Είναι τα βάρη για όλους; Τρεις ειδικοί εξηγούν

Ξέρεις ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να μεγαλώσεις τους γλουτούς σου; Έχεις δοκιμάσει κάποια συνταγή με μόλις τέσσερα υλικά που μπορεί να σου δώσει 45 γραμμάρια πρωτεΐνης; Τα social media τον τελευταίο καιρό έχουν κατακλυστεί από «θαυματουργές» συμβουλές και γρήγορες λύσεις - όλες γύρω από ένα lifestyle που κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος: τη γυμναστική με αντιστάσεις ή, όπως τη γνωρίζουμε οι περισσότεροι, τα βάρη.

Την ίδια στιγμή, μύθοι γύρω από τέτοιες μορφές δυναμικής γυμναστικής εξακολουθούν να υπάρχουν, όπως «θα καταστρέψεις τη μέση σου» ή «είμαι γυναίκα, δεν θέλω να κάνω βάρη γιατί θα πρηστώ». Κι έτσι, όλα αυτά σε κάνουν να αναρωτιέσαι: είναι τελικά τα βάρη για όλους; Και αν ναι, πώς μπορεί κανείς να τα εντάξει σωστά στη ζωή του;

Ο Θεόφιλος Γέπης, fitness coach, είναι συνιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Growth Gym στη Θεσσαλονίκη και του Muscle by Science, μιας online υπηρεσίας δημιουργίας προγραμματισμού στην προπόνηση. Η Μαρία Καζάκου, διατροφολόγος-διαιτολόγος στην Αλεξανδρούπολη και αθλήτρια, πέρα από το διαιτολογικό της γραφείο, έχει δημιουργήσει στα social media την κοινότητα Healthinkers, όπου μιλά για διατροφή και γυμναστική με ρεαλισμό. Ο Πέτρος Ζαφειριάδης είναι φυσικοθεραπευτής που συνεργάζεται εδώ και χρόνια με αθλητές. Πλέον ζει και εργάζεται στη Ρωσία, ως μέλος του ιατρικού επιτελείου της επαγγελματικής ομάδας UNICS Kazan, ενώ παράλληλα είναι co-host του Repshysit, του πρώτου ελληνικού φυσικοθεραπευτικού podcast.

Και οι τρεις, μέσα από τη δική τους εμπειρία, απαντούν σε μύθους και αλήθειες γύρω από τα βάρη, τη διατροφή και τη σωστή αποκατάσταση.

Θεόφιλος Γέπης: η σημασία της προπόνησης με αντιστάσεις

Τι επίδραση έχει στο σώμα και την ψυχολογία ενός ανθρώπου όταν εντάσσει τα βάρη στη ζωή του; 

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος ξεκινάει γυμναστική – και αυτοί διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Έχοντας ασχοληθεί και με μεγαλύτερους ηλικιακά ανθρώπους, βλέπω πως η πρώτη τους ανάγκη είναι η ψυχολογία. Θέλουν να βελτιώσουν τη διάθεσή τους και να κάνουν κάτι για τον εαυτό τους, και μετά αντιλαμβάνονται ότι μπορούν να έχουν και καλύτερη εξέλιξη στο σώμα τους. Πλέον και οι γιατροί τους προτείνουν το γυμναστήριο, λέγοντάς τους ξεκάθαρα: «Βάλτε αντιστάσεις στη ζωή σας». Υπάρχουν και άλλοι που έρχονται για να βελτιώσουν το σώμα τους - να φανούν οι κοιλιακοί, τα χέρια τους, να αλλάξει η εικόνα τους. Κι αυτό είναι απόλυτα θεμιτό, γιατί ο καθένας έχει τον δικό του στόχο.

Πώς έχει αλλάξει η νοοτροπία γύρω από τη γυμναστική με βάρη τα τελευταία χρόνια;

Παλιά ο κόσμος ερχόταν στο γυμναστήριο και απλώς ρωτούσε «τι κάνουμε;». Τώρα ρωτάει «γιατί το κάνουμε;». Αυτό δείχνει ότι το επίπεδο γνώσης έχει ανέβει. Τα βιντεάκια, τα podcasts, τα άρθρα βοήθησαν τον κόσμο να ψάχνεται περισσότερο. Πολλοί μύθοι έχουν πλέον εξαλειφθεί: «Τα βάρη κονταίνουν», «το αερόβιο μόνο αδυνατίζει», «μην κάνεις CrossFit γιατί θα γίνεις τεράστια».

