Κρίση Πανικού: Η σταγόνα που ξεχειλίζει το ποτήρι

Οι κρίσεις πανικού είναι ένα συχνό πλέον σχήμα, δυνητικά ικανό να χτυπήσει την πόρτα του καθενός σε κάποια φάση της ζωής του. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι, ενήλικοι και έφηβοι, εμφανίζουν αρχικά στρες, ένταση, ψυχαναγκαστικά συμπτώματα και στη συνέχεια κρίση πανικού που είτε δρα αυτοτελώς είτε υποκρύπτει κάποια αγχώδη διαταραχή, κατάθλιψη ή και συνδυασμό των δύο. Η αβοηθητότητα μπροστά σε καταστάσεις που υπερβαίνουν τη δυνατότητα ελέγχου όπως η πανδημία και η οικονομική κρίση -που ενέχουν κινδύνους αντίστοιχα για θάνατο και απώλεια εργασίας- ή η κοινωνική ρευστότητα σε σχέση με αποφάσεις για επαγγελματική αποκατάσταση, χώρα διαβίωσης, δημιουργία οικογένειας, καθώς και η οικονομική επισφάλεια είναι μόνο μερικά κοινωνικά triggers για ψυχική αποσταθεροποίηση και αναστάτωση.

Συνυφασμένο με τη δυτική κουλτούρα και ίσως απότοκό της, το φαινόμενο των κρίσεων πανικού πλαισιώνεται σε επίπεδο διαχείρισης από την ακαδημαϊκή βιβλιογραφία με προτάσεις από διάφορα ψυχοθεραπευτικά μοντέλα. Ένα από αυτά συζητήσαμε με την Ψυχολόγο, MSc PhD Κλινικής Ψυχολογίας ΕΚΠΑ, ψυχοθεραπεύτρια, εκπαιδεύτρια και επόπτρια ΓΣ ψυχοθεραπείας (ΕΓΣΣ) και Θεραπείας Σχημάτων (ΕΕΘΣ) Κατερίνα Αγγελή, με αφορμή το βιβλίο της «Νικώ τον Πανικό». Η συγγραφέας διατυπώνει και εξηγεί με πολύ εμπεριστατωμένο και ταυτόχρονα κατανοητό τρόπο τον φαύλο κύκλο των κρίσεων πανικού, τα αίτια προς αναγνώριση και τη συμμαχία που χρειάζεται να κάνουμε με το προσωπικό «τέρας» που, μένοντας «αφρόντιστο» έχει ξυπνήσει. «Οι λειτουργίες της αυτό-συμπόνιας, της γείωσης και της ενσυνειδητότητας είναι σημαντικοί συνοδοιπόροι στο προσωπικό ταξίδι της επεξεργασίας και διαχείρισης», όπως μας εξηγεί η Κατερίνα Αγγελή.

Καινοτόμα πρόταση του βιβλίου αποτελεί η χρήση της σκιτσογράφισης, εν είδει εξιστόρησης των προσωπικών μας νοερών εικόνων. Εκτός από την επεξεργασία του λόγου, η συγγραφέας μάς καλεί να αφιερώσουμε λίγο χρόνο και στην αποτύπωση σκέψεων, καταστάσεων ή και συναισθημάτων με εικόνες σκίτσου. Με αυτήν την a priori εκφραστική και απελευθερωτική διαδικασία βουτάμε μικροί-μεγάλοι στις μύχιες σκέψεις μας και τους δίνουμε σάρκα και οστά. Ερχόμαστε σε άμεση και βιωματική επαφή με τους προσωπικούς μας δαίμονες ενώ βοηθάμε την εσωτερική μας σκέψη να αποκτήσει συνοχή και νόημα. 

