Αντιγήρανση ή υπερκαταπόνηση; Η λεπτή γραμμή της μέσης ηλικίας

Η σύγχρονη κουλτούρα της «αντιγήρανσης» δημιούργησε άθελά της ένα νέο πρόβλημα. Η δική μας γενιά κινδυνεύει όχι επειδή δεν ασκείται αρκετά, όπως συνέβαινε με τις προηγούμενες, αλλά επειδή το παρακάνει. Πολλοί αντιμετωπίζουν τη φυσική τους κατάσταση σαν να ήταν δέκα ή είκοσι χρόνια νεότεροι μέχρι να τραυματίσουν άσχημα τον ώμο τους κάνοντας crossfit ή να σπάσουν το πιγούνι τους πέφτοντας από τη στάση του «κορακιού» στη γιόγκα. Το μυστικό της μακροζωίας δεν είναι να αρνείσαι την ηλικία σου, αλλά να συνεργάζεσαι μαζί της. Προσαρμόζοντας το πρόγραμμα γυμναστικής στις πραγματικές δυνατότητες του σώματός σου, μειώνεις δραστικά τις πιθανότητες επώδυνων και ενίοτε σοβαρών τραυματισμών από υπερβολική άσκηση.

Το σώμα αλλάζει κι εσύ πρέπει να αλλάζεις μαζί του

Είτε είσαι 40, είτε 50 ή 60 και βάλε, τα οφέλη και η σημασία οποιασδήποτε μορφής δραστηριότητας και άσκησης για την υγεία και τη σωματική και πνευματική σου ευημερία, είναι πολλαπλά και αδιαμφισβήτητα. Όμως υπάρχουν κάποιες επιστημονικές (και πρακτικές) αλήθειες που δεν μπορείς να αγνοήσεις. Η μυϊκή σου μάζα και η απόδοσή σου «ωριμάζουν» στο ανώτατο φυσιολογικό τους επίπεδο κάπου στη μέση της τρίτης δεκαετίας της ζωής σου -στα πρώτα σου «άντα». Από εκεί και έπειτα αρχίζει η, επίσης φυσιολογική, φθορά και μια νέα για σένα φάση, ευελιξίας και προσαρμοστικότητας.

Μετά τα 45, χάνεις σταδιακά μυϊκή μάζα, κάτι που επηρεάζει τη δύναμη και την ισορροπία σου. Η οστική πυκνότητα μειώνεται, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σκληραίνουν, οι χόνδροι λεπταίνουν. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα τραυματίζεται πιο εύκολα και αναρρώνει πιο αργά. Η αμείλικτη πραγματικότητα είναι πως η γήρανση ξεκινά από τη γέννηση και οι δυνατότητές μας αλλάζουν με τον καιρό. Στα 30 μας φτάνουμε στο μέγιστο της μυϊκής μας δύναμης και της μνήμης μας, για να ακολουθήσει η σταδιακή πτώση. Δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε όσα κάναμε παλιότερα, απλώς ίσως όχι με τον ίδιο ρυθμό ή την ίδια ένταση.

Είναι τα 50 τα νέα 30; Ναι, αλλά με μέτρο

Είναι ωραίο να σκέφτεσαι πως τα 50 είναι τα νέα 30 και οι ειδικοί στην πλειοψηφία τους συμφωνούν, αφού τέτοιες «ιδέες», τις λες και στάσεις ζωής, σε ενθαρρύνουν να παραμένεις δραστήριος και να χαμογελάς μετρώντας τα κεράκια της τούρτας. Τα προβλήματα αρχίζουν όταν ξεχνάς ότι ένα σώμα 50 ετών δεν είναι το ίδιο με εκείνο των 30. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την υγιή γήρανση, είναι η προσαρμοστικότητα. Οι προσδοκίες σου και ο τρόπος που γυμνάζεσαι, πρέπει να αλλάζουν ανάλογα με τα στάδια της ζωής σου.

