Η παγίδα της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης - Μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στο σώμα μας

Η πρωτεΐνη έχει εξελιχθεί σε ένα από τα πιο δημοφιλή συστατικά της σύγχρονης διατροφής. Από μπάρες και ροφήματα μέχρι γιαούρτια, δημητριακά και ζυμαρικά, όλο και περισσότερα προϊόντα κυκλοφορούν στην αγορά με την ένδειξη «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη».

Η τάση αυτή ενισχύεται από την πεποίθηση ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά και ότι η αύξησή της μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στην ενδυνάμωση των μυών.

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Για πολλούς ανθρώπους, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ήδη επαρκής, ενώ η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες, ιδιαίτερα όταν γίνεται εις βάρος άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του οργανισμού. Συμβάλλει στην αποκατάσταση των κυττάρων, στην αναδόμηση των μυών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και σε πολλές ακόμη βιολογικές διεργασίες.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Η πρωτεΐνη δεν προέρχεται αποκλειστικά από το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Υπάρχει επίσης στα γαλακτοκομικά, στα όσπρια, στα δημητριακά και σε άλλες φυτικές τροφές. Έτσι, ακόμη και όταν κάποιος δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η συνολική ημερήσια πρόσληψη μπορεί να είναι αρκετή.

Υπάρχουν, βέβαια, ομάδες που χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες. Οι άνθρωποι άνω των 65 ετών, για παράδειγμα, ενδέχεται να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ αυξημένες ανάγκες μπορεί να έχουν και άτομα που αντιμετωπίζουν υποσιτισμό ή συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας.

Μπορεί η υπερβολική πρωτεΐνη να οδηγήσει σε αύξηση βάρους;

Παρά τη σύνδεσή της με τη μυϊκή ενδυνάμωση και την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη εξακολουθεί να αποτελεί πηγή θερμίδων. Όταν καταναλώνεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι ειδικοί εξηγούν ότι η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, ανεξάρτητα από το αν προέρχεται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λιπαρά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους και να επιβαρύνει τη μεταβολική υγεία.

Επιπλέον, η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να γίνει εις βάρος των υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα προβληματικό για όσους γυμνάζονται συστηματικά ή προπονούνται σε υψηλή ένταση, καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την υποστήριξη της άσκησης.

Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα, αλλά και η πηγή

Η επιλογή των τροφίμων από τα οποία λαμβάνουμε πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συνολική ποιότητα της διατροφής μας.

Σύμφωνα με τον καθηγητή επιδημιολογίας και διατροφής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, Γουόλτερ Γουίλετ, η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, ενώ η φυτική πρωτεΐνη με χαμηλότερο κίνδυνο.

Ένας λόγος είναι ότι πολλές ζωικές τροφές, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Αντίθετα, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας, προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και άλλα ωφέλιμα συστατικά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε εντελώς τις ζωικές τροφές. Οι ειδικοί προτείνουν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης, με έμφαση στις φυτικές επιλογές.

Μπορεί η φυτική πρωτεΐνη να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών;

Για χρόνια, υπήρχε η αντίληψη ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι ανώτερη για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές, εφόσον η διατροφή είναι σωστά σχεδιασμένη.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του. Ορισμένες φυτικές τροφές δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων, γι' αυτό και ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών.

Για παράδειγμα, τα όσπρια μπορούν να συνδυαστούν με δημητριακά, όπως οι φακές με τη βρώμη ή τα μαύρα φασόλια με το ρύζι. Αντίστοιχα, τα ζυμαρικά με αρακά ή το ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο αποτελούν επιλογές που προσφέρουν συμπληρωματικά αμινοξέα.

Χρειάζονται τελικά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Η αγορά των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης έχει αναπτυχθεί σημαντικά, με τις σκόνες και τις μπάρες να προβάλλονται ως εύκολος τρόπος κάλυψης των καθημερινών αναγκών. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τέτοια προϊόντα.

Η πρωτεΐνη μπορεί να καλυφθεί μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φυσικές τροφές. Τα συμπληρώματα ενδέχεται να είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως όταν κάποιος δυσκολεύεται να καλύψει τις ανάγκες του μέσω των γευμάτων ή όταν χρειάζεται μια πρακτική επιλογή μετά από έντονη άσκηση.

Παράλληλα, ορισμένες μπάρες και ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή θερμίδων, ενώ αρκετά από αυτά αποτελούν υπερεπεξεργασμένα προϊόντα. Επομένως, η ένδειξη «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» δεν αρκεί από μόνη της για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο υγιεινό.

Το βασικό συμπέρασμα των ειδικών είναι ότι η πρωτεΐνη παραμένει απαραίτητη για τον οργανισμό, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της δεν εγγυάται καλύτερη υγεία ή μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ισορροπία της διατροφής, η ποικιλία των τροφίμων και η κάλυψη των αναγκών κάθε ανθρώπου.

Πηγή: Healthline