Το φαινόμενο των κρίσεων πανικού παρατηρείται πολύ συχνά τα τελευταία χρόνια, όχι μόνο στους ενηλίκους αλλά και στους εφήβους. Σε ποιους παράγοντες θα μπορούσε να αποδοθεί αυτό;

Η κρίση πανικού είναι ένα αιφνίδιο επεισόδιο έντονου κλιμακούμενου φόβου που δεν σχετίζεται με κάποιον πραγματικό κίνδυνο ή προφανή αιτία και συνοδεύεται από έντονες σωματικές αντιδράσεις (δύσπνοια, αίσθημα παλμών, ζάλη, εφίδρωση κ.ά.). Μπορεί να συμβεί οπουδήποτε, απροειδοποίητα. Συχνά, μετά από μία κρίση πανικού το άτομο φοβάται ότι θα του ξανασυμβεί και για τον λόγο αυτό μπορεί να αρχίσει να αποφεύγει το μέρος όπου βίωσε αρχικά την κρίση πανικού, καθώς και άλλα μέρη που μπορεί να αρχίσει να συνδέει με αυτό (για παράδειγμα, μπορεί να συνέβη στο λεωφορείο και αρχίζω να αποφεύγω όλα τα μέσα μαζικής μεταφοράς και σταδιακά όλα τα μέρη με κόσμο). Η αιτιολογία ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Συχνά μία κρίση πανικού είναι «η σταγόνα που ξεχειλίζει το ποτήρι». Δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την αύξηση της συχνότητας των κρίσεων πανικού. Ωστόσο, αυτό που σίγουρα ισχύει είναι ότι είναι πιο πιθανό πλέον μια κρίση πανικού να λάβει την κατάλληλη αντιμετώπιση και φροντίδα, καθώς πια είναι μία σχετικά «χαρτογραφημένη» κατάσταση.

Πώς δημιουργείται, τρέφεται και συντηρείται «το τέρας» των αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων που οδηγούν σε πανικό και θλίψη;

Όταν είμαστε παιδιά, έχουμε κάποιες βασικές συναισθηματικές ανάγκες η κάλυψη των οποίων μας επιτρέπει να χτίσουμε υγιείς εσωτερικές δομές, που αποτελούν το έδαφος για μια υγιή ψυχολογική ανάπτυξη. Στις ανάγκες αυτές περιλαμβάνονται η ασφάλεια και η εμπιστοσύνη, η αποδοχή άνευ όρων, η ζεστασιά και η αγάπη, η καθοδήγηση, η υποστήριξη, η ελευθερία έκφρασης αναγκών και συναισθημάτων, το παιχνίδι και η διασκέδαση, η αυτονομία και η αυτοαποτελεσματικότητα, τα ρεαλιστικά όρια και οι ρεαλιστικές προσδοκίες. Πολύ γενικά μπορούμε να πούμε ότι η συστηματική μη κάλυψη κάποιας από τις συναισθηματικές ανάγκες κατά τα παιδικά μας χρόνια μπορεί να δημιουργήσει το υπόβαθρο για τη δημιουργία κάποιου εσωτερικού «τέρατος», το οποίο περιλαμβάνει το πώς βλέπουμε τον εαυτό μας, τους άλλους και το μέλλον. Για τις κρίσεις πανικού και τις αγχώδεις διαταραχές, το υπόβαθρο αυτό συχνά σχετίζεται με την έλλειψη ασφάλειας, καθώς και αυτονομίας και αυτοαποτελεσματικότητας (π.χ. «ο κόσμος είναι γεμάτος κινδύνους και εγώ είμαι αδύναμη/ος να τους αντιμετωπίσω»). Αν, λοιπόν, για κάποιους λόγους που έχουν να κάνουν με τις εμπειρίες μου, βλέπω τον κόσμο -συνειδητά ή μη- ως γεμάτο απειλές και τον εαυτό μου αδύναμο να τις αντιμετωπίσει, αυτό αποτελεί ένα υπόβαθρο ευαλωτότητας για την εκδήλωση αγχώδους διαταραχής. Συμβολικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ένα κοιμισμένο «τέρας», το οποίο θα ξυπνήσει όταν παρουσιαστούν συνθήκες ή προκλήσεις που θα το ενεργοποιήσουν. Τέτοιες συνθήκες θα μπορούσε να είναι μία πιεστική περίοδος, μία περίοδος αλλαγών ή κούρασης κ.λπ.