Γυμνάσου έξυπνα καθώς μεγαλώνεις

Στη μέση ηλικία, χρειάζεται να συντονίζεσαι και να ακούς περισσότερο το σώμα σου. Ίσως αυτό να σημαίνει περισσότερες μέρες ξεκούρασης ανάμεσα σε έντονες προπονήσεις ή περισσότερες διατάσεις ή την ανάγκη να προσθέσεις περισσότερα βάρη στο πρόγραμμά σου. Το να παρακολουθείς πώς νοιώθεις μετά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι επίσης καθοριστικό. Αν νοιώσεις πόνο ή δυσφορία, καλό είναι να το ελέγχεις άμεσα και όχι να το αγνοείς.

Μεγάλη σημασία έχει και η ανάπαυση και η εναλλαγή δραστηριοτήτων. Αν, για παράδειγμα, σου αρέσει το τρέξιμο και κάποια στιγμή τραυματιστείς, δοκίμασε ένα ελαφρύ πρόγραμμα ενδυνάμωσης ή ένα άθλημα χαμηλής καταπόνησης, όπως η κολύμβηση. Όταν, με το καλό, επιστρέψεις στο αγαπημένο σου σπορ, κάνε λιγότερες προπονήσεις ή μικρότερες αποστάσεις. Ιδανική αρχή μιας «προσαρμογής» θα ήταν να ρωτάς τον εαυτό σου «τι αγαπάς» σε μια δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν σου αρέσει να παίζεις τένις, επειδή απολαμβάνεις περισσότερο την κοινωνική αλληλεπίδραση του παιχνιδιού, σκέψου, για παράδειγμα, να δοκιμάσεις το pickleball, ένα παρόμοιο, αλλά πιο ήπιο άθλημα, που θα συνδυάσεις με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Η «δύναμη» σε αριθμούς

Η ενδυνάμωση είναι σημαντική και σχεδόν επιβεβλημένη. Θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τραυματισμούς και πτώσεις, να βελτιώσεις την ισορροπία σου, να αναρρώσεις πιο γρήγορα αν τραυματιστείς. Όσο πιο δυνατός είσαι, τόσο μικρότερο το ρίσκο. Ακόμη κι αν πέσεις, θα το κάνεις με καλύτερο έλεγχο και θα αναρρώσεις γρηγορότερα. Ιδανικά, αλλάζεις σταδιακά την αναλογία δύναμης-αντοχής, ανάλογα με την ηλικία σου:

• Στα 50: 50% ενδυνάμωση και 50% αερόβια
• Στα 60: 60% ενδυνάμωση και 40% αερόβια
• Στα 70: 70% ενδυνάμωση και 30% αερόβια

Να θυμάσαι:

• Οι ειδικοί συμφωνούν: ο πόνος δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοούμε. Το «θα περάσει μόνο του» δεν ισχύει. Και ποτέ δεν πρέπει να πιέζεις τον εαυτό σου ενώ πονάς, χωρίς να συμβουλευτείς τον γιατρό σου. Ωστόσο, πολλοί γενικοί γιατροί δεν έχουν εξειδίκευση στη φυσιολογία της άσκησης, οπότε, για συγκεκριμένες οδηγίες, είναι καλύτερο να απευθύνεσαι σε φυσίατρους, ειδικούς αποκατάστασης ή πιστοποιημένους personal trainers.
• Δίνε προσοχή στη στάση του σώματος και στη σωστή τεχνική εκτέλεση της άσκησης, ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. Γι’ αυτό και όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, είναι καλύτερα να το πηγαίνεις σιγά-σιγά.
• Για να καταλάβεις ποιο επίπεδο έντασης είναι κατάλληλο για σένα, θα σε βοηθήσει να γνωρίζεις τον συνιστώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό για την ηλικία σου. Ο τύπος είναι απλός: 220 -μείον την ηλικία σου = ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Για παράδειγμα, ένας υγιής 45χρονος θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου 175 παλμούς το λεπτό.
• Το σώμα χρειάζεται χρόνο να ανακάμψει, ειδικά όσο μεγαλώνεις. Ανάμεσα στις προπονήσεις, χρειάζεσαι τουλάχιστον μία με δύο μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα.