Μεταβολισμός: Τι είναι, πότε θεωρείται υγιής και πώς θα διατηρήσεις υψηλό μεταβολικό ρυθμό
Έχεις διαβάσει τρόπους «να τον ενεργοποιήσεις» και συμβουλές «να τον ξυπνήσεις». Έχεις ακούσει για γρήγορο και αργό, για καλό και για κακό. Η λέξη «μεταβολισμός» με όλους τους προσδιορισμούς και τις νουθεσίες που τη συνοδεύουν, έχει τη δική της ξεχωριστή ενότητα σε όλες σχεδόν τις περί διατροφής αναζητήσεις σου. Και καλά κάνει, αφού η σωστή λειτουργία του παίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία, την ευεξία και την ευζωία. Αλλά τι είναι, επιτέλους, ο μεταβολισμός; Τι θεωρείται υγιής μεταβολισμός και ισχύει για όλους το ίδιο;
Τι είναι ο μεταβολισμός
Μια εξαιρετικά σύνθετη διαδικασία των κυττάρων, κατά την οποία αυτά μετατρέπουν ό,τι τρως σε «ενέργεια», δηλαδή στις ουσίες και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να εκτελεί ζωτικές καθημερινές του λειτουργίες. Τέτοιες είναι, για παράδειγμα, η ενίσχυση των μυών, η δημιουργία και προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων, η αποκατάσταση ζωτικών οργάνων, η παροχή των αναγκαίων «υλικών» για ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού ώστε να αντιμετωπίζει τις απειλές κ.α. Τόσο σημαντικός είναι ο μεταβολισμός που, όταν δεν λειτουργεί σωστά, ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες, αυξάνεται.
Υγιής μεταβολισμός. Δηλαδή;
Ο μεταβολικός ρυθμός (ή πόσο γρήγορα πραγματοποιούνται αυτές οι σύνθετες διεργασίες στο σώμα), επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η ορμονική λειτουργία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, η γενετική προδιάθεση κ.α. Με αυτά κατά νου, ο μεταβολισμός είναι μοναδικός για τον καθένα. Ωστόσο, και ως μια «προεπισκόπηση» αν θέλεις, υγιής μεταβολισμός σημαίνει πως το σώμα μπορεί να υποστηρίξει ανεμπόδιστα τις βασικές λειτουργίες του σε κυτταρικό επίπεδο.
Ο «υγιής» μεταβολισμός ταυτίζεται συχνά (αλλά εσφαλμένα) με τον «γρήγορο» ή τον καλό μεταβολισμό. Και λέγοντας «γρήγορος» αναφερόμαστε στη χρήσης των θερμίδων (δηλαδή της ενέργειας) με ταχύτερο ρυθμό. Τον έχεις «ζηλέψει», μάλιστα, άπειρες φορές στη φίλη που τρώει ότι βρεθεί μπροστά της χωρίς να παίρνει γραμμάριο. Κάτι τέτοιο όμως, δεν ωφελεί πάντα. Ενώ εσύ μετράς τα γραμμάρια για να μην παχύνεις, το ζητούμενο για κάποιον άλλο είναι να βάλει πάνω του μερικά επιπλέον κιλά. Ένας γρήγορος μεταβολισμός καθιστά αυτό τον στόχο δύσκολο. Σε ορισμένες πάλι περιπτώσεις, ο γρήγορος μεταβολισμός μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα κορεσμού (τρως και σύντομα πεινάς ξανά). Με άλλα λόγια, ένας γρήγορος μεταβολισμός δεν είναι για όλους «ωφέλιμος».
Αργός μεταβολισμός. Είναι πάντα «χειρότερος»;
Από την άλλη, ένας αργός μεταβολισμός σε καταδικάζει, νομίζεις, να παίρνεις εύκολα βάρος χωρίς απαραίτητα να τρως υπερβολικά ή άτακτα. Όμως ο αργός μεταβολισμός δεν συνδέεται απαραίτητα με κακή υγεία ή κακές επιλογές διατροφής. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός έχει μια γενετική συνιστώσα, πολλοί υγιείς άνθρωποι έχουν πιο αργό μεταβολισμό και το αντίστροφο.
