Περπάτημα σε κλίση ή τρέξιμο: Ποια είναι τελικά η καλύτερη προπόνηση;

Το περπάτημα σε κλίση και το τρέξιμο έχουν πράγματι μεγάλες διαφορές: το ένα είναι χαμηλής έντασης και το άλλο υψηλής. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι και οι δύο αποτελεσματικές επιλογές που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς, να ενισχύσουν την αντοχή και να μας ιδρώσουν πολύ. Και φυσικά το ερώτημα διαμορφώνεται ως εξής:  ποιο είναι καλύτερο για έναν αθλούμενο ανάλογα με τους στόχους του. 

Τι κάνει το περπάτημα και το τρέξιμο σε κλίση τόσο αποτελεσματικά;

Το περπάτημα σε κλίση και το τρέξιμο έχουν μια κοινή βάση: κάνουν το σώμα να κινείται με έναν ρυθμικό, επαναλαμβανόμενο τρόπο που «προκαλεί» το καρδιαγγειακό σύστημα. «Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από την έλλειψη κίνησης — είτε πρόκειται για περπάτημα σε κλίση είτε για τρέξιμο», λέει ο Gab Reznik στο SELF. «Και τα δύο είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της ροής του αίματος, στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και στη βελτίωση της συνολικής αερόβιας ικανότητας». Αυτό σημαίνει ισχυρότερη καρδιακή και πνευμονική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου.

Και τα δύο απαιτούν μυϊκή προσπάθεια. Το τρέξιμο απαιτεί να παράγεις δύναμη με κάθε βήμα, ενώ το περπάτημα σε κλίση δίνει έμφαση στα ελεγχόμενα, σκόπιμα βήματα κόντρα στη βαρύτητα (χάρη στην κλίση). 

Ενώ μπορεί να φαίνονται παρόμοια εκ πρώτης όψεως, το περπάτημα και το τρέξιμο σε κλίση διαφέρουν με δύο βασικούς τρόπους: Το τρέξιμο είναι η επιλογή με την υψηλότερη ένταση. Με κάθε βήμα, οι αρθρώσεις σας απορροφούν περίπου δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σας. Αυτή η πρόσθετη δύναμη συνήθως μεταφράζεται σε υψηλότερη ένταση - και περισσότερες θερμίδες που καίγονται ανά ώρα, εξηγεί ο Reznik. Από την άλλη πλευρά, το περπάτημα σε κλίση διατηρεί το ένα πόδι στο έδαφος ανά πάσα στιγμή, μειώνοντας το συνολικό φορτίο στις αρθρώσεις. «Το περπάτημα σε κλίση είναι πιο βιώσιμο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα», λέει ο Reznik. 

Μπορεί το περπάτημα σε κλίση να ενισχύσει πραγματικά τη δύναμη;

Είναι εύκολο να θεωρήσουμε το περπάτημα σε κλίση ως καθαρά αερόβια άσκηση, αλλά δεν προσφέρει μόνο αυτό. «Το περπάτημα σε κλίση μπορεί σίγουρα να ενισχύσει τη δύναμη, απλώς όχι με τον ίδιο τρόπο όπως η άρση βαρών», λέει ο Reznik. Το περπάτημα σε κλίση βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος (γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες). Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση. 

Γιατί το περπάτημα σε κλίση δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο

Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις σχετικά με το περπάτημα σε κλίση είναι ότι είναι κατά κάποιο τρόπο κατώτερο από το τρέξιμο. Ο Reznik σπεύδει να απορρίψει αυτή τη θεώρηση. «Το περπάτημα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό—είναι απλώς ένα διαφορετικό είδος ερεθίσματος», λέει. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα σε κλίση μπορεί να είναι παραπλανητικά δύσκολο. Φανταστείτε το εξής: μια κλίση 15% με ταχύτητα 4,5 χλμ/ώρα για 30 λεπτά, χωρίς να κρατάτε τον διάδρομο. «Αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο—ακόμα και για έναν προπονημένο δρομέα», λέει ο Reznik.

Και οι δύο προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να υποστηρίξουν την απώλεια λίπους, όταν προγραμματίζονται κατάλληλα. Άλλωστε, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, το «αποτελεσματικό» δεν σημαίνει «το πιο δύσκολο» - σημαίνει ότι η κίνηση είναι ευθυγραμμισμένη με τους στόχους φυσικής κατάστασης του κάθε αθλούμενου. 

Αν στοχεύει κάποιος στη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα ή δοκιμάζει πραγματικά την καρδιαγγειακή του αντοχή, το τρέξιμο μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή, λέει ο Reznik. Η υψηλότερη έντασή του το καθιστά ιδανικό για να ξεπεράσει τα όρια. Αλλά αν θέλει να μειώσει την καταπόνηση στις αρθρώσεις ενώ παράλληλα βελτιώνεται η αερόβια φυσική σας κατάσταση (και ακόμη και κάποια μυϊκή αντοχή), το περπάτημα σε κλίση μπορεί να είναι η πιο έξυπνη επιλογή. «Αν τα αντιμετωπίζετε ως συμπληρωματικά, μπορείτε να ξεκλειδώσετε ένα υψηλότερο επίπεδο απόδοσης και μακροζωίας», λέει ο Reznik.

Πώς να επιλέξετε στρατηγικά το περπάτημα και το τρέξιμο σε κλίση

Η απόφαση μεταξύ περπατήματος σε κλίση και τρεξίματος εξαρτάται τελικά από τρεις παράγοντες: τους στόχους του αθλούμενο, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τι του αρέσει πραγματικά. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα ελαφρύ τζόκινγκ σε ρυθμό που θυμίζει συζήτηση ή με μια μικρή κλίση (περίπου 2% έως 3%) με μια άνετη ταχύτητα βαδίσματος, προτείνει ο Reznik. Από εκεί και πέρα, είναι σημαντικό να αυξηθεί είτε η ταχύτητα είτε η κλίση, αλλά όχι και τα δύο ταυτόχρονα.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα μπορούσε να περιλαμβάνει και τα δύο: τρέξιμο για ημέρες υψηλότερης έντασης, όταν θέλει να αμφισβητήσει τα όριά του στην αερόβια άσκηση, και περπάτημα σε κλίση για μεγαλύτερες προπονήσεις με χαμηλότερη ένταση, οι οποίες εξακολουθούν να προκαλούν σοβαρό κάψιμο θερμίδων. 

Πηγή: SELF