Από έναν γρήγορο περίπατο 15 λεπτών έως τον τακτικό ύπνο, αυτά που κάνετε από τα 30 σας μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση μέχρι και τα 70
Μέχρι να φτάσετε στην έβδομη δεκαετία της ζωής σας, το πιθανότερο είναι να αισθάνεστε πιο αδύναμοι, πιο άκαμπτοι και ίσως λίγο λιγότερο πνευματικά οξυδερκείς σε σχέση με τα δεκαετία των τριάντα και σαράντα. Τα πρότυπα του ύπνου σας μπορεί να έχουν αλλάξει, κάνοντάς σας να νυστάζετε νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνάτε πιο νωρίς. Το πιο ανησυχητικό, σύμφωνα με τους μέσους όρους του πληθυσμού, είναι ότι πιθανότατα θα αντιμετωπίζετε τουλάχιστον μία χρόνια πάθηση.
Ωστόσο, οι ερευνητές σήμερα, περισσότερο από ποτέ, είναι πεπεισμένοι ότι αυτό δεν είναι αναπόφευκτο. «Με βάση όσα γνωρίζουμε πλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να περιμένουν να ζήσουν μέχρι τα 90 ή ακόμα και τα 95 με καλή υγεία, αν βελτιστοποιούσαν τον τρόπο ζωής τους», λέει ο Έρικ Βέρντιν, πρόεδρος και διευθύνων σύμβουλος του Ινστιτούτου Buck για την Έρευνα της Γήρανσης στην Καλιφόρνια.
«Και αυτό απέχει πολύ από τη σημερινή πραγματικότητα, όπου οι περισσότεροι ζουν υγιείς μέχρι τα 65 ή τα 70.».
«Αυτό αναδεικνύει αυτή την περίοδο ως μια σημαντική ευκαιρία για την ενίσχυση συμπεριφορών που χτίζουν μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα», λέει ο Ζοάο Πάσος, καθηγητής φυσιολογίας στο Κέντρο Γήρανσης Kogod της Κλινικής Mayo, στη Μινεσότα.
Για να κατανοήσουν τι είναι εφικτό, οι ερευνητές που μελετούν τη γήρανση συχνά επικεντρώνονται σε ομάδες ανθρώπων που αψηφούν τις συνηθισμένες τάσεις. Ένα παράδειγμα είναι οι βετεράνοι αθλητές (masters athletes), άτομα άνω των 35 ετών που συνεχίζουν να συμμετέχουν τακτικά σε αθλητικούς αγώνες – είτε στο τρέξιμο, την ποδηλασία ή άλλα αθλήματα – συχνά μέχρι και τα 60 τους ή και περισσότερο.
«Διαθέτουν αυτό το επιπλέον “απόθεμα”, το οποίο λειτουργεί ως προστατευτικό φράγμα στη μέση ηλικία», εξηγεί ο Μόργκαν.
Όλοι μπορούμε να διδαχθούμε από αυτό. Για να έχουμε τις καλύτερες πιθανότητες να γεράσουμε καλά, ο Μόργκαν υποστηρίζει ότι θα πρέπει να στοχεύουμε στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο φυσικής κατάστασης στα 30 μας, ιδιαίτερα όσον αφορά την αερόβια ικανότητα (τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την άσκηση), την ευλυγισία και τη μυϊκή δύναμη.
Ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους για άτομα άνω των 70 ετών είναι τα γλιστρήματα και οι πτώσεις, που συνδέονται με απώλεια ευκινησίας και μειωμένο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις.
«Πάντα θεωρώ ότι οι μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, που είναι υπεύθυνες για τη βάδιση, παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στη διατήρηση της ανεξαρτησίας και, κατ’ επέκταση, της καλής υγείας στην τρίτη ηλικία», λέει ο Μόργκαν. «Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εστιάσουμε εκεί».
