9 «αλήθειες» υγιεινής μαγειρικής που ήρθε η ώρα να ξεχάσεις

Το φαγητό σου θέλεις να τα έχει όλα: να είναι νόστιμο (κυρίως), εύκολο στην προετοιμασία του (εξυπακούεται) και αρκετά θρεπτικό ώστε να δίνει στον οργανισμό σου τα σημαντικά και απαραίτητα (κανόνας). Όμως, ειδικά αυτό το τελευταίο, ακούγεται τόσο περιοριστικό και περίπλοκο όσο και η έννοια που το προσδιορίζει: υγιεινό.

Παρόλο που υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές, όπως το να φροντίζεις να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά ώστε να ικανοποιείται η όρεξη και να νοιώθεις ενέργεια, στην πραγματικότητα, το «υγιεινό» φαγητό σημαίνει διαφορετικά πράγματα για τον καθένα. Αυτό που χρειάζεσαι εσύ, μπορεί να είναι τελείως διαφορετικό για κάποιον άλλον, είτε λόγω φυσιολογίας, είτε λόγω επιπέδου δραστηριότητας, πολιτισμικού υπόβαθρου, κληρονομικότητας, ακόμη και επιπέδων στρες. Αν προσθέσεις και το γεγονός ότι το «σύμπαν» της διατροφής είναι γεμάτο από μισές αλήθειες και παρανοήσεις, λογικό είναι να μην ξέρεις από πού να το πιάσεις. Και τα πολλά «πρέπει» και «δεν πρέπει», βασίζονται σε μύθους που σε μπερδεύουν περισσότερο απ’ όσο σε βοηθούν.

9 μύθοι για το υγιεινό φαγητό

Το μαγείρεμα με «λιπαρά» είναι απαγορευτικό

Στις δεκαετίες του ’80 και του ’90, η τάση των τροφίμων με χαμηλά λιπαρά έφτασε στο απόγειό της: αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είχε ουσιαστικά δαιμονοποιηθεί για μια σειρά από προβλήματα υγείας, κυρίως για καρδιοπάθειες. Ως αποτέλεσμα, τα βραστά ή στο ατμό πιάτα επικράτησαν του σοταρίσματος ή άλλων μεθόδων μαγειρέματος με λάδι. Η επιστήμη όμως δεν σταμάτησε να ερευνά και «αποφάνθηκε»: συγκεκριμένα είδη λιπαρών -ακόμα και κορεσμένων- δεν συνδέονται απαραίτητα με καρδιακά προβλήματα. Αντιθέτως, το να μειώνεις υπερβολικά τα λιπαρά μπορεί να δημιουργήσει (άλλα) προβλήματα. Τα λιπαρά τα χρειάζεσαι. Αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων. Πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι A, D, E και K, είναι λιποδιαλυτά, δηλαδή χρειάζονται την παρουσία λίπους για να απορροφηθούν σωστά. Με άλλα λόγια, αν φτιάχνεις ένα στιρ-φράι, δεν θα πάρεις όλα τα θρεπτικά οφέλη από το μπρόκολο, τα καρότα ή τις πιπεριές αν δεν τα καταναλώσεις μαζί με κάποια πηγή λιπαρών. Επιπλέον, λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το βούτυρο, τα βούτυρα ξηρών καρπών ή το αβοκάντο προσθέτουν γεύση και υφή στα γεύματα, μετατρέποντάς τα από κάτι απλό σε κάτι πραγματικά απολαυστικό.

Το αλάτι κάνει κακό στην καρδιά

Το αλάτι απέκτησε κι αυτό «κακή» φήμη, η αλήθεια όμως είναι ότι είναι απαραίτητο. Εκτός από το ότι δίνει γεύση, είναι σημαντικό για βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η λειτουργία του νευρικού συστήματος και η ρύθμιση της ενυδάτωσης. Επειδή, ωστόσο, άτομα με προβλήματα υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά καλούνται να το περιορίσουν, θεωρείς κι εσύ ότι πρέπει να το αποφεύγεις εντελώς. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια περίπου 1500 έως 2300 mg την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Σου φαίνεται λίγο, αλλά στην πράξη σπάνια χρησιμοποιείς πάνω από μία-δύο πρέζες σε ένα πιάτο. Ακόμη κι αν μια συνταγή θέλει ένα ολόκληρο κουταλάκι, αυτό μοιράζεται στις μερίδες. Η περιεκτικότητα, επίσης, σε νάτριο διαφέρει ανάλογα και με το είδος του αλατιού: το κοινό, επιτραπέζιο έχει περίπου 2300 mg ανά κουταλάκι, ενώ το πιο χοντρό, όπως το kosher, έχει γύρω στα 1920 mg. Σε κάθε περίπτωση, να θυμάσαι: παν μέτρον άριστον. Αν ο γιατρός σου έχει συστήσει συγκεκριμένο όριο, καλό είναι να το τηρείς. Διαφορετικά, μην φοβάσαι να προσθέτεις λίγο αλάτι στο φαγητό σου για γεύση…

