Μικρές, σταθερές συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο και την καθημερινότητά σου
Ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια - είναι ανάγκη. Κάθε νύχτα που χάνεται, μαζί της χάνεται και η ενέργεια, η διάθεση και η παραγωγικότητά μας. Οι ειδικοί στον ύπνο ξέρουν καλά πώς να εξασφαλίσουν ξεκούραστες νύχτες, και οι καθημερινές τους συνήθειες αποδεικνύουν ότι δεν χρειάζονται περίπλοκοι κανόνες ή μαγικά κόλπα. Αρκεί να γνωρίζεις το σώμα σου, να ακούς τα σήματα του κιρκάδιου ρολογιού σου και να δίνεις προτεραιότητα σε μικρές αλλά αποτελεσματικές πρακτικές που πραγματικά λειτουργούν.
Ο ύπνος αποτελεί θεμέλιο για την υγεία, τη διάθεση και την απόδοσή μας μέσα στην ημέρα. Αν, όμως, δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, σίγουρα έχεις ακούσει τις κλασικές συμβουλές: να αποφύγεις τον απογευματινό καφέ, να δημιουργήσεις ένα χαλαρωτικό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο, να αφήσεις το κινητό στο κομοδίνο και να ακολουθήσεις μια βραδινή ρουτίνα για να «κατεβάσεις διακόπτες». Οι συμβουλές αυτές βοηθούν πολλούς, αλλά για όσους αντιμετωπίζουν πιο σοβαρά προβλήματα ύπνου μπορεί να φαίνονται ανεπαρκείς.Στην πραγματικότητα, ο ύπνος είναι προσωπικός και μεταβαλλόμενος. Παράγοντες όπως η υγεία, το επαγγελματικό πρόγραμμα, η οικογενειακή ζωή και τα επίπεδα άγχους επηρεάζουν το πόσο καλά κοιμάσαι. Οι συνήθειες που εξασφαλίζουν ποιοτικό ύπνο μπορεί να αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, όπως εξηγεί η Jennifer Martin, PhD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και καθηγήτρια στη Σχολή David Geffen του UCLA.
Για να δούμε πώς λειτουργεί μια καλά σχεδιασμένη ρουτίνα ύπνου, πέντε ειδικοί μοιράστηκαν τις καθημερινές τους συνήθειες, ποιες δίνουν προτεραιότητα και ποιες αφήνουν στην άκρη. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν χρειάζεται να ακολουθεί κανείς όλες τις κλασικές συμβουλές ταυτόχρονα. Το σημαντικό είναι να βρει ποιες συνήθειες λειτουργούν καλύτερα για τον ίδιο, ανάλογα με τη φάση της ζωής του.
1. Σέβονται τα εσωτερικά τους ρολόγια
Η Δρ. Μάρτιν είναι πρωινός τύπος - ξυπνάει γύρω στις 6 και λειτουργεί καλύτερα όταν ξεκινά οργανωμένα τη μέρα της. Αποφεύγει δραστηριότητες αργά το βράδυ και πηγαίνει για ύπνο γύρω στις 10 μ.μ., ώστε να ευθυγραμμίζει το πρόγραμμα της με το βιολογικό της ρολόι και να εξασφαλίζει ποιοτικό ύπνο.
Το πρωινό φως συγχρονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, βοηθά τον εγκέφαλο να σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης και διευκολύνει τον ύπνο το βράδυ. Ο Δρ. Peters περπατά στη δουλειά, η Dr. Robbins κάνει πρωινές βόλτες με τα παιδιά και τον σκύλο της, ενώ η Dr. Harris τοποθέτησε το γραφείο της μπροστά σε παράθυρο για φυσικό φως. Σε χειμερινές συνθήκες, χρησιμοποιούνται και συσκευές φωτοθεραπείας ή ξυπνητήρια με προσομοίωση ανατολής.
3. Πίνουν με μέτρο αλκοόλ το βράδυ
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία αλλά επηρεάζει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου. Οι ειδικοί πίνουν περιστασιακά, αλλά με μέτρο. Ένα ποτό πού και πού δεν διαταράσσει τον ύπνο, ενώ η υπερβολή τον επηρεάζει αρνητικά.
Οι ειδικοί ακολουθούν νυχτερινές ρουτίνες που ηρεμούν σώμα και μυαλό: αποσύνδεση από τεχνολογία, ζεστό μπάνιο, διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής, απαλή μουσική ή ανάγνωση φυσικού βιβλίου. Η συνέπεια αυτών των ιεροτελεστιών «εκπαιδεύει» τον εγκέφαλο να συνδέει τη ρουτίνα με τον ύπνο, διευκολύνοντας τη χαλάρωση.
5. Σχεδιάζουν ένα πρωινό για το οποίο ανυπομονούν
Η Δρ. Μάρτιν ξεκινά την ημέρα με καφέ, χρόνο με τη γάτα της και άσκηση (κολύμπι, γιόγκα ή ποδήλατο). Όσο πιο ευχάριστο και συνεπές είναι το πρωινό πρόγραμμα, τόσο καλύτερα κοιμάται το βράδυ, ακόμα και αν μικρές στιγμές όπως το scrolling στο τηλέφωνο παραμένουν.
6. Δίνουν προτεραιότητα στον ύπνο
Οι ειδικοί θεωρούν τον ύπνο απόλυτη προτεραιότητα. Αποφεύγουν νυχτερινές ή πρωινές πτήσεις, αφιερώνουν χρόνο πριν τον ύπνο για ανάγνωση και οργανώνουν τη ζωή τους γύρω από τις ώρες ύπνου τους. Όταν ο ύπνος μπαίνει ψηλά στις προτεραιότητές σας, γίνεται πιο εύκολο να τον επιτύχετε
15°
