Αρκούν πέντε λεπτά άσκησης την ημέρα; Κι όμως, βελτιώνουν θεαματικά την υγεία μας

Νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις στη δραστηριότητα που κάνουμε καθημερινά μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροζωία. Μόλις πέντε λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα - όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή ανέβασμα σκαλιών - θα μπορούσαν να αποτρέψουν περίπου έναν στους δέκα πρόωρους θανάτους, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει εκατομμύρια ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα πέντε λεπτά άσκησης αρκούν για να παραμείνει κάποιος υγιής, αλλά δείχνει ότι σε σύγκριση με την πλήρη αδράνεια, αυτή η μικρή αύξηση στη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία. Για όσους είναι ήδη αρκετά δραστήριοι, η προσθήκη πέντε λεπτών άσκησης έχει μικρότερο αποτέλεσμα.

Ωστόσο, αναδεικνύεται η αξία ακόμη και των πιο απλών μορφών κίνησης.

«Η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πρόληψη υψηλών επιπέδων στρες και επαγγελματικής εξουθένωσης», λέει η Νικόλ Λόγκαν, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ στις ΗΠΑ.

«Γνωρίζουμε ότι η φυσική λειτουργικότητα, η μυϊκή δύναμη, η ποιότητα των μυών και η οστική δύναμη είναι πολύ καλοί δείκτες θνησιμότητας σε μεγαλύτερη ηλικία. Δηλαδή, του πόσο και πώς θα ζήσουμε περισσότερο και υγιέστερα».

Αυξημένη διάρκεια ζωής: «Ξεκινήστε αργά, αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητα».

Η νέα έρευνα βασίστηκε σε ανάλυση δεδομένων από 150.000 ενήλικες σε Ηνωμένο Βασίλειο, ΗΠΑ και Σκανδιναβία.

«Ήταν εντυπωσιακό ότι τόσο μικρές αλλαγές στη σωματική δραστηριότητα, μόλις πέντε λεπτά την ημέρα, έχουν τόσο μεγάλο αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου πρόωρης θνησιμότητας», λέει ο Ουλφ Έκελουντ, επικεφαλής της έρευνας και καθηγητής στο Νορβηγικό Σχολείο Αθλητισμού και Επιστημών Υγείας. Τα ευρήματα δείχνουν τα οφέλη της αύξησης της κίνησης σε επίπεδο πληθυσμού, προσθέτει.

Οι ενήλικες θα πρέπει ωστόσο να στοχεύουν στη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, τονίζει ο Έκελουντ. Όμως η μελέτη δείχνει ότι ακόμη και όσοι δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο ή να ενταχθούν σε αθλητικά σωματεία, μπορούν να ωφεληθούν απλώς προσθέτοντας κίνηση στην καθημερινότητά τους.

Η μείωση της ακινησίας επίσης βρέθηκε ότι είναι σημαντική. Η μείωση της καθιστικής ζωής κατά 30 λεπτά ημερησίως συνδέθηκε με 7% μείωση των πρόωρων θανάτων στον πληθυσμό.

Ο Έκελουντ τονίζει ότι η συνέπεια είναι το κλειδί: «Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητα». Η άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται στις προτιμήσεις και τις δυνατότητες του κάθε ατόμου.

«Σνακ άσκησης»

Η μελέτη ενισχύει προηγούμενα ευρήματα που δείχνουν ότι τα μακροπρόθεσμα οφέλη της άσκησης δεν απαιτούν ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αρκεί η ενσωμάτωση κίνησης στην καθημερινότητα.

Έχει επίσης φανεί ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες. Μια μελέτη στις ΗΠΑ έδειξε ότι άτομα ηλικίας 60–70 ετών που συνδύαζαν αερόβια άσκηση με ενδυνάμωση είχαν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα λεγόμενα «exercise snacks» — μικρές εκρήξεις άσκησης μέσα στην ημέρα — βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και τη μυϊκή αντοχή, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η συμμετοχή είναι υψηλή, καθώς πάνω από το 82% συνεχίζει να τα εφαρμόζει, επειδή ενσωματώνονται εύκολα στην καθημερινότητα.

Αυτά τα μικρά «σνακ» μπορούν να περιλαμβάνουν οτιδήποτε ανεβάζει τους παλμούς: έντονο σκούπισμα, χορό στην κουζίνα ή γρήγορη κίνηση στις σκάλες.

Μικρές συνήθειες που αλλάζουν πολλά

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι ανταποκρίνονται θετικά όταν ενημερώνονται για τα οφέλη της «σνακ άσκησης» και ότι μπορεί να βοηθήσει στην υπέρβαση εμποδίων για την άσκηση.

Απλές υπενθυμίσεις, όπως σκάλες αντί για ασανσέρ, μπορούν να αυξήσουν την κίνηση. Σύμφωνα με την Αμάντα Ντέιλι, καθηγήτρια συμπεριφορικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Λάφμπορο, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα δημιουργούν σημαντικά αποτελέσματα με τον χρόνο.

Ακόμη και απλές συνήθειες, όπως το να παρκάρει κανείς πέντε λεπτά μακριά από τον προορισμό του, μπορούν να μειώσουν την καθιστική ζωή.

Παρόμοια, μια απλή αύξηση στον αριθμό βημάτων έχει θετική επίδραση στην υγεία: μελέτη έδειξε ότι 2.500–2.700 βήματα την ημέρα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 11%.

Υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης: από χορό και αναρρίχηση μέχρι διαλειμματική υψηλής έντασης άσκηση.

Ακόμη και οι μικρές κινήσεις στην καθημερινότητα — όπως λίγα καθίσματα ή ανεβοκατεβάσματα στις σκάλες — προσθέτουν σημαντικά οφέλη. Αυτά τα «σνακ άσκησης» είναι μικρές συνήθειες που μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν την υγεία, χωρίς να προκαλούν ενοχές.

Πηγή: BBC