Μαγνήσιο ή μελατονίνη για ύπνο; Τι δείχνουν πραγματικά οι έρευνες

Το μαγνήσιο κερδίζει έδαφος ως συμπλήρωμα για καλύτερο ύπνο, με αρκετούς χρήστες στα social media να υποστηρίζουν ότι προσφέρει πιο βαθιά ξεκούραση χωρίς τη «βαριά» αίσθηση το επόμενο πρωί που συχνά συνδέεται με τη μελατονίνη.

Η δημοτικότητά του αυξάνεται αισθητά. Σύμφωνα με στοιχεία της εταιρείας ερευνών NBJ που επικαλείται οι New York Times, οι πωλήσεις συμπληρωμάτων ύπνου με μαγνήσιο αυξήθηκαν περίπου 17% το 2025, έναντι περίπου 5% για τα αντίστοιχα προϊόντα με μελατονίνη. Το ερώτημα, ωστόσο, είναι αν η επιστήμη δικαιολογεί τον ενθουσιασμό.

Τι δείχνουν οι μελέτες για το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και συμμετέχει, μεταξύ άλλων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου, καθώς και στη λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Όμως η έρευνα για την επίδρασή του στον ύπνο παραμένει περιορισμένη.

Σε κλινική δοκιμή του 2025, 155 υγιείς ενήλικες με προβλήματα ύπνου χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία έλαβε 250 mg γλυκινικού μαγνησίου 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο και η άλλη placebo. Η ομάδα του μαγνησίου παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση στα συμπτώματα αϋπνίας, αλλά η διαφορά ήταν σχετικά μικρή.

Μια μεγαλύτερη μελέτη, που παρακολούθησε σχεδόν 4.000 άτομα επί δύο δεκαετίες, βρήκε επίσης συσχέτιση ανάμεσα σε μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου και καλύτερη διάρκεια και ποιότητα ύπνου. Οι ερευνητές, όμως, τόνισαν ότι δεν μπορούσαν να αποδείξουν πως το ίδιο το μαγνήσιο ήταν η αιτία.

Ανασκόπηση εννέα μελετών το 2022 κατέληξε επίσης σε ανάμεικτα αποτελέσματα, ιδιαίτερα στις τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές.

Όπως το έθεσε ο ειδικός στον ύπνο Σουτζάι Κανσάγκρα, «ο θόρυβος γύρω από το μαγνήσιο έχει προχωρήσει πολύ περισσότερο από τα αντικειμενικά επιστημονικά δεδομένα».

Πώς θα μπορούσε να βοηθά

Υπάρχει, πάντως, μια πιθανή βιολογική εξήγηση. Το μαγνήσιο ενδέχεται να επηρεάζει νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τον ύπνο, αυξάνοντας το αίσθημα ηρεμίας και μειώνοντας τη μυϊκή ένταση ή την ανησυχία.

Οι ειδικοί δεν αποκλείουν επίσης ένα μέρος της βελτίωσης να σχετίζεται με placebo effect: η ίδια η συνήθεια λήψης ενός συμπληρώματος πριν από τον ύπνο μπορεί να κάνει ορισμένους ανθρώπους να αισθάνονται ότι κοιμούνται καλύτερα.

Είναι καλύτερο από τη μελατονίνη;

Προς το παρόν, δεν υπάρχει σαφής απάντηση. Δεν έχουν πραγματοποιηθεί επαρκείς, αυστηρά σχεδιασμένες μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα το μαγνήσιο με τη μελατονίνη.

Για τη μελατονίνη υπάρχουν πολύ περισσότερα επιστημονικά δεδομένα. Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει σε συγκεκριμένες διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού και στο jet lag.

Αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί γενική λύση για την αϋπνία. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι συχνά δεν αντιμετωπίζει την αιτία που βρίσκεται πίσω από ένα χρόνιο πρόβλημα ύπνου.

Για το μαγνήσιο, τα στοιχεία είναι ακόμη πιο περιορισμένα. Ο Κανσάγκρα δεν το συνιστά ως θεραπεία για τον ύπνο λόγω της έλλειψης επαρκών δεδομένων, αν και θεωρεί ότι ένας υγιής ενήλικας μπορεί να το δοκιμάσει στις συνιστώμενες δόσεις, ιδιαίτερα εάν υπάρχει πραγματική έλλειψη μαγνησίου.

Ποιο είδος μαγνησίου χρησιμοποιείται για τον ύπνο

Τα συμπληρώματα κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές, όπως γλυκινικό, κιτρικό, οξείδιο, χλωριούχο και L-threonate.

Για χρήση πριν από τον ύπνο, αρκετοί προτιμούν το γλυκινικό μαγνήσιο ή το magnesium L-threonate, καθώς θεωρούνται λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Αντίθετα, το κιτρικό και το οξείδιο του μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία ή κράμπες, ενώ το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται από ορισμένους και ως καθαρτικό.

Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Το σημαντικότερο, όμως, είναι ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει προσωρινά ένα σοβαρότερο πρόβλημα ύπνου. Σε περιπτώσεις όπως η υπνική άπνοια ή η επίμονη αϋπνία, η χρήση μαγνησίου ή μελατονίνης μπορεί να καθυστερήσει τη σωστή διάγνωση.

Γι’ αυτό, όταν οι δυσκολίες στον ύπνο επιμένουν, οι ειδικοί συστήνουν ιατρική αξιολόγηση πριν από την αναζήτηση λύσης σε κάποιο συμπλήρωμα.