Σοφοκλής Χατζημωυσής: Η χρονοβιολογία δείχνει πως δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε

Για πολλά χρόνια η συζήτηση γύρω από την υγεία επικεντρωνόταν κυρίως στο τι τρώμε, πόσο κινούμαστε, ποιες εξετάσεις κάνουμε. Τα τελευταία χρόνια, όμως, η επιστήμη στρέφεται όλο και περισσότερο σε έναν ακόμη παράγοντα: τον χρόνο. Η Χρονοβιολογία μελετά τους εσωτερικούς ρυθμούς του οργανισμού –το βιολογικό μας ρολόι– και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τον μεταβολισμό, τον ύπνο, τις ορμόνες, την ενέργεια και τελικά την υγιή γήρανση.

Ο Σοφοκλής Χατζημωυσής, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών με αντικείμενο την παχυσαρκία, και ιδρυτής του Ιατρείου Ποιότητας Ζωής πριν από τρεις δεκαετίες, μας μιλάει για την ολιστική προσέγγιση της διατροφής, όχι μόνο ως προϋπόθεση για την επιβίωση αλλά και ως ρυθμιστή μιας ποιότητας ζωής που θα μας οδηγήσει σε μακροζωία αλλά και ευζωία. Τον επισκεφθήκαμε στο ιατρείο του για να μας εξηγήσει γιατί η τροφή δεν είναι μόνο θέμα θρεπτικών συστατικών, αλλά και χρονοβιολογίας πρόσληψής της. Δηλαδή τι πρέπει να τρώμε και σε ποια χρονική περίοδο της ημέρας.

Η χρονοβιολογία της διατροφής: Πώς το βιολογικό μας ρολόι επηρεάζει την υγεία και τη μακροζωία

― Να αρχίσουμε από τη διατροφή. Συχνά ακούμε τη φράση του Ιπποκράτη «είμαστε αυτό που τρώμε». Σήμερα η επιστήμη επιβεβαιώνει πόσο σημαντική είναι η διατροφή για τη λειτουργία του οργανισμού. Τι σημαίνει πραγματικά αυτό;

Ακούμε πολλά για τη διατροφή, και δικαίως, γιατί η θρέψη είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Ο Ιπποκράτης έλεγε ότι είμαστε αυτό που τρώμε και σήμερα βλέπουμε όλο και περισσότερο σε βιολογικό επίπεδο πόσο μεγάλη επίδραση έχει η τροφή στον οργανισμό μας. Αλλά ας το αναλύσουμε λίγο: Τι σημαίνει «είμαστε αυτό που τρώμε»; Ο άνθρωπος καταναλώνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αλλά και πολλές άλλες ουσίες που υπάρχουν φυσικά στις τροφές και των οποίων η δράση συνεχίζει να μελετάται. Φανταστείτε ότι στα φρούτα και τα λαχανικά υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός βιοδραστικών ενώσεων, πολλές από τις οποίες ακόμη εξετάζουμε για τον ρόλο τους στον ανθρώπινο οργανισμό. Γι’ αυτό έχει τόσο μεγάλη σημασία η κατανάλωσή τους. Δεν είναι τυχαίο ότι η μεσογειακή διατροφή, που βασίζεται σε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, έχει συνδεθεί με την υγεία και τη μακροζωία. Έχει σημασία και η ποιότητα της τροφής: η εποχικότητα, ο τρόπος παραγωγής, ο βαθμός επεξεργασίας και το πόσο κοντά βρίσκεται ένα τρόφιμο στη φυσική του μορφή.

Ας επανέλθουμε, όμως, στο ότι «είμαστε αυτό που τρώμε»: πρέπει να δώσουμε έμφαση κατ’ αρχήν στο πρωτεϊνικό σκέλος της διατροφής μας. Η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, από πηγές που δεν είναι επιβαρυμένες με φαρμακευτικές ουσίες, όπως ορμόνες και αντιβιοτικά, είναι σημαντική, ιδίως όσο μεγαλώνουμε, καθώς σχετίζεται με τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας του οργανισμού.

