Μήπως ξυπνάτε στη μέση της νύχτας;

Η νυχτερινή αφύπνιση είναι αρκετά συνηθισμένη και στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υποδηλώνει κάποια διαταραχή. Αλλά όταν το άτομο αποτυγχάνει να ξανακοιμηθεί, ο διακοπτόμενος ύπνος καταλήγει σε μείζον πρόβλημα υγείας. Ο Vishesh K. Kapur, καθηγητής στο τμήμα πνευμονολογίας, εντατικής θεραπείας και ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι ξυπνούν στις 3 το πρωί και τι μπορούν να κάνουν για να μη μείνουν με τα μάτια ανοιχτά μέσα στο σκοτάδι.

Το σώμα μας είναι πλάσμα της συνήθειας. Αυτό σημαίνει ότι, αν συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, του είναι δύσκολο να την αλλάξει. Αν, λόγου χάρη, κάποτε είχαμε έναν λόγο να ξυπνάμε στις 3 τα ξημερώματα (ας πούμε, νυχτερινή βάρδια ή φροντίδα βρέφους), το σώμα μας μπορεί να συνήθισε σε αυτό το πρόγραμμα αφύπνισης. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς από άλλους σ’ αυτή την τάση για συνήθεια.

1. Υπάρχει πιθανότητα άπνοιας: αυτή η διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από περιόδους διακοπής της αναπνοής, προκαλεί αφύπνιση, ιδιαίτερα στη μέση της νύχτας όταν ο ύπνος είναι πιο ελαφρύς· όταν είναι «REM» (Rapid Eye Movement). Αυτές οι ξαφνικές αφυπνίσεις μπορεί να συνοδεύονται από αίσθημα δύσπνοιας ή πνιγμού. Πρόσθετα σημάδια άπνοιας είναι ο ρόγχος κατά τον ύπνο, η υπνηλία και η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ξηροστομία και ο πονόλαιμος κατά το ξύπνημα, η γνωστική εξασθένηση, όπως η δυσκολία συγκέντρωσης, η αδυναμία της μνήμης ή η ευερεθιστότητα, οι διαταραχές διάθεσης (κατάθλιψη ή άγχος), οι νυχτερινές εφιδρώσεις, η συχνή νυχτερινή ούρηση, η σεξουαλική δυσλειτουργία και οι πονοκέφαλοι. Αν αφεθεί ανεξέλεγκτη, η άπνοια μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, μυοκαρδιοπάθεια (μεγέθυνση του καρδιακού μυός), καρδιακή ανεπάρκεια, διαβήτη και καρδιακές προσβολές.
2. Η αφύπνιση στις 3 το πρωί μπορεί να σχετίζεται με την ηλικία μας. Όσο μεγαλώνουμε τόσο λιγότερο μπορούμε να κοιμόμαστε. Οι ηλικιωμένοι περνούν λιγότερες ώρες σε βαθύ ύπνο και, κατά μέσον όρο, ξυπνούν τρεις έως τέσσερις φορές τη νύχτα. Τα πράγματα γίνονται χειρότερα διότι στις προχωρημένες ηλικίες υπάρχει συχνουρία, δυσφορία ή πόνος που σχετίζονται με χρόνια προβλήματα υγείας καθώς και διαταραχές ύπνου όπως είναι το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών —μια ενοχλητική νευρολογική πάθηση.
3. Τα αλκοολούχα ποτά επιτείνουν τις αφυπνίσεις. Ιδιαίτερα όταν πίνουμε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ο ύπνος διαταράσσεται. Οι υψηλές δόσεις αλκοόλ μπορούν να διακόψουν και να μειώσουν τον ύπνο REM και να διαταράξουν τον ύπνο αργών κυμάτων. Η κατανάλωση αλκοόλ εντός τεσσάρων ωρών πριν από τον ύπνο οδηγεί σε αύξηση της πιθανότητας κατακερματισμένου ύπνου.
4. Η διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού είναι ίσως η πρωταρχική αιτία των διαταραχών ύπνου. Ονομάζεται επίσης διαταραχή του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης: σημαίνει ότι το εσωτερικό μας ρολόι δεν ευθυγραμμίζεται με το περιβάλλον μας. Το σώμα μας έχει μια εργοστασιακή ρύθμιση την οποία πρέπει να σεβόμαστε: μερικοί άνθρωποι είναι, κατά κάποιον τρόπο, προγραμματισμένοι να κοιμούνται νωρίς, π.χ. να πηγαίνουν στο κρεβάτι στις 10 μ.μ. Όταν ο ρυθμός της ζωής τους ή το περιβάλλον τους απαιτεί αλλαγή αυτής της ώρας, το σώμα τους απορρυθμίζεται. Μερικοί άνθρωποι είναι «πρωινοί», άλλοι αποδίδουν καλύτερα τη νύχτα. Παρότι γενικά είναι υγιέστερος ο συντονισμός μας με τον κύκλο ημέρας-νύχτας, όντως κάποιοι άνθρωποι νιώθουν πιο ζωντανοί τη νύχτα: αν αυτοί οι άνθρωποι αναγκαστούν να κοιμούνται τη νύχτα πιθανότατα θα παρουσιάσουν διαταραχές ύπνου. Πρέπει να ακούσουμε λοιπόν το σώμα μας: να δοκιμάσουμε ποιες ώρες ευνοεί την κατάκλιση και τον ύπνο, ποιες ώρες ευνοεί το ξύπνημα. Οι συχνές αφυπνίσεις και η κακή ποιότητα ύπνου, επηρεάζουν την καθημερινή λειτουργία και την ποιότητα ζωής: είναι απολύτως αδύνατο να υπερβούμε την ανάγκη του καλού ύπνου.
5. Υπάρχουν άνθρωποι που ξυπνούν τα χαράματα από επαναλαμβανόμενους εφιάλτες. Αν και όλοι έχουμε τρομάξει από άσχημα όνειρα, μερικοί από μας ίσως έχουν αυτή την εμπειρία υπερβολικά συχνά. Εξυπακούεται ότι οφείλεται σε σημαντική δυσφορία ή δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας (άγχος, επίμονο φόβο ή άγχος πριν τον ύπνο) κι ότι απαιτείται κάποιου είδους ψυχολογική στήριξη.