Γρήγορος ή αργός, μπορεί ο μεταβολισμός να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, όμως υπάρχουν κάποια γενικά χαρακτηριστικά που σου δείχνουν αν ο δικός σου μεταβολισμός κάνει «στο τέλος της μέρας» τη δουλειά του καλά, δηλαδή μετατρέπει τις τροφές σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να λειτουργεί ο οργανισμός σου άριστα:
Ήπια συμπτώματα, γρήγορη ανάρρωση από ασθένειες: Κρυολογήματα, λοιμώξεις, ιώσεις, συνηθισμένα ιδίως τους κρύους μήνες του χειμώνα. Αν τα συμπτώματά τους είναι ήπια και δεν σε ταλαιπωρούν ιδιαίτερα ή δεν επηρεάζουν δραματικά την καθημερινότητά σου ή εάν «ανακάμπτεις» σχετικά γρήγορα, μπορείς να ευχαριστείς το ανοσοποιητικό σου και τον μεταβολισμό σου, αφού αυτά τα δυο συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους. Αρκεί να σκεφτείς πως μια ισχυρή ανοσολογική απόκριση, απαιτεί επαρκείς ποσότητες ενέργειας, δηλαδή απαιτεί έναν απόλυτα λειτουργικό μεταβολισμό.
Ελεγχόμενο στρες: Όταν στρεσάρεσαι, το σώμα σου αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Διοχετεύει, δηλαδή, περισσότερο αίμα (και επομένως, οξυγόνο) στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους πνεύμονες, θέτοντας το σώμα σε «εγρήγορση». Όταν έχεις έναν υγιή μεταβολισμό, έχεις επάρκεια ενέργειας για να ανταπεξέλθει στη δύσκολη αυτή συνθήκη, άρα και την ικανότητα εν γένει να προσαρμόζεται σε στρεσογόνους παράγοντες.
Καλή πέψη, υγιής εντερική λειτουργία: Χωνεύεις εύκολα το φαγητό, δεν νοιώθεις συχνά φουσκώματα και πρηξίματα, το έντερό σου «κινείται» με την ακρίβεια ελβετικού ρολογιού. Αυτό συμβαίνει επειδή τα άπειρα καλά βακτήρια του εντέρου - το μικροβίομα σου - βάσει της μεταβολικής λειτουργίας, έχουν την ικανότητα να διασπούν από τις τροφές τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που θα κρατήσουν. Η μεταβολική δραστηριότητα αυτών των ωφέλιμων βακτηρίων δεν αφήνει, επίσης, περιθώριο στα κακά βακτήρια να αναλάβουν δική τους «δράση», διατηρώντας την υγεία του εντέρου σε άριστη κατάσταση.
«Ζωντάνια»: Ένα ακόμη σημάδι υγιούς μεταβολισμού είναι τα ποσοστά ενέργειας που διατηρεί το σώμα σου. Άλλωστε, η κύρια λειτουργία του μεταβολισμού είναι να παρέχει ενέργεια στα κύτταρα και στο σώμα γενικότερα. Ένας υγιής μεταβολισμός είναι επίσης πιο ευέλικτος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προσαρμόζει τις ενεργειακές σου ανάγκες στις διαφορετικές δραστηριότητες της μέρας σου, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.
Καλός νυχτερινός ύπνος: Ο ποιοτικός και ήρεμος ύπνος σε καθημερινή βάση είναι ζωτικής σημασία για τη διατήρηση υγιούς μεταβολικού ρυθμού. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να πυροδοτήσει ορμονικές διαταραχές, να προκαλέσει φλεγμονές και οξειδωτικό στρες, καταστάσεις που επιβαρύνουν τον οργανισμό, άρα και τον μεταβολισμό.
