Πώς αλλάζουν οι διατροφικές ανάγκες μας σε κάθε στάδιο της ζωής

Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να προσφέρουμε στην υγεία μας. Αυτό που δεν γνωρίζουμε, όμως, είναι ότι ορισμένες τροφές είναι πιο σημαντικές σε διαφορετικά στάδια της ζωής.

Κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου, η βρετανική κυβέρνηση εισήγαγε ένα σύστημα δελτίου που παρείχε στις οικογένειες εβδομαδιαία ποσότητα τροφίμων. Η ιδέα ήταν να μπορούν οι άνθρωποι να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες, ενώ παράλληλα να εξασφαλίζεται η δίκαιη διανομή τροφίμων σε όλη τη χώρα. Η ζάχαρη ήταν ένα από τα προϊόντα που διανέμονταν με δελτίο. Κάθε άτομο δικαιούνταν περίπου 227 γραμμάρια ζάχαρης την εβδομάδα. Προς μεγάλη απογοήτευση των παιδιών κάτω των δύο ετών, όμως, δεν τους αναλογούσε καθόλου ζάχαρη. Όταν η διανομή ζάχαρης με δελτίο σταμάτησε το 1953, η μέση κατανάλωση ζάχαρης των ενηλίκων διπλασιάστηκε. Αυτό που τότε κανείς δεν γνώριζε ήταν ότι στο μέλλον οι επιστήμονες θα είχαν μια σπουδαία ευκαιρία να εντοπίσουν τις επιπτώσεις της πρώιμης κατανάλωσης ζάχαρης στην υγεία μας.

Σε μια μελέτη του 2025, μια διεθνής ομάδα ερευνητών εξέτασε τα ιατρικά αρχεία 63.000 ανθρώπων που γεννήθηκαν στο Ηνωμένο Βασίλειο μεταξύ 1951 και 1956 — όταν το δελτίο ζάχαρης βρισκόταν σε πλήρη ισχύ. Διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που είχαν εκτεθεί σε λιγότερη ζάχαρη κατά την εγκυμοσύνη και στα πρώτα 1.000 ημέρες της ζωής τους είχαν: 20% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο αργότερα στη ζωή, 25% μικρότερη πιθανότητα να παρουσιάσουν καρδιακή ανεπάρκεια, και 31% μικρότερη πιθανότητα να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο, σε σύγκριση με τα παιδιά που μπορούσαν να καταναλώνουν πολλά γλυκά μετά το τέλος του δελτίου.

Πιθανότατα δεν προκαλεί έκπληξη ότι αυτή η ισχυρή σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ζάχαρης και την υγεία συνεχίζεται και μετά τη γέννηση. Με απλά λόγια, η υπερβολική κατανάλωση γλυκών και ζαχαρούχων σνακ είναι βλαβερή για εμάς, ανεξαρτήτως ηλικίας. Ωστόσο, με ορισμένες άλλες τροφές, τα διατροφικά οφέλη εξαρτώνται από το στάδιο της ζωής στο οποίο βρισκόμαστε. Για παράδειγμα, τα βρέφη και τα μικρά παιδιά χρειάζονται πολλά λιπαρά από γαλακτοκομικά και πλήρες γάλα, αλλά μια τέτοια διατροφή δεν θεωρείται εξίσου υγιεινή για κάποιον στα 20 ή 30 του χρόνια.

Τι ισχύει για τη διατροφή στην παιδική ηλικία; 

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Federica Amati από το Imperial College London, οι υψηλές ενεργειακές ανάγκες των παιδιών σημαίνουν ότι χρειάζονται τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. «Στην παιδική ηλικία, η τροφή κυριολεκτικά χτίζει το σώμα και τον εγκέφαλο», λέει η Amati. Εκτός από υγιεινές θερμίδες, τα παιδιά χρειάζονται επίσης σίδηρο, ιώδιο και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, της ανάπτυξης του εγκεφάλου και των μυών. Αυτό σημαίνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και φακές, καλά λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, και ελάχιστα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

«Από τη σύλληψη μέχρι τις πρώτες 1.000 ημέρες και τα σχολικά χρόνια, τα παιδιά αναπτύσσονται γρήγορα και χτίζουν το μεγαλύτερο μέρος της μελλοντικής οστικής τους μάζας», λέει η Amati. «Γι’ αυτό το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι βασικά θρεπτικά συστατικά σε αυτό το στάδιο· είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών και για την επίτευξη υψηλής οστικής πυκνότητας, που μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων αργότερα στη ζωή».

Στην πράξη, αυτό σημαίνει τακτική κατανάλωση πηγών ασβεστίου — όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, τόφου με ασβέστιο ή εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα — και βιταμίνης D, μέσω της έκθεσης στον ήλιο και τροφών όπως τα ψάρια και τα αυγά. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η σωστή διατροφή στην παιδική ηλικία ωφελεί την υγεία αργότερα στη ζωή. Σε μια μελέτη του 2023, ερευνητές συνέκριναν τη διατροφή παιδιών με την υγεία τους ως παιδιά και νεαρούς ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι παιδιά που ακολουθούσαν τρεις ή περισσότερες διατροφικές συστάσεις του βρετανικού οδηγού Eatwell στην ηλικία των επτά ετών είχαν χαμηλότερους δείκτες κινδύνου καρδιακών παθήσεων στα 24 τους χρόνια σε σχέση με όσα δεν ακολουθούσαν καμία από τις συστάσεις.

