Πώς μπορείς να γυμνάσεις τους κοιλιακούς περπατώντας
Είτε πηγαίνεις περπατώντας στο σούπερ μάρκετ, είτε βγαίνεις για έναν μικρό περίπατο στη γειτονιά, είτε περπατάς καθημερινά συγκεκριμένες αποστάσεις στο πλαίσιο της γυμναστικής σου ρουτίνας, το περπάτημα, ανεξαρτήτως ταχύτητας, παραμένει η πιο «δημοφιλής» μορφή άσκησης με αποδεδειγμένα σωματικά και ψυχικά οφέλη. Και αν έως τώρα θεωρούσες πως περπατώντας γυμνάζεις μόνο τους μύες τις καρδιάς και των ποδιών, μάθε πως το περπάτημα μπορεί στην πραγματικότητα να γυμνάσει αποτελεσματικά όλο το σώμα, ακόμη και τους κοιλιακούς σου, αρκεί να το προσεγγίσεις «αλλιώς».
Η «ανατομία» των κινήσεων Ο κορμός λειτουργεί ως βάση στήριξης για τα χέρια και τα πόδια, τα οποία κινούνται σε ένα προκαθορισμένο και αρμονικά αντίστροφο μοτίβο. Σε αυτόν τον κατάλληλα σχεδιασμένο πυρήνα του σώματος, οι μύες των ισχίων, της λεκάνης, της ζώνης των ώμων, βρίσκουν μια αξιόπιστη «σταθερά» που τους τραβά, τους ενεργοποιεί και τους επαναφέρει στο μήκος τους, καθώς εσύ κινείσαι. Κουνώντας πιο έντονα και με περισσότερο ρυθμό τα χέρια σου, εμπλέκεις και τους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι συσπώνται πιο έντονα προκειμένου ο κορμός να μην περιστρέφεται με την ορμή των χεριών.
Πιάσε την ανηφόρα Όταν περπατάς σε δρόμους με ανηφορική κλίση, ο βαθμός δυσκολίας ανεβαίνει και μαζί του ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδιάς και αυξάνεται ο αριθμός θερμίδων που καις. Στις ανηφόρες επίσης, αναγκαστικά σηκώνεις το πόδι πιο ψηλά για να περπατήσεις, διαφορετικά, σκοντάφτεις. Με δεδομένη αυτή τη σχεδόν ακούσια, μηχανική λεπτομέρεια, το περπάτημα σε ανηφορικές διαδρομές είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να ενεργοποιήσεις περισσότερους κοιλιακούς μύες, αφού αυτοί βοηθούν με τη σειρά τους να τραβήξεις ψηλότερα το πόδι προς το στήθος σε κάθε βήμα.
Επιπλέον βάρος Τα βαράκια στα χέρια και τους αστραγάλους βοηθούν να δουλέψεις αποτελεσματικότερα τους αντίστοιχους μύες, καθώς αυξάνουν την αντίσταση. Ωστόσο, το περπάτημα με βάρη, στους αστραγάλους ειδικότερα, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα και τους γοφούς, με αποτέλεσμα να καταπονούνται οι αρθρώσεις. Αν έχεις ευαισθησία στις αρθρώσεις, περιορίσου στα βαράκια στους καρπούς, που αυξάνουν την αντίσταση στην κίνηση των χεριών. Και όπως διάβασες και παραπάνω, όσο μεγαλύτερη η αντίσταση και η ένταση στην κίνηση των πάνω άκρων, τόσο περισσότερο «δουλεύουν» οι μύες της κοιλιάς.
Εκείνο το τσαντάκι μέσης
Το τελευταίο που κάνεις ενώ περπατάς, είναι να «αφουγκράζεσαι» την κίνηση των μυών της κοιλιάς. Εφόσον σου είναι δύσκολο να ενεργοποιήσεις συνειδητά τους κοιλιακούς και δεδομένου ότι πρέπει να κουνάς τα χέρια σου και να μην τα κρατάς μπροστά στην κοιλιά σου για να νιώθεις την όποια αντίσταση μπορεί να δημιουργείται, ένα μικρό τσαντάκι μέσης –από αυτά με τις πολλές θήκες για τα απαραίτητα– είναι μια καλή και έξυπνη λύση που θα σε βοηθήσει να «επικεντρωθείς» στον κορμό και κατ’ επέκταση στους μύες της ζητούμενης περιοχής, συνδέοντας αποτελεσματικά το μυαλό σου με τις κινήσεις του σώματός σου.
Η στάση της «αυτοπεποίθησης» Πίσω οι ώμοι, ίσια η πλάτη, μπροστά το βλέμμα. Δεν είναι μόνο μια στάση σώματος που αποπνέει σιγουριά και αυτοπεποίθηση. Είναι η σωστή στάση σώματος για να περπατάς αφού έτσι προστατεύεται η μέση, ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί και μεγιστοποιείται η αποτελεσματικότητα της άσκησης. Ο ρυθμός που θα συνοδεύει το περπάτημά σου, παίζει επίσης ρόλο. Όσο περισσότερη «ζωντάνια» και ένταση, τόσο μεγαλύτερη και η συμμετοχή των μυών του κορμού σε σύγκριση με ένα χαλαρό βάδισμα.
Αναπνέοντας από την κοιλιά Ο έλεγχος της αναπνοής είναι σημαντικός σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης έχεις επιλέξει, ακόμη και στο περπάτημα. Όταν περπατάς λοιπόν, και σε αντίθεση με τη ρηχή, ακανόνιστη αναπνοή, προσπάθησε ανά διαστήματα να γεμίζεις την κοιλιά σου με αέρα κατά την εισπνοή, τον οποίο θα απελευθερώνεις εκπνέοντας από τη μύτη, κοινώς να παίρνεις ανάσες με το διάφραγμα. Αυτό απαιτεί τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών, αυξάνοντας ταυτόχρονα την ένταση και την αποδοτικότητα της άσκησης. Μπορείς να το δοκιμάζεις για 10-20 δευτερόλεπτα, κάθε 5 ή 10 λεπτά περπατήματος.
Μακριά από την άσφαλτο Η πεζοπορία σε μονοπάτια ή το περπάτημα σε χώμα, γρασίδι και άμμο αποδεικνύονται πιο αποτελεσματικά για την εκγύμναση των κοιλιακών. Αυτές οι «κακοτράχαλες» και χωρίς ομοιομορφία επιφάνειες για να βαδίσεις, απαιτούν μεγαλύτερη υποβοήθηση από τους μύες του κορμού ώστε να παραμένουν σταθεροί οι γοφοί και η λεκάνη.
17°
