Μύθος τα 10.000 βήματα την ημέρα - Πόσο πρέπει να περπατάμε τελικά

Η ιδέα ότι πρέπει να περπατάμε 10.000 βήματα την ημέρα έχει πλέον καθιερωθεί ως «χρυσός κανόνας» της φυσικής κατάστασης. Όμως, σύμφωνα με την επιστήμη, ο συγκεκριμένος αριθμός δεν στηρίζεται σε πραγματικά ερευνητικά δεδομένα.

Το 1965, η ιαπωνική εταιρεία ωρολογίων και οργάνων Yamasa Tokei Keiki κυκλοφόρησε το πρώτο καταναλωτικό βηματόμετρο και wearable fitness tracker. Η κυκλοφορία του ήρθε λίγο μετά τους 1964 Θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες, σε μια περίοδο όπου υπήρχαν ανησυχίες ότι –σε αντίθεση με τους επαγγελματίες αθλητές– ο υπόλοιπος πληθυσμός της Ιαπωνίας δεν κινούνταν αρκετά.

Η συσκευή ονομάστηκε Manpo-kei, που μεταφράζεται ως «μετρητής δέκα χιλιάδων βημάτων». Και έτσι γεννήθηκε ένας από τους πιο ανθεκτικούς μύθους ευεξίας για το περπάτημα.

Στην εποχή των Fitbit, Apple Watch, Oura Ring και των smartphones που καταγράφουν κάθε μας κίνηση, σχεδόν όλοι έχουμε ακούσει ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ο ιδανικός στόχος.

Αλλά γιατί;

10.000 βήματα την ημέρα: Ένας μύθος που τώρα καταρρίπτεται

«Δεν υπήρχαν πραγματικές μελέτες που να είχαν εξετάσει τα “10.000 βήματα”» την εποχή που αναπτύχθηκε το βηματόμετρο, εξηγεί η I-Min Lee, επιδημιολόγος στην Harvard Medical School.

«Ήταν ένας αυθαίρετος αριθμός, με την έννοια ότι το 10.000 ακούγεται ωραίο και είναι εύκολο να το θυμάσαι».

Επιπλέον, ο ιαπωνικός χαρακτήρας που συμβολίζει τον αριθμό 10.000 μοιάζει κάπως με άνθρωπο που περπατά, κάτι που –όπως σημειώνει– πρόσθεσε «στυλ» στην ιδέα.

Με άλλα λόγια, ο στόχος ξεκίνησε ουσιαστικά ως διαφημιστικό τέχνασμα.

Μόλις την τελευταία δεκαετία επιστήμονες όπως η Lee άρχισαν να εξετάζουν συστηματικά την εγκυρότητα αυτού του αριθμού.

Το 2019, η ίδια και οι συνεργάτες της δημοσίευσαν μελέτη για τη σχέση μεταξύ αριθμού βημάτων και συνολικής θνησιμότητας σε ηλικιωμένες γυναίκες. Διαπίστωσαν ότι πολύ λιγότερα από 10.000 βήματα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στη μακροζωία.

Οι γυναίκες που έκαναν κατά μέσο όρο 4.400 βήματα ημερησίως είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου μέσα σε τέσσερα χρόνια παρακολούθησης σε σχέση με εκείνες που έκαναν περίπου 2.700 βήματα.

Καθώς αυξανόταν η δραστηριότητα, τα οφέλη συνέχιζαν να αυξάνονται, όμως η βελτίωση φαινόταν να σταθεροποιείται περίπου στα 7.500 βήματα.

«Αυτό είναι το γλυκό σημείο», λέει η Lee.

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο The Lancet δείχνει ότι αυτό το μοτίβο ισχύει όχι μόνο για ηλικιωμένες γυναίκες αλλά για ανθρώπους κάθε ηλικίας και φύλου.

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια μεγάλη ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, εξετάζοντας δεδομένα από εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους σε δεκάδες μελέτες που αφορούσαν τη θνησιμότητα, τον κίνδυνο νόσων και ακόμη και τις πτώσεις.

Ο Philip Clare, βιοστατιστικός στο University of Sydney και συν-συγγραφέας της μελέτης, εξηγεί:

«Αρχίζεις να βλέπεις πολύ σημαντικά οφέλη πολύ νωρίτερα από τα 10.000 βήματα».

Δεν προκαλεί έκπληξη ότι τα ποσοστά άνοιας, θανάτων από καρκίνο, καρδιοπαθειών, πτώσεων και συνολικής θνησιμότητας είναι σημαντικά χαμηλότερα σε ανθρώπους που περπατούν περισσότερο.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ βημάτων και οφέλους δεν είναι γραμμική.

Τα μεγαλύτερα κέρδη εμφανίζονται στην αρχή:

• Η αύξηση από 2.000 σε 4.000 βήματα την ημέρα σχετίζεται με περίπου 30% μείωση του κινδύνου συνολικής θνησιμότητας
• Η αύξηση στα 7.000 βήματα συνδέεται με σχεδόν 50% μείωση

Από εκεί και πέρα, τα οφέλη συνεχίζουν, αλλά με μικρότερη απόδοση.

«Μετά από αυτό, βλέπεις σταδιακά μικρότερη επιπλέον απόδοση», λέει ο Clare.

Ορισμένοι παράγοντες –όπως τα συμπτώματα κατάθλιψης, ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και η εμφάνιση καρκίνου – φαίνεται να μειώνονται σταθερά όσο αυξάνονται τα βήματα.

Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι υπάρχουν λιγότερα διαθέσιμα δεδομένα για αυτές τις συσχετίσεις.

Είναι πιθανό ότι κάθε επιπλέον ποσότητα περπατήματος να βελτιώνει την ψυχική υγεία, τουλάχιστον μέχρι το όριο των 12.000 βημάτων που εξέτασε η νέα έρευνα.

Παρ’ όλα αυτά, για ανθρώπους με καθιστική εργασία ή γενικά καθιστική ζωή, η εμμονή με τη διαρκή αύξηση των βημάτων ή η προσήλωση σε έναν «μαγικό αριθμό» μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος παρά όφελος.

Τόσο η Lee όσο και ο Clare τονίζουν τη σημασία της σωστής δημόσιας ενημέρωσης.

Αν δοθεί στους ανθρώπους ένας στόχος που φαίνεται απρόσιτος, είναι πιθανό να αποθαρρυνθούν.

Αντίθετα, όταν μαθαίνουν την πραγματικότητα –ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις της καθημερινής δραστηριότητας προσφέρουν ουσιαστικά οφέλη– έχουν περισσότερα κίνητρα να υιοθετήσουν νέες συνήθειες.

Ο Clare συνοψίζει:

«Η σύστασή μου είναι απλή: περπατήστε όσο περισσότερο μπορείτε και προσπαθήστε να το κάνετε συνήθεια».

Δεν χρειάζεται να βλέπετε την κίνηση ως κάτι ξεχωριστό από την καθημερινότητά σας.

Μπορείτε να ενσωματώσετε το περπάτημα στις δουλειές σας, παρκάροντας λίγο πιο μακριά ή επιλέγοντας σκάλες αντί για ασανσέρ.

Και σταδιακά, ο μετρητής βημάτων θα ανεβαίνει.

Το πιο σημαντικό μήνυμα;

Ακόμη κι αν καταφέρετε μόλις 1.000 βήματα περισσότερα από όσα κάνετε τώρα, θα δείτε οφέλη.

Πηγή: Popular Science