Σωστό ή λάθος; 10 + 1 «κανόνες» fitness που μας έχουν μπερδέψει

Η άσκηση είναι πιο σημαντική όσο μεγαλώνουμε

Σωστό: Πρόκειται για μια ωφέλιμη αλυσιδωτή αντίδραση. Η άσκηση καταπονεί το σώμα, το οποίο ενεργοποιεί μηχανισμούς αυτοσυντήρησης, οι οποίοι με τη σειρά τους επιδιορθώνουν τις βλάβες και μας διατηρούν υγιείς. Πίσω από αυτή τη διαδικασία βρίσκονται οι αντιοξειδωτικές ουσίες που παράγονται και κατακλύζουν το σώμα κατά την άσκηση, οι οποίες μειώνουν μεταξύ άλλων τις φλεγμονές, βασική αιτία των περισσότερων ασθενειών. Μελέτες έχουν αποδείξει πως η άσκηση επιβραδύνει τη γήρανση και τις φθορές που σχετίζονται με την ηλικία, διατηρώντας παράλληλα το σώμα δυνατό και σε εγρήγορση, άρα και γίνεται περισσότερο σημαντική όσο μεγαλώνουμε.

Δεν μπορείς να στοχεύσεις συγκεκριμένες περιοχές με την άσκηση. Τα sit-ups δεν κάνουν την κοιλιά επίπεδη 

Σωστό: Θα χάσεις περισσότερο λίπος στην κοιλιά με έναν συνδυασμό ασκήσεων με βάρη - deadlifts και squats - που γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας τις καύσεις θερμίδων/λίπους, παρά με μεμονωμένες ασκήσεις όπως τα sit-ups. Τα sit-ups θα δυναμώσουν τον κορμό, αλλά δεν θα σε απαλλάξουν από το λίπος της κοιλιάς. Τα καλά νέα είναι ότι «εξελιχθήκαμε» να διαχειριζόμαστε το λίπος της κοιλιάς ως βραχυπρόθεσμη πηγή ενέργειας. Για να χάσεις βάρος, θα πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες, κάτι που επιτυγχάνεται τρώγοντας λιγότερο και κάνοντας γυμναστική. Και όταν αρχίσεις να χάνεις βάρος σε συνδυασμό με άσκηση, αυτό είναι το πρώτο «απόθεμα» λίπους που θα κάψεις.

Οι πονεμένοι (πιασμένοι) μύες είναι σημάδι αποτελεσματικής άσκησης

Λάθος: Μπορείς να έχεις μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση χωρίς να νοιώσεις πόνο. Υπάρχουν μάλιστα κάποιοι μύες, όπως οι δικέφαλοι, οι οποίοι ίσως να μην σε πονέσουν ποτέ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν προπονήθηκες αρκετά ή επιτυχώς. Ο μυϊκός πόνος είναι περισσότερο ένα στοιχείο που φανερώνει την «έκπληξη» των μυών σου που ενεργοποιήθηκαν… συνήθως προκύπτει μετά τις πρώτες επισκέψεις στο γυμναστήριο ή αν δοκιμάσεις κάποιο εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα από αυτό που έχεις συνηθίσει ή και σε ένα εντελώς αγύμναστο σώμα. Αν δεν νοιώσεις να πονάς, δεν σημαίνει πως ο χρόνος σου πήγε χαμένος.

Είναι απαραίτητες οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση

Λάθος: Πολλές μελέτες προκύπτουν κατά καιρούς που εξετάζουν αν οι διατάσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γενικό συμπέρασμα είναι ότι, αν υπάρχει κάποια επίδραση, αυτή είναι πολύ μικρή για να μετρηθεί με συνέπεια. Επιπλέον, οι άνθρωποι συγχέουν συχνά τις διατάσεις (τεντώματα) με την προθέρμανση, κατά την οποία είναι η θερμοκρασία του σώματος που αρχίζει σταδιακά να ανεβαίνει κάνοντας και τους μύες πιο ελαστικούς. Προθέρμανση μπορεί να είναι οποιαδήποτε ήπια κίνηση, ακόμη και ένα ελαφρύ τρέξιμο. Δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει διατάσεις.