— Πέρα από την ποιότητα των τροφών, πόσο σημαντική είναι η ισορροπία ανάμεσα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά;

Η ποσότητα των πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική, γιατί ο οργανισμός μας βρίσκεται σε μια συνεχή διαδικασία αναγέννησης. Κάθε μέρα κύτταρα αντικαθίστανται από νέα και γι’ αυτή τη διαδικασία χρειάζονται πρωτεΐνες αλλά και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης ένα σημαντικό κεφάλαιο της θρέψης μας. Η καθημερινή μας ενέργεια είναι άμεσα συνδεδεμένη μ’ αυτούς. Αυτό όμως που έχει σημασία είναι η ποιότητά τους. Για πολλά χρόνια αντιμετωπίζαμε τους υδατάνθρακες κυρίως ως πηγή θερμίδων, χωρίς να δίνουμε την ίδια σημασία στο είδος τους, στα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν και στον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται από τον οργανισμό. Αυτό, κατά τη γνώμη μου, συνέβαλε στην αύξηση της παχυσαρκίας τις τελευταίες δεκαετίες.

Τα απαραίτητα λιπαρά συμβάλλουν επίσηςστην υγεία και τη μακροζωία. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το ελαιόλαδο, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται ωμό, με τις γνωστές ευεργετικές του ιδιότητες, και τα λιπαρά των ψαριών. Και βέβαια δεν πρέπει να ξεχνάμε τα μικροθρεπτικά συστατικά –βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία–, που ο οργανισμός χρειάζεται όχι μόνο για την επιβίωση αλλά και για τη βέλτιστη λειτουργία του και την ποιότητα ζωής στην καθημερινότητα.

— Σήμερα ακούμε πολύ για τη διαλειμματική διατροφή. Τι λέει η χρονοβιολογία;

Η διαλειμματική δίαιτα αφορά το κεφάλαιο της διατροφής που μελετά τη χρονική στιγμή μέσα στο εικοσιτετράωρο κατά την οποία ο οργανισμός δέχεται τροφή – ή, αντίθετα, απέχει από αυτήν. Μιλάμε δηλαδή για ένα μεγάλο πεδίο έρευνας των τελευταίων χρόνων, τη χρονοβιολογία της διατροφής.

Το σώμα μας δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όλες τις ώρες της ημέρας. Ακολουθεί συγκεκριμένους βιολογικούς ρυθμούς, τους λεγόμενους κιρκάδιους ρυθμούς, που επηρεάζουν τον μεταβολισμό, τις ορμόνες, την πέψη και την αξιοποίηση της ενέργειας. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση συνήθως περιγράφει ένα μοντέλο όπου η πρόσληψη τροφής γίνεται μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο, με περιόδους αποχής που μπορεί να φτάνουν τις 16 ώρες ή και περισσότερο. Η αποχή από την τροφή για περίπου 12 ώρες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν είναι κάτι καινούργιο. Είναι ένας ρυθμός που συνοδεύει τον άνθρωπο από αρχαιοτάτων χρόνων και βρίσκεται κοντά στη φυσιολογία μας.

— Nα αποφεύγουμε το φαγητό αργά το βράδυ;

Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ ενεργοποιεί διαδικασίες πέψης και μεταβολισμού σε μια περίοδο που φυσιολογικά ο οργανισμός προετοιμάζεται για ανάπαυση. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα και να δυσκολέψει έναν ποιοτικό ύπνο τις πρώτες νυχτερινές ώρες, οι οποίες είναι σημαντικές για πολλές βιολογικές λειτουργίες. Η έκκριση της μελατονίνης στους ανθρώπους που κοιμούνται αργά μπορεί να επηρεαστεί, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ύπνος. Και ο ύπνος είναι η στιγμή κατά την οποία πραγματοποιούνται σημαντικές διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού, όπως η έκκριση ορμονών και αυξητικών παραγόντων που συμμετέχουν στην αναδόμηση και συντήρηση των ιστών, οι οποίοι φθείρονται με την πάροδο του χρόνου.

