11 τροφές που χορταίνουν την πείνα σου και σε γλιτώνουν από λιγούρες και τσιμπολόγημα

Τι διαφορά έχει μια σακούλα πατατάκια ή μια σοκολάτα, από δυο αυγά, αφού καθένα από αυτά θα γεμίσει εξίσου το στομάχι; Η ικανότητα ενός τροφίμου να σε χορταίνει - και να μην σε πιάνουν λιγούρες λίγη ώρα αφότου έχεις ήδη φάει - δεν είναι (μόνο) θέμα γεύσης και ψυχολογίας.

Τι κάνει ένα τρόφιμο χορταστικό;

Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά: το τρίπτυχο της «ικανοποίησης». Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά - όπως και νερό, χορταίνουν περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο λόγος είναι επειδή οι (βασικές) αυτές θρεπτικές ομάδες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, επιβραδύνοντας τη διαδικασία του μεταβολισμού. Τα θρεπτικά τους στοιχεία επίσης, απορροφώνται σταδιακά, ενώ η επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι λιγότερο άμεση, δηλαδή το σάκχαρο αυξάνεται (και μειώνεται) με πιο ήπιο και ελεγχόμενο ρυθμό μετά το φαγητό. Όλα τα παραπάνω δημιουργούν το αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης (αλλά και απόθεμα ενέργειας) που διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωσή τους. Στο αντίθετο άκρο, οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές θα ανεβάσουν γρήγορα -και το ίδιο γρήγορα θα ρίξουν- το σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα να νοιώθεις πείνα και «νωθρότητα» πολύ σύντομα μετά το γεύμα.  

Είναι λάθος όμως να αφαιρείς ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σου, όλες έχουν κάτι πολύτιμο (κάποιες και αναντικατάστατο) να προσφέρουν, ακόμη και οι υδατάνθρακες. Είτε πρόκειται για το σνακ σου ή το κυρίως γεύμα, ιδέες υπάρχουν πολλές και συνταγές ακόμη περισσότερες και, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, σίγουρα θα βρεις χώρο να «βολέψεις» λίγη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες στις καθημερινές σου επιλογές:

Ξηροί καρποί και σπόροι

Στην κορυφή της λίστας οι ξηροί καρποί, που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, σημαντικές βιταμίνες και φυτικές ίνες. Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια… αρκούν λίγα γραμμάρια για να ικανοποιήσουν την πείνα σου και να σε κρατήσουν μακριά από τις σφολιάτες και τα κρουασάν μέχρι την ώρα που θα φας το  επόμενο (ισορροπημένο) γεύμα σου.

Αυγά

Υπάρχει λόγος που η καλύτερη τροφή να ξεκινήσεις (και όχι μόνο) τη μέρα σου είναι το αυγό. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά, άρα και πολύ χορταστικά. Αξίζει να σημειωθεί ότι το λίπος που βρίσκεται στα αυγά είναι κυρίως διαιτητική χοληστερόλη και σε αντίθεση με αυτό που πιστεύαμε και φοβόμασταν παλιότερα, οι πιο πρόσφατες έρευνες διαπιστώνουν ότι η πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης δεν σχετίζεται με αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα και δεν ευθύνεται τόσο άμεσα με καρδιοπάθειες. Αντιθέτως, είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και σημαντικός παράγοντας για τη σύνθεση της βιταμίνης D και διαφόρων ορμονών.

Smoothies

Πέρα από το γεγονός ότι μπορούν να γίνουν πολύ λαχταριστά και είναι εύκολα στην παρασκευή τους, τα smoothies θα ρυθμίσουν για ώρες την όρεξή σου, αρκεί να προσθέσεις τα σωστά υλικά. Με νερό, γάλα ή γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, φρούτα, λαχανικά, σπόρους τσία, αβοκάντο εξασφαλίζεις, εκτός από το υγρό στοιχείο, υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, καλών λιπαρών και φυτικών ινών, αλλά και γεύσεις δροσιστικές κα απίθανες.