Τα φρούτα «επιβαρύνουν» με επιπλέον ζάχαρη

Από τη βρώμη και τα δημητριακά, μέχρι ευφάνταστες σαλάτες, μαγειρευτά και γλυκά, τα φρούτα προσδίδουν φρεσκάδα, ευχάριστες αντιθέσεις και φυσική γλυκύτητα σε πολλά πιάτα. Κι εσύ θα σκεφτείς τώρα ότι τα φρούτα έχουν πολύ ζάχαρη που ενδεχομένως να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων φρούτων μπορεί να αποτελεί θέμα για άτομα που ήδη έχουν διαβήτη, αλλά για όσους δεν έχουν, δεν ισχύει το ίδιο. Μάλιστα, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Εκτός από τα φυσικά σάκχαρα, τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, νερό και φυτικές ίνες. Γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνεις περίπου 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Και οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν καν την παραπάνω ποσότητα, οπότε μη διστάζεις… βάλ’ τα στα πιάτα.

Τα επεξεργασμένα, έτοιμα τρόφιμα δεν έχουν καμία θρεπτική αξία

Όταν χρησιμοποιείς συσκευασμένα υλικά, είτε για να κάνεις την προετοιμασία πιο γρήγορη, είτε επειδή απλώς σου αρέσουν, το γεύμα σου, φοβάσαι, γίνεται αυτόματα λιγότερο θρεπτικό. Η πραγματικότητα είναι ότι τα περισσότερα τρόφιμα που αγοράζουμε έχουν υποστεί κάποια μορφή επεξεργασίας, για λόγους συντήρησης, ασφάλειας ή ευκολίας, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι χάνουν απαραίτητα τη θρεπτική τους αξία. Μάλιστα, σε ορισμένες περιπτώσεις, συγκεκριμένες μέθοδοι επεξεργασίας, μπορούν να αυξήσουν τη διατροφική αξία ενός τροφίμου, όπως η προσθήκη σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Οπότε, αν οι «γρήγορες» λύσεις, όπως το ρύζι σε σακουλάκι για τον φούρνο μικροκυμάτων, τα δημητριακά με προσθήκη ασβεστίου ή ακόμη και τα κατεψυγμένα γεύματα σε βοηθούν να τρως επαρκώς, να χορταίνεις, να δυναμώνεις και να μην ξοδεύεις πολύτιμο χρόνο, δεν υπάρχει λόγος να τις αποφεύγεις.

Φρέσκα λαχανικά ή… τίποτα

Πολλοί θεωρούν ότι τα φρέσκα προϊόντα είναι σαφώς καλύτερα όταν πρόκειται για «υγιεινή» μαγειρική, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα και συχνά έχουν και καλύτερη γεύση από τα «εκτός εποχής» φρέσκα, γιατί συλλέγονται και συντηρούνται στην καλύτερη στιγμή της ωρίμανσής τους -σκέψου τη διαφορά στη γεύση ανάμεσα σε μια ντομάτα τον χειμώνα και μια το καλοκαίρι…
Επιπλέον, τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, εκτός από πιο οικονομικά, είναι και εύκολα «προσβάσιμα», άρα ιδανικά για καθημερινή (όπως συστήνεται) κατανάλωση, όλο το χρόνο. Ένα παράδειγμα: αν προσθέσεις στα ζυμαρικά σου, κολοκύθι, μανιτάρια ή πιπεριές θα τα κάνεις πιο θρεπτικά, με περισσότερες φυτικές ίνες και γεύση, αλλά μετά από μια κουραστική μέρα δεν έχεις καμία διάθεση να τα κόψεις. Μια σακούλα με κομμένα λαχανικά στην κατάψυξη, λύνει το πρόβλημα. Και κάτι ακόμη: επειδή πολλά κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι ήδη μερικώς προμαγειρεμένα, μειώνουν και τον χρόνο προετοιμασίας στο μαγείρεμα.

Το καστανό ρύζι είναι η καλύτερη επιλογή σου

Αντικαθιστώντας το λευκό ρύζι με καστανό, αυξάνεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, λένε. Όμως αυτή η αλλαγή δεν έχει τελικά τόσο μεγάλο διατροφικό όφελος όσο νομίζουν πολλοί. Η πραγματική διαφορά ανά μερίδα είναι μόνο περίπου 1 έως 1,5 γραμμάριο επιπλέον φυτικών ινών.
Αν δεν σου αρέσει η γεύση ή η υφή του ολικής άλεσης ρυζιού, δεν χρειάζεται αναγκαστικά να το τρως μόνο και μόνο για να πάρεις λίγες παραπάνω φυτικές ίνες. Αντί γι’ αυτό, δες το ρύζι ως «βάση» που μπορεί να συνδυαστεί με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Για παράδειγμα, πρόσθεσε ένα τέταρτο του φλιτζανιού φακές στο επόμενο μπολ με λευκό ρύζι και θα πάρεις πολύ περισσότερες φυτικές ίνες απ’ ό,τι αν έτρωγες μόνο καστανό ρύζι. Ή μπορείς να εμπλουτίσεις το πιάτο σου με ψητά λαχανικά κομμένα σε κύβους, όπως κουνουπίδι ή λαχανάκια Βρυξελλών…