Η ενασχόληση με κάποιο άθλημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το πετύχουμε αυτό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμμετοχή σε αθλήματα ρακέτας, όπως το τένις ή το μπάντμιντον, συνδέεται σταθερά με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, ενώ μια ιαπωνική μελέτη του 2025 ανέδειξε τα οφέλη της ποδηλασίας: οι ηλικιωμένοι που ποδηλατούν τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστούν μακροχρόνια φροντίδα ή να πεθάνουν πρόωρα.
Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι το τρέξιμο για περισσότερα από 75 λεπτά την εβδομάδα επιβραδύνει ορισμένες πτυχές της γήρανσης. Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να το ξανασκεφτείτε όσον αφορά τους μαραθωνίους. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η υπερβολική καταπόνηση του σώματος μπορεί να επιταχύνει ορισμένες πτυχές της βιολογικής γήρανσης, αν και αυτό το φαινόμενο δεν έχει ακόμη πλήρως κατανοηθεί.
Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γήρανσης του εγκεφάλου. Σύμφωνα με την Αντίτι Γκούρκαρ, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ στις ΗΠΑ, όλοι μπορούμε να αποκομίσουμε οφέλη υγιούς γήρανσης ακολουθώντας σχετικά απλά βήματα.
«Ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος 15 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά», λέει.
Χτίζοντας το “απόθεμα” του εγκεφάλου
Όπως μπορούμε να προστατεύσουμε και να ενισχύσουμε τους μύες και το καρδιαγγειακό μας σύστημα στα 30, το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και για τον εγκέφαλό μας. Η διατήρηση καλής στοματικής υγείας μέσω τακτικών ελέγχων, σωστού βουρτσίσματος, αποφυγής του καπνίσματος και περιορισμού των ζαχαρούχων τροφών μπορεί να κάνει μια απροσδόκητα μεγάλη διαφορά.
Αυτό βασίζεται σε πολυάριθμες μελέτες που έχουν επανειλημμένα συνδέσει την ανάπτυξη της περιοδοντικής νόσου – μιας πάθησης των ούλων που χαρακτηρίζεται από αυξημένη φλεγμονή – με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή. Πιστεύεται ότι αυτό οφείλεται στις χρόνιες επιπτώσεις της συστηματικής φλεγμονής στον εγκέφαλο.
Η δεκαετία των 30 μπορεί επίσης να είναι η κατάλληλη περίοδος για να αρχίσετε να μειώνετε την κατανάλωση αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αλλαγές στην έκφραση των γονιδίων που επιταχύνουν τη γήρανση. Το αλκοόλ είναι επίσης ένας βασικός παράγοντας διαταραχής του ύπνου, και ο Βέρντιν τονίζει ότι τα σταθερά ωράρια ύπνου είναι καθοριστικά για την αποφυγή της ηλικιακής συρρίκνωσης του εγκεφάλου και τη μείωση του κινδύνου άνοιας τις επόμενες δεκαετίες. Αυτό περιλαμβάνει το να πηγαίνει κανείς για ύπνο και να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα – κάτι που είναι γνωστό ως κανονικότητα ύπνου.
Ο ύπνος όχι μόνο επιτρέπει στο σώμα να επικεντρωθεί στην επιδιόρθωση των κυττάρων, αλλά δίνει επίσης στους ανθρώπους την ενέργεια και το κίνητρο να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
«Ακόμα και αν χάσετε ύπνο για ένα μόνο βράδυ, ο μεταβολισμός σας αλλάζει και η θέλησή σας να κάνετε όλα εκείνα που σας κρατούν υγιείς εξαφανίζεται», λέει.
Λόγω της σημασίας της διατήρησης σταθερού προγράμματος ύπνου, ο Βέρντιν λέει ότι πλέον χρησιμοποιεί ξυπνητήρι το βράδυ – όχι για να ξυπνήσει, αλλά για να του θυμίζει να πάει για ύπνο.
«Ο λόγος είναι ότι είμαστε όντα με κιρκάδιο ρυθμό», εξηγεί. «Όλη μας η βιολογία, από την έκφραση των γονιδίων μέχρι τον μεταβολισμό, συγχρονίζεται με τον 24ωρο κύκλο. Γι’ αυτό λέω στους ανθρώπους ότι το να πηγαίνουν για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά το σώμα να παραμένει σωστά συγχρονισμένο με όλα αυτά».
