Ποιος είναι ο ξηρός καρπός που κάνει καλό παντού και κόβει τα τσιμπολογήματα;

Όσο εύκολο είναι να ανοίξεις μια σακούλα πατατάκια ή εκείνο το κουτί με τα μπισκότα, άλλο τόσο είναι να ανοίξεις το σακουλάκι με τα αμύγδαλα... Μα με ξηροκάρπι θα τη βγάλω, θα μου πεις, τη στιγμή που νοιώθεις την πείνα να θολώνει το μυαλό σου; Κι όμως, τα αμύγδαλα είναι μια «συμπυκνωμένη», νόστιμη και ευχάριστα τραγανή, υπερτροφή, θα σου πω, και αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής. Επιπλέον, η φύση σού τα προσφέρει απλόχερα σε χορταστικές ποσότητες και η επιστήμη θα σου δώσει 15 λόγους να τα προτιμήσεις - μεταξύ των οποίων και το γεγονός ότι δεν φτάνεις να πεινάς σε σημείο που θολώνει το μυαλό σου.

Για μια χούφτα αμύγδαλα. Τι λέει η επιστήμη;

Κανένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό δεν θα καθιστούσε τα αμύγδαλα υπερτροφή. Αυτό το κάνει το συνολικό διατροφικό τους προφίλ, με τα άπειρα καλά και απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά, τα οποία συχνά δεν λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.

1 φλιτζάνι ολόκληρα αμύγδαλα σου δίνει:

Νερό – 6,31 γρ.
Ενέργεια – 828 θερμίδες
Πρωτεΐνη – 30,3 γρ.
Λιπαρά – 71,4 γρ.
Υδατάνθρακες – 30,9 γρ.
Φυτικές ίνες – 17,9 γρ. (63,9% ΣΗΠ)
Σάκχαρα – 6,22 γρ.
Ασβέστιο – 385 mg (29,6% ΣΗΠ)
Σίδηρος – 5,3 mg (29,4% ΣΗΠ)
Μαγνήσιο – 386 mg (91,9% ΣΗΠ)
Κάλιο – 1.050 mg (22,3% ΣΗΠ)
Νάτριο – 1,43 mg (0,06% ΣΗΠ)
Ψευδάργυρος – 4,46 mg (40,5% ΣΗΠ)

Και αν ανησυχείς για τις θερμίδες ή τα λιπαρά τους, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, ενώ η επιστήμη είναι σαφής: τα αμύγδαλα είναι μια υγιεινή επιλογή που υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους, αντί να την εμποδίζει.

Για να κάνουμε μια συνολική ανασκόπηση, η κατανάλωση αμυγδάλων συνδέεται με:

• χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και λιπώδους μάζας
• μειωμένη χοληστερόλη
• χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
• μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Και όχι μόνο…

Με «μακρο» και «μικρο» θρεπτικά συστατικά, τα αμύγδαλα κάνουν καλό παντού:

Δυναμώνουν τους μυς
Οι ξηροί καρποί γενικά αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, και τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό. Η πρωτεΐνη προσφέρει στους μυς απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία λειτουργούν ως δομικά συστατικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών. Συμβάλλει, επίσης, στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ιδιαίτερα σημαντική μετά την άσκηση.

Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής κινητικότητας του εντέρου, διευκολύνουν την πέψη και λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει σχεδόν 64% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.

Μειώνουν τη φλεγμονή
Τα αμύγδαλα αποτελούν πλούσια πηγή υγιεινών ακόρεστων λιπαρών, κυρίως μονοακόρεστων λιπαρών (παρόμοια με αυτά που βρίσκονται στις ελιές και το ελαιόλαδο). Αυτό, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, συμβάλλει και στο αυξημένο αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, τα ακόρεστα λιπαρά μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, αναστέλλοντας την παραγωγή φλεγμονωδών μορίων όπως οι κυτοκίνες και τα εικοσανοειδή.

Ενισχύουν την όραση
Μία από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που περιέχουν τα αμύγδαλα είναι η βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Ιδιαίτερα σημαντική και για τα μάτια, καθώς προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Αυτή η προστασία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παθήσεων των ματιών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία
Είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ένα ιχνοστοιχείο που συχνά περνά «απαρατήρητο» αλλά είναι ζωτικής σημασίας. Το μαγγάνιο, μεταξύ πολλών άλλων, υποστηρίζει την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθώντας στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, προστατεύοντας τους νευρώνες από το οξειδωτικό στρες και συμμετέχοντας στη δραστηριότητα ενζύμων απαραίτητων για τη γνωστική λειτουργία.

Αυξάνουν την ενέργεια
Αν και το μαγνήσιο συνήθως συνδέεται με τη βελτίωση του ύπνου ή της πέψης, παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στη λειτουργία των μυών και των νεύρων… και τα αμύγδαλα είναι γεμάτα από αυτό.

Για το αίμα
Ο χαλκός είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως στην απορρόφηση του σιδήρου και τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Υποστηρίζει επίσης τη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 1,47 mg χαλκού, δηλαδή 163,3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Για τα οστά
Τα αμύγδαλα αποτελούν καλή φυτική πηγή ασβεστίου, ένα κρίσιμο μέταλλο που έχεις συνδέσει (μόνο) με το γάλα και το τυρί… Το ασβέστιο, είναι γνωστό, συμβάλλει στη διατήρηση δυνατών οστών, ενώ συνεργάζεται με το φώσφορο για να σχηματίσει τον υδροξυαπατίτη που δίνει στα οστά την απαιτούμενη σκληρότητα.