Πορτοκάλια

Κι όμως, τα πορτοκάλια βρίσκονται ψηλά στη λίστα με τα πιο χορταστικά φρούτα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό. Αν τα βαριέσαι μόνα τους, πρόσθεσε πορτοκάλι στις σαλάτες σου για ένα γλυκόξινο τουίστ γεύσης…

Γιαούρτι

Αν μάλιστα επιλέξεις αυτό με όλα του τα λιπαρά, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, σίγουρα θα νοιώσεις την ικανοποιητική αίσθηση του κορεσμού. Παρόμοια περίπτωση με τα αυγά και τη διαιτητική χοληστερόλη τους, μελέτες διαπιστώνουν ότι η πρόσληψη των λιπαρών των γαλακτοκομικών δεν συνδέεται τόσο άμεσα με καρδιακές παθήσεις όπως πίστευαν κάποτε.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Αν και οι παραδοσιακές μακαρονάδες με τα άσπρα ζυμαρικά είναι αναμφίβολα λαχταριστές, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης κερδίζουν ολοένα και περισσότερο έδαφος στις προτιμήσεις, καθώς είναι ένας ξεχωριστός αλλά και γευστικός τρόπος να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών. Μια επιπλέον πηγή φυτικών ινών στη διατροφή σου, που όχι μόνο ωφελεί την καρδιά, τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό και τη γενικότερη υγεία, αλλά θα σε βοηθήσει να σηκωθείς από το τραπέζι χορτάτη, μια αίσθηση που θα σε ακολουθεί αρκετές ώρες μετά.

Σούπες

Εύκολες και υγιεινές, οι σούπες καλύπτουν γευστικά κάθε ουρανίσκο αφού επιδέχονται μεγάλη ποικιλία υλικών και παραλλαγών, ενώ περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης - ζωικής ή φυτικής προέλευσης ανάλογα το κύριο συστατικό - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, και φυσικά νερό. Εκτός από  πολύτιμος ενυδατικός παράγοντας, το νερό προσθέτει όγκο στο στομάχι, δημιουργώντας γρήγορα πληρότητα. Ευτυχώς, τα περισσότερα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, κρύβουν μεγάλες ποσότητες νερού, δεν χρειάζεται να καταφεύγεις στα αναψυκτικά για να εξισορροπείς τη «στάθμη».

Θαλασσινά

Είτε ψάρια, είτε οστρακοειδή, τα θαλασσινά είναι μια ακόμη διατροφική πηγή πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Στην ουσία, τα λευκά ψάρια είναι από τα πιο χορταστικά, αγγίζοντας σε μελέτες το 225% «ικανοποίησης». Εξίσου καλές επιλογές που θα καλύψουν την ανάγκη του οργανισμού σε λιπαρά, πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες είναι και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και οι αντζούγιες.

Ποπ κορν

Το απόλυτο σνακ του κινηματογράφου και του καναπέ, εκτός από τις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχει, είναι γεμάτο και με χορταστικές φυτικές ίνες. Ο τρόπος που θα τα παρασκευάσεις είναι που τους δίνει τον έξτρα υγιεινό (ή το αντίθετο) χαρακτήρα τους. Προτίμησε, λοιπόν, τα σπιτικά ποπ κορν που θα φτιάξεις με  ελαιόλαδο αντί βούτυρο. Εάν πάλι σου αρέσει η βουτυρένια γεύση, συνδύασε ελαιόλαδο με λίγο βούτυρο. Πρόσεξε την ποσότητα του αλατιού...

Πατάτες (με τη φλούδα)

Οι πατάτες είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμες φυτικές ίνες, ειδικά όταν τις απολαμβάνεις με τη φλούδα, κάτι που ισχύει και για τις γλυκοπατάτες. Τηγανητές, βραστές ή στο φούρνο, όπως και να μαγειρέψεις τις πατάτες σου, θα σε «κρατήσουν». Είναι προτιμότερο, βέβαια, να  αποφεύγεις το τακτικό τηγάνισμα. Η τηγανητή εκδοχή των τροφών, ακούγεται (ε, και μεταξύ μας είναι) πάντα πιο λαχταριστή αλλά υστερεί στο υγιεινό κομμάτι.

Φασόλια

Όπως και τα «ξαδέλφια» τους - φακές και αρακάς - τα φασόλια θα κρατήσουν το στομάχι γεμάτο για ώρες, αφού περιέχουν τον θρεπτικό συνδυασμό πρωτεϊνών και φυτικών ινών σε επαρκείς ποσότητες. Είναι ένα εξαιρετικό υλικό για σαλάτες, τάκος, ζυμαρικά, αλλά «αποδίδουν» και στις ευφάνταστες σούπες σου.