Γιατί δυσκολευόμαστε περισσότερο να ξυπνήσουμε το φθινόπωρο και τον χειμώνα

Αν το καλοκαίρι ξυπνάτε χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, αλλά μόλις μικραίνουν οι μέρες νιώθετε ότι το κρεβάτι γίνεται ξαφνικά πολύ πιο ελκυστικό, δεν είστε οι μόνοι. Το φθινόπωρο και ο χειμώνας επηρεάζουν τον ύπνο και το πρωινό ξύπνημα με τρόπους που δεν έχουν να κάνουν μόνο με τη διάθεση ή τη θέληση.

Όπως εξηγούν ειδικοί στον ύπνο, υπάρχει ένας φυσιολογικός λόγος που ο οργανισμός μπορεί να «ζητά» περισσότερο ύπνο τους ψυχρότερους μήνες. Οι μικρότερες ημέρες σημαίνουν λιγότερη έκθεση στο πρωινό φως, ενώ το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του.

Παράλληλα, η αλλαγή στο φως της ημέρας επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει μεταξύ άλλων πότε αισθανόμαστε ξύπνιοι και πότε νυστάζουμε.

Το φως είναι το «κλειδί»

Το πρωινό φως αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που ρυθμίζουν το εσωτερικό μας ρολόι. Τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, όμως, ξημερώνει αργότερα και η έκθεση στο φυσικό φως είναι μικρότερη.

Η νευροεπιστήμονας και ειδικός στον ύπνο Allison Brager επισημαίνει ότι το ηλιακό φως είναι ένας από τους ισχυρότερους ρυθμιστές της εγρήγορσης. Για όσους δυσκολεύονται ιδιαίτερα να ξυπνήσουν νωρίς, οι ειδικοί προτείνουν την έκθεση σε έντονο φως τις πρωινές ώρες. Μία επιλογή είναι και ειδική λάμπα φωτοθεραπείας, αρκεί να πρόκειται για προϊόν που έχει αξιολογηθεί επαρκώς.

Κλείστε τις οθόνες πριν κοιμηθείτε

Το scrolling στο κινητό λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει ακόμη πιο δύσκολο το πρωινό ξύπνημα. Το μπλε φως από smartphones, tablets, υπολογιστές και τηλεοράσεις μπορεί να καθυστερήσει τον κιρκάδιο ρυθμό και να αυξήσει τη λεγόμενη «αδράνεια ύπνου», δηλαδή το αίσθημα υπνηλίας και δυσκολίας συγκέντρωσης αμέσως μετά το ξύπνημα.

Μια πιο φιλική προς τον ύπνο συνήθεια είναι να αφήνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές στην άκρη πριν από την ώρα του ύπνου και να προτιμάτε ένα βιβλίο ή άλλες δραστηριότητες με χαμηλό φωτισμό. Το υπνοδωμάτιο, σύμφωνα με τους ειδικούς, καλό είναι να παραμένει δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.

Προσοχή σε καφέ, αλκοόλ και βραδινό φαγητό

Και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει το πόσο εύκολα θα κοιμηθούμε και, κατ' επέκταση, το πόσο εύκολα θα ξυπνήσουμε το πρωί.

Οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγονται η καφεΐνη και το αλκοόλ τις ώρες πριν από τον ύπνο, ενώ καλό είναι να μην καταναλώνουμε βαριά γεύματα λίγο πριν πέσουμε στο κρεβάτι.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο τον χειμώνα, όταν ένα ζεστό ρόφημα αργά το βράδυ μοιάζει σχεδόν απαραίτητο. Ωστόσο, καφές ή τσάι με καφεΐνη είναι προτιμότερο να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Βάλτε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι

Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι να ξυπνήσουμε αλλά να σηκωθούμε.

Μια απλή λύση είναι να αφήνουμε το κινητό ή το ξυπνητήρι σε σημείο που μας υποχρεώνει να σηκωθούμε από το κρεβάτι για να το κλείσουμε. Έτσι αποφεύγουμε το snooze και τον πειρασμό να ανοίξουμε αμέσως τα social media ενώ παραμένουμε κάτω από τα σκεπάσματα.

Το σημαντικότερο: σταθερό ωράριο

Η συνέπεια είναι ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο για ένα πιο εύκολο πρωινό ξύπνημα. Το να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού.

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και τα Σαββατοκύριακα καλό είναι να αποφεύγουμε τις πολύ μεγάλες αποκλίσεις από το συνηθισμένο πρόγραμμα. Μια υπενθύμιση στο κινητό λίγες ώρες πριν από την ώρα που θέλουμε να αρχίσουμε να χαλαρώνουμε μπορεί επίσης να βοηθήσει ώστε η βραδινή ρουτίνα να γίνει πιο σταθερή.

Το συμπέρασμα είναι ότι το δύσκολο πρωινό ξύπνημα του φθινοπώρου και του χειμώνα δεν είναι απαραίτητα θέμα «τεμπελιάς». Το λιγότερο φως, η αλλαγή του κιρκάδιου ρυθμού και οι διαφορετικές συνθήκες της εποχής μπορούν πράγματι να κάνουν τον οργανισμό να ζητά περισσότερο ύπνο.

Γι' αυτό, αντί να βασιζόμαστε αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησης όταν χτυπά το ξυπνητήρι, μπορούμε να δουλέψουμε με το βιολογικό μας ρολόι: περισσότερο φως το πρωί, λιγότερες οθόνες το βράδυ, σταθερό ωράριο ύπνου και μερικά απλά «κόλπα» για να σηκωθούμε από το κρεβάτι.

Πηγή: Real Simple