Για τα δόντια
Όπως το ασβέστιο, έτσι και το φώσφορο φροντίζει τα οστά, αλλά και τα δόντια. Ενισχύει το σμάλτο και την οδοντίνη των δοντιών και βοηθά στην «επισκευή» και διατήρηση της δομής των δοντιών. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 688 mg φώσφορου, δηλαδή περισσότερα από τα μισά της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Για το ανοσοποιητικό
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα ισχυρά φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι φυτικές στερόλες τους μειώνουν τα λιπίδια στο αίμα, ενώ οι φλαβονόλες όπως η κερσετίνη και η καμφερόλη, μειώνουν τη φλεγμονή και θωρακίζουν τις άμυνες του οργανισμού.

Για την καρδιά
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται στον συνδυασμό υγιεινών λιπαρών που βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Το μαγνήσιο των αμυγδάλων συνδέεται ακόμη και με μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Για το δέρμα
Τα αμύγδαλα μπορούν να βελτιώσουν την όψη της επιδερμίδας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Επιπλέον τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν στην ενυδάτωσή της, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους μειώνουν τους ερεθισμούς και ο ψευδάργυρος ρυθμίζει την παραγωγή σμήγματος, συνεισφέροντας σε καθαρότερο δέρμα. Σκέψου το λάδι αμυγδάλου ως το νέο σου καλλυντικό…

Για τα μαλλιά
Τα αμύγδαλα βελτιώνουν την υγεία των μαλλιών παρέχοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε που τα προστατεύει από περιβαλλοντικές βλάβες, όπως κάνει και με το δέρμα, και υποστηρίζει την υγεία του τριχωτού της κεφαλής, βιοτίνη που ενισχύει την παραγωγή κερατίνης και δυναμώνει την τρίχα, μαγνήσιο που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο τριχωτό, βοηθώντας στην ανάπτυξη υγιών νέων μαλλιών.

Για τον θυρεοειδή
Περιέχουν σελήνιο (4,1 μg), ένα ιχνοστοιχείο σημαντικό για τη σωστή παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς. Είναι δε, βασικό συστατικό των σεληνοπρωτεϊνών που μετατρέπουν την ανενεργή θυρεοειδική ορμόνη (T4) σε ενεργή (T3) και προστατεύουν τον θυρεοειδή από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες από ελεύθερες ρίζες.

Η δίαιτα του… αμύγδαλου

Πάνε παντού, κάθε μέρα και ώρα, και ταιριάζουν με όλες σχεδόν τις γεύσεις σου. Και αν ξεμείνεις από ιδέες, ένα εβδομαδιαίο πλάνο θα σε εμπνεύσει:

Δευτέρα

Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου, φέτες μπανάνας, ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
Σνακ: Μια χούφτα ωμά αμύγδαλα και 1 μήλο.
Δείπνο: Σαλάτα με σπανάκι, κοτόπουλο, ροδάκινο ή μήλο, τριμμένα αμύγδαλα και ελαιόλαδο.

Τρίτη

Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου και μερικά αμύγδαλα.
Σνακ: Γιαούρτι με μέλι, μύρτιλα και αμύγδαλα.
Δείπνο: Ψητός σολομός με τραγανή επικάλυψη από τριμμένα αμύγδαλα, με ψητά λαχανικά.

Τετάρτη

Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα και τριμμένα αμύγδαλα.
Σνακ: Αμύγδαλα με αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες.
Δείπνο: Stir-fry λαχανικών με tofu και αμύγδαλα, soy sauce και λίγο σουσάμι.

Πέμπτη

Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου και φέτες μπανάνας ή μήλου.
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και μερικές φράουλες.
Δείπνο: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, αβοκάντο, ντομάτα, αγγούρι και αμύγδαλα.

Παρασκευή

Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, φρούτα εποχής, τριμμένα αμύγδαλα και λίγο κακάο.
Σνακ: Αμύγδαλα και τυρί cottage ή φέτα για πρωτεΐνη.
Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά, πασπαλισμένο με αμύγδαλα.

Σάββατο

Πρωινό: Pancakes ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου και φρούτα.
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα με καρότα ή στικς σέλινου.
Δείπνο: Ψάρι ή θαλασσινά με σαλάτα και αμύγδαλα ψημένα στον φούρνο.

Κυριακή

Πρωινό: Γιαούρτι ή τυρί cottage με φρούτα, μέλι και αμύγδαλα.
Σνακ: Μικρές μπάρες δημητριακών με αμύγδαλα, βρώμη και μέλι.
Δείπνο: Σαλάτα με φακές, ψητά λαχανικά, αμύγδαλα και βινεγκρέτ λεμονιού.

*Να θυμάσαι

Προτίμησέ τα ωμά, ψημένα ή χωρίς αλάτι. Αν θέλεις να ενισχύσεις τη γεύση τους, θα τα ψήσεις ελαφρώς στον φούρνο με λίγο αλάτι και/ή μπαχαρικά (κανέλα, πάπρικα).