Έφηβοι και ηλικίες 20+

Αν και η παιδική ηλικία είναι σημαντική, οι τροφές που καταναλώνουμε στην εφηβεία και στα 20 μας χρόνια θέτουν επίσης τα θεμέλια για τη μελλοντική υγεία. Σύμφωνα με την Amati, σε αυτή τη φάση ολοκληρώνεται η ανάπτυξη των οστών και των μυών, ενώ παράλληλα αυξάνονται οι ώρες μελέτης, εργασίας και κοινωνικής ζωής — γεγονός που αυξάνει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. «Η εφηβεία και η πρώιμη ενήλικη ζωή είναι ακόμη ένα μεγάλο παράθυρο ευκαιρίας για τη διατροφή», λέει. «Στα 20, η ανάπτυξη επιβραδύνεται, αλλά παραμένει μια κρίσιμη δεκαετία για τη δημιουργία συνηθειών που προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο αργότερα στη ζωή».

Στην εφηβεία, το σώμα χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με αργότερα: ασβέστιο, βιταμίνη D και σίδηρο — ιδιαίτερα για όσες έχουν έμμηνο ρύση. Επίσης, σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η ιδανική διατροφή σε αυτή την ηλικία περιλαμβάνει κυρίως φυτικές τροφές και ελάχιστα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φακές και σπόρους. Επίσης, είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ακόμη και από φυτικές πηγές.

Μελέτες δείχνουν ότι μια τέτοια διατροφή δεν ωφελεί μόνο το σώμα αλλά και την ψυχική υγεία. «Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι οι διατροφικές συνήθειες στην εφηβεία επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών διαταραχών — δίαιτες πλούσιες σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και φτωχές σε φυτικές τροφές σχετίζονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους, ενώ τα μεσογειακά πρότυπα διατροφής φαίνεται να προστατεύουν», λέει η Amati.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, με μικρότερες ποσότητες ψαριών, γαλακτοκομικών και πουλερικών. Η μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να ωφελήσει άνδρες και γυναίκες που επιθυμούν να αποκτήσουν οικογένεια. Μελέτες δείχνουν ότι επηρεάζει θετικά τη γονιμότητα, ενώ η δυτικού τύπου διατροφή — πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, κρέας και λευκούς υδατάνθρακες — σχετίζεται με ανδρική και γυναικεία υπογονιμότητα.

Τι συμβαίνει στη μέση ηλικία

Στη μέση ηλικία, θα πρέπει να αρχίσουμε να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας για καλύτερη υγεία στα επόμενα χρόνια, σύμφωνα με την Elizabeth Williams από το University of Sheffield. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες γύρω από την εμμηνόπαυση, όταν αυξάνεται η απώλεια οστικής πυκνότητας, μυϊκής μάζας και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Η εμμηνόπαυση συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2. Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, γεγονός που επηρεάζει την όρεξη, την αποθήκευση λίπους και τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Ωστόσο, μια καλή διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά αυτούς τους κινδύνους.

Η Amati τονίζει ότι στις ηλικίες 40–50 ετών, δύο βασικές προτεραιότητες είναι: η υγεία της καρδιάς, και η υγεία των οστών και των μυών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά — ιδιαίτερα από λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί και σολομός — βοηθούν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθειες και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Συνιστά επίσης ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης για την αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας και μια διατροφή τύπου Μεσογείου για καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία.

Τρίτη ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, αλλάζει η σύσταση του σώματός μας και μειώνονται οι ενεργειακές μας ανάγκες, άρα χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες. Παρ’ όλα αυτά, πρέπει να συνεχίσουμε να λαμβάνουμε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να διατηρούμε γερά οστά και μυς. Σύμφωνα με την Williams, τα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά στην τρίτη ηλικία είναι: το ασβέστιο, και η βιταμίνη D. Η έλλειψή τους αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Η επαρκής πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης είναι επίσης πολύ σημαντική για την πρόληψη της σαρκοπενίας (απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας). Καθώς μεγαλώνουμε, αλλάζει και το μικροβίωμα του εντέρου μας. Η απώλεια ωφέλιμων βακτηρίων και η αύξηση δυνητικά επιβλαβών μικροοργανισμών συνδέονται με νόσους όπως το Αλτσχάιμερ, τα εγκεφαλικά και οι καρδιοπάθειες. Οι αιωνόβιοι φαίνεται να διαθέτουν πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα, κάτι που ίσως συμβάλλει στη μακροζωία τους.

Για την ενίσχυση των ωφέλιμων βακτηρίων, οι ειδικοί προτείνουν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες — δηλαδή πολλά φρούτα και λαχανικά. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα στην τρίτη ηλικία. Έρευνες δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους, ενώ η βιταμίνη D μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα άτομα που ζουν σε οίκους φροντίδας.

Πηγή: BBC