Πώς μπορείτε να «ρυθμίσετε» το βιολογικό σας ρολόι για να ξυπνάτε χωρίς ξυπνητήρι

Για κάποιους ανθρώπους το ξυπνητήρι είναι απλώς ένα μέρος της καθημερινότητας. Για άλλους, είναι ο μόνος τρόπος να είναι σίγουροι ότι θα σηκωθούν από το κρεβάτι στην ώρα τους. Υπάρχει όμως τρόπος να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας ώστε να ξυπνά πιο φυσικά, ακόμη και χωρίς τον ήχο του κινητού;

Η απάντηση φαίνεται πως είναι ναι, αρκεί πρώτα να φροντίσουμε τον ύπνο μας συνολικά.

Ο οργανισμός διαθέτει το δικό του εσωτερικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος επηρεάζει το πότε νιώθουμε υπνηλία και πότε είμαστε έτοιμοι να ξυπνήσουμε. Όταν κοιμόμαστε και ξυπνάμε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, δίνουμε στο σώμα ένα σταθερό πρόγραμμα πάνω στο οποίο μπορεί να «ρυθμιστεί».

Το σταθερό ωράριο είναι το πρώτο βήμα

Το να ξυπνήσετε χωρίς ξυπνητήρι δεν σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε λιγότερο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου, αν και οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Το σημαντικό είναι να βρείτε πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά και να προσπαθήσετε να διατηρείτε ένα σχετικά σταθερό ωράριο.

Αν μια μέρα κοιμάστε στις 23:30, την επόμενη στη 01:30 και το Σαββατοκύριακο στις 03:00, είναι δύσκολο για το βιολογικό ρολόι να καταλάβει πότε πρέπει να αρχίσει και να τελειώσει η ημέρα.

Οι ειδικοί που μίλησαν στο BBC προτείνουν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, με ώρα κατάκλισης αρκετά νωρίς ώστε να εξασφαλίζονται οι ώρες ύπνου που χρειάζεται κάθε οργανισμός.

Το πρωινό φως λέει στο σώμα ότι η μέρα ξεκίνησε

Το φως είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό.

Το πρωί, λοιπόν, αντί να παραμένετε για ώρα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, ανοίξτε τις κουρτίνες ή τα παντζούρια και αφήστε το φυσικό φως να μπει στον χώρο. Η έκθεση στο πρωινό φως βοηθά τον οργανισμό να καταλάβει ότι η ημέρα έχει ξεκινήσει και επηρεάζει τις ορμόνες που συνδέονται με τον ύπνο και την εγρήγορση.

Το βράδυ, η λογική αντιστρέφεται. Χαμηλότερος φωτισμός και μια πιο ήρεμη ατμόσφαιρα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να περάσει σταδιακά σε κατάσταση ύπνου.

Δημιουργήστε μια μικρή ρουτίνα πριν από τον ύπνο

Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι περίπλοκο. Μια προβλέψιμη ρουτίνα περίπου δύο ώρες πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε μπορεί να λειτουργήσει ως σήμα για τον οργανισμό.

Χαμηλώστε τα φώτα, αφήστε στην άκρη τις έντονες δραστηριότητες και κάντε τα ίδια πράγματα με περίπου την ίδια σειρά κάθε βράδυ: ένα ντους, πιτζάμες, βούρτσισμα δοντιών, περιποίηση προσώπου, λίγες σελίδες από ένα βιβλίο.

Το ζητούμενο δεν είναι να ακολουθήσετε μια τέλεια ρουτίνα, αλλά να δώσετε στο σώμα την ευκαιρία να καταλάβει ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Και το κινητό;

Εδώ βρίσκεται ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια.

Το μπλε φως των συσκευών μπορεί να επηρεάσει τα σήματα που λαμβάνει ο εγκέφαλος σχετικά με την ημέρα και τη νύχτα, όμως οι ειδικοί επισημαίνουν και κάτι ακόμη: το ίδιο το περιεχόμενο που καταναλώνουμε στο κινητό μπορεί να μας κρατά ξύπνιους.

