Η εφημερίδα The Guardian μοιράζεται τα 6 βήματα, για να μην αρρωστήσουμε από το άγχος και το στρες, σύμφωνα με τους ειδικούς
Οι άνθρωποι δεν είμαστε φτιαγμένοι να υπομένουμε μακροπρόθεσμες περιόδους στρες. Ένα ακραίο παράδειγμα του τι μπορεί να κάνει σε έναν άνθρωπο το στρες είναι οι πρωθυπουργοί καθώς μπαίνουν και βγαίνουν από την εξουσία. Αρχικά, με φρέσκο πρόσωπο και πλατιά χαμόγελα για τις κάμερες. Μετά, σκυθρωποί, γκρίζοι και φλατ. Είναι σαν να παρακολουθούμε μία επιταχυμένη διαδικασία γήρανσης και μία υπενθύμιση πως το στρες μπορεί να φθείρει το ανθρώπινο σώμα.
Ωστόσο, ζούμε σε στρεσογόνες εποχές. Περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να επιβιώσουν μέσα στην «οικονομία του σύντομου» (gig economy), χωρίς να λαμβάνουν αποζημίωση απόλυσης ή μακροπρόθεσμη επαγγελματική ασφάλεια. Η λιτότητα εισχωρεί μέσα στις κοινότητες, όπως οι σφαίρες μέσα στις γυψοσανίδες, καταστρέφοντας την ψυχική υγεία όσων εξαναγκάζονται σε σχεδόν μη ανθρώπινες διαδικασίες με την μηχανικότητα ενός ευήμερου κράτους. Το Amazon παίρνει φωτιά, ένα Brexit χωρίς συμφωνία καραδοκεί και κατευθυνόμαστε με το κεφάλι προς μία κλιματική καταστροφή. Δεν μας προκαλεί εντύπωση ότι οι υπηρεσίες ψυχικής υγείας βρίσκονται σε κρίση, περισσότεροι νέοι άνθρωποι αναζητούν βοήθεια για το άγχος τους και μαθητές εκπαιδεύονται στο να αντιμετωπίζουν το στρες των social media. Σύμφωνα με μία έρευνα του 2018, το 75% των Βρετανών πέρασαν τόσο στρες τον προηγούμενο χρόνο, ώστε να αισθάνονται ανίκανοι να το αντιμετωπίσουν.
Είναι γεγονός ότι το στρες σκοτώνει. Το παρατεταμένο στρες έχει συνδεθεί με καρδιοπάθειες, κατάθλιψη και διαβήτη. Πώς, όμως, μπορείς να μείνεις υγιής ενώ είσαι στρεσαρισμένος; Τι λένε οι ειδικοί...
Φάτε καλά
Η αλμυρή-γλυκιά γεύση των σνακ είναι συχνά το μόνο πράγμα που μας βοηθάει να περάσουμε τις γεμάτες με στρες ώρες μας. Ωστόσο, τα τσιπς που καταναλώνεις μακροπρόθεσμα θα σε κάνουν να αισθανθείς κενός.
«Όταν νιώθουμε ότι μας έχουν μαζευτεί πολλά, είναι εύκολο να στραφούμε σε ένα γρήγορο φάρμακο με την μορφή γεμάτων ζάχαρη φαγητών και ποτών», λέει η Azmina Govindji, μία αδειοδοτημένη διαιτολόγος και μέλος του British Dietetic Association. «Αυτά σου προσφέρουν μία άμεση σπίθα σεροτονίνης, το χημικό καλής διάθεσης του σώματός μας, αλλά αυτή δεν θα διαρκέσει – και το ίδιο ισχύει για την άμεση άνοδο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σου, που επίσης θα σου προσφέρει μία παροδική ευθυμία». Αντί αυτών, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως χυλός βρώμης ή ψωμί ολικής αλέσεως, που θα σου χαρίσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι για να αντιμετωπίσεις μία δύσκολη μέρα.