Τι είναι τα γνωσιακά λάθη και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε ή να απαντήσουμε σε αυτά με τρόπο θεραπευτικό για εμάς;

Τα γνωσιακά ή διεργασιακά λάθη (ή γνωσιακές παραποιήσεις) είναι λάθη που κάνουμε -άθελα μας φυσικά!- στον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε και μιλάμε στον εαυτό μας. Προκύπτουν αυτόματα στη ροή της σκέψης μας και, αν και το περιεχόμενό τους δεν είναι έγκυρο και ρεαλιστικό, είναι πολύ πειστικά! Παράδειγμα τέτοιου είδους παραποιήσεων είναι ο τρόπος σκέψης «άσπρο-μαύρο» ή «όλα ή τίποτα» (π.χ. «Ή δεν μασάω πουθενά ή είμαι αδύναμος»), οι ετικέτες που βάζουμε στον εαυτό μας με βάση μεμονωμένες μας πτυχές και συμπεριφορές (π.χ. «άχρηστος», «εγωίστρια», «μπελάς»), η πρόβλεψη του μέλλοντος (π.χ. «δεν θα τα καταφέρω», «θα αποτύχω»), το διάβασμα της σκέψης των άλλων (π.χ. «με θεωρούν χαζό»). Δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε, καθώς αποτελούν αποτέλεσμα μάθησης και προκύπτουν με φυσικό και αυτόματο τρόπο. Μπορούμε, ωστόσο, να μάθουμε να τα εντοπίζουμε (αυτό είναι το πρώτο βήμα για να μην τα αφήνουμε να γίνονται τόσο πειστικά) και να τα αμφισβητούμε, εκπαιδεύοντας έτσι τον εαυτό μας σε έναν πιο ρεαλιστικό και φιλικό προς τον εαυτό μας τρόπο σκέψης. Αν χρησιμοποιήσουμε κι εδώ το συμβολισμό του τέρατος, μπορούμε να πούμε ότι το τέρας χρησιμοποιεί ως όπλα τα διεργασιακά λάθη, για να μας τρομάξει, να μας ρίξει και να μας νικήσει.

Υπάρχει κάτι προειδοποιητικό ως σύμπτωμα πριν φτάσουμε στην κρίση ή και τη διαταραχή πανικού που θα μπορούσε να μας οδηγήσει στο γραφείο ενός ειδικού της ψυχικής υγείας για βοήθεια;

Συχνά ένα σύμπτωμα που εκδηλώνουμε είναι «η σταγόνα που ξεχειλίζει το ποτήρι». Ας υποθέσουμε ότι οι καταστάσεις που μας δυσκολεύουν, πιέζουν, απαιτούν προσπάθεια και ενέργεια από εμάς ή αισθανόμαστε ότι υπερβαίνουν τις δυνατότητές μας να τις διαχειριστούμε είναι ένα ποτήρι το οποίο γεμίζει σιγά σιγά από πίεση, ένταση, φόβο, θυμό, μοναξιά κ.ο.κ. Αν το ποτήρι ολοένα γεμίζει και μας λείπουν οι δεξιότητες, οι συνήθειες ή οι συνθήκες που θα μας βοηθούσαν να το αδειάζουμε πού και πού, κάποια στιγμή θα ξεχειλίσει, πιθανώς με την εκδήλωση ενός συμπτώματος, όπως είναι μία κρίση πανικού.

Το βιβλίο αποτελεί μέρος της σειράς «Πες το με ένα σκίτσο». Κάθε κείμενο συνοδεύεται από αντίστοιχες handmade εικόνες που αποτυπώνουν τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που πλαισιώνουν, δομούν και κατά κάποιον τρόπο αφηγούνται το βίωμα. Πώς ακριβώς λειτουργεί αυτή η τεχνική θεραπευτικά;