Ο κακός ύπνος επηρεάζει την έκκριση σεροτονίνης αλλά και το ανοσοποιητικό σύστημα, κι όταν μιλάμε για κακό ύπνο, δεν εννοούμε μόνο τη χρονική διάρκεια αλλά και την ποιότητα. Ασφαλώς, και να το ξεκαθαρίσουμε αυτό, ένας ύπνος ύστερα από λήψη φαρμακευτικών ουσιών δεν έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα με έναν φυσικό, ποιοτικό ύπνο που συμβαίνει σε αρμονία με τους φυσιολογικούς ρυθμούς του οργανισμού. Η φύση είναι αμείλικτη και αντιστέκεται σε οποιαδήποτε παρέμβαση.

— Το πρωινό γεύμα πόσο είναι σημαντικό;

Είναι, κατά τη γνώμη μου, επιστημονικά λανθασμένη μια διαλειμματική δίαιτα που αποκλείει το πρωινό γεύμα. Το πρωί ο οργανισμός απαιτεί ενέργεια. Η μη λήψη τροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα, και ιδίως το πρωί, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους από μυϊκό ιστό κυρίως και, με τον καιρό, να συμπαρασύρει και την οστική μάζα – βλέπε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες. Και φυσικά επηρεάζει την αυτορρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την ποιότητα της καθημερινότητάς μας.

Η αφαγία από τις πρωινές έως τις πρώτες απογευματινές ώρες κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν τροφές αργότερα, με αποτέλεσμα την απορρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και την εγκατάσταση χρόνιας φλεγμονής, του φαινομένου που εγώ ονομάζω «ωρολογιακή βόμβα» όλων των συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού, όπου δεν γνωρίζουμε πότε και σε ποιο όργανο θα εκραγεί και θα προκαλέσει παθολογία.

Ο μη σεβασμός της χρονοβιολογίας της διατροφής –όπως, για παράδειγμα, η αποχή από την τροφή για περισσότερο από 7 ώρες σε ανθρώπους της τρίτης ηλικίας– σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, μπορεί να επιφέρει οξείδωση των πρωτεϊνών, προκαλώντας μεγαλύτερη επιβάρυνση των ήδη επιβαρυμένων λόγω ηλικίας λειτουργιών του οργανισμού.

Σήμερα όλες οι μελέτες καταλήγουν στο ότι απαιτείται σεβασμός όλων των συστημάτων, είτε πρόκειται για τους βιολογικούς μηχανισμούς του ανθρώπου είτε για το οικοσύστημα που επηρεάζει τις ανθρώπινες λειτουργίες. Ο άνθρωπος οφείλει σεβασμό στη μητέρα φύση που τον δημιούργησε και που του παρέχει χρόνο λειτουργικότητας με τη μορφή που γνωρίζουμε.

— Μήπως όμως σε κάποιους ανθρώπους δεν ταιριάζει το πρωινό γεύμα;

Είμαστε φτιαγμένοι για να τρώμε το πρωί. Θα έλεγα, επομένως, ότι, αν δεν θέλουμε να τρώμε το πρωί, είναι επειδή έτσι συνηθίσαμε. Ο γαστρεντερικός σωλήνας προσαρμόζεται και στα καλά και στα κακά. Εάν μάθεις να τρως άσχημα, μη ποιοτικά και σε λάθος ώρες, το συνηθίζεις. Κι όταν ακολουθήσεις μια πιο υγιεινή διατροφή, που περιλαμβάνει ένα καλό πρωινό, μπορεί στην αρχή να αισθάνεσαι ότι δεν σου ταιριάζει. Θέλει μια προσπάθεια για να προσαρμοστεί ξανά ο γαστρεντερικός σωλήνας.

