Γιατί είναι τόσο συχνές οι λιγούρες το βράδυ και πώς επηρεάζουν τον ύπνο μας;

Έχεις φάει βραδινό, έχεις χορτάσει και νιώθεις άνετα. Κι όμως, μισή ώρα αργότερα βρίσκεσαι μπροστά στα ντουλάπια της κουζίνας, ψάχνοντας κάτι να τσιμπολογήσεις. Και όλα αυτά λίγη ώρα πριν πέσει για ύπνο. 

Σύμφωνα με έρευνα, περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους τσιμπολογάει κάθε βράδυ μετά το δείπνο. Στις ηλικίες 18-24 ετών, μάλιστα, τέσσερις στους πέντε δεν μπορούν να αντισταθούν. Η διαιτολόγος δρ Κριστίν Μπολιέ προειδοποιεί ότι αυτή η συνήθεια μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Επικαλείται στοιχεία που δείχνουν ότι όσο περισσότερο τρώει κανείς μέσα στις δύο ώρες πριν από τον ύπνο, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να πάρει βάρος και να εμφανίσει παχυσαρκία.

Γιατί, λοιπόν, είναι τόσο συχνές οι λιγούρες το βράδυ; Και τι μπορούμε να κάνουμε για να τις περιορίσουμε; Παρότι κατά τη διάρκεια του ύπνου περνάμε περισσότερες ώρες χωρίς να φάμε, έρευνες δείχνουν ότι η όρεξή μας κορυφώνεται φυσιολογικά τις βραδινές ώρες, σχεδόν ανεξάρτητα από το πόσο έχουμε φάει νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ο καθηγητής Τζέιμς Μπετς, ο οποίος μελετά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την τροφή και την ενέργεια στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, εξηγεί ότι ένας σημαντικός παράγοντας είναι η γκρελίνη, η λεγόμενη «ορμόνη της πείνας», τα επίπεδα της οποίας είναι γενικά υψηλότερα αργότερα μέσα στην ημέρα. «Αν και τα γεύματα τείνουν να καταστέλλουν την έκκρισή της, αυτό συμβαίνει ουσιαστικά μόνο μετά το πρώτο γεύμα της ημέρας και όχι μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό».

Ωστόσο, σημασία έχει και το τι τρώμε. Τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και έχουν ικανοποιητικό όγκο, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Ο Μπετς επισημαίνει ότι ένα βραδινό γεύμα που δεν είναι θρεπτικό ή δεν προκαλεί αρκετό κορεσμό μπορεί να οδηγήσει σε απότομη πτώση της ενέργειας αργότερα, με αποτέλεσμα να αναζητήσουμε κάτι για να φάμε. Για άλλους, σημαντικό ρόλο παίζει και ο φόβος ότι θα ξυπνήσουν πεινασμένοι μέσα στη νύχτα. Εξίσου καθοριστική μπορεί να είναι και η συνήθεια. «Όταν το τσιμπολόγημα συμβαίνει συχνά στο ίδιο περιβάλλον, τα ερεθίσματα γύρω μας μπορεί σταδιακά να πυροδοτούν την επιθυμία για φαγητό», λέει η καθηγήτρια Σουζάν Χιγκς, ειδική στην όρεξη στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ. «Για παράδειγμα, αν κάποιος συνηθίζει να τσιμπολογάει βλέποντας τηλεόραση, ακόμη και το γεγονός ότι ανοίγει την τηλεόραση μπορεί να του δημιουργήσει την επιθυμία να φάει».

Γιατί τα γλυκά μάς βάζουν σε πειρασμό

Δεν είναι μόνο το αίσθημα της πείνας που εντείνεται όσο περνάει η ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι αυξάνεται επίσης η επιθυμία μας για τροφές με υψηλή θερμιδική αξία. Αυτό οφείλεται στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και όχι σε κάποια πραγματική ανάγκη του οργανισμού για ενέργεια. «Η προτίμηση και η επιθυμία μας για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι εντονότερες αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με τις τροφές χαμηλών λιπαρών», λέει η Μπολιέ, η οποία εργάζεται τόσο στο Πανεπιστήμιο του Λιντς όσο και στο Πανεπιστήμιο του Μονκτόν στον Καναδά.