Στρες υπό έλεγχο: Όταν στρεσάρεσαι, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», βάζοντας το σώμα σου στη φάση «μάχης ή φυγής», έναν τρόπο να διαχειριστεί την κατάσταση. Όταν βρίσκεσαι συχνά υπό συνθήκες άγχους, η κορτιζόλη εμφανίζεται κι αυτή το ίδιο συχνά «ανεβασμένη», εξωθώντας τη μεταβολική λειτουργία στα όριά της. Αναζήτησε τρόπους που θα σε χαλαρώνουν, άρχισε διαλογισμό, άρχισε να γράφεις ένα ημερολόγιο, μάθε μια τέχνη, κάνε τακτικά, μικρά διαλείμματα από την καθημερινή σου ρουτίνα.
Άσκηση: Ένας δραστήριος τρόπος ζωής είναι ότι καλύτερο μπορείς να προσφέρεις στον μεταβολισμό σου, χωρίς να σημαίνει απαραίτητα πως πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθείς ένα αυστηρό πρόγραμμα σε γυμναστήριο ή να μετράς χιλιόμετρα τρέχοντας, για να αποκομίσεις τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Το καθημερινό περπάτημα - ακόμη και στο σούπερ μάρκετ - το ανέβασμα της σκάλας αντί ασανσέρ, το καθάρισμα του σπιτιού (!), έχουν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα.
Λίγο «body building»: Η γυμναστική ενδυνάμωσης αυξάνει τη μυϊκή μάζα του σώματος, κάτι που βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Είτε χρησιμοποιείς τα απλά βαράκια, είτε τους αλτήρες και τα kettlebells ή το βάρος του ίδιου του σώματός σου, αφιέρωσε δυο ημέρες την εβδομάδα για να γυμνάσεις τους μύες σου.
Άφθονο νερό: Η ενυδάτωση είναι η λέξη-κλειδί για διάφορες διεργασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Το νερό είναι απαραίτητο για τα κύτταρα ώστε να «επικοινωνούν» τα μεταβολικά σήματα με τις ορμόνες και άλλα σημαντικά μόρια στο σώμα.
Πρωτεΐνη στο πιάτο: Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) για να διασπαστούν, κάτι που ενισχύει μακροπρόθεσμα τον μεταβολικό ρυθμό. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, βοηθά και στην αύξηση - και αποκατάσταση - των μυών, κάτι που επίσης βελτιώνει τον μεταβολικό ρυθμό.
Τα συχνά και μικρά: Τα μικρά και τακτά - ανάλογα τις ανάγκες και την καθημερινή σου ρουτίνα - γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο βοηθούν στην καλύτερη πέψη των τροφών, αλλά ενισχύουν και τη λειτουργία του μεταβολισμού. Ακόμη και αν σου αρέσει να απολαμβάνεις ένα ελαφρύ σκαν πριν τον ύπνο, να ξέρεις πως ο μεταβολισμός σου λειτουργεί πάντα, ακόμη και όταν εσύ κοιμάσαι. Προτίμησε απλά ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Να θυμάσαι: Αν αρρωσταίνεις συχνά, σε ταλαιπωρούν συχνά συνάχια και κρυολογήματα, δεν έχεις καλή πέψη ή νοιώθεις αδικαιολόγητη κούραση, μην διστάσεις να συμβουλευτείς τον γιατρό σου. Εκείνος μπορεί να προσδιορίσει εάν οι καταστάσεις αυτές οφείλονται σε κάποια υποκείμενη πάθηση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Υπάρχουν πολλοί τύποι μεταβολικών διαταραχών, άλλωστε ο μεταβολισμός ρυθμίζει τόσες πολλές σωματικές λειτουργίες. Ο γιατρός σου είναι ο μόνος κατάλληλος να σου υποδείξει θεραπείες, τρόπους ή φαρμακευτική αγωγή που θα επαναφέρουν τον μεταβολισμό σου σε σωστή «τροχιά».
