Ιαπωνικό περπάτημα: Η νέα τάση fitness που καίει το λίπος σε 30 λεπτά
Μια νέα τάση γυμνστικής από την Ιαπωνία κατακτά το διαδίκτυο, υποσχόμενη σημαντικά οφέλη για την υγεία με ελάχιστο εξοπλισμό και χρόνο. Ο λόγος για την «ιαπωνική μέθοδο περπατήματος», που στηρίζεται σε διαλειμματικού τύπου βάδισμα και ήδη συγκεντρώνει την προσοχή επιστημόνων και κοινού.
Βασισμένη σε διαλείμματα γρήγορου και αργού βαδίσματος, η μέθοδος αυτή αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Hiroshi Nose και την αναπληρώτρια καθηγήτρια Shizue Masuki στο Πανεπιστήμιο Shinshu στη Ματσουμότο της Ιαπωνίας. Περιλαμβάνει εναλλαγές τριών λεπτών βαδίσματος με υψηλότερη ένταση και τριών λεπτών με χαμηλότερη ένταση, επαναλαμβανόμενα για τουλάχιστον 30 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Το βάδισμα χαμηλότερης έντασης πρέπει να γίνεται σε επίπεδο «ελαφρύ». Σε αυτό το επίπεδο, η ομιλία παραμένει άνετη, αν και λίγο πιο κοπιαστική από μια τελείως χαλαρή συνομιλία.
«Υψηλής έντασης βάδισμα»: Η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος
Η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος έχει παρομοιαστεί με την προπόνηση υψηλής έντασης (Hiit) και έχει χαρακτηριστεί και ως «υψηλής έντασης βάδισμα», αν και είναι λιγότερο απαιτητική από την κλασική Hiit και εφαρμόζεται σε χαμηλότερες εντάσεις.
Είναι επίσης εύκολη στην εφαρμογή και απαιτεί μόνο ένα χρονόμετρο και έναν ελεύθερο χώρο για περπάτημα. Χρειάζεται ελάχιστο σχεδιασμό και είναι λιγότερο χρονοβόρα σε σχέση με άλλους στόχους βάδισης, όπως η επίτευξη 10.000 βημάτων την ημέρα. Αυτό την καθιστά κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα
Η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μια ιαπωνική μελέτη του 2007 συνέκρινε αυτή τη μέθοδο με το συνεχές περπάτημα χαμηλής έντασης, με στόχο τα 8.000 βήματα ημερησίως. Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν την ιαπωνική μέθοδο παρουσίασαν σημαντική μείωση στο σωματικό βάρος. Η αρτηριακή πίεση επίσης μειώθηκε — περισσότερο από ό,τι στην ομάδα της συνεχούς βάδισης χαμηλής έντασης.
Η μελέτη μέτρησε και τη μυϊκή δύναμη των ποδιών και τη συνολική φυσική κατάσταση. Και οι δύο δείκτες βελτιώθηκαν σε μεγαλύτερο βαθμό στην ομάδα που ακολούθησε το ιαπωνικό πρόγραμμα βάδισης, σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν με μέτρια ένταση συνεχώς.
Μακροχρόνια μελέτη έδειξε επίσης ότι η ιαπωνική μέθοδος προστατεύει από την απώλεια δύναμης και φυσικής κατάστασης που προκαλεί η γήρανση.
Αυτές οι βελτιώσεις στην υγεία υποδηλώνουν επίσης ότι το ιαπωνικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο — αν και αυτό δεν έχει ακόμα μελετηθεί άμεσα.
Υπάρχουν ωστόσο και μερικά σημεία προς σκέψη σχετικά με αυτή τη νέα τάση. Στη μελέτη του 2007, περίπου το 22% των συμμετεχόντων δεν ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα ιαπωνικού περπατήματος. Για το πρόγραμμα χαμηλής έντασης (στόχος: 8.000 βήματα την ημέρα), το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 17%. Αυτό σημαίνει ότι η ιαπωνική μέθοδος ίσως να μην είναι κατάλληλη για όλους, ούτε απαραίτητα πιο εύκολη ή πιο ελκυστική από το να στοχεύει κανείς σε έναν απλό αριθμό βημάτων.
Η επίτευξη συγκεκριμένου αριθμού βημάτων την ημέρα έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερη μακροβιότητα. Για άτομα άνω των 60 ετών, ο στόχος είναι περίπου 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα, και για άτομα κάτω των 60 ετών, 8.000 έως 10.000 βήματα. Παρόμοια τεκμηρίωση για την ιαπωνική μέθοδο δεν φαίνεται να υπάρχει... προς το παρόν.
Τι έχει τελικά σημασία;
Είναι λοιπόν αυτή η μέθοδος η απόλυτη λύση στο περπάτημα; Ή μήπως έχει λιγότερη σημασία το τι είδους άσκηση κάνουμε και περισσότερη το πόσο συχνά και πόσο έντονα τη κάνουμε;
Η απάντηση είναι πιθανότατα η δεύτερη. Η έρευνα δείχνει ότι όσοι εκτελούν τακτικά περισσότερα διαστήματα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας ζουν περισσότερο — ανεξάρτητα από τη διάρκεια κάθε διαστήματος.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσουμε στην τακτική και συνήθη άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης. Αν αυτή η δραστηριότητα είναι το ιαπωνικό περπάτημα, τότε είναι μια εξαιρετική επιλογή.
6°
