Είστε σίγουροι ότι κινείστε αρκετά;

Εάν έχεις ταυτίσει την παντελή έλλειψη κίνησης ή την ελάχιστη έως καθόλου σωματική δραστηριότητα απλώς με ένα νούμερο στη ζυγαριά που δεν λέει να κατέβει, θα εκπλαγείς με τις άλλες, πιο ουσιαστικές, ενδείξεις –όπως η δυσκολία στον ύπνο ή τα, συχνά αδικαιολόγητα, νεύρα σου– ανεπαρκούς άσκησης. Το σώμα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά όταν «κινείται» και στην αντίθετη περίπτωση, έχει τους τρόπους του να σου πει: «Βαρέθηκα να κάθομαι, πρέπει να κάνεις κάτι γι’ αυτό». Άκουσέ το.

10 σημάδια που σου λένε ότι έχεις ανάγκη από περισσότερη άσκηση

Πόνοι στις αρθρώσεις και δυσκαμψία
Ναι, ενδέχεται να πονάς μετά από έντονη σωματική άσκηση ή να νιώσεις τις αρθρώσεις σου καταπονημένες, κάτι φυσιολογικό και παροδικό στην πλειοψηφία των περιπτώσεων, όμως στην πραγματικότητα είναι η σωματική αδράνεια που οδηγεί σε χρόνιους πόνους και δυσκαμψία. Η έλλειψη κίνησης αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονών, μειώνοντας παράλληλα την κινητική ικανότητα των αρθρώσεων. Αντίθετα, η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην παραγωγή αρθρικού υγρού το οποίο «τρέφει» και λιπαίνει τις αρθρώσεις, προστατεύοντάς τες από τριβές και ενισχύοντας τη λειτουργικότητά τους. Χωρίς την κίνηση, καταλήγεις με «στεγνές» αρθρώσεις και όλα όσα συνεπάγονται με αυτή την γλαφυρή εικόνα.

«Θολό» μυαλό 
Αν νιώθεις πως δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, η μνήμη σου σε προδίδει ή δυσκολεύεσαι να ανταπεξέλθεις στις μικρές ή μεγάλες προκλήσεις που προκύπτουν εκτάκτως στο γραφείο (και τη ζωή, ενίοτε), ίσως φταίει το «καθισιό». Η έλλειψη οποιασδήποτε μορφής άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ροή αίματος, επηρεάζοντας την ικανότητα του εγκεφάλου να λειτουργεί στο μέγιστο των ικανοτήτων του. Η σωματική δραστηριότητα, από την άλλη, ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προάγοντας την ανάπτυξη νέων νευρώνων, αλλά και τη συνδεσιμότητά τους. Η παραγωγή μιας πρωτεΐνης με το όνομα BDNF (εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας), η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη, τη λειτουργία και την επιβίωση των εγκεφαλικών κυττάρων, είναι καθοριστική. Έχει διαπιστωθεί ότι η BDNF βελτιώνει τη μνήμη και επιβραδύνει την εξέλιξη των νευροεκφυλιστικών νόσων. 

Ενέργεια στα τάρταρα
Κανένας δεν «έχει» απλώς ενέργεια, πρέπει να την πάρει από κάπου. Είναι τα «μιτοχόνδρια» που ευθύνονται για τη μετατροπή της ενέργειας που λαμβάνεις από τις τροφές, σε ενέργεια που τροφοδοτεί τα κύτταρα. Ο καλύτερος τρόπος να αυξήσεις τον αριθμό των μιτοχονδρίων και να βελτιώσεις την ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια, είναι η τακτική άσκηση.

Μυϊκή ένταση 
…στον αυχένα, τους ώμους, τα πόδια. Όταν νιώθεις συχνά αυτές τις περιοχές «αγκυλωμένες», θεώρησέ το ως ένα ακόμη σημάδι ότι πρέπει να κινείσαι περισσότερο. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, στη χαλάρωση των μυών και κατ’ επέκταση στην πρόληψη των μυϊκών φθορών από την παραμονή σε μια θέση… για πολύ καιρό. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις τέτοιου είδους «εντάσεις» είναι να κινείσαι. Περπάτησε, χόρεψε ή κάνε μια απλή και εφικτή άσκηση. Θα εκπλαγείς από το πόση ένταση μπορεί να απελευθερωθεί απλά και μόνο με την κίνηση των χεριών, πόσο μάλλον όταν κινείται ολόκληρο το σώμα.

Στρες, άγχος και κατάθλιψη
Η άσκηση είναι η καλύτερη ίσως αγχολυτική μέθοδος. Μειώνει φυσικά την παραγωγή ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, και βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών, τους ενισχυτές της διάθεσης. Ακόμη και η πιο ήπια σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα και να βελτιώσει τη διάθεσή σου. Βοηθάει επίσης στη χαλάρωση, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 στο British Journal of Sports Medicine υποστήριζε ότι η τακτική άσκηση ήταν μιάμιση φορά (150%) καλύτερη από το αποτελεσματικότερο αντικαταθλιπτικό σκεύασμα ή την ψυχοθεραπεία, στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.