Το πιο συχνό λάθος, ωστόσο, παραμένει το ίδιο: να κάνουν πάρα πολλές προπονήσεις, ενώ πριν δεν έκαναν τίποτα. Έτσι έρχεται τραυματισμός ή κόπωση. Πάντα λέω: ξεκίνα χαμηλά, μία-δύο φορές τη βδομάδα, και σιγά σιγά χτίσε συνήθειες. Δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη.

Για τις νεότερες γενιές, η γυμναστική με βάρη έχει γίνει κομμάτι του online lifestyle. Θεωρείς ότι τα social media βοηθούν τους ανθρώπους να κινητοποιηθούν ή τελικά αλλοιώνουν τη σωστή προπόνηση;

Υπάρχει σίγουρα πολύ κακή πληροφόρηση στο ίντερνετ. Πολλοί προσπαθούν να κάνουν μόνοι τους ασκήσεις που βλέπουν online, επειδή είδαν έναν αθλητή να τις εκτελεί, χωρίς να ξέρουν γιατί. Όμως το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό· αυτό που δουλεύει σε έναν δεν σημαίνει ότι θα δουλέψει και σε σένα. Γι’ αυτό πιστεύω ότι ο κόσμος σιγά σιγά θα στραφεί σε προπονητές, για να έχει σωστή καθοδήγηση. Παρ’ όλα αυτά, το θεωρώ θετικό πως τελικά πηγαίνουν στα γυμναστήρια - που είναι σίγουρα καλύτερο από το να κάθονται σε καφετέριες ή να έχουν άλλες χειρότερες συνήθειες.

Πιστεύεις ότι η νέα τάση επηρεάζει και τον τρόπο που δουλεύουν οι προπονητές;

Ναι, το θετικό είναι ότι μαζί με τον κόσμο εξελίσσονται και οι προπονητές. Η επιστήμη έχει προχωρήσει και πλέον μπορούμε να συνδέουμε πράξη και θεωρία. Εγώ και η ομάδα μου είδαμε ένα κενό που υπάρχει ακόμη στην Ελλάδα στο κομμάτι του CrossFit. Είναι ένα σχετικά νέο άθλημα, με ιστορία γύρω στη δεκαετία, και στα πρώτα χρόνια όλα γίνονταν πιο τυχαία. Έτσι δημιουργήσαμε το Muscle by Science (MBS), έναν προγραμματισμό που φέρνει την επιστημονική προσέγγιση στο CrossFit, καθώς και το Growth Gym με αυτά τα δεδομένα, ώστε κάθε αθλητής να καταλαβαίνει το «γιατί» πίσω από την προπόνησή του.

Μαρία Καζάκου: η ρεαλιστική πλευρά της διατροφής 

Πώς έχει εξελιχθεί ο τρόπος που προσεγγίζουμε τη διατροφή όταν κάνουμε βάρη;

Πριν από 20 χρόνια, η ενδυνάμωση δεν υπήρχε καν ως έννοια, ειδικά για τις γυναίκες. Το να ασκείσαι και να τρως σωστά ήταν για τους λίγους. Η αφορμή του καθενός είναι πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν είμαστε μικροί ηλικιακά, γυμναζόμαστε και τρώμε σωστά για να φαίνεται ωραίο το σώμα μας, όχι για να μην έχουμε οστεοπόρωση στα 70 - και είναι πολύ σωστό αυτό. Απλά, στο πίσω μέρος του μυαλού μας πρέπει να έχουμε ότι τα βάρη, μαζί με τη σωστή διατροφή, βοηθούν να φτιάξουμε ένα ωραίο σώμα, αποτελούν μια πολύ καλή επένδυση για το μέλλον και, τρίτον, μας βοηθούν πρακτικά στην καθημερινότητα.

Ποιος είναι ο μεγαλύτερος μύθος γύρω από τη διατροφή και τα βάρη;

Ο πρώτος είναι «πρώτα να χάσω λίπος και μετά να βάλω μυϊκή μάζα», ενώ μιλάμε για δύο διαφορετικούς ιστούς. Ο δεύτερος μύθος είναι ότι πρέπει να τρως μόνο πρωτεΐνη ή να πίνεις ρόφημα αμέσως μετά την προπόνηση· είναι διαφημιστικό τρικ. Και ο τρίτος, ότι ο υδατάνθρακας είναι κακός. Δεν είναι· είναι απαραίτητος. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να τρως σωστά, να κινείσαι και να διατηρείς τον μεταβολισμό σου. Τρώγε σωστά, κάνε βάρη, περπάτα πολύ. Δεν κάνεις βάρη για να χάσεις βάρος· κάνεις βάρη για να είσαι δυνατός.

Η πρωτεΐνη έχει εξελιχθεί σε απόλυτο trend, με πρωτεϊνούχα προϊόντα να κατακλύζουν την αγορά. Πρόκειται για πραγματική ανάγκη ή για διατροφική υπερβολή;

Ναι, η πρωτεΐνη έχει γίνει μόδα. Αν δεις περιοδικά του ’90, όλοι τότε μιλούσαν για low fat. Μετά ήρθε το low carb, και τώρα το high protein. Η  πρωτεΐνη πράγματι είναι πολύ σημαντική. Είναι βασικό μακροθρεπτικό, απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος, κυρίως για τη μυϊκή μάζα. Όμως δεν χρειάζεται να την υπερτιμούμε. Στην πράξη, πρέπει να καλύπτει περίπου το 20-25 % της ημερήσιας ενέργειάς μας. Το υπόλοιπο έρχεται από υδατάνθρακες και λίπη - δύο ομάδες που ο κόσμος φοβάται και δαιμονοποιεί χωρίς λόγο.

Δεν χρειάζεται να κόβουμε τελείως τον υδατάνθρακα ή να γεμίζουμε πρωτεΐνη παντού. Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν άνετα τις ανάγκες τους μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς συμπληρώματα. Αν κάποιος χρησιμοποιεί πρωτεϊνικά προϊόντα, ας το κάνει επειδή τον εξυπηρετεί, όχι επειδή το είδε στο Instagram.

Τα social media έχουν μπερδέψει πολύ τη σχέση του κόσμου με τη διατροφή. Βλέπεις συνταγές «υγιεινές», «πρωτεϊνικές», με τέσσερα υλικά, και όλοι νομίζουν ότι αυτό είναι «σωστό φαγητό». Δεν είναι κακό να φτιάξεις ένα πρωτεϊνικό γλυκό, αλλά πρέπει να ξέρεις τι βάζεις και πώς το εντάσσεις στο σύνολο της διατροφής σου. Η διατροφή είναι σαν την τέχνη: έχεις μια παλέτα με τρόφιμα, με χρώματα. Το θέμα είναι να μάθεις να τα χρησιμοποιείς.

Η viral στήλη σου στο TikTok λέγεται «Ποιος σε ρώτησε» και εκεί σε παρακολουθούμε να αναλύεις διατροφικές ετικέτες προϊόντων μπροστά από ράφια του σούπερ μάρκετ. Τι θέλεις να πετύχεις;

Πήγαινα στο σούπερ μάρκετ με φίλους και τους έλεγα τι να πάρουν και πώς να διαβάζουν τις ετικέτες - κι έτσι ξεκίνησε η στήλη «Ποιος σε ρώτησε» στο TikTok. Θέλω να μαθαίνει ο κόσμος τι αγοράζει και να επιλέγει συνειδητά. Δεν καταδικάζω προϊόντα· υπάρχουν επιλογές για όλους. Μπορεί να θέλεις να πάρεις soft cookies με πρωτεΐνη· δεν υπάρχει πρόβλημα. Το θέμα είναι η ισορροπία· να ξέρεις τι τρως και γιατί.

Πέτρος Ζαφειριάδης: τα βάρη ως μέθοδος πρόληψης και αποκατάστασης

Ποιοι είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί που συναντά κανείς σε ανθρώπους που κάνουν μυϊκή ενδυνάμωση ;

 Αν κάποιος έχει ασχοληθεί με τα βάρη, είναι σχεδόν απίθανο να μην έχει πάθει ποτέ κάποιον τραυματισμό. Πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι το γεγονός πως κάποιος τραυματίστηκε κάνοντας βάρη δεν σημαίνει ότι έφταιξαν τα βάρη.

Γενικά, οι πιο συχνοί τραυματισμοί είναι οι τενοντοπάθειες, τα προβλήματα στη μέση, στα γόνατα ή η υπερκόπωση. Στο CrossFit βλέπουμε πιο συχνά τέτοια φαινόμενα, γιατί περιλαμβάνει δυναμικές ασκήσεις, ταχύτητα και πίεση χρόνου. 