Το να ξεκλέψεις 10 λεπτά για να φας μεσημεριανό μακριά από το γραφείο σου θα μειώσει τα επίπεδα στρες σου και θα σε αποτρέψει από τα ανθυγιεινά τσιμπολογήματα. «Φάε με πλήρη συνείδηση», προτρέπει η Govindji. «Απομακρύνσου από το γραφείο σου, μάσησε το φαγητό σου αργά και εκτίμησε κάθε γεύση».
Σύμφωνα με μία έρευνα του American Psychological Association, το ένα τρίτο των Αμερικανών καταφεύγει σε τροφές υψηλές σε λιπαρά και θερμίδες, όταν στρεσάρεται. «Για να το αποφύγετε, οργανώστε τα γεύματά σας, ώστε να αποκτήσετε πρόγραμμα και έλεγχο». Είναι ουτοπικό να περιμένουμε ότι οι άνθρωποι θα προετοιμάζουν γεύματα σε περιόδους υψηλού στρες, αλλά ένα πολύ εύκολο πλάνο γευμάτων με χυλό βρώμης και μούρα για πρωινό, ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως για μεσημεριανό και ζυμαρικά με λαχανικά ή ψάρι με πατάτες και μπρόκολο για βραδινό είναι δυνατό και υγιεινό.
Η άσκηση βοηθάει
Πολλοί από εμάς είμαστε ένοχοι για μία «όλα ή τίποτα» στάση όσον αφορά τη γυμναστική. Επισκεπτόμαστε το γυμναστήριο υπερβολικά πριν από τις διακοπές, αλλά όταν η καθημερινότητα μπαίνει στη μέσα, εγκαταλείπουμε εντελώς την άσκηση. Ωστόσο, η γυμναστική αποτελεί ένα ισχυρό φυσικό αγχολυτικό που θα γεμίσει το σώμα μας με ενδορφίνες καλής διάθεσης.
Για να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας, ο γυμναστής Maiken Skoie Brustad σας συμβουλεύει να «θυμάστε πόσο καλά αισθάνεσαι μετά την άσκηση. Μετά τη γυμναστική, πάντα θα νιώθετε καλύτερα».
Εάν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να πάτε σε κάποιο γυμναστήριο, ή έχετε υποχρεώσεις που σας κρατάνε στο σπίτι, υπάρχουν πολλά δωρεάν προγράμματα γυμναστικής για το σπίτι που μπορούν να συμπυκνωθούν σε μερικά λεπτά. «Γράψτε ένα πρόγραμμα αερόβιας πέντε ασκήσεων –τρεις ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως επιτόπιο τρέξιμο ή καθίσματα με άλματα, και μετά δύο ασκήσεις για την κοιλιά, όπως σανίδες ή κοιλιακούς–, βάλτε ένα χρονόμετρο στα 45 δευτερόλεπτα και κάντε δύο γύρους για κάθε άσκηση».
Μην αισθάνεστε ένοχοι που χρησιμοποιείτε μέρος του χρόνου σας για να γυμναστείτε. «Πρέπει να είστε αυστηροί με τον εαυτό σας», αναφέρει ο Brustard. «Πείτε: Οκ, την Πέμπτη θα βρω μία ώρα στο πρόγραμμά μου, και προπονηθείτε ό,τι και να γίνει. Όταν ασκείστε, συγκεντρωθείτε στο γιατί το κάνετε. Δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζετε ως πολυτέλεια τον χρόνο εκγύμνασής σας. Θα πρέπει να θεωρείται αναγκαιότητα για κάθε υγιή άνθρωπο».
Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από ειδικό
Δεν είναι φυσιολογικό να υπάρχετε σε μία κατάσταση παρατεταμένου στρες. Εάν αισθάνεστε ότι πλησιάζετε στο να «καείτε», η πρώτη κλήση που πρέπει να κάνετε είναι στον παθολόγο σας. «Όλοι έχουμε στρες στις ζωές μας», λέει η παθολόγος Δρ. Zoe Norris, «αλλά ο ορισμός του άγχους ως ασθένεια είναι κάτι διαφορετικό από το στρες». Εάν ασθενείς πάνε σε αυτήν και της παραπονεθούν για στρες, εκείνη τους ρωτάει αν εμφανίζουν ταχυκαρδίες, κρίσεις πανικού και μακροπρόθεσμες διαταραχές ύπνου. Αυτά μπορεί να αποτελούν ενδείξεις ότι παλεύουν με κάποια διαταραχή άγχους.