Η αποτύπωση σε εικόνα συναισθηματικών καταστάσεων αποτελεί δυνατό επικοινωνιακό και θεραπευτικό εργαλείο. Πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της θεραπείας χρησιμοποιούμε εκφράσεις που μπορεί να αποτυπωθούν σε εικόνες (π.χ. «ο φόβος μου δένει τα χέρια», «νιώθω φυλακισμένος», «νιώθω αδύναμη και μικρή» κ.λπ.). Η αποτύπωση σε σκίτσο, από το θεραπευτή ή από το θεραπευόμενο, επιτρέπει τη βιωματική επαφή με το συναίσθημα που περιγράφεται, την εμβάθυνση σε αυτό και τις συναισθηματικές ανάγκες που βρίσκονται πίσω από αυτό. Επίσης, επιτρέπει στον θεραπευόμενο να δει τον εαυτό του ως παρατηρητή και να αισθανθεί αυτο-συμπόνοια και διάθεση για αυτο-φροντίδα. Για παράδειγμα, αν έχω ένα σκίτσο που απορρέει από τη φράση μου «νιώθω φυλακισμένος» (βλ. εικόνα), κοιτώντας το θα έρθω σε επαφή με το βίωμα αυτού του συναισθήματος και τις σωματικές αισθήσεις που το συνοδεύουν (π.χ. «θέλω να κλάψω, σφίγγεται το στομάχι μου»)∙ μπορώ να παρατηρήσω τον εαυτό μου μέσα σε αυτό και να αισθανθώ ότι λυπάμαι για αυτό που μου συμβαίνει∙ αυτό μπορεί να με βοηθήσει να έρθω σε επαφή με την ανάγκη μου για φροντίδα, ελευθερία και ανεμελιά και την υγιή διάθεσή μου να με συμπονέσω και να με φροντίσω/βοηθήσω.

Οι βιωματικές τεχνικές (π.χ. παιχνίδια ρόλων, νοερές εικόνες) και τα δημιουργικά μέσα ευνοούν τη βιωματική κατανόηση εννοιών που χρησιμοποιούνται στο ψυχοθεραπευτικό πλαίσιο και τη βιωματική αλλαγή. Το οπτικό υλικό επιτρέπει την καλύτερη και εις βάθος κατανόηση όσων συζητώνται στη θεραπεία και βοηθά τον θεραπευόμενο να ανατρέχει σε αυτά ανάμεσα στις συνεδρίες. Επίσης αποτελεί υλικό σύνδεσης του θεραπευόμενου με τη θεραπεία και το ασφαλές της πλαίσιο, κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ανάμεσα στις συνεδρίες. Τέλος, η συμμετοχή του θεραπευόμενου στο σκίτσο (είτε με δικά του σκίτσα, είτε με δικές του προσθήκες ή οδηγίες) ενδυναμώνει το συνεργατικό χαρακτήρα της θεραπευτικής σχέσης. Είναι εκπληκτικό πόσο ωραία σκίτσα, γεμάτα συμβολισμούς, κάνουν οι θεραπευόμενοι, όταν είναι σε επαφή με μία συναισθηματική τους κατάσταση! Επίσης είναι εκπληκτικό πόσο συνδέονται με την αποτύπωση της συναισθηματικής κατάστασης στην εικόνα.

Σχετικά με τους τρόπους αντιμετώπισης, αναφέρονται στο βιβλίο μεταξύ άλλων και τεχνικές όπως οι διαφραγματικές αναπνοές, οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας, οι ασκήσεις γείωσης, το stressball. Μπορείτε να δώσετε μερικά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων;