Δεν πρέπει να γυμνάζεσαι με πονεμένη πλάτη

Λάθος: Κάποτε μας συμβούλευαν να αποφεύγουμε ορισμένες ασκήσεις, για παράδειγμα να μην σηκώνουμε βάρη, αλλά η θεωρία έχει αλλάξει. Προφανώς αν μια άγαρμπη κίνηση σε άφησε «διπλωμένο» χθες, το τελευταίο πράγμα που θα θέλεις να κάνεις σήμερα, είναι γυμναστική. Όμως μετά από μια εύλογη περίοδο ανάκαμψης, η γυμναστική μόνο κακό δεν μπορεί να σου κάνει, αντίθετα θα δυναμώσει την πλάτη σου. Αν δεν υπάρχει κάποιος σοβαρός τραυματισμός, αλλά οι πόνοι στην πλάτη σε ταλαιπωρούν συχνά - είτε από κακή στάση στο γραφείο ή από τις δουλειές στο σπίτι, η συνταγή-φάρμακο είναι η κίνηση. Αν δεν γυμνάζεις τους μύες της πλάτης, αυτοί αποδυναμώνονται, κάτι που τους αφήνει ευάλωτους σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα

Αλήθεια: Οι εταιρείες που λάνσαραν στην αγορά τα πρώτα βηματόμετρα, είχαν θέσει τα 10.000 βήματα ως σημείο αναφοράς χωρίς όμως ο αριθμός αυτός να βασίζεται σε συγκεκριμένα δεδομένα. Ήταν ένα νούμερο «φιλόδοξο» και δυναμικό. Έκτοτε, άπειρες μελέτες έχουν δείξει ότι τα βήματα που κάνουμε - οι αποστάσεις που διανύουμε μέσα στη μέρα - είναι ένα αξιόπιστο μέγεθος που αποτυπώνει τη γενικότερη σωματική δραστηριότητα και όσο αυξάνεται ο αριθμός βημάτων, τόσα περισσότερα τα οφέλη που αποκομίζει εκείνος που τα περπάτησε. Δεν υπάρχει κάτι μαγικό στα 10.000 βήματα την ημέρα, όμως κάτω από τα 8.000 με 10.000, τα οφέλη είναι μειωμένα. Είναι λοιπόν μια καλή «επένδυση» υγείας.  Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή είναι «λίγα περισσότερα» από αυτά που έκανες χθες.   

Όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσο το καλύτερο

Λάθος: Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντικά. Πρωί-απόγευμα στο γυμναστήριο, το μόνο που θα καταφέρεις θα είναι να εξαντλήσεις πνεύμα και σώμα, με το τελευταίο ειδικά, όντας τόσο κουρασμένο να μην μπορεί να υπακούσει ή να ανταπεξέλθει, πόσο μάλλον να δημιουργήσει τη ζητούμενη «ένταση». Τρεις φορές την εβδομάδα και μια ημέρα ξεκούρασης και ηρεμίας ανάμεσα, είναι το ιδανικό.

Οι μύες μετατρέπονται σε λίπος όταν πάψεις να γυμνάζεσαι

Λάθος: Πρόκειται για δυο εντελώς διαφορετικές ομάδες ιστών. Οι μύες δεν μετατρέπονται σε λίπος, όπως και το λίπος δεν μετατρέπεται σε μύες. Εάν σταματήσεις να γυμνάζεσαι και αρχίσεις να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες, θα αυξηθεί το λίπος στο σώμα σου. Εάν σταματήσεις να γυμνάζεις τους μύες, θα χάσεις μυϊκή μάζα. Η σύγχυση ίσως προκύπτει επειδή άνθρωποι που είναι πολύ δραστήριοι σωματικά και τρώνε σχετικά πολύ, όταν σταματούν να γυμνάζονται, αλλά συνεχίζουν να τρώνε τις ίδιες ποσότητες, οι μύες τους θα μειωθούν και το λίπος τους θα αυξηθεί, αλλά το ένα δεν θα μετατραπεί στο άλλο.

