Food Noise δηλαδή διατροφικός θόρυβος: Τι είναι και πώς χαμηλώνεις την «ένταση»;

Σκέφτεσαι τα λαχταριστά μπέργκερ με τις πατάτες και τη σος που θα παραγγείλεις απόψε μόλις επιστρέψεις σπίτι, βολτάρεις από μνήμης στα περιεχόμενα του ψυγείου σου προσπαθώντας να οργανώσεις τα βραδινά σου σπιτικά μαγειρέματα, αναρωτιέσαι αν πρέπει να τσιμπήσεις ένα ακόμα μπισκότο σοκολάτας από το κουτί; Να ξέρεις πως τέτοιες σκέψεις είναι κοινές και συνηθισμένες, όλοι λίγο ή πολύ σκεφτόμαστε το φαγητό κατά τη διάρκεια της μέρας. Το θέμα είναι αν ανήκεις στους «λίγο» ή στους «πολύ»… 

Αυτή η εσωτερική φλυαρία σχετικά με το φαγητό μέσα στο κεφάλι σου είναι καθοριστική για την επιβίωσή σου αφού ουσιαστικά ενεργοποιεί μια επικοινωνία μεταξύ στομαχιού-εγκεφάλου που λέει στο σώμα αν/ότι πεινάει ή αν/ότι είναι χορτάτο. Για κάποιους όμως, ο «διατροφικός θόρυβος» είναι περισσότερο δυνατός απ’ ό,τι θα ‘πρεπε, μια ενοχλητική βαβούρα που συνοδεύεται από αρνητικές συνήθως σκέψεις, όπως ενοχές ή ντροπή και δύσκολα μπορεί να σιγήσει ή έστω να χαμηλώσει.

Τι είναι το «food noise»;

Αν και οι καθημερινές σκέψεις γύρω από το φαγητό είναι φυσιολογικές, ευχάριστες, θα έλεγα, και απαραίτητες στο πρακτικό κομμάτι της επιβίωσης, υπάρχουν άνθρωποι που τις βιώνουν με πολλά παράσιτα που επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα της ζωής τους. Η έκφραση food noise (διατροφικός θόρυβος) περιγράφει αυτή την υπερβολική - σχεδόν εμμονική - εστίαση στην όρεξη και το φαγητό, όταν δηλαδή, σκέφτεσαι συνέχεια τι θα φας, πότε θα είναι το επόμενο γεύμα σου, πόσο πλούσιο ή φτωχό θα είναι, πόσες ώρες πριν έφαγες ξανά ή τι είναι αυτό που τώρα θα ήθελες να φας (και δεν μπορείς ή δεν πρέπει).

Σίγουρα ο «διατροφικός θόρυβος» δεν είναι πρόβλημα, όπως τονίζουν οι ειδικοί. Άλλωστε, αν δεν δίνεις προσοχή στο αίσθημα της πείνας ή δεν προγραμματίζεις το επόμενο ισορροπημένο γεύμα σου, το πιθανότερο είναι να στερείς από τον οργανισμό σου σημαντικά θρεπτικά συστατικά ή να υποσιτίζεσαι.

Ούτε είναι κακό, φυσικά, να απολαμβάνεις απλά το φαγητό. Και οι περισσότεροι αντλούν χαρά και ικανοποίηση σκεπτόμενοι το επόμενο γεύμα, πόσο μάλλον όταν το μαγειρεύουν και το τρώνε. Όταν δεν σκέφτεσαι τις γεύσεις που αγαπάς ή εκείνες που λαχταράς μια δεδομένη στιγμή, το φαγητό γίνεται μια λιγότερο ευχάριστη, σχεδόν αδιάφορη εμπειρία. Παρόλα αυτά, είναι πιθανό οι σκέψεις που σχετίζονται με το φαγητό να ξεφεύγουν σε μη ελεγχόμενα επίπεδα και αυτός ο «διατροφικός θόρυβος» να γίνεται ανθυγιεινός και πηγή έντονου στρες. Και σε αυτή την περίπτωση, δυο πράγματα μπορεί να συμβούν. Είτε να τρως υπερβολικά είτε να μην τρως καθόλου.

Γιατί κάποιοι τον «ακούν» περισσότερο από άλλους;
Είναι φύσει αδύνατον να μην σκεφτείς το φαγητό κάποια στιγμή ή περισσότερες μέσα στη μέρα. Επειδή πείνασες και σκέφτεσαι τι θα μπορούσες να φας ή επειδή σκέφτεσαι αν το βράδυ θα φας λαζάνια ή μπάμιες και αν έχεις τα υλικά για οποιοδήποτε από τα δυο. Σκέψεις ανώδυνες και απολαυστικές ταυτόχρονα που συνοδεύονται από νοερές αγαπημένες γεύσεις στο στόμα και έχουν το θετικό πρόσημο μιας υγιούς επιλογής. Κάποιοι πάλι, δίνουν μάχη με παρόμοιες σκέψεις όλη τη μέρα και το δίλημμα λαζάνια ή μπάμιες είναι το λιγότερο που βιώνουν. Το φαγητό παύει να είναι απόλαυση, γίνεται εμμονή με δυσάρεστες επιπτώσεις για την ψυχολογία και την υγεία, ενώ η ικανοποίηση είναι πλασματική μέσα από δραματικά περιορισμένες επιλογές.

Ιατρικό ιστορικό
Η ανικανοποίητη, ακόρεστη όρεξη και οι ανεξέλεγκτες λιγούρες, μπορεί να συνδέονται με παθήσεις όπως ο υπερθυρεοειδισμός ή ο διαβήτης. Αυτό το έντονο και συνεχές αίσθημα πείνας, γνωστό ως πολυφαγία ή υπερφαγία, κάνει αναπόφευκτα κάποιον να έχει μονίμως το μυαλό του στο φαγητό. Εκείνοι που βιώνουν αγχώδεις διαταραχές ή κατάθλιψη, μπορεί επίσης να εμφανίζουν πολυφαγία. Επιπλέον, όσοι πάσχουν από διαβήτη, με την αντίσταση στην ινσουλίνη να αυξάνει την επιθυμία για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, «ακούν» εντονότερα τον «διατροφικό θόρυβο». Κάποια φάρμακα, πάλι, ανοίγουν την όρεξη. Έτσι, ενδέχεται μια συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή να ευθύνεται για μια μόνιμα ακόρεστη επιθυμία για φαγητό.

Σε μόνιμη δίαιτα
Αν η διατροφή σου έχει όρια και φραγμούς και αν βρίσκεσαι μονίμως σε δίαιτα, προσέχοντας ποσότητες, μετρώντας θερμίδες ή αποφεύγοντας τροφές και γεύσεις, έχεις πολλές πιθανότητες να ακούς με περισσότερα ντεσιμπέλ τον «διατροφικό θόρυβο» μέσα στο κεφάλι σου. Κάποιοι πιστεύουν πως αν χάσουν βάρος και τρώνε λιγότερο, θα αισθάνονται καλύτερα και δεν θα σκέφτονται το φαγητό. Ωστόσο, ένα από τα πράγματα που γνωρίζουμε πλέον ότι οι άνθρωποι αυξάνουν τον κίνδυνο να αναπτύξουν διατροφικές διαταραχές όταν εστιάζουν υπερβολικά στην απώλεια κιλών.

Το στρες
Το έχεις ακούσει αμέτρητες φορές, ο ποιοτικός βραδινός ύπνος και η διαχείριση του στρες συμβάλλουν στην καλή σου υγεία, διατηρώντας ταυτόχρονα σε φυσιολογικά-ανεκτά επίπεδα τον «διατροφικό θόρυβο». Όταν αγχώνεσαι, το σώμα σου παράγει μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης, της ορμόνης που βάσει μελετών συνδέεται και με την αύξηση του σωματικού βάρους. Άλλωστε, αντίδοτο στο άγχος γίνεται πολλές φορές το φαγητό, κάτι που διατηρεί ταυτόχρονα ψηλά την ένταση του διατροφικού θορύβου.

Τα απόνερα της παιδικής ηλικίας
Τα επίπεδα έντασης του διατροφικού θορύβου μπορεί να έχουν ρίζες στο παρελθόν (σου). Για παράδειγμα, αν ως παιδί είχες περισσότερα κιλά και άκουγες στο σπίτι ανήσυχα σχόλια για το βάρος και την υγεία σου ή και για κάποιο άλλο αγαπημένο μέλος της οικογένειας την ίδια στιγμή που η μαμά μετρούσε τις μπουκιές σου ή, στο αντίθετο άκρο, αν υπήρχε πληθώρα αλμυρών και γλυκών καλουδιών με το άγχος να μην πεινάσεις και αν χόρτασες (το άγχος της γιαγιάς, συνήθως), ενδέχεται να έχεις αναπτύξει μια ιδιαίτερη σχέση (και επικοινωνία) με το φαγητό. 

Η πείνα του «ελεύθερου χρόνου»
Η ξεκούραση και ο ελεύθερος χρόνος έχουν πολλές ερμηνείες. Ο καναπές πάλι, μόνο μια. Όσο περισσότερο κάθεσαι και χαζεύεις τη μέρα να περνάει, τόσο περισσότερο σκέφτεσαι το φαγητό. Όταν το μυαλό δεν αποσπάται σε άλλα ενδιαφέροντα πράγματα και το σώμα μένει αδρανές, οι πιθανότητες να καλύψεις τα κενά της βαρεμάρας με φαγητό, αυξάνονται. 

Πώς χαμηλώνεις την ένταση

Η «ενδοσκόπηση»
Θα σε βοηθήσει αν αναρωτηθείς γιατί πραγματικά σκέφτεσαι το φαγητό τόσο συχνά. Για παράδειγμα, μήπως το μυαλό σου περιστρέφεται συχνότερα γύρω από το τι θα φας, τώρα που ξεκίνησες μια καινούργια δίαιτα; Κάτι που ίσως σημαίνει ότι μάλλον έχεις πολύ μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα και ο εγκέφαλός σου ρυθμίζει έτσι τη σκέψη για φαγητό ως έναν τρόπο να σε προστατέψει… από τον υποσιτισμό. Μήπως πάλι κάποιο ψυχολογικό σου βάρος βρίσκει παρηγοριά στην κουζίνα; Καλύτερα να το αντιμετωπίσεις παρά να ενδώσεις αμαχητί.  

Αυτά που δεν τρως…  
Το να απολαμβάνεις περιστασιακά αυτά που θεωρείς «αμαρτίες» είναι πολύ καλύτερο από το να λες στον εαυτό σου ότι δεν μπορείς να φας ποτέ -μια μερίδα σουφλέ σοκολάτας, για παράδειγμα... Όσο περισσότερο στερείς από τον εαυτό σου τις γεύσεις που αγαπάς, τόσο περισσότερο θα τις σκέφτεσαι και θα τις αποζητάς. Αυτός είναι και εν μέρει ο λόγος για τον οποίο αποτυγχάνουν οι στερητικές δίαιτες. Έρευνες υποστηρίζουν ότι ο περιορισμός τροφών συχνά προκαλεί μεγαλύτερη εμμονή με το φαγητό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, αλλά και σε μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους, μακροπρόθεσμα.

Πρόσθεσε, μην κόβεις
Παρομοίως, αντί να εστιάσεις στην αποφυγή ανθυγιεινών τροφών - κοινό χαρακτηριστικό σε όσους ακούν εντονότερα τον διατροφικό θόρυβο - επικεντρώσου στο τι μπορείς να προσθέσεις στο πιάτο σου. Όταν εστιάζεις στην προσθήκη γεύσεων, όπως για παράδειγμα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, αντί να κατηγοριοποιείς τις τροφές σε «καλές» και «κακές», το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα πιο… βιώσιμο.

Με όλες σου τις αισθήσεις
Το φαγητό, εκτός από πρακτική επιβίωσης, είναι κυρίως απόλαυση. Όταν τρως «στο πόδι» και βιαστικά σίγουρα δεν αντιλαμβάνεσαι πλήρως αυτό που τρως, το ίδιο και ο εγκέφαλός σου που δεν προλαβαίνει να επεξεργαστεί αυτό που κάνεις και να δώσει τα κατάλληλα σήματα ικανοποίησης και πληρότητας, με αποτέλεσμα να πεινάς (νομίζεις) ξανά σύντομα. Η ώρα του φαγητού έχει ένα σχεδόν ιεροτελεστικό «τέμπο» και πρέπει να το ακολουθήσεις. Άκου το σώμα σου και, όταν πεινάσεις, αφιέρωσε χρόνο και φάε με πλήρη ενσυναίσθηση και μακριά από ο,τιδήποτε θα μπορούσε να σου αποσπά την προσοχή. Επιπλέον, τρώγοντας όταν πραγματικά πεινάς, η «ανάγκη» της δίαιτας ξεμακραίνει… Αξίζει να γνωρίζεις επίσης ότι η διαισθητική διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς ανθυγιεινών συμπεριφορών, όπως η αδηφαγία και οι ακραίες συνήθειες ελέγχου του βάρους, καθώς και με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων και χαμηλής αυτοεκτίμησης.

Άλλαξε τρόπο ζωής (και σκέψης)
Αντί να σκέφτεσαι πόσα κιλά θέλεις ή μπορείς να χάσεις μέχρι το καλοκαίρι, σκέψου απλά αυτά που κάνεις ή μπορείς να κάνεις για να νοιώθεις καλύτερα. Ασχολήσου με κάτι καινούργιο, βρες ένα χόμπι, γέμισε τον ελεύθερο χρόνο σου. Κλείσε την τηλεόραση, άνοιξε ένα βιβλίο. Αν βρίσκεις τη γυμναστική καταναγκαστική, άρχισε να περπατάς. Οι περίπατοι είναι σίγουρα πιο ευχάριστοι από το μετράς χιλιόμετρα στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Το να εντοπίσεις τα βαθύτερα αίτια του «θορύβου» που ακούς, δεν είναι εύκολο και σίγουρα δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά αν δώσεις προσοχή σε αυτό που ακούς, θα αναπτύξεις μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.  

«Βοήθεια!»
Εάν πιστεύεις πως ο διατροφικός θόρυβος παρεμβαίνει στη ζωή και την καθημερινότητά σου, έλεγξέ το και ζήτησε βοήθεια. Ο γιατρός σου μπορεί να προσδιορίσει ή να αποκλείσει καταστάσεις υγείας που ενδεχομένως αυξάνουν την ένταση του, ενώ και με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου μπορείς να εφαρμόσεις «στρατηγικές» που θα τη μειώσουν. Φρόντισε επίσης την ψυχική σου υγεία.