Η «δίαιτα» της Σαρακοστής: οφέλη, αλλά και διατροφικές ελλείψεις

Για τους παλιότερους η νηστεία είναι μια βαθιά θρησκευτική πράξη, μια έκφραση πίστης στο Θεό, την εκκλησία, την κουλτούρα, την παράδοση. Για τους νεότερους, είναι μάλλον ένα προσωπικό στοίχημα αυτοκυριαρχίας και αυτοσυγκράτησης που ενισχύει την αυτοπεποίθησή τους, μια δοκιμασία με ρίζες που τους συνδέουν με το παρελθόν τους, αλλά και μια σύγχρονη «δίαιτα» με… ημερομηνία λήξης. Όποιοι κι αν είναι οι λόγοι που θα νηστέψεις, η νηστεία είναι ένας διατροφικός «κώδικας» άκρως ευεργετικός για το σώμα, αφού καταναλώνεις κατά κύριο λόγο φυτικά τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αποφεύγεις κορεσμένα, τρανς λιπαρά, ζωική πρωτεΐνη και όλα εκείνα τα λαχταριστά των περιστασιακών - ή και όχι - junk food ατασθαλιών σου. Όμως τίποτε δεν είναι άσπρο-μαύρο, δίπλα στα οφέλη του σαρακοστιανού τραπεζιού, φιγουράρουν και οι κίνδυνοι… οπότε «νήστεψε υπεύθυνα»:

Το μενού
Τα σαρακοστιανά έχουν, ομολογουμένως, κι αυτά τη νοστιμιά τους και μόνο καλό θα σου κάνουν αν τους δώσεις μια ευκαιρία. Φαντασία και όρεξη να ‘χεις, γιατί υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να τα απολαύσεις και σε ευφάνταστους συνδυασμούς…

Ταραμοσαλάτα
Αν υπάρχει κάτι στο σαρακοστιανό τραπέζι που περιμένεις για να φας ξανά και με μεγάλη όρεξη είναι η ταραμοσαλάτα που σου προσφέρει, εκτός από την εθιστική της γεύση, ευεργετικές πρωτεΐνες, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και D. Η μεγάλη περιεκτικότητά της όμως σε αλάτι, βάζει φρένο στην ποσότητα.

Θαλασσινά
Χταποδάκι, καλαμαράκια, σουπιές, ψάρια και οστρακοειδή, τα θαλασσινά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ω-3 λιπαρών οξέων αλλά και σημαντικών βιταμινών και απαραίτητων για τον οργανισμό στοιχείων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ιώδιο και το φώσφορο. Απόφυγε το τηγάνι που θα επιβαρύνει το σώμα με άχρηστες θερμίδες, προτίμησε να τα μαγειρέψεις στην κατσαρόλα ή στα κάρβουνα.

Όσπρια
Όταν σκέφτεσαι «νηστεία» το πρώτο πιάτο που έρχεται στο μυαλό σου είναι τα όσπρια. Φασόλια, φασόλια γίγαντες ή μαυρομάτικα, φακές, ρεβίθια και φάβα,  προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμες φυτικές ίνες και πλήθος βιταμινών και μετάλλων (βιταμίνες της ομάδας Β όπως βιταμίνη Β6, θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, αλλά και φυλλικό οξύ και σίδηρο), χωρίς τα «λιπαρά» που ενδεχομένως επηρεάζουν και το βάρος. Λόγω των φυτικών ινών και της υψηλής πρωτεϊνικής τους αξίας, ικανοποιούν απόλυτα και το αίσθημα του κορεσμού.

Ελιές
Μια φέτα ψωμί κι ελιές. Είτε ως σνακ που θα ηρεμήσει τη μεσημεριανή σου λιγούρα, ως πρόσθετη γεύση στη σαλάτα ή συνοδευτικό στο ψάρι και τα όσπρια, οι ελιές πάνε παντού και βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφών που προσδίδουν στη νηστεία ευελιξία και πιο «πλούσιο» χαρακτήρα. Η αντιοξειδωτική τους δράση είναι γνωστή, όπως γνωστές για τα οφέλη τους και οι βιταμίνες που περιέχουν, όπως η πολύτιμη Ε, αλλά και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. 

