Πώς μπορεί να βελτιωθεί ο μεταβολισμός μας - 11 συμβουλές από ενδοκρινολόγους

«Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν περισσότερη ενέργεια και να είναι πιο λεπτοί», λέει ο καθηγητής David Ray, ενδοκρινολόγος στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης όταν ρωτάται για το πώς θα καταφέρουμε να βελτιώσουμε τον μεταβολισμό μας. «Υπάρχει σύνδεση μεταξύ του τρόπου ζωής μας, του πώς φαίνεται και αισθάνεται το σώμα μας, και των ορμονών που κυκλοφορούν σε αυτό. Οι ενδοκρινολόγοι ασχολούνται με διαταραχές είτε έλλειψης ορμονών, είτε υπερβολικών ορμονών».

Οι ορμόνες επηρεάζουν σχεδόν όλες τις λειτουργίες του σώματος, από το δέρμα και το έντερο μέχρι τη διάθεση. «Κατά τη διάρκεια μιας μέσης μέρας, οι ορμόνες στο σώμα μας μεταβάλλονται ανάλογα με την ώρα και τις δραστηριότητές μας», εξηγεί. «Για παράδειγμα, έχουμε πρόσφατα φάει ή πεινάμε; Έχουμε μια στρεσογόνα ή ήρεμη μέρα;»

Προσέξτε τον μεταβολικό σας ρυθμό

«Ο μεταβολικός ρυθμός περιγράφει τον τρόπο που το σώμα χρησιμοποιεί τα συστατικά των τροφών που καταναλώνουμε και τα μετατρέπει σε ενέργεια, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα μόρια», λέει ο Dr. David Cavan, ενδοκρινολόγος που ειδικεύεται σε διαβήτη και διαχείριση βάρους. «Ένας αργός μεταβολισμός σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια και μπορεί να αυξήσετε το βάρος, ενώ ένας ταχύτερος καίει την ενέργεια πιο γρήγορα».

«Η ινσουλίνη ρυθμίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», συνεχίζει. «Η υπερβολική ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2. Επειδή η ινσουλίνη είναι ορμόνη αποθήκευσης λίπους, υψηλά επίπεδα επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο».

Η αύξηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2 τα τελευταία 30 χρόνια συνδέεται με τις υπερ-επεξεργασμένες τροφές, υψηλές σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς και με τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα.

Μην βασίζεστε σε ενέσεις απώλειας βάρους

Οι ενέσεις επιδρούν σε ορμόνες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό: «Επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφών, επηρεάζουν τον εγκέφαλο και την αίσθηση κορεσμού. Έτσι μειώνεται η ινσουλίνη και χάνεται λίπος».

Αυτές οι θεραπείες είναι περιορισμένες στο NHS, γι’ αυτό πολλοί τις προμηθεύονται ιδιωτικά. Ο Cavan προτρέπει όσους τις χρησιμοποιούν να έχουν σωστή καθοδήγηση για δόση και παρενέργειες.

Αύξηση της πρωτεΐνης

«Για το μεταβολικό σύνδρομο, η υπερβολική ινσουλίνη είναι το πρόβλημα», λέει ο Cavan. «Κάθε γεύμα με υδατάνθρακες αυξάνει την ινσουλίνη. Γι’ αυτό προτιμάμε γεύματα βασισμένα σε πρωτεΐνη και λαχανικά».

Πηγές: κρέας, ψάρι, τυρί, όσπρια, tofu, γιαούρτι, αυγά. Τα αυγά είναι θρεπτικά, πλούσια σε πρωτεΐνη, με σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες και χορταστικά.

Η Dr. Anjali Amin προσθέτει ότι η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, χωρίς να επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Άσκηση με βάρη

Η άσκηση, ειδικά η αντίστασης, βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και είναι σημαντική για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Σημαντικό για όσους παίρνουν ενέσεις αδυνατίσματος, καθώς το 40% της απώλειας βάρους είναι μυϊκή μάζα.

«Απλές ασκήσεις όπως καθίσματα ή push-ups αρκούν», λέει ο Cavan. Το περπάτημα βοηθά στην κατανάλωση ενέργειας χωρίς υπερφόρτωση.

Σηκωθείτε από το γραφείο

«Αν καθόμαστε πάνω από μία ώρα, ο μεταβολισμός μπαίνει σε ‘sleep mode’», λέει ο Cavan. Κινηθείτε συχνά, περπατήστε στο γραφείο, βρείτε κάθε αφορμή για να σηκωθείτε.

Διαχείριση στρες

Η κορτιζόλη αυξάνει γλυκόζη και ινσουλίνη, επιδεινώνοντας τον μεταβολισμό. Το στρες οδηγεί σε υπερφαγία και επιθυμία για ζάχαρη. Ο καλός ύπνος μειώνει την κορτιζόλη, ενώ η έλλειψή του αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.

Προτεραιότητα στον ύπνο

Οι ενδοκρινολόγοι συνιστούν 7–9 ώρες ύπνου. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την όρεξη, την αίσθηση κορεσμού και αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη. Η άσκηση νωρίς και σε φυσικό φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.

Φάτε νωρίς

Το βράδυ το σώμα δυσκολεύεται να μπει σε κατάσταση ύπνου αν χωνεύει φαγητό. Η «time-restricted eating», δηλαδή περιορισμός της πρόσληψης τροφής νωρίς το βράδυ (π.χ. πριν τις 19:00), βοηθά στη μείωση της ινσουλίνης και στην καύση λίπους.

Παρατηρήστε σημάδια ανισορροπίας

Αν παρατηρείτε επίμονο κουρασμό, αλλαγές βάρους, προβλήματα περιόδου ή γονιμότητας, τριχόπτωση ή σεξουαλική δυσλειτουργία, μπορεί να υπάρχει ορμονικό πρόβλημα. Ο διαβήτης, για παράδειγμα, μπορεί να εμφανιστεί με δίψα ή συχνουρία.

Η θεραπεία ξεκινά από υγιεινή διατροφή και άσκηση, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να περιλαμβάνει ορμονική αγωγή ή φαρμακευτική ρύθμιση των ορμονών.

Προσοχή στην τεχνολογία ορμονών

Οι οικιακές συσκευές παρακολούθησης ορμονών μπορούν να αυξήσουν την ευαισθητοποίηση, αλλά και να δώσουν λανθασμένα δεδομένα ή άγχος. Χρήσιμες είναι μόνο σε ασθενείς με σαφή ιατρική ένδειξη, όπως ο διαβήτης.

Πηγή: Guardian