Ακόμα κι αν το στρες σου δεν έχει τα κλινικά στοιχεία μίας διαταραχής άγχους, είναι καλή ιδέα να έχεις συναίσθηση των επιπέδων του. «Σχεδόν κάθε μέρος του σώματός μας επηρεάζεται από την εμπειρία του συνεχόμενου στρες», προειδοποιεί η Norris. «Ως άνθρωποι δεν είμαστε σχεδιασμένοι για αυτό».
Αναπτύξτε μηχανισμού αντιμετώπισης. «Αποκτήστε προστατευτικούς παράγοντες, ώστε να μειώσετε το αντίκτυπο του στρες πάνω σας», λέει η Norris. Η γυμναστική, το διάβασμα ή η κοινωνικοποίηση με φίλους είναι όλα ισορροπιστές. «Εάν δεν ακολουθείτε αυτούς τους μηχανισμούς αντιμετώπισης, θα αρχίσετε να αναπτύσσετε κακούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, όπως να πίνετε καφέ για να μείνετε ξύπνιοι και μετά κρασί για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε».
Κάποια άγχη είναι αναπόφευκτα: ο θάνατος ενός συγγενή, για παράδειγμα. Αν, όμως, το στρες σου σχετίζεται με τη δουλειά, η Norris ενθαρρύνει τους ασθενείς της να το συζητήσουν με το αφεντικό τους. «Εάν οι εργοδότες τους δεν είναι συνεργάσιμοι, ίσως οδηγηθούν στο συμπέρασμα ότι πρέπει να βρουν αλλού δουλειά».
Το στρες πυροδοτεί μία αυτοκαταστροφική συμπεριφορά, όπως υπερβολικό κάπνισμα ή αλκοόλ. «Πολλοί ασθενείς συνηθίζουν να κάνουν σύντομες αποτοξινώσεις ή τον Dry January (ένας μήνας χωρίς καθόλου αλκοόλ), αλλά παρατεταμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής αποδεικνύονται καλύτερες μακροπρόθεσμα».
Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά
Όταν στρεσάρεστε, συχνά το πρόγραμμα ύπνου σας γίνεται ανυπόφορο. Το να μένετε, όμως, ξύπνιοι μέχρι αργά ώστε να ολοκληρώσετε μία συνεχώς αυξανόμενη λίστα υποχρεώσεων είναι αντιπαραγωγικό. «Εάν κοιμάστε ελάχιστα, τα επίπεδα άγχους σας θα ανέβουν ακόμα περισσότερο», λέει ο Δρ. Guy Leschziner, νευρολόγος και συγγραφέα του βιβλίου «The Nocturnal Brain». «Το να κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο όταν σας έχουν μαζευτεί πολλά πράγματα θα σας βοηθήσει στη διαχείριση του στρες».
Είναι τα υπνωτικά λύση; «Είναι σαν ένα ξίφος με δύο αιχμηρές άκρες», λέει ο Leschziner. Εξηγεί ότι μπορούν να βοηθήσουν ως μία λύση μικρού διαστήματος, όταν κάποιος βιώνει οξύ στρες. «Εάν ο παθολόγος σας σάς γράψει έναν μικρό κύκλο υπνωτικών χαπιών, για ένα μάξιμουμ δύο εβδομάδων, μπορούν να είναι βοηθητικά. Οι άνθρωποι μπορούν να φτάσουν σε ένα επικίνδυνο σημείο, όπου δεν κοιμούνται καθόλου και καταλήγουν σε μία κατάσταση πνευματικής κατάρρευσης». Ωστόσο, δεν γίνεται να βασιστείτε στα χάπια ως μία μακροπρόθεσμη λύση απέναντι στο στρες. «Είναι εύκολο να πάρεις τον κατήφορο. Είναι καλύτερο να αντιμετωπίσεις τα προβλήματα ύπνου σου αντιμετωπίζοντας την υπόγεια πηγή του άγχους σου». Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Φερθείτε έξυπνα ως προς τους μηχανισμούς αντιμετώπισης
«Εάν νιώθετε ότι σας έχουν πέσει περισσότερα από όσα αντέχετε, το πρόβλημα είναι συχνά ένας συνδυασμός εργασιακών και προσωπικών παραγόντων», λέει ο Andrew Kinder, επαγγελματίας ψυχολόγος και μέλος του British Association for Counselling and Psychotherapy.