Βέβαια, ένας καλός βραδινός ύπνος δεν είναι πάντα εφικτός – κάτι που γνωρίζουν καλά όσοι μεγαλώνουν μικρά παιδιά στα 30 τους.
Οι άνθρωποι που διατηρούν πιο υγιεινούς τρόπους ζωής στη μέση ηλικία έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, γνωστικής έκπτωσης και ευθραυστότητας – ακόμη και δεκαετίες αργότερα.
Τέλος, τα 30 είναι πιθανότατα η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τη διατροφή σας πιο σοβαρά. Ο Βέρντιν λέει ότι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να δίνουμε στο σώμα μας περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα κατά τις οποίες δεν τρώμε – για παράδειγμα, μέσω της διαλειμματικής νηστείας.
Ενώ πολλοί υποστηρικτές της διαλειμματικής νηστείας προτείνουν το σχήμα 16:8 (νηστεία 16 ωρών και κατανάλωση τροφής μέσα σε παράθυρο 8 ωρών), ο Βέρντιν λέει ότι μπορούμε να αποκομίσουμε πολλά οφέλη ακόμη και με ένα πιο διαχειρίσιμο σχήμα 12:12.
«Ουσιαστικά, όταν νηστεύετε, το σώμα σας μπορεί να επικεντρωθεί όχι στην πέψη αλλά στην επιδιόρθωση», λέει. «Λέω στους ανθρώπους: όταν τρώτε, χτίζετε. Όταν νηστεύετε, επιδιορθώνετε».
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε βάρος των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά. Η Γκούρκαρ αναφέρεται σε έρευνες που έχει πραγματοποιήσει η ίδια και άλλοι, οι οποίες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες διαιτητικών καροτενοειδών – φυτικών χημικών ουσιών που βρίσκονται σε λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και τα καρότα, καθώς και σε φρούτα όπως το μάνγκο και τα βερίκοκα – γερνούν πιο αργά. Πιθανώς αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι ουσίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από μια μορφή βλάβης που ονομάζεται οξειδωτικό στρες.
Συνολικά, ο Πάσος είναι πεπεισμένος ότι οι επιλογές που κάνουμε στην πρώιμη ενήλικη ζωή έχουν μακροχρόνιο αντίκτυπο στο πώς γερνάμε. Αναφέρεται σε μεγάλες μελέτες που έχουν παρακολουθήσει δεκάδες χιλιάδες ανθρώπους στις ΗΠΑ επί δεκαετίες, όπως η Μελέτη Framingham για την Καρδιά και η Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτριών, οι οποίες δείχνουν ότι τα άτομα που διατηρούν υγιεινότερους τρόπους ζωής στη μέση ηλικία έχουν χαμηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων, γνωστικής έκπτωσης και ευθραυστότητας – ακόμη και πολλές δεκαετίες αργότερα.
«Διατηρώντας πιο υγιεινές συμπεριφορές στα 30 μας, μπορούμε να προλάβουμε ή να καθυστερήσουμε λεπτές μοριακές και κυτταρικές αλλαγές που, αν αφεθούν ανεξέλεγκτες, συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου και συμβάλλουν στη λειτουργική έκπτωση στα 70», λέει ο Πάσος.
«Αν και δεν πιστεύω ότι μπορούμε να σταματήσουμε τη γήρανση, σίγουρα μπορούμε να διαμορφώσουμε την πορεία της».
Μπορεί στα 30 σας να αισθάνεστε ακόμη κάπως άτρωτοι, όμως το αμείλικτο πέρασμα του χρόνου επηρεάζει τελικά όλους μας. Αν όμως περιορίσετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, βρείτε ένα άθλημα που μπορείτε να συνεχίσετε και στα επόμενα χρόνια, καθιερώσετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου και δώσετε στο σώμα σας περισσότερα διαλείμματα από το συνεχές φαγητό, η καρδιά, οι μύες, οι αρθρώσεις και ο εγκέφαλός σας θα σας ευγνωμονούν στο μέλλον.
11°