Οι περισσότεροι τραυματισμοί παρουσιάζονται μετά την Πρωτοχρονιά! Είναι οι άνθρωποι που λένε “New year, new me” και ξεκινούν φουλ. Ξαφνικά, κάποιος που δεν έχει ασχοληθεί ποτέ πάει από το μηδέν σε επτά προπονήσεις την εβδομάδα. Βλέπει motivational videos και νομίζει ότι πρέπει να πιεστεί στο μάξιμουμ. Αυτή η ξαφνική επιβάρυνση, είναι που δημιουργεί τα προβλήματα: τενοντίτιδες, πόνους, θλάσεις. 

Πόσο σημαντική είναι η αποκατάσταση από τα βάρη για την πρόοδο ενός αθλούμενου;

Αν μιλήσουμε για έναν υγιή άνθρωπο που κάνει βάρη, η άσκηση από μόνη της είναι ήδη μια μορφή πρόληψης. Από εκεί και πέρα, τα βασικά είναι να προσέχει κανείς τον ύπνο και τη διατροφή του. Ο ύπνος είναι δύσκολος στις μέρες μας, αλλά επηρεάζει τα πάντα - τη φυσική απόδοση και την ψυχολογία. Η διατροφή επίσης θέλει πειθαρχία· είναι δύσκολο να τηρείς ένα σωστό πλάνο, αλλά όποιος το καταφέρνει βλέπει τεράστια οφέλη. Και τέλος, η άσκηση λειτουργεί και ως ψυχολογική εκτόνωση· είναι ο προσωπικός χώρος, το safe space του κάθε ανθρώπου.

Χωράνε, κατά τη γνώμη σου, φυσικοθεραπευτικές συμβουλές στα social media ή δημιουργούν περισσότερη σύγχυση;

Στα social media ο καθένας παρουσιάζει τι θεωρεί ότι έχει δουλέψει για τον ίδιο - είτε σε ασθενείς του είτε πάνω του. Άλλο η κλινική εμπειρία κι άλλο η επιστήμη. Πρέπει να αλλάξουμε τη φιλοσοφία μας ότι υπάρχουν «μαγικές» ασκήσεις ή «τρία σετ και πέρασε ο πόνος». Ξέρω ότι το γρήγορο, το εντυπωσιακό πουλάνε - αλλά η πραγματικότητα είναι πολύ πιο σύνθετη. 

Το podcast που κάνουμε με τον συνάδελφό μου τον Αλέξανδρο Πρατσίδη, το ονομάσαμε Rephysit - δηλαδή «επισκεπτόμαστε» στη φυσικοθεραπεία, αλλά με διαφορετικό βλέμμα. Είναι πρώτο ελληνικό podcast που μιλάει για την φυσιοθεραπεία, κυρίως για αθλητική και μυοσκελετικά θέματα, με τρόπο απλό και κατανοητό. Προσπαθούμε να απλοποιούμε την επιστήμη, να τη φέρνουμε πιο κοντά στον άνθρωπο, να την καταλαβαίνει ο κόσμος.

Τι θα έλεγες σε κάποιον που φοβάται να ξεκινήσει βάρη λόγω ηλικίας ή παλαιού τραυματισμού;

Αν δεν βάλεις κάποια μορφή αντίστασης στη ζωή σου και δεν ενδυναμώσεις, ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία, δεν υπάρχει τίποτα άλλο που να μπορεί να υποστηρίξει το οστικό σου σύστημα πέρα από τους μύες. Το να κάνεις μόνο παθητικές θεραπείες είναι ό,τι χειρότερο. Θέλει άσκηση - σωστή, προσαρμοσμένη στα όριά σου, με προσοχή και σταδιακά. Έτσι αποκτάς ξανά αυτονομία· καταλαβαίνεις ότι, παρότι έχεις τα χρόνια σου, μπορείς να σηκωθείς, να φτιάξεις τον καφέ σου, να πας στο σούπερ μάρκετ χωρίς να φοβάσαι.

Το δύσκολο είναι να πείσεις κάποιον να ξεκινήσει. Εκεί χρειάζεται αυτό που λέμε «θεραπευτική συμμαχία». Με αυτούς τους ανθρώπους πρέπει να πας σιγά σιγά - να τους δώσεις λίγα πράγματα, να νιώσουν καλά, και μετά αρχίζουν να το περιμένουν· να σου λένε «τα ξαναλέμε την Πέμπτη». Έτσι βλέπεις ανθρώπους που κάποτε ήταν στο κρεβάτι να σηκώνονται, να περπατούν και να χαμογελούν. Αυτή είναι η μεγαλύτερη ανταμοιβή.