Ο μεταβολισμός μειώνεται με την ηλικία

Σωστό και λάθος: Ο μεταβολικός ρυθμός όντως «πέφτει» στην ηλικία συνήθως των 65-70, αλλά ο λόγος που συνδέει τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού με την ηλικία είναι η «συρρίκνωση» της μυϊκής μάζας. Οι μύες φθίνουν από κάποια ηλικία και μετά για πολλούς και διαφορετικούς λόγους και μαζί τους μειώνεται και η ικανότητα του σώματος να καταναλώσει/κάψει ενέργεια (θερμίδες-λίπος). Είναι σημαντικό να διατηρούμε τους μύες υγιείς ώστε να κρατήσουμε ψηλά και τον μεταβολικό ρυθμό και να παραμένουμε δυνατοί καθώς γερνάμε.  

Το σεξ είναι καλή άσκηση

Σωστό και λάθος: H γυμναστική που ανεβάζει γρήγορα τους καρδιακούς σου ρυθμούς (αερόβια/cardio) αφού κινεί με ένταση και επαναλαμβανόμενα μεγάλες μϋικές ομάδες, συμβάλλει στην άμεση καύση θερμίδων. Δεν έχει σημασία αν το καταφέρνεις χορεύοντας ή κάνοντας ποδήλατο, αλλά με το σεξ, όσο έντονο κι αν είναι, κράτα χαμηλά τις προσδοκίες. Μετρώντας με ΜΕΤs (μεταβολικό ισοδύναμο δραστηριότητας), μελέτες δείχνουν πως το έντονο σεξ μπορεί να κάψει 2.8 ΜΕΤs. Για τη σύγκριση, 1 ΜΕΤ το λεπτό ισοδυναμεί με όταν κάθεσαι στον καναπέ σου. Εάν περπατήσεις 4 χιλιόμετρα την ώρα, θα κάψεις 2.9 ΜΕΤ το λεπτό και 5,5 χιλιόμετρα την ώρα, θα κάψεις αντίστοιχα 3,6 ΜΕΤ. Κάτω από 3 ΜΕΤ η δραστηριότητα θεωρείται μικρής έντασης και από τα 3 μέχρι τα 6 ΜΕΤ μιλάς για μέτρια ένταση. Έντονη φυσική δραστηριότητα θεωρείται πάνω από τα 6 ΜΕΤ. Καλύτερο από το τίποτα σίγουρα, αλλά για να πεις πως «γυμνάστηκες» κάνοντας σεξ, θα πρέπει να μιλάς μάλλον για μια … εξωπραγματική νύχτα.

Δεν πρέπει να γυμνάζεσαι όταν είσαι άρρωστος

Σωστό: Όταν αρρωσταίνεις, το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι απασχολημένο προσπαθώντας να καταπολεμήσει την ασθένεια που σε ταλαιπωρεί. Η γυμναστική, από την άλλη, καταπονεί με τους δικούς της τρόπους το σώμα και η αποκατάστασή του για το ανοσοποιητικό σου είναι ένα διπλό και δύσκολο έργο. Ο συνδυασμός ασθένειας και γυμναστικής ενέχει τον κίνδυνο επιδείνωσης της ασθένειας ή (στην καλύτερη περίπτωση) παράταση του χρόνου ανάρρωσης. Είναι προτιμότερο να σταματήσεις για μερικές ημέρες την άσκηση παρά να υποβάλλεις το ανοσοποιητικό σου σε περιττή εξάντληση.