Αυξημένη όρεξη
Η άσκηση ανοίγει την όρεξη, λέει ένας καλά ριζωμένος «μύθος». Στην πραγματικότητα, η άσκηση περιορίζει την όρεξη και μειώνει και τις λιγούρες. Ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, η άρση βαρών ή η ποδηλασία, ενεργοποιούν έναν μοριακό μηχανισμό «κατά της πείνας» που συμβάλλει στην περιορισμό της όρεξης. Ακόμη κι αν δεν είσαι φαν μίας από τις παραπάνω γυμναστικές επιλογές και προτιμάς τους απλούς, χαλαρούς περιπάτους, το όφελος παραμένει το ίδιο, ενώ αποφεύγεις τσιμπολογήματα από πλήξη.

Μονίμως «στην τσίτα»
Νεύρα και ευερεθιστότητα. Το να νιώθεις συχνά ότι όλα σου φταίνε και να νευριάζεις με το παραμικρό, είναι σημάδι ότι το μυαλό σου αποζητά απελπισμένα μια διέξοδο. Η κίνηση είναι ο ιδανικός τρόπος να διαχειρίζεσαι συσσωρευμένη ενέργεια και να χαλαρώνεις. Η ενέργεια απελευθερώνεται και η νευρικότητα αντικαθίσταται από μια αίσθηση ηρεμίας. Η ευερεθιστότητα επίσης, μπορεί συχνά να υποδηλώνει κατάθλιψη και άγχος. Η άσκηση, ακόμη και μέτριας έντασης, είναι μια εξαιρετική μέθοδος βελτίωσης της ψυχικής υγείας. 

Αρρωσταίνεις συχνά
Κρυολογήματα, ιώσεις, συνάχι, δεν παραπονιέσαι, έχεις απ’ όλα και συχνά, ενώ και εκείνος ο βήχας από την τελευταία φορά που αρρώστησες σε ταλαιπωρεί ακόμα. Μάλλον χρειάζεται να γυμνάζεσαι περισσότερο. Στα πολλαπλά για το σώμα οφέλη της άσκησης, ακόμη και της πιο ήπιας, είναι και η αντιφλεγμονώδης δυναμική της. Η τακτική άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών. Μην το παρακάνεις όμως, γιατί η υπερβολική (από την άλλη) άσκηση, μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, να μειώσει, δηλαδή, την ανοσολογική απόκριση. Παν μέτρον άριστον.

Δεν μπορείς να κοιμηθείς
Η «καθιστική» ζωή επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς το βράδυ ή αν όταν τελικά τα καταφέρνεις ξυπνάς συχνά μέσα στη νύχτα και δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς, σκέψου το ενδεχόμενο να εντάξεις στην καθημερινή σου ρουτίνα περισσότερη «κίνηση». Ακόμη και 30 λεπτά μέτριας αερόβιας γυμναστικής θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο γρήγορα και για μεγαλύτερη διάρκεια. Στον αντίποδα, η έλλειψη οποιασδήποτε μορφής κίνησης δεν επηρεάζει μόνο την ποιότητα του ύπνου, αλλά οδηγεί και σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα. Φαύλος κύκλος. Όσο για το ποια στιγμή της ημέρας είναι ιδανικότερο να γυμνάζεσαι, η απάντηση είναι «όποτε σε βολεύει». Ωστόσο, απόφυγε την έντονη άσκηση μια ώρα πριν τον βραδινό ύπνο.

Η «αδράνεια» του εντέρου
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 στο Scandinavian Journal of Gastroenterology έδειχνε ότι όσοι έκαναν 140 λεπτά ή περισσότερο αεροβική γυμναστική την εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα) μείωσαν τα περιστατικά δυσκοιλιότητας. Ακόμη περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν το γεγονός ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι έχουν εξίσου «δραστήριο» έντερο. Η μέτρια ή έντονη σωματική άσκηση μειώνει την «τάση» για δυσκοιλιότητα, ενώ η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας βοηθά στην αντιμετώπιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Με λίγα λόγια: όταν αδρανεί το σώμα, αδρανεί και το έντερο και αντίστροφα.

Να θυμάσαι
Υπάρχουν άπειροι τρόποι να «κινείσαι» περισσότερο μέσα στη μέρα. Βρες αυτόν που λειτουργεί καλύτερα για σένα. Από την καθαριότητα του σπιτιού, μέχρι τη βόλτα του σκύλου, τα ψώνια με τα πόδια, το αυτοκίνητο που θα παρκάρεις πιο μακριά από τον προορισμό ή το σπίτι σου, τις σκάλες αντί του ασανσέρ…

Εάν πάλι περνάς τη μισή σου μέρα στην καρέκλα ενός γραφείου, φρόντισε να σηκώνεσαι τουλάχιστον ανά ώρα για να περπατήσεις στον χώρο, να κάνεις μικρές, γρήγορες διατάσεις ή να χορέψεις για δυο τρία λεπτά (εάν έχεις την πολυτέλεια της ιδιωτικότητας). Σε ένα πιο «αυστηρό» πλάνο, η ιδανική κίνηση μεταφράζεται σε 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα (30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα – δύο από τις οποίες θα είναι εκγύμναση των μυών).