Φυτικές ίνες: Βασικές για την υγεία του εντέρου και με σημαντικά οφέλη για τους αθλητές
Όσον αφορά τη διατροφή των αθλητών, ακούμε συχνά για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ενυδάτωση. Αλλά τι γίνεται με τις φυτικές ίνες (fibre); Σύμφωνα με πρόσφατο άρθρο στο Sports Medicine, οι φυτικές ίνες έχουν αγνοηθεί σε μεγάλο βαθμό στη διατροφή των αθλητών – και αυτό είναι μια σημαντική παράβλεψη.
«Οι φυτικές ίνες κάνουν περισσότερα από το να βοηθούν στην πέψη. Παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, στην ισορροπία του μεταβολισμού και ακόμη και στην αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις. Οι συγγραφείς προτείνουν οι αθλητές να στοχεύουν στην πρόσληψη περίπου 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων περίπου 2 γραμμαρίων β-γλυκάνης (τύπος ίνας που βρίσκεται στη βρώμη και στο κριθάρι). Το μυστικό; Εισαγάγετε τες σταδιακά μέσα σε έξι εβδομάδες ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Υπάρχουν επίσης στιγμές που η μείωση των φυτικών ινών είναι λογική—όπως πριν από έναν μεγάλο αγώνα, για να αποφευχθούν προβλήματα στομάχου. Αλλά για τη μακροπρόθεσμη υγεία και απόδοση, οι φυτικές ίνες πρέπει οπωσδήποτε να βρίσκονται στο προσκήνιο», εξηγεί η Δήμητρα Ευθυμιοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και συνεχίζει:
Οι φυτικές ίνες στο προσκήνιο: Γιατί πρέπει να ενδιαφέρονται οι αθλητές
Η περισσότερη διατροφική συμβουλή για τον αθλητισμό επικεντρώνεται στους υδατάνθρακες — πόσο να φάτε, πότε να τους φάτε και ποιοι τύποι είναι καλύτεροι γύρω από την προπόνηση. Οι φυτικές ίνες συνήθως αναφέρονται μόνο ως κάτι που πρέπει να περιοριστεί πριν την άσκηση, για να αποφευχθεί το φούσκωμα ή οι κράμπες.
Αλλά αυτό είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν στην πραγματικότητα την υγεία του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού — σημαντικοί παράγοντες για όσους προπονούνται σκληρά ή προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους. Η αγνόηση των φυτικών ινών στη διατροφή των αθλητών πλέον δεν έχει νόημα.
Ίσως έχετε ακούσει τους όρους «διαλυτές» και «αδιάλυτες» φυτικές ίνες. Όμως η πιο πρόσφατη έρευνα εστιάζει στο πώς οι φυτικές ίνες θρέφουν τα βακτήρια του εντέρου σας. Οι επιστήμονες τώρα μιλούν για «υδατάνθρακες προσβάσιμους από το μικροβίωμα» (microbiota-accessible carbohydrates), δηλαδή τύπους φυτικών ινών που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα μικρόβια του εντέρου.
Κάποιες ίνες, όπως οι β-γλυκάνες και το ψύλλιο (psyllium), βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα. Άλλες, όπως η ινουλίνη ή το ανθεκτικό άμυλο (resistant starch), ζυμώνονται στο έντερο και δημιουργούν ωφέλιμα παραπροϊόντα όπως το βουτυρικό (butyrate). Αυτά ενισχύουν τη δύναμη του εντερικού φραγμού, μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τη διάθεση και την υγεία των μυών. Η σωστή επιλογή ινών μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη.
Ένα υγιές έντερο ξεκινά με τις σωστές ίνες
Η κατανάλωση υδατανθράκων προσβάσιμων από το μικροβίωμα μπορεί να αυξήσει τον αριθμό και την ποικιλία των καλών βακτηρίων στο έντερο. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές, επειδή αυτά τα βακτήρια προστατεύουν το εντερικό τοίχωμα και μειώνουν τα συμπτώματα «διαρροής εντέρου» (leaky gut) που μπορεί να προκύψουν από έντονη άσκηση.
Για παράδειγμα, το ανθεκτικό άμυλο ενισχύει μικρόβια όπως τα Ruminococcus bromii και Bifidobacterium adolescentis. Αυτά τα βακτήρια παράγουν ενώσεις όπως το βουτυρικό (butyrate) που τρέφει τα κύτταρα του εντέρου και ενισχύει τα τοιχώματα των εντέρων. Χωρίς επαρκείς φυτικές ίνες, τα βακτήρια του εντέρου μπορεί να αρχίσουν να παράγουν επιβλαβή παραπροϊόντα και, σε ακραίες περιπτώσεις, να επιτεθούν ακόμη και στο εντερικό τοίχωμα. Οι φυτικές ίνες διατηρούν την ισορροπία.
Παίρνουν οι αθλητές αρκετές φυτικές ίνες; Όχι πραγματικά
Αν και η γενική σύσταση για φυτικές ίνες είναι 25–38 γραμμάρια την ημέρα, πολλοί αθλητές δεν φτάνουν αυτά τα επίπεδα - ειδικά οι αθλητές αντοχής, οι bodybuilders και οι ποδοσφαιριστές. Μερικοί καταναλώνουν μόνο 16–25 γραμμάρια.
Μερικές φορές αυτό είναι σκόπιμο - όπως η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής σε ίνες (“low-residue” diet) πριν από έναν αγώνα για την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων. Αλλά αν αυτό γίνει μακροπρόθεσμη συνήθεια, μπορεί να βλάψει την υγεία του εντέρου. Αντίθετα, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να περιορίσετε τις θερμίδες, η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.
Ορισμένοι αθλητές ακολουθούν κετογονικές δίαιτες (ketogenic diets) για να χάσουν λίπος ή να βελτιώσουν την αντοχή. Αλλά οι κετογονικές δίαιτες συχνά αποκλείουν τους περισσότερους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να βλάψει την υγεία του εντέρου. Η προσθήκη φυτικών ινών σε αυτές τις δίαιτες μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά της ισορροπίας στο εντερικό μικροβίωμα και στη γενική υγεία.
Τι είναι αυτό που κάνει την β-γλυκάνη ξεχωριστή;
Η β-γλυκάνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στη βρώμη και το κριθάρι, ξεχωρίζει. Μελέτες δείχνουν ότι μόλις 2 γραμμάρια την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή, να αυξήσουν τη δύναμη και να μειώσουν τη φλεγμονή μετά την άσκηση. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, φαίνεται πως πρόκειται για μια απλή προσθήκη με σημαντικά οφέλη για τους αθλητικά ενεργούς ανθρώπους.
Δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίδιες. Το εντερικό μικροβίωμα του καθενός είναι μοναδικό, οπότε μπορεί να αντιδράτε διαφορετικά σε διαφορετικούς τύπους ινών. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε τα κατάλληλα βακτήρια, η ινουλίνη μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή αντί να βοηθήσει.
Γι’ αυτό οι συγγραφείς πιστεύουν ότι χρειαζόμαστε πιο προσωποποιημένες κατευθυντήριες γραμμές για τις ίνες. Η απλή προσθήκη περισσότερων ινών δεν είναι πάντα καλύτερη - εξαρτάται από τις ανάγκες του δικού σας εντέρου. Στο μέλλον, εξετάσεις θα μπορούσαν να βοηθούν τους αθλητές να επιλέγουν τις πιο κατάλληλες ίνες για το σώμα τους.
Το συμπέρασμα: Ώρα να ξανασκεφτούμε τις φυτικές ίνες
«Το άρθρο παρουσιάζει ένα ισχυρό επιχείρημα: οι φυτικές ίνες δεν είναι μόνο για την πέψη — είναι απαραίτητες για την αθλητική απόδοση, την αποκατάσταση και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Οι αθλητές πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα, περιλαμβάνοντας συγκεκριμένους τύπους όπως η β-γλυκάνη. Αλλά μην το παρακάνετε απότομα — προχωρήστε σταδιακά μέσα σε έξι εβδομάδες ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Οι φυτικές ίνες πρέπει να γίνουν μέρος της συζήτησης στη διατροφή των αθλητών. Είτε προπονείστε σκληρά, είτε διαχειρίζεστε το βάρος σας, είτε αναρρώνετε από έναν αγώνα, οι σωστές φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν το έντερό σας, να σας κρατήσουν υγιείς και ίσως ακόμη να σας δώσουν ένα προβάδισμα», καταλήγει η κ. Ευθυμιοπούλου.
11°