«Αυτή η επιθυμία, που συνδέεται με την απόλαυση, μπορεί να υπερισχύσει των σημάτων κορεσμού, κάνοντάς μας να θέλουμε να τσιμπολογήσουμε ή να φάμε επιδόρπιο, ακόμη κι όταν έχουμε χορτάσει». Ακόμη και μετά από ένα πλούσιο βραδινό γεύμα, οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι μπορούν να συνεχίσουν να ενεργοποιούν τα κυκλώματα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι αναζητούν κάτι επιπλέον για να φάνε.

Επομένως, όταν στις εννέα το βράδυ βρίσκεσαι μπροστά στο κουτί με τα μπισκότα, μπορεί να μην πρόκειται για έλλειψη αυτοσυγκράτησης. Η ίδια η βιολογία σου δεν λειτουργεί απαραίτητα υπέρ σου.

Το βραδινό τσιμπολόγημα δυσκολεύει τον ύπνο;

Τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι ξεκάθαρα. Ωστόσο, είναι βέβαιο ότι ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ επηρεάζει την πέψη και τη φυσιολογική προετοιμασία του οργανισμού για τον ύπνο. Τι ισχύει, όμως, για τα μικρά σνακ; Σε αυτό το σημείο, τα ερευνητικά ευρήματα είναι λιγότερο σαφή. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, από το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι μέχρι τα μπισκότα και τα κέικ, ενδέχεται να συνδέονται με χειρότερη ποιότητα ύπνου.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τέτοιες τροφές προκαλούν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενδέχεται να επηρεάζουν ορισμένα ορμονικά σήματα που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης. Ωστόσο, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί με βεβαιότητα ποια είναι η αιτία και ποιο το αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά μπορεί, για παράδειγμα, να έχουν μεγαλύτερη τάση να καταναλώνουν τροφές με ζάχαρη. «Είναι γνωστό ότι η έλλειψη ύπνου δεν αυξάνει μόνο την όρεξη, αλλά και την επιθυμία για τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα», λέει ο καθηγητής Τζόναθαν Τζόνστον, ειδικός στον ύπνο και στο βιολογικό ρολόι του οργανισμού στο Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ.

Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ δύσκολο να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με το αν το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο, επισημαίνει ο Μπετς. «Τα επιστημονικά δεδομένα απέχουν πολύ από το να είναι ξεκάθαρα και ίσως αντανακλούν το γεγονός ότι ορισμένοι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά από άλλους σε συγκεκριμένες τροφές πριν από τον ύπνο».

Πώς να επιλέγεις πιο υγιεινά βραδινά σνακ

Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβεις τι προκαλεί την επιθυμία σου να τσιμπολογήσεις.
- Αν πεινάς πραγματικά, μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τα προηγούμενα γεύματά σου πιο χορταστικά.
- Αν το τσιμπολόγημα είναι κυρίως θέμα συνήθειας, μπορείς να αλλάξεις τη βραδινή σου ρουτίνα και να προγραμματίζεις από πριν τα σνακ που θα καταναλώσεις.
«Όταν τρώμε ενώ η προσοχή μας είναι στραμμένη αλλού, για παράδειγμα όταν βλέπουμε τηλεόραση, μπορεί να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα, επειδή δεν προσέχουμε πόσο έχουμε ήδη φάει», λέει η Χιγκς.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε εντελώς τα βραδινά σνακ, τονίζει η Μπολιέ.
- Μια λογική μερίδα από κάτι που μας αρέσει είναι συχνά μια πιο βιώσιμη επιλογή.
- Καλό είναι να έχουμε διαθέσιμες υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
- Ακόμη και λίγη σοκολάτα πού και πού δεν αποτελεί καταστροφή.
«Είναι απολύτως εντάξει να καταναλώνουμε περιστασιακά, με μέτρο, τις τροφές που λαχταράμε».

Το μυστικό, εξηγεί, είναι να κάνουμε την υγιεινή επιλογή την πιο εύκολη και αυτονόητη. «Αν δεν έχουμε συστηματικά στο ντουλάπι τις τροφές που λαχταράμε, αλλά έχουμε διαθέσιμη μια υγιεινή εναλλακτική, είναι πιθανότερο να επιλέξουμε τελικά την πιο υγιεινή λύση».

Πηγή: BBC