Jogging και οστεοαρθρίτιδα: Τι λένε οι μελέτες για το τρέξιμο και τον πόνο στα γόνατα. Τips για να συνεχίσεις το τρέξιμο
Δεν έχει ηλικία, βελτιώνει τις αντοχές σου, ενισχύει την υγεία, βελτιώνει τον ύπνο, φτιάχνει τη διάθεση, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σου, σε αδυνατίζει, δεν θέλει κόπο, δεν θέλει «χρήμα», και αλλάζεις παραστάσεις. Ναι, είναι το τρέξιμο και είναι η δημοφιλέστερη ίσως άσκηση που μπορεί να κάνει ο καθένας, όποτε και όπου θελήσει, ενώ πρόκειται για μια από τις πιο φυσιολογικές κινήσεις που εκτελεί το σώμα. Μήπως όμως, αναρωτιέσαι εάν μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα γόνατά σου;
Οι έρευνες για το τρέξιμο στους πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα
Αν και πραγματοποιήθηκαν πολυάριθμες έρευνες, παλαιότερα και πιο πρόσφατα, που μελέτησαν ομάδες ανθρώπων που είχαν επιλέξει το jogging ως άσκηση και ανθρώπων που δεν έτρεχαν καθόλου, καμία δεν έφερε στοιχεία που να αποδείκνυαν ότι οι δρομείς είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν οστεοαρθρίτιδα, για παράδειγμα. Αντίθετα έδειξαν πως εκείνοι που τρέχουν έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα στα γόνατα, ίσως λόγω του χαμηλότερου βάρους τους (η συστηματική άσκηση βοηθάει στον έλεγχο του βάρους), των περιορισμένων φλεγμονών και της ικανότητας του ίδιου του χόνδρου να προσαρμόζεται και να δυναμώνει, «ανταποκρινόμενος» στην άσκηση.
Καλά όλα αυτά, αλλά δεν απαντούν στην άλλη, εξίσου σημαντική, ερώτηση: Αν αντιμετωπίζω ήδη κάποιο πρόβλημα στο γόνατο, αν πάσχω ήδη από οστεοαρθρίτιδα, για παράδειγμα (που σημαίνει ότι ο χόνδρος - που απορροφά και τους κραδασμούς - έχει αρχίσει να εκφυλίζεται), μήπως επιδεινώσω ή επιταχύνω κιόλας την εξέλιξη της πάθησης; Άλλωστε, ακόμα και αν δεν είναι το τρέξιμο που προκαλεί οστεοαρθρίτιδα, δεν σημαίνει ότι σου προσφέρει και «ανοσία» από τέτοιου είδους προβλήματα. Εδώ η επιστήμη δεν δίνει μια σαφή απάντηση, ενώ η λογική (πιο αμείλικτη!) μας λέει ότι εφόσον η άρθρωση είναι ήδη σε κίνδυνο, οι υψηλές πιέσεις που ασκούνται από το τρέξιμο θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τη φθορά του χόνδρου.
Jogging και γόνατα: Τι ισχύει τελικά;
Νέα μελέτη του Baylor College of Medicine που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Rheumatology, ίσως μας λύσει τις απορίες. Η ομάδα των ερευνητών παρακολουθούσε για περίπου μια δεκαετία τουλάχιστον 5.000 άτομα σε διαφορετικές πόλεις των Ηνωμένων Πολιτειών, μεταξύ των οποίων 1.203 άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών που υπέφεραν από οστεοαρθρίτιδα σε ένα τουλάχιστον γόνατο, με τους 138 εξ αυτών να κάνουν jogging καθ’ όλη την περίοδο της μελέτης.
Όλοι υποβάλλονταν σε διαγνωστικές εξετάσεις, συμπεριλαμβανομένων και ακτινολογικών που προσδιόριζαν πόσο σοβαρή ήταν η βλάβη. Οι εξετάσεις επαναλήφθηκαν τέσσερα χρόνια αργότερα. Στο ερώτημα αν όσοι έτρεχαν κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου είχαν ταχύτερη εξέλιξη των συμπτωμάτων τους από εκείνους που δεν έτρεχαν, η απάντηση ήταν «όχι». Όπως ανέφεραν οι ερευνητές: «σε αντίθεση με ό,τι περιμέναμε, βρήκαμε λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι το τρέξιμο είναι επιβλαβές. Μεταξύ ατόμων ηλικίας τουλάχιστον 50 ετών με οστεοαρθρίτιδα στα γόνατα, το τρέξιμο δεν συσχετίστηκε με επιδείνωση του πόνου ή και ακτινολογικά με, φανερή και απεικονιστικά, εξέλιξη της νόσου. Αντίθετα, όσοι έτρεχαν παρουσίασαν σαφώς μεγαλύτερη βελτίωση από άποψη πόνου σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρεχαν καθόλου, γεγονός που υποδηλώνει ότι το τρέξιμο, ως προς την υγεία των γονάτων, μάλλον ωφελεί τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα παρά τα βλάπτει.
