Η συνήθεια να πίνει κανείς ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία
To ιδανικό πρωινό περιλαμβάνει για πολλούς ένα παγωμένο ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό το γλυκό εσπεριδοειδές ρόφημα έχει δαιμονοποιηθεί εδώ και αρκετό καιρό.
Παρότι τα πορτοκάλια είναι γεμάτα βιταμίνες, στη μορφή χυμού οι ειδικοί προειδοποιούν ότι ο χυμός πορτοκαλιού προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η καθημερινή «αιχμή» ζάχαρης θα μπορούσε να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιοπάθειες και παχυσαρκία.
Έτσι τουλάχιστον λέγεται. Ωστόσο, νέα έρευνα αρχίζει να δείχνει ότι, παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε σάκχαρα, ένα καθημερινό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού θα μπορούσε να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Γιατί κάναμε λάθος με τον χυμό πορτοκαλιού
Καταρχάς, μελέτες παρακολούθησης (cohort studies) – οι οποίες καταγράφουν δεκάδες χιλιάδες ανθρώπους σε βάθος χρόνου – δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολλά εσπεριδοειδή έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν καρδιοπάθειες και εγκεφαλικό.
Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μεγάλες μελέτες ρωτούσαν τους συμμετέχοντες πόσα φρούτα έτρωγαν, όχι πόσο χυμό έπιναν. Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων μπορεί να έχει πολύ διαφορετική επίδραση στον οργανισμό σε σύγκριση με την κατανάλωση χυμού.
«Πρώτα απ’ όλα, έχει να κάνει με την ταχύτητα κατανάλωσης», λέει η Federica Amati, επιστήμονας διατροφής στο Imperial College London. Όπως επισημαίνει, αν φάει κανείς δύο ή τρία πορτοκάλια – όση ποσότητα χρειάζεται συνήθως για ένα μικρό ποτήρι χυμό – «θα του πάρει χρόνο να τα φάει, να τα μασήσει και να τα καταπιεί».
Προσθέτει ότι «στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι μάλλον δεν θα ήθελαν να φάνε δύο ή τρία πορτοκάλια, γιατί είναι αρκετά πολλά. Αντίθετα, ένα μικρό ποτήρι χυμό εξαφανίζεται μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα».
Τα ολόκληρα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες θρέφουν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου και συνδέονται με οφέλη όπως μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης τη ροή των σακχάρων στο αίμα. Ο χυμός πορτοκαλιού – όπως και άλλοι χυμοί – παράγεται με σύνθλιψη και πολτοποίηση των φρούτων, διαδικασία που αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών.
Το αποτέλεσμα είναι ότι, αν συγκρίνει κανείς την αντίδραση του σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση ενός ολόκληρου πορτοκαλιού με εκείνη από την κατανάλωση χυμού, το ολόκληρο φρούτο προκαλεί πιο σταδιακή αύξηση, ενώ ο χυμός έχει πιο απότομο αποτέλεσμα.
«Στον χυμό πορτοκαλιού, τα σάκχαρα έχουν “απελευθερωθεί” από τις ίνες τους και απορροφώνται πολύ γρήγορα στο στόμα και στο στομάχι. Αυτό οδηγεί σε ταχεία άνοδο του σακχάρου στο αίμα», λέει η Amati.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η άνοδος δεν αποτελεί πρόβλημα, καθώς εκκρίνεται ινσουλίνη που απομακρύνει τη ζάχαρη από το αίμα. Για άτομα με διαβήτη, ωστόσο, ένα ποτήρι χυμού μπορεί να μην είναι καλή επιλογή.
«Η πρόκληση με τους χυμούς φρούτων γενικά είναι ότι τεχνικά περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα, αλλά δεν είναι μόνο αυτό», εξηγεί η Amati. «Ναι, ανεβάζουν το σάκχαρο, αλλά – ειδικά αν είναι φρεσκοστυμμένοι – περιέχουν και βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C».
Υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η συχνή κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί να προσφέρει οφέλη, παρά την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη. Μια μετα-ανάλυση 10 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών έδειξε ότι η κατανάλωση 500 ml χυμού την ημέρα συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καλύτερη λειτουργία της ινσουλίνης και χαμηλότερα επίπεδα LDL («κακής» χοληστερόλης).
Άλλη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού την ημέρα για λίγες εβδομάδες αρκούσε για να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και να αυξήσει την HDL («καλή» χοληστερόλη).
Δεν είναι μόνο η καρδιά. Ο χυμός πορτοκαλιού φαίνεται να ωφελεί και τον εγκέφαλο. Σε μια μελέτη, 24 υγιείς άνδρες ηλικίας 30-45 ετών κατανάλωσαν είτε 240 ml 100% χυμό πορτοκαλιού είτε ένα ζαχαρούχο ρόφημα με τις ίδιες θερμίδες. Η διάθεση και η γνωστική τους λειτουργία εξετάστηκαν πριν και έξι ώρες μετά. Όσοι ήπιαν χυμό πορτοκαλιού παρουσίασαν βελτίωση τόσο στη νοητική απόδοση όσο και στην εγρήγορση.
Σε δεύτερη μελέτη, 37 υγιείς ηλικιωμένοι (60-81 ετών) κατανάλωναν δύο ποτήρια χυμό πορτοκαλιού την ημέρα για οκτώ εβδομάδες. Μετά το πέρας της περιόδου, εμφάνισαν σημαντικά καλύτερη γνωστική λειτουργία σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή
Τα οφέλη αποδίδονται κυρίως στα φλαβονοειδή – φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει η εσπεριδίνη, φλαβονοειδές των εσπεριδοειδών, η οποία φαίνεται να επηρεάζει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.
Μελέτη του 2025 έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 500 ml χυμού πορτοκαλιού για δύο μήνες μείωσε τη δραστηριότητα γονιδίων που σχετίζονται με φλεγμονή και υπέρταση.
Ποιος χυμός είναι καλύτερος;
Οι ειδικοί τονίζουν ότι το ολόκληρο φρούτο παραμένει η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, αν προτιμάται ο χυμός, ο φρεσκοστυμμένος στο σπίτι ή σε εστιατόριο είναι προτιμότερος από τον βιομηχανικό.
«Για την καθημερινότητα, ένα μικρό ποτήρι 100% χυμό πορτοκαλιού, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι απολύτως εντάξει», καταλήγει η Amati.