Οι ασκήσεις αυτές εφοδιάζουν τον/τη θεραπευόμενο/η με τρόπους/ δεξιότητες να διαχειρίζεται το σωματικό στρες, τις σκέψεις που τον /την καταιγίζουν τόσο σε επίπεδο «αμέσου δράσης» (την ώρα μίας κρίσης πανικού) , όσο και σε επίπεδο πρόληψης (οι δεξιότητες αυτές μπορεί να μας επιτρέπουν να αδειάζουμε λίγο από το περιεχόμενο του «ποτηριού», που ανέφερα παραπάνω. Παραδείγματα αποτελούν οι ασκήσεις ελέγχου της σωματικής έντασης (διαφραγματική αναπνοή, μυϊκή χαλάρωση) και οι ασκήσεις ελέγχου της προσοχής (π.χ. γείωση). Η ενσυνειδητότητα αποτελεί μία σημαντική σύνθετη δεξιότητα, η οποία περιλαμβάνει το να μπορούμε συνειδητά και εμπρόθετα να εστιάζουμε την προσοχή μας και να παρατηρούμε την εμπειρία μας (σκέψεις, συναισθήματα,  αισθήσεις) στο ΤΩΡΑ, χωρίς να την κρίνουμε ή να την αξιολογούμε. Στις κρίσεις πανικού, καθώς και σε άλλες καταστάσεις, η σκέψη μας και η προσοχή μας αφορούν πιθανά σενάρια για το μέλλον (π.χ. «ΘΑ πεθάνω», «ΘΑ τρελαθώ») και σκέψεις για το παρελθόν, που μπορεί να οδηγούν σε γενικεύσεις (π.χ. «ποτέ δεν κατάφερα να μπω σε αεροπλάνο», «πάντα με απορρίπτουν»). Η δεξιότητα της ενσυνειδητότητας επιτρέπει να παρατηρήσουμε όλες τις σκέψεις που περνάνε από το μυαλό μας στο ΤΩΡΑ, ως εξωτερικοί παρατηρητές. Πολύ σημαντικό είναι το κομμάτι της απουσίας κριτικής, το οποίο αποτελεί βέβαια στοιχείο της ενσυνειδητότητας, αλλά -πέραν αυτού- αναπόσπαστο κομμάτι του σκεπτικού της ψυχοθεραπευτικής παρέμβασης. Το να κρίνουμε αυτά που σκεφτόμαστε, νιώθουμε και κάνουμε είναι τόσο συχνό και συνήθως τόσο μη αποτελεσματικό!

Θα μπορούσε το τέρας των αρνητικών σκέψεων να γίνει σύμμαχός μας; Αν το ακούγαμε πολύ προσεκτικά θα είχε κάτι σημαντικό να μας πει για τον εμάς τους ίδιους;

Το «τέρας» μας είναι φτιαγμένο από τα βιώματά μας, άρα είναι κάτι με το οποίο χρειάζεται να συμφιλιωθούμε, μιας και πάντα θα έχει μία θέση στη ζωή μας. Αυτό που θέλουμε να παλέψουμε είναι να μην έχει τον έλεγχό της, εμποδίζοντάς μας να ζήσουμε, να εξερευνήσουμε, να προχωρήσουμε, να απολαύσουμε, να δοκιμάσουμε νέα πράγματα, να χαρούμε. Κανένας δεν θέλει στο «τιμόνι» της ζωής του ένα τέρας!

Στο βιβλίο μιλάω για το τέρας των κρίσεων πανικού, το οποίο έχει ως βάση του το φόβο. Ο φόβος από μόνος του δεν είναι τέρας. Ο φόβος είναι ένα χρήσιμο συναίσθημα, όπως όλα τα συναισθήματα. Κανένα συναίσθημα δεν είναι τέρας! Όλα τα συναισθήματά μας μάς δίνουν χρήσιμες πληροφορίες για την επιβίωση και την ευημερία μας. Ο φόβος μάς ενημερώνει για την ύπαρξη απειλής, είναι το εργαλείο μας για να προλαβαίνουμε και να αντιμετωπίζουμε τους κινδύνους και φυσικά τον θέλουμε και τον αποδεχόμαστε ως υγιές κομμάτι του εαυτού μας. Αν δεν αισθανόμασταν φόβο, δεν θα κάναμε αυτά που χρειάζονται σε καταστάσεις όπου πράγματι υπάρχει απειλή/ κίνδυνος (π.χ. σεισμός, επίθεση από σκύλο). Το τέρας του φόβου τώρα: όταν για κάποιους λόγους ο φόβος παύει να μας δίνει έγκυρες πληροφορίες κινδύνου, μας προειδοποιεί για κινδύνους που δεν υπάρχουν, μας κρατάει σε μία κατάσταση διαρκούς επαγρύπνησης και συναγερμού, τότε γίνεται σαν ένα τέρας που παίρνει τον έλεγχο της ζωής μας και είναι σαν να μας λέει ότι ο μόνος τρόπος να παραμείνουμε ασφαλείς είναι να αποφεύγουμε οποιαδήποτε κατάσταση ενέχει ρίσκο, άρα συχνά οποιαδήποτε κατάσταση θα μπορούσε να μας βοηθήσει να χαρούμε, να περάσουμε καλά, να εξελιχθούμε, να αισθανθούμε αυτόνομοι, να προσχωρήσουμε κ.λπ. Οπότε διαχωρίζουμε το φυσιολογικό συναίσθημα του φόβου από το «τέρας». Το τέρας, από τη στιγμή που είναι τέρας, προσπαθούμε να το περιορίσουμε και να του πάρουμε τον έλεγχο της ζωής μας από τα χέρια. Δεν στοχεύουμε στο να το εξαφανίσουμε, γιατί αυτό δεν είναι ρεαλιστικό∙ είναι μέρος των βιωμάτων μας και είναι κάτι που πάντοτε θα κουβαλάμε στις «αποσκευές» μας. Όσο είναι περιορισμένο και δεν παίρνει το τιμόνι της ζωής μας, κανένα πρόβλημα. Όταν πάει να δυναμώσει και να αρχίσει να παίζει ενεργό ρόλο στη ζωή και τις αποφάσεις μας, είναι σαν να μας δίνει το μήνυμα ότι «το ποτήρι ξεχειλίζει» και χρειάζεται να δώσουμε προσοχή και φροντίδα στον εαυτό μας.