Νυχτερινή αφύπνιση: Κάποιες συμβουλές που ίσως βοηθήσουν

• Αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη για τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο
• Μην κοιμάστε ποτέ κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Ασκηθείτε σε τακτικές ώρες κάθε μέρα, αλλά όχι μέσα σε τρεις ώρες από την ώρα του ύπνου σας
• Αποφύγετε την υπερβολική διέγερση, όπως βίαιες τηλεοπτικές εκπομπές ή παιχνίδια στον υπολογιστή, πριν από τον ύπνο
• Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης πριν από τον ύπνο
• Μη βλέπετε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, το κινητό ή το tablet σας στην κρεβατοκάμαρα
• Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο ή σεξουαλική δραστηριότητα: μη σέρνεστε στο κρεβάτι
• Αποφύγετε το αλκοόλ και τα προϊόντα καπνού, ειδικά πριν από τον ύπνο

Αν ξυπνάτε και μετά δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, ο Δρ Κapur προτείνει τις ακόλουθες βέλτιστες πρακτικές:

• Μην τσεκάρετε το τηλέφωνό σας (δεν θέλετε ο εγκέφαλός σας να πιστεύει ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε)
• Σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να ξαπλώσετε πάλι, όπως ανάλαφρο διάβασμα, βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό

Τέλος, πρέπει να αναρωτηθούμε μήπως πάσχουμε από υπνοφοβία, μήπως οι άσχημες εμπειρίες μας από τον νυχτερινό ύπνο μάς κάνουν να φοβόμαστε να κοιμηθούμε. Μερικοί άνθρωποι καταλαμβάνονται από ένα συγκεκριμένο τύπο άγχους ή φόβου που αυξάνεται όσο πλησιάζει η ώρα για ύπνο. Περίπου το 12,5% των Αμερικανών ενηλίκων παλεύουν με μια συγκεκριμένη φοβία κατά τη διάρκεια της ζωής τους: αν και η υπνοφοβία είναι από τις πιο συνηθισμένες παραμένει από τις λιγότερο διαγνωσμένες. Αν και δεν γνωρίζουμε τι την προκαλεί, σίγουρα γνωρίζουμε τα συμπτώματα: άγχος, στομαχικές διαταραχές, ταχύς καρδιακός ρυθμός και/ή αναπνοή, μυϊκή ένταση, κρίσεις πανικού. Όλα αυτά, ακόμα κι αν το άτομο καταφέρει να αποκοιμηθεί, προκαλούν νυχτερινές αφυπνίσεις, συνήθως αγωνιώδεις. Η υπνοφοβία είναι συχνά αποτέλεσμα χρόνιας αϋπνίας — το άτομο περιμένει με τρόμο τις ώρες που περνάει στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι του— ή διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD) και μπορεί να οδηγήσει σε αποφυγή του ύπνου με υπερβολικό αλκοόλ, καφεΐνη ή χαζοξενύχτι. Όμως, αυτές οι μέθοδοι αποφυγής επιδεινώνουν την κατάσταση καθώς το άτομο στερείται τον ύπνο. Ό,τι και να κάνουμε, ό,τι και να ισχυριζόμαστε, ο άνθρωπος έχει ανάγκη από 7-9 ώρες ύπνου το 24ωρο. Ακόμα κι όσοι πιστεύουν ότι λειτουργούν θαυμάσια με 5 ή 6 ώρες, θα λειτουργούσαν ακόμα καλύτερα αν κοιμούνταν περισσότερο.