Τρέξιμο και αριθμοί: Τι λένε οι μελέτες
Μιλώντας με πιο επιστημονικούς όρους και παρατηρώντας τη «στένωση του μεσάρθριου διαστήματος», δηλαδή το πόσο πλησιάζουν μεταξύ τους τα οστά όταν ο χόνδρος αρχίζει να φθείρεται, το 23,6% όσων δεν έτρεχαν, παρουσίασε επιδείνωση κατά την περίοδο της μελέτης, ενώ μόλις το 19,5% εκείνων που ασκούνταν με το τρέξιμο παρουσίασαν χειρότερη εικόνα. Ομοίως, το 29% όσων δεν έτρεχαν ανέφερε νέο επίμονο πόνο στο γόνατο, σε σύγκριση με το μόλις 26,8% εκείνων που έτρεχαν. Στον αντίποδα, το 39,% των μη δρομέων ανέφεραν βελτιώσεις στον πόνο στο γόνατο, σε σύγκριση με το 50% (!) όσων έτρεχαν. Λαμβάνοντας και άλλα χαρακτηριστικά υπόψη, όπως η ηλικία, φαίνεται πως εκείνοι που έτρεχαν είχαν έως και 70% περισσότερες πιθανότητες να δουν βελτίωση στην κατάστασή τους.
Yπάρχουν και άλλοι παράγοντες που ορίζουν το αποτέλεσμα, για τους οποίους οι πληροφορίες είναι μάλλον σκόρπιες. Ακολουθούσαν συγκεκριμένες οδηγίες ή «πρόγραμμα» ή ακολουθούσαν το «ένστικτο» και το σώμα τους; Έτρεχαν μικρότερες αποστάσεις ή λιγότερο συχνά απ’ ότι έκαναν πριν εμφανιστεί το πρόβλημα; Σταματούσαν το τρέξιμο και γύριζαν σπίτι περπατώντας (ή ταξί) όταν άρχιζε να τους ενοχλεί περισσότερο το γόνατο; Ίσως. Κανείς δεν μπορεί να το πει με σιγουριά.
Όμως, μια από τις σημαντικότερες επιπτώσεις της οστεοαρθρίτιδας στην καθημερινότητα του ανθρώπου είναι ότι μπορεί να μειώσει δραστικά τη σωματική δραστηριότητα, κάτι που - σε σχέση με άλλες χρόνιες βλάβες - αυξάνει περισσότερο τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Η δυσκολία στο περπάτημα που προκαλείται από την οστεοαρθρίτιδα συσχετίστηκε με 30% αύξηση του κινδύνου καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων ή άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Γιατί όμως, εάν αντιμετωπίζει κάποιος πρόβλημα στα γόνατα, να μην επιλέξει άλλους πιο «φιλικούς προς τις αρθρώσεις» τρόπους άσκησης, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι; Η απάντηση είναι ότι δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε μια πισίνα ή στη θάλασσα και δεν ζουν όλοι σε τόπους που, γεωγραφικά ή κλιματικά, είναι εύκολη και άνετη η ποδηλασία όλο τον χρόνο. Το κίνητρο μοιάζει αρκετό, αλλά στην πράξη, το γεγονός (και οι κίνδυνοι από την καθιστική ζωή) παραμένει. Και αν «διαγράψεις» από η ζωή σου το πιο δημοφιλές και βολικό από πολλές απόψεις, τρέξιμο, τότε φαντάσου, πόσοι άνθρωποι αποθαρρύνονται και ασκούνται όλο και πιο σποραδικά, με επικίνδυνες συνέπειες για τη γενικότερη υγεία τους. Επομένως, ίσως δεν πρέπει να «καταδικάσεις» το τρέξιμο χωρίς να εξαντλήσεις όλες τις παραμέτρους του!
Keep running. Τips για να συνεχίσεις το τρέξιμο
Αφήνεις το σώμα σου να είναι ο οδηγός σου. Μάθε να το ακούς.
Προσαρμόζεις ανάλογα την απόσταση, τη συχνότητα και την ταχύτητα.
Δοκιμάζεις διαφορετικά παπούτσια (ή πιο κατάλληλα).
Δοκιμάζεις διαφορετική διαδρομή και «τερέν» (όχι σε μονοπάτια δύσβατα ή ανηφορικούς δρόμους).
Δοκιμάζεις, παράλληλα, ασκήσεις που δυναμώνουν τους γοφούς ή τους τετρακέφαλους που λειτουργούν υποστηρικτικά όταν τα γόνατα καλούνται να σηκώσουν το «φορτίο».
Αν βρεις την ιδανική «ρουτίνα» στο τρέξιμό σου που θα είναι συμβατή με το πρόβλημα που αντιμετωπίζεις, όλα τα παραπάνω ευρήματα θα σε διαβεβαιώσουν πως ακόμη κι αν τα γόνατά σου είναι καταπονημένα, το τρέξιμο δεν είναι σίγουρα εκείνο που θα τους δώσει τη «χαριστική βολή».