Αναπτύξτε τις δομές υποστήριξής σας. «Κοιτάξτε καλά τις σχέσεις σας», λέει ο Kinder. «Ποιοι είναι οι πιθανοί σας σύμμαχοι; Ίσως είναι η οικογένεια ή οι φίλοι. Όταν οι άνθρωποι ανοίγονται, συχνά εντυπωσιάζονται από το πόση υποστήριξη υπάρχει διαθέσιμη γύρω τους».
Οι σωστές προσεγγίσεις επίλυσης ενός προβλήματος μπορούν να μετριάσουν το υπερβολικό στρες. Εάν ανησυχείτε για χρέη, για παράδειγμα, αντιμετωπίστε το κατά μέτωπο. «Πάρτε τους φακέλους των λογαριασμών, ανοίξτε τους, αρχίστε να συζητάτε με τον πιστωτή σας και διαπραγματευτείτε. Αυτό θα σας δώσει μεγαλύτερη ελπίδα από το απλά να κάθεστε και να γνωρίζετε ότι το πρόβλημα υπάρχει».
Να θυμάστε ότι η δουλειά σας δεν σας καθορίζει
Ζούμε σε μία κοινωνία που μετατρέπει σε φετίχ την εργασιομανία, είτε πρόκειται για τον παράπλευρο αγώνα που κάνεις παράλληλα με την full-time δουλειά σου, είτε για την τοξική κουλτούρα του παρουσιασμού (εργασία ακόμα και όταν είμαστε άρρωστοι), που σταδιακά μαραίνει όλο και περισσότερα γραφεία. «Κάντε στους εαυτούς σας την ερώτηση: τι σας ενδιαφέρει πραγματικά;», προτείνει ο Καθηγητής Josh Cohen, συγγραφέας του βιβλίου «Not Working: Why We Have to Stop».
Ελαχιστοποιείστε τον φόρτο εργασίας σας στα απαραίτητα. «Ο μεγάλος φόρτος εργασίας είναι μία από τις βασικές πηγές στρες», λέει ο Cohen. Πολλά πράγματα από όσα κάνουμε στον χώρο εργασίας μας, για να μας συμπαθήσουν τα αφεντικά μας ή για να φανούμε πιο αποδοτικοί από τους συναδέρφους μας, είναι άσκοπα. «Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που είναι απλά βιτρίνα, όταν σε βλέπουν να κάνεις κάτι». Σταματήστε να το κάνετε και τα επίπεδα στρες σας πιθανώς θα μειωθούν.
Για να αποφύγετε το «κάψιμο», να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε κάθε ώρα της ζωής σας στην παραγωγική ή αποδοτική εργασία. Μερικές φορές, είναι καλό το να μην κάνετε τίποτα απολύτως. «Αντισταθείτε στην μόνιμη κατάσταση εκπλήρωσης έργου. Υπάρχουν άλλες πλευρές της ζωής και τους εαυτού μας, στις οποίες αξίζει να πιστέψουμε. Ο περιορισμός του εαυτού σας στο άθροισμα του τι κάνετε και η ολοκληρωτική ταύτισή σας με την εργασία σας δεν θα κάνει μακροπρόθεσμα καλύτερη τη δουλειά σας. Απλά θα καταλήξετε να την απεχθάνεστε».
Το άρθρο αρχικά δημοσιεύτηκε από την The Guardian.