Πόσο βοηθάει η δικτύωση, το μοίρασμα;

Το μοίρασμα με «ευήκοα ώτα» είναι πολύ βοηθητικό. «Ευήκοα» εννοώ με αποδοχή, χωρίς πίεση ή/και κριτική. Πολύ συχνά η αντιμετώπιση των άλλων απέναντι στις δυσκολίες μας δυναμώνει το «τέρας» μας. Συχνά οι κοντινοί μας άνθρωποι, ίσως επειδή δυσκολεύονται να μας βλέπουν να υποφέρουμε (αγχωνόμαστε, στενοχωριόμαστε κ.λπ.), προσπαθούν να μας βοηθήσουν με τρόπους που τελικά μας βυθίζουν πιο πολύ στο πρόβλημα, για παράδειγμα με συμβουλές και παροτρύνσεις που στην ουσία προσπαθούν να εξαφανίσουν το πρόβλημα δια μαγείας. Για παράδειγμα:

• «Είναι όλα στο μυαλό σου». Ναι. Και; Πώς μπήκαν; Πώς να τα βγάλω;
• «Μην αγχώνεσαι». Επιβεβαιωμένα, δεν έχει βοηθήσει ποτέ κανέναν.
• «Μην το σκέφτεσαι». Αν μπορούσα, θα το είχα ήδη κάνει.
• «Αν συνεχίσεις έτσι, θα καταστρέψεις τη ζωή σου». Τώρα αισθάνομαι ακόμα πιο πολύ φόβο και το «τέρας» είναι ενθουσιασμένο με αυτή την εξέλιξη.
• «Δεν πρέπει να είσαι αδύναμη». Τώρα νιώθω άσχημα με τον εαυτό μου, ότι είμαι αδύναμη και δεν θα μπορέσω ποτέ να το νικήσω».
• κ.ά.

Ειδική μνεία γίνεται τόσο στο βιβλίο όσο και στη διεθνή βιβλιογραφία τον τελευταίο καιρό στη θεραπευτική αξιοποίηση της έννοιας της αυτό-συμπόνιας. Με ποιον τρόπο θα μπορούσαμε να την εξασκήσουμε στην καθημερινότητα;