Όπως επίσης ισχύει και το αντίθετο. Τι βλέπω εγώ; Βλέπω ανθρώπους που έχουν αλλάξει τη διατροφή τους κι έχουν αρχίσει για δύο, πέντε, δέκα μήνες να τρώνε πιο φυσιολογικά, και μόλις φάνε όπως έτρωγαν παλαιότερα, δεν το αντέχουν. Τι σημαίνει αυτό; Ότι ο γαστρεντερικός σωλήνας προσαρμόζεται.

Για παράδειγμα, αν αυξήσεις απότομα τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ενώ ο οργανισμός σου δεν είναι συνηθισμένος σ’ αυτές, μπορεί στην αρχή να νιώσεις φούσκωμα και να πεις «δεν μου ταιριάζει αυτό». Βέβαια υπάρχει και η συνήθεια και η ανταμοιβή στον εγκέφαλο. Αν, ας πούμε, έχεις συνηθίσει να τρως ψωμί κι εγώ σ’ το απαγορεύσω, στην αρχή για κάποιο διάστημα θα δυσκολευτείς. Άρα χρειάζεται μια περίοδος προσαρμογής όταν πρόκειται ν’ αλλάξουμε τις συνήθειές μας προς έναν τρόπο ζωής που θα ωφελήσει την υγεία μας.

— Κρατάμε ότι η τροφή μπορεί να λειτουργήσει σαν φάρμακο και ότι δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε το τρώμε;

Ακριβώς. Γιατί και το φάρμακο δεν μπορείς να το παίρνεις συνέχεια· πρέπει να το παίρνεις όταν το έχεις ανάγκη. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με την τροφή.

Για παράδειγμα, όταν ο οργανισμός αντιμετωπίζει μια κατάσταση αυξημένης ανάγκης, όπως μια λοίμωξη, χρειάζεται ενέργεια και τα κατάλληλα δομικά υλικά για να ανακάμψει. Εκεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και η σωστή ποσότητα ενέργειας από τα λιπαρά, είναι σημαντικά. Όταν είσαι άρρωστος, θέλεις ενέργεια για να συνέλθεις, γιατί αλλιώς θα «κάψεις» και μυϊκό ιστό. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι στην καθημερινότητά μας πρέπει να καταναλώνουμε συνεχώς μεγάλες ποσότητες λιπαρών. Αυτό που σε μια στιγμή ανάγκης μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό ενδέχεται σε άλλη στιγμή να είναι υπερβολή. Δηλαδή αυτό που είπε ο Ιπποκράτης, ότι «η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου η τροφή σου», αποδεικνύεται με τα σημερινά επιστημονικά δεδομένα. Όλα χρειάζονται· το θέμα είναι το πότε. Κι ερχόμαστε στη χρονοβιολογία και λέμε: και σε ποια χρονική περίοδο της ημέρας;

— Υπάρχουν τροφές που είναι καλύτερο να αποφεύγουμε το βράδυ;

Δείτε ποια είναι η δυσκολία: Η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ επηρεάζει τον μηχανισμό μείωσης του λίπους από τον οργανισμό. Κι εκεί έρχεται το ερώτημα: Να φάω ή όχι; Αν κάποιος δεν έχει ανάγκη να χάσει βάρος, μπορεί ασφαλώς να καταναλώσει υδατάνθρακες το βράδυ, εξατομικεύοντας την ποσότητά τους. Για κάποιους, μάλιστα, μπορεί να είναι προτιμότερο αυτό, γιατί, καθώς οι υδατάνθρακες είναι πιο εύπεπτοι, μπορεί, μέσω μηχανισμών που σχετίζονται με τη σεροτονίνη, να τους κάνει να νιώσουν μεγαλύτερη χαλάρωση και ευχαρίστηση. Αν όμως ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Από την άλλη, το να αντικατασταθούν οι υδατάνθρακες από μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, δεν είναι πάντα ιδανικό για τον ύπνο, γιατί σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη εγρήγορση και να δυσκολέψει τη χαλάρωση, κάτι που θα απαιτήσει ενέργεια και θα οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων την επόμενη μέρα.

