Τροφή για το μυαλό: Τα 5 είδη τροφών που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν το άγχος
Το φαγητό είναι το «καύσιμο» σου. Αυτό το ξέρεις. Τα θρεπτικά συστατικά που απορροφά ο οργανισμός από αυτά που τρως κάνουν την καρδιά σου να χτυπά δυνατά, τους μυς σου να κινούνται ακούραστα, τα οστά σου να είναι γερά, τα μαλλιά σου να μακραίνουν πλούσια, το δέρμα σου να λάμπει. Τι γίνεται όμως με τα λιγότερο «χειροπιαστά»; Το μυαλό σου δεν έχει υπάρξει σχεδόν ποτέ «κενό». Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται άπειρα «μικρά» και «μεγάλα» -αυτά που επηρεάζουν καθημερινά και ανά πάσα στιγμή τη διάθεσή σου- δουλεύοντας ασταμάτητα, είτε κοιμάσαι, είτε εργάζεσαι, είτε χαλαρώνεις ή διασκεδάζεις. Αυτά που τρως δίνουν την ενέργεια που απαιτείται για να ανταπεξέλθει, ενώ τα θρεπτικά συστατικά που απορροφά -ή η έλλειψη αυτών- επηρεάζουν την υγεία του και κατ’ επέκταση, την ψυχική σου γαλήνη.
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή ή καταναλώνουν άφθονα φρούτα και λαχανικά, έχουν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν μακροπρόθεσμα συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους. Αντίθετα, όσοι βασίζουν τη διατροφή τους κυρίως σε υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα, όπως συσκευασμένα σνακ ή έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα, είναι πιο ευάλωτοι σε τέτοιες καταστάσεις.
Μερικές μικρές μελέτες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει αισθητά τη βαρύτητα των συμπτωμάτων κατάθλιψης ακόμη και σε όσους ήδη τα βιώνουν, μέσα σε λίγες μόλις εβδομάδες… και υπάρχουν αρκετοί πιθανοί λόγοι που εξηγούν αυτή τη σχέση. Η διατροφή επηρεάζει, για παράδειγμα, και το «οικοσύστημα» βακτηρίων που κατοικούν στο έντερό σου -το λεγόμενο μικροβίωμα- το οποίο επικοινωνεί διαρκώς με τον εγκέφαλο μέσα από ένα πολύπλοκο δίκτυο νευρικών σημάτων. Όταν λαμβάνεις αρκετά θρεπτικά συστατικά, ιδίως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από φυτικές πηγές, ενισχύεις τα «καλά» βακτήρια του εντέρου σου (τα γνωστά προβιοτικά). Εκείνα, με τη σειρά τους, φαίνεται να στηρίζουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.
Οι 5 κατηγορίες τροφίμων που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και την ψυχική σου ηρεμία
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
Οι βιταμίνες Β θα μπορούσαν κάλλιστα να ονομάζονται «βιταμίνες του εγκεφάλου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, η λαχανίδα και η ρόκα, είναι πλούσια σε πολλές από αυτές: ιδιαίτερα στη βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), αλλά και στις Β1, Β2 και Β6. Οι βιταμίνες Β9 και Β6 παίζουν βασικό ρόλο στη δημιουργία των «καλών» νευροδιαβιβαστών, της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, ενώ οι Β1 και Β2 εξασφαλίζουν ότι ο εγκέφαλος έχει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Μάλιστα, έρευνες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Επιπλέον, τα πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, ιδίως βιταμίνες A, C και E, που λειτουργούν σαν ασπίδα, προστατεύοντας τον εγκέφαλο από τις συνέπειες μιας χρόνιας φλεγμονής. Και μια μικρή, αλλά σημαντική υπενθύμιση: οι ειδικοί συμφωνούν πως είναι προτιμότερο να λαμβάνεις αυτά τα μικροθρεπτικά μέσω της τροφής, παρά από συμπληρώματα, καθώς το σώμα τα απορροφά και τα αξιοποιεί πολύ πιο αποτελεσματικά στη φυσική τους μορφή.