Το «μαγειρεύω σωστά» σημαίνει μαγειρεύω… μεσογειακά

Πράσινα λαχανικά, άπαχα κρέατα, ψάρια, φασόλια, παρθένο ελαιόλαδο και μυρωδικά… η επιτομή της μεσογειακής διατροφής και μια επιτυχημένη, ινσταγκραμική «φωτογραφία» σε διατροφικό μπλογκ. Η μεσογειακή διατροφή έχει τα τελευταία χρόνια παρουσιαστεί ως το απόλυτο πρότυπο υγιεινής διατροφής. Στην πραγματικότητα όμως, δεν υπάρχει ένας και μοναδικός «σωστός» τρόπος να τρέφεται κανείς υγιεινά. Η πεποίθηση ότι ένα ευρωκεντρικό διατροφικό πρότυπο είναι η κορυφή της υγιεινής διατροφής θα σήμαινε ότι οτιδήποτε διαφορετικό είναι «λανθασμένο» ή ενέχει κινδύνους για την υγεία. Ως αποτέλεσμα, συχνά υποτιμάς άλλες κουζίνες του κόσμου και περιορίζεσαι σε αυτά που ήδη γνωρίζεις, χάνοντας πρόσβαση σε πολλά σημαντικά διατροφικά οφέλη. Από τροφές που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, όπως το κίμτσι και το ξινολάχανο, μέχρι αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, υπάρχουν πολλές επιλογές που δεν ανήκουν στο μεσογειακό πρότυπο αλλά είναι εξίσου πολύτιμες.

Ο φούρνος μικροκυμάτων καταστρέφει όλα τα θρεπτικά συστατικά

Οι φούρνοι μικροκυμάτων συχνά κατηγορούνται ότι καταστρέφουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφών ή, ακόμα χειρότερα, ότι επιβαρύνουν με «ακτινοβολία» το φαγητό. Αν και είναι αλήθεια ότι το μαγείρεμα με μικροκύματα μπορεί να αλλάξει τη διατροφική σύσταση των τροφών, αυτό δεν συμβαίνει περισσότερο απ’ ό,τι με άλλες μεθόδους, όπως το σοτάρισμα, το ψήσιμο ή τη χρήση χύτρας ταχύτητας. Το πόσο επηρεάζονται τα θρεπτικά συστατικά εξαρτάται από το τρόφιμο και… τα θρεπτικά του συστατικά. Για παράδειγμα, λόγω του σχετικά σύντομου χρόνου μαγειρέματος και της ελάχιστης χρήσης νερού, το μαγείρεμα στα μικροκύματα προκαλεί μικρότερη απώλεια βιταμινών A και C και λιγότερη αποδόμηση των βιταμινών B1 και B6.

…και αν ανησυχείς για την ακτινοβολία, μάθε πως δεν υπάρχει αξιόπιστη επιστημονική θέση που να τη συνδέει με κινδύνους για την υγεία. Αν το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων σε βοηθά να τρως θρεπτικά γεύματα πιο συχνά και με ευκολία, δεν υπάρχει λόγος να το αποφεύγεις.

Η υγιεινή μαγειρική είναι χρονοβόρα και… κοστίζει

Αν αναρωτιέσαι ποια είναι η πιο διαδεδομένη και ταυτόχρονα πιο παραπλανητική «αλήθεια» γύρω από την υγιεινή μαγειρική, αυτή είναι ότι χρειάζεσαι άφθονο ελεύθερο χρόνο και… χρήμα για να ετοιμάζεις θρεπτικά γεύματα. Όταν βλέπεις στα σόσιαλ μίντια όμορφα στημένα, «τέλεια» πιάτα φτιαγμένα με 100% φρέσκα υλικά, εύλογα σκέφτεσαι ότι μόνο με… τέτοια θα έχεις μια ισορροπημένη διατροφή.

Η υγιεινή μαγειρική όμως κάθε άλλο παρά περίπλοκη είναι. Μπορείς να φτιάξεις άπειρα θρεπτικά γεύματα που είναι και γρήγορα και πρακτικά και οικονομικά, αρκεί να έχεις τις σωστές πληροφορίες και λίγο προγραμματισμό. Το «meal prep» (προετοιμασία γεύματος) που ακούς όλο και πιο συχνά, αποδεικνύεται ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Και ποιος είπε ότι πρέπει να μαγειρεύεις κάθε μέρα και ένα διαφορετικό υγιεινό γεύμα; Συνδύασε τις πρακτικές -με θρεπτική αξία- λύσεις, όπως τα συσκευασμένα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, με αγαπημένες σου γεύσεις και υλικά, όπως καλά λιπαρά και η σωστή διατροφή (σου) γίνεται πολύ πιο εύκολη και προσιτή. Και ίσως έτσι δεις και το μαγείρεμα με άλλο μάτι και … περισσότερη όρεξη.