό συγκεκριμένες συνθήκες και όχι ως γενικός κανόνας.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι δραστηριότητες χαμηλής και μέτριας έντασης πριν τον ύπνο, όπως ένας περίπατος, ένα χαλαρό τρέξιμο ή μια ήπια βόλτα με το ποδήλατο, όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, αλλά συχνά βοηθούν τον οργανισμό να χαλαρώσει. Ο αθλητικοκαρδιολόγος Κρίστοφερ Ταναγιάν εξηγεί ότι αυτού του τύπου η άσκηση μειώνει το στρες και ενισχύει τις «καλές» ορμόνες, ενώ πρακτικές όπως η γιόγκα και το stretching βοηθούν στη συγκέντρωση και τη ρύθμιση της αναπνοής, λειτουργώντας σχεδόν σαν φυσικό προοίμιο ύπνου. Παρ’ όλα αυτά, ακόμη και η μέτρια άσκηση, αν διαρκεί υπερβολικά πολύ — όπως ένα πολύωρο τρέξιμο αργά το βράδυ — μπορεί να καθυστερήσει την έλευση του ύπνου, όπως επισημαίνει ο ερευνητής ύπνου Τζος Λεότα.
Στις έντονες προπονήσεις, η εικόνα είναι πιο μπερδεμένη. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η υψηλής έντασης άσκηση πριν τον ύπνο δεν επηρεάζει τη νύχτα, ενώ άλλες δείχνουν ότι μπορεί να δυσκολέψει τόσο την έλευση όσο και τη διάρκεια του ύπνου. Η διαφορά φαίνεται να σχετίζεται με τις φυσιολογικές αντιδράσεις του σώματος στην έντονη προσπάθεια. Η υψηλή ένταση ανεβάζει σημαντικά την κεντρική θερμοκρασία του σώματος για αρκετές ώρες και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, τη λειτουργία «μάχης ή φυγής» που κρατά τον οργανισμό σε κατάσταση υπερέγερσης. Όταν το σώμα παραμένει ζεστό και «σε συναγερμό», ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει το μήνυμα ότι έχει φτάσει η ώρα της ανάπαυσης.
Γι’ αυτό οι ειδικοί συστήνουν σε όσους αγαπούν τα δυνατά βραδινά workouts να αφήνουν τουλάχιστον τρεις ώρες απόσταση μέχρι τον ύπνο. Αυτό το χρονικό περιθώριο επιτρέπει στο σώμα να επανέλθει σε κανονικά επίπεδα θερμοκρασίας και λειτουργίας. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε η λύση δεν είναι να εγκαταλειφθεί η άσκηση, αλλά να υπάρξει πειραματισμός και προσαρμογή. Όπως τονίζει ο ψυχολόγος Μάικλ Γκραντιζάρ, κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά και χρειάζονται επαναλαμβανόμενες δοκιμές για να δει κανείς τι πραγματικά λειτουργεί στο δικό του σώμα. Μερικές φορές, λέει ο κλινικός γιατρός Μάθιου Μπάτζετ, ίσως αξίζει να θυσιάσει κανείς λίγο ύπνο μία-δύο φορές την εβδομάδα, αν αυτό είναι ο μόνος τρόπος να διατηρήσει μια δυναμική προπόνηση.
Το πλαίσιο γύρω από την άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η ερευνήτρια ύπνου Τζίνγκι Κιέν υπενθυμίζει ότι συχνά δεν φταίει η ίδια η άσκηση για τυχόν διαταραχές, αλλά συνήθειες όπως προπόνηση σε πολύ φωτεινό χώρο, κατανάλωση καφεΐνης σε ενεργειακά ποτά ή βαριά γεύματα πριν ή μετά την προπόνηση. Όλα αυτά μπορούν να μπερδέψουν το βιολογικό ρολόι ή να επιβαρύνουν τον οργανισμό τη λάθος στιγμή.
Το συμπέρασμα των ειδικών είναι ξεκάθαρο: η άσκηση το βράδυ δεν είναι «απαγορευμένη». Για την πλειονότητα των ανθρώπων μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική και ασφαλής με την πρωινή, αρκεί να υπάρχει σωστός χειρισμός της έντασης, του χρόνου και των συνηθειών που συνοδεύουν τη νυχτερινή προπόνηση. Και, πιο σημαντικό, δεν θα πρέπει να αποτελεί ποτέ λόγο να εγκαταλειφθεί εντελώς η σωματική άσκηση. Με λίγη δοκιμή, επιμονή και καλές συνήθειες ύπνου, είναι απολύτως εφικτό να συνυπάρξουν γυμναστήριο και καλή νύχτα.
Πώς οι επιπτώσεις της ακραίας ζέστης δεν περιορίζονται στην ατομική δυσφορία, αλλά επεκτείνονται στην εργασία, τη μάθηση και στην ευρύτερη λειτουργία της κοινωνίας
17°