— Το πότε θα πάρει κανείς το τελευταίο του γεύμα εξαρτάται και από την ώρα που κοιμάται;

Όταν μιλάμε για τη χρονοβιολογία του φαγητού, μιλάμε και για τη χρονοβιολογία του ύπνου. Όπως σεβόμαστε το πότε τρώμε, έτσι πρέπει να σεβόμαστε και το πότε κοιμόμαστε. Διότι η παραγωγή ουσιών όπως η μελατονίνη, η σεροτονίνη αλλά και η έκκριση ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη, ακολουθούν συγκεκριμένους βιολογικούς ρυθμούς και γίνονται κυρίως τις πρώτες ώρες της νύχτας. Εκεί πρέπει να δώσουμε στον οργανισμό την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να επιτελέσει αυτές τις λειτουργίες.

Κανονικά –αν και πολλές φορές δεν είναι εφικτό με τον σύγχρονο τρόπο ζωής– το πιο ωφέλιμο είναι να προετοιμαζόμαστε για ύπνο γύρω στις 10, το πολύ στις 11. Θεωρώ ότι, όσο πιο αργά κοιμάσαι, τόσο περισσότερο απομακρύνεσαι από τους φυσικούς ρυθμούς του οργανισμού. Ασφαλώς δεν είναι το ίδιο το να κοιμάσαι στις 12 με το να κοιμάσαι στις 3 το πρωί. Όσο περισσότερο απομακρύνεσαι από τη φυσιολογική ώρα του ύπνου, τόσο περισσότερο δυσκολεύεις τον οργανισμό να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες που είναι προγραμματισμένες να γίνονται εκείνες τις ώρες.

— Το να κοιμάται κανείς πολύ αργά, λοιπόν, επηρεάζει κι άλλες διαδικασίες του οργανισμού;

Επηρεάζει την αναδόμηση των κυττάρων, την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και πολλές ακόμη διαδικασίες. Είμαστε ρυθμισμένοι εδώ και πάρα πολλά χρόνια εξέλιξης να ακολουθούμε τον κύκλο του φωτός και του σκοταδιού: με το φως της ημέρας να ενεργοποιούμαστε και με το σκοτάδι να περνάμε σε διαδικασίες ανάπαυσης και αποκατάστασης. Αυτό δεν μπορεί να το ανατρέψει ο άνθρωπος μέσα σε λίγες γενιές. Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε εντελώς τους βιολογικούς ρυθμούς πάνω στους οποίους εξελίχθηκε ο οργανισμός μας. Δεν μπορούμε να πάμε κόντρα στη φύση. Σου κάνει καλό το πρωί να εκτίθεσαι στο φυσικό φως και στον ήλιο, όπως σου κάνει καλό και η έκθεση στο κρύο, όταν γίνεται με τον σωστό τρόπο.

– Η χρονοβιολογία λέει και πότε να κάνουμε άσκηση;

Όχι αργά το βράδυ. Η χρονοβιολογία δείχνει ότι είναι καλύτερο η έντονη άσκηση να έχει ολοκληρωθεί νωρίτερα μέσα στην ημέρα, γιατί η γυμναστική ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και τον οργανισμό.

Από την άλλη, αν θέλεις να δεις πότε ο οργανισμός έχει τη μέγιστη απόδοση, πολλά μεγάλα ρεκόρ στον αθλητισμό γίνονται το απόγευμα. Είναι άλλο πράγμα, όμως, η γυμναστική για την υγεία και άλλο η μέγιστη αθλητική απόδοση. Πρέπει να χτίσεις τον οργανισμό σου σωστά για να μπορείς μετά να έχεις απόδοση.

Αυτό που μένει στο τέλος είναι μια απλή αλλά σημαντική ιδέα: η υγεία δεν είναι μόνο τι κάνουμε, αλλά και πότε το κάνουμε. Το σώμα μας έχει τους δικούς του ρυθμούς – και όσο περισσότερο μαθαίνουμε να τους σεβόμαστε, τόσο περισσότερο δουλεύουμε μαζί του και όχι απέναντί του.