Το ατελείωτο scrolling στα social media, τα βίντεο και οι συνεχείς νέες πληροφορίες κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, ενώ οι αλγόριθμοι των εφαρμογών είναι σχεδιασμένοι ώστε να μας κάνουν να συνεχίζουμε.

Μια απλή λύση είναι να βάλετε το κινητό στην άκρη πριν από τον ύπνο. Ακόμη καλύτερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λειτουργίες περιορισμού εφαρμογών ή να αφήσετε το κινητό μακριά από το κρεβάτι.

Προσοχή και στο βραδινό

Η ώρα που τρώμε μπορεί επίσης να επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό.

Η προσπάθεια να τρώτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και να αποφεύγετε ένα βαρύ γεύμα ακριβώς πριν κοιμηθείτε μπορεί να βοηθήσει τη συνολική ρύθμιση του οργανισμού.

Μια ακόμη πρακτική που δοκιμάστηκε ήταν η ολοκλήρωση του βραδινού τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.

Η θερμοκρασία του σώματος έχει επίσης σημασία

Το σώμα μας φυσιολογικά ρίχνει τη θερμοκρασία του καθώς προετοιμάζεται για τον ύπνο. Γι’ αυτό ένα πολύ ζεστό δωμάτιο μπορεί να δυσκολέψει τόσο την έλευση όσο και τη διατήρηση του ύπνου.

Ένα πιο δροσερό υπνοδωμάτιο, ελαφριά σκεπάσματα και ρούχα που δεν προκαλούν υπερθέρμανση μπορούν να κάνουν τη διαφορά, ιδιαίτερα τους θερμότερους μήνες.

Μην περιμένετε αποτελέσματα από την πρώτη νύχτα

Το πιο σημαντικό ίσως είναι να μην περιμένετε ότι το σώμα σας θα «ρυθμιστεί» μέσα σε ένα βράδυ.

Σε ένα πείραμα διάρκειας μίας εβδομάδας, η φυσική ώρα αφύπνισης παρουσίασε διακυμάνσεις από ημέρα σε ημέρα. Κάποιες νύχτες ο ύπνος ήρθε αργότερα, άλλες υπήρξαν νυχτερινές αφυπνίσεις, ενώ μια μέρα ένα κουδούνι στην πόρτα και μια άλλη ένα πρωινό ξύπνημα από γάτες διέκοψαν το πρόγραμμα.

Παρόλα αυτά, προς το τέλος της εβδομάδας το ξύπνημα γύρω στις 8 το πρωί έγινε πιο εύκολο και η πρωινή υπνηλία μειώθηκε.

Το συμπέρασμα δεν ήταν ότι το ξυπνητήρι πρέπει να εξαφανιστεί για πάντα. Ήταν ότι ένα πιο σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να κάνει το φυσικό ξύπνημα ευκολότερο.

Οι μικρές αλλαγές μετρούν περισσότερο από την τελειότητα

Σταθερή ώρα ύπνου, αρκετές ώρες ξεκούρασης, πρωινό φως, λιγότερο κινητό το βράδυ, σχετικά σταθερές ώρες γευμάτων και ένα πιο δροσερό υπνοδωμάτιο είναι μερικές από τις συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν.

Και αν θέλετε να αλλάξετε την ώρα που ξυπνάτε, χρειάζεται υπομονή. Ο κιρκάδιος ρυθμός δεν αλλάζει από τη μία ημέρα στην άλλη. Οι ειδικοί προτείνουν οι αλλαγές να γίνονται σταδιακά, περίπου μισή ώρα τη φορά, μέχρι να φτάσετε στην ώρα που θέλετε.

Το ξυπνητήρι, λοιπόν, δεν είναι απαραίτητα ο εχθρός. Μπορεί όμως να είναι ένα σημάδι ότι ο οργανισμός μας δεν έχει βρει ακόμη τον δικό του ρυθμό.

Και ίσως ο στόχος δεν είναι να μην ξανακούσουμε ποτέ τον ήχο του ξυπνητηριού, αλλά να φτάσουμε κάποια στιγμή στο σημείο όπου, όταν ανοίξουμε τα μάτια μας το πρωί, να έχουμε κοιμηθεί αρκετά και να είμαστε ήδη έτοιμοι να σηκωθούμε.

Πηγή: BBC