Μία κατηγορία των σκέψεών μας είναι ο τρόπος με τον οποίο απευθυνόμαστε στον εαυτό μας και ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε και αντιμετωπίζουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας. Όπως και στις σχέσεις μας με τους άλλους, ο τρόπος με τον οποίο φερόμαστε και μιλάμε στον εαυτό μας μπορεί να είναι ευγενικός, γλυκός, υποστηρικτικός, με αποδοχή, συμπόνοια και αγάπη/ νοιάξιμο ή αυστηρός, απόλυτος, απαιτητικός, απότομος, επικριτικός κ.ο.κ. Η συμπόνια απέναντι στον εαυτό μας περιλαμβάνει την επίγνωση, την κατανόηση και την αποδοχή των συναισθημάτων μας, των αναγκών μας και της ανθρώπινης φύσης μας. Μας εξοπλίζει με ανθεκτικότητα απέναντι στις δυσκολίες και μας κινητοποιεί να κάνουμε αλλαγές, να τολμήσουμε και να προσπαθήσουμε πράγματα για να βελτιώσουμε τη ζωή μας. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η αυτό-συμπόνια αποτελεί το «αντίδοτο» στο εσωτερικό τέρας και τον εσωτερικό κριτή, καθώς είναι ένας εσωτερικός σύμμαχος και βοηθός. Πολύ συχνά οι θεραπευόμενοι θεωρούν ότι η αυστηρή αυτοκριτική αποτελεί κίνητρο για αυτοβελτίωση («αν δεν μου μιλήσω σκληρά, πώς θα κινητοποιηθώ να αλλάξω;», «το να μου χαϊδεύω τα αυτιά δεν βοηθάει» κ.λπ.). Δυστυχώς, αυτό δεν είναι παρά άλλη μία ατάκα του τέρατος ή του εσωτερικού κριτή. Στην πραγματικότητα, αυτό που μας βοηθάει και μας κινητοποιεί να αλλάξουμε και να προχωρήσουμε είναι η αποδοχή, η υποστήριξη, η ρεαλιστική και εποικοδομητική αξιολόγηση των προσπαθειών μας, οι ρεαλιστικές προσδοκίες και η αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας (οι στόχοι που θέτουμε να είναι μικροί και ρεαλιστικοί, ώστε να αισθανθούμε ότι έχει νόημα να προσπαθήσουμε). Επιπλέον, η αυτο-συμπόνια δεν είναι το ίδιο με την αυτο-λύπηση!

Παράδειγμα μη συμπονετικής στάσης προς τον εαυτό (χρησιμοποιείται β’ πρόσωπο, στο πώς απευθύνεται η θεραπευόμενη στον εαυτό της): «Είσαι άχρηστη! Η ζωή σου θα καταστραφεί έτσι όπως πας. Δεν τολμάς να βγεις από το σπίτι, όλοι οι συνομήλικοί σου διασκεδάζουν και προχωρούν στη ζωή τους κι εσύ μένεις πίσω. Είσαι φοβιτσιάρα και τους απογοητεύεις όλους.» Η στάση της συγκεκριμένης θεραπευόμενης προς τον εαυτό της, την ευαλωτότητα και τις δυσκολίες της είναι επικριτική, απαιτητική και απαξιωτική. Την κάνει να νιώθει ανεπαρκής και αδύναμη, με αποτέλεσμα να της «κόβει τα φτερά» της αυτοπεποίθησης για την αντιμετώπιση του «τέρατος».

Το αντίστοιχο παράδειγμα με αυτο-συμπόνια: «Υποφέρεις πολύ αυτό το διάστημα με τις κρίσεις πανικού. Έχεις συνέχεια πολύ τρομακτικές σκέψεις που σε κάνουν να αποφεύγεις καταστάσεις και είσαι συχνά τρομοκρατημένη. Είναι φυσιολογικό, ο καθένας που θα έιχε τόσο έντονες αρνητικές σκέψεις θα ήθελε να αποφύγει αυτές τις καταστάσεις. Επιπλέον, έχεις και έναν εσωτερικό κριτή που σε μαλώνει και σε κάνει και νιώθεις άσχημα με τον εαυτό σου, ότι φταις, και σε κάνει να νιώθεις ελλαττωματική. Δεν φταις εσύ γι’ αυτό που σου συμβαίνει… Περνάς πραγματικά πολύ δύσκολα, νιώθεις ευάλωτη και φοβισμένη. Χρειάζεσαι κάποιος να καταλάβει πόσο δύσκολο είναι, να σε καθησυχάσει ότι δεν είσαι ελλαττωματική και να σε βοηθήσει να νιώσεις