Χαλβάς
Το γλυκό της Σαρακοστής είναι μια υπερτροφή πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες, όπως η Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ως πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, επίσης, είναι μια τροφή που «θωρακίζει» την καρδιά. Όπως κάθε γλυκό όμως, κατανάλωσε με ρέγουλα, γιατί αποδίδει πολλές θερμίδες. Αν μάλιστα τον προτιμάς με σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς, θα μετρήσεις ακόμη περισσότερες…

Λαγάνα
Το κατά παράδοση ψωμί της Καθαράς Δευτέρας, η λαγάνα, είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, αλλά και ασβεστίου λόγω του σουσαμιού. Επίσης, οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει, γνωστές ως «λιγνάνες», βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Στα πλην… οι θερμίδες. Ένα κομμάτι από ‘δω, ένα από ‘κει (με λίγο ταραμά ή χαλβά), εύκολα τρως μισή λαγάνα μόνη σου.

Τα οφέλη

Το μενού της Σαρακοστής είναι η «εορταστική» εκδοχή της διάσημης μεσογειακής διατροφής. Φρούτα και λαχανικά σε αφθονία χρωμάτων και ποικιλιών, όσπρια, ελαιόλαδο, ψάρια και θαλασσινά διαμορφώνουν ένα αναντικατάστατο διατροφικό μοντέλο που τροφοδοτεί το σώμα με όλα τα απαραίτητα στοιχεία για τη σωστή λειτουργία του. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά αφήνουν πίσω κορεσμένα λίπη, διαιτητική χοληστερόλη και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που, εκτός πολλών άλλων, επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα, το συκώτι, την καρδιά και… τη ζυγαριά.  

Με άλλα λόγια, προσφέρει:

-μια «ολική επαναφορά» του ανοσοποιητικού με πληθώρα απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.
-προστασία και σωστή λειτουργία του εντέρου με τις ευεργετικές για αυτό φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης ρυθμίζουν τη γλυκόζη στο αίμα βοηθώντας στο καλύτερο έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη.
-έλεγχο της αρτηριακής πίεσης λόγω της μειωμένης πρόσληψης νατρίου αφού περιορίζεται η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
-μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιων μορφών καρκίνου λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών αλλά και της αντικατάστασης τροφών ζωικής προέλευσης με τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
-μειωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα όπως η κακή LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.
-καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους (με την προϋπόθεση βέβαια πως δεν υπερκαταναλώνεις υδατάνθρακες και άμυλο, όπως άσπρο ψωμί, και μακαρόνια κάθε μέρα…).

Οι «παρενέργειες»

Μια διατροφή από την οποία λείπουν εντελώς δυο μεγάλες διατροφικές ομάδες, όπως είναι το λευκό και κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να επιφέρει ελλείψεις σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο, κάτι που μακροπρόθεσμα θα οδηγούσε σε σοβαρές μορφές αναιμίας όπως η σιδηροπενική και η οστεοπενία, με δυσάρεστα συνακόλουθα.

Για να μην σου λείψουν:

Εναλλακτικές, καλές πηγές ασβεστίου είναι:
-τα θαλασσινά (μύδια και στρείδια)
-τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο
-το ταχίνι
-τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα όπως προϊόντα σόγιας, χυμοί και μπάρες δημητριακών (στα τυποποιημένα τρόφιμα διάβαζε πάντα την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη)

Καλές πηγές σιδήρου είναι:
-τα αποξηραμένα φρούτα (προσοχή στην περιεκτικότητά τους σε επιπλέον ζάχαρη)
-οι ξηροί καρποί
-τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά
-ο αρακάς
-το σπανάκι
-τα όσπρια
-η σόγια

Να θυμάσαι: ο σίδηρος απορροφάται από τον οργανισμό καλύτερα όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C. Τα εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, ο χυμός λεμονιού, οι πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα ακτινίδια είναι τα ιδανικά «συν» σε σαλάτες, όσπρια, θαλασσινά…

Καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι:
-τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, ο μπακαλιάρος και οι σαρδέλες
-το γάλα σόγιας
-τα θαλασσινά όπως τα μύδια, τα στρείδια και τα καβούρια