Λιπαρά ψάρια και άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά των ψαριών όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος και η πέστροφα, είναι γνωστά ως «καλά λιπαρά» και τα οφέλη τους δεν περιορίζονται μόνο στο σώμα αλλά… αγγίζουν και την ψυχή. Είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη, ικανά να μειώνουν τη φλεγμονή τόσο στο σώμα όσο και στον εγκέφαλο μέσα από πολλαπλούς μηχανισμούς, τους οποίους οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να συνδέονται και με αντικαταθλιπτική δράση. Είναι και απολύτως απαραίτητα για τη δημιουργία των κυτταρικών τοιχωμάτων του εγκεφάλου.
Και, αν και γνωρίζουμε χρόνια ότι παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, έρευνες σήμερα δείχνουν ότι συμβάλλουν και στη νευροπλαστικότητα: την ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες συνδέσεις ανάμεσα στους νευρώνες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Οι ερευνητές θεωρούν πως αυτή η ιδιότητα μπορεί να λειτουργεί ως «μαξιλάρι προστασίας» ή ακόμη και να βοηθά στην αποκατάσταση των πιο αδύναμων νευρικών συνδέσεων που παρατηρούνται σε καταθλιπτικούς εγκεφάλους.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα μπορούν να στηρίξουν τη λειτουργία και την επικοινωνία των νεύρων, κάτι που φαίνεται να επηρεάζει θετικά τη διάθεση. Επιπλέον, αυτά τα φρούτα αποτελούν αγαπημένη τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας να διατηρηθεί η ισορροπία του μικροβιώματός σου, και μαζί της η πολύτιμη σύνδεση ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο.
Ίσως να μη σκέφτεσαι τα κρεμμύδια και το σκόρδο, τις ρίζες όπως οι γλυκοπατάτες, ή τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη και το κριθάρι, ως μέρος της ίδιας διατροφικής «οικογένειας». Όμως, όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν κάτι κοινό: είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες τρέφουν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. (Παρεμπιπτόντως, και τα μούρα ανήκουν σ’ αυτήν την κατηγορία, όπως και αρκετά άλλα φυτικά τρόφιμα).
Το αποτέλεσμα; Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα που με τη σειρά του, βοηθά τον εγκέφαλο να αξιοποιήσει στο έπακρο τη σεροτονίνη και άλλους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση. Όταν τα μικρόβια του εντέρου «τρώνε» πρεβιοτικές ίνες, παράγουν ως φυσικό υποπροϊόν ουσίες που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Αυτές οι ενώσεις μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, ακόμη και στον εγκέφαλο, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για τις διαταραχές της διάθεσης. Και δεν είναι μόνο αυτό: τα SCFAs ενθαρρύνουν τα κύτταρα του εντέρου να απελευθερώνουν σεροτονίνη και ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (γνωστό και ως «rest and digest»), βοηθώντας έτσι τον οργανισμό να χαλαρώσει και να εξισορροπήσει την αντίδραση στο στρες.
Τροφές από «ζύμωση» όπως το kimchi, το κέφιρ, το γιαούρτι και το ξινολάχανο, είναι γεμάτες με ευεργετικά βακτήρια
Αυτά υποστηρίζουν την ισορροπία του μικροβιώματος και, όπως συμβαίνει με τα πρεβιοτικά, ενισχύουν τα επίπεδα βασικών νευροδιαβιβαστών που υποστηρίζουν τη διάθεση. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, τόσο τα ζωντανά προβιοτικά που περιέχουν όσο και τα υποπροϊόντα που παράγουν στο σώμα σου, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, με οφέλη που φτάνουν μέχρι τον εγκέφαλο. Και, φυσικά, παρόλο που το φαγητό δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ιατρική θεραπεία, η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφών και γενικότερα η αφθονία φυτικών τροφών στη διατροφή, είναι ένας υπέροχος τρόπος να στηρίξεις το έντερο, τον εγκέφαλο και τη στενή σχέση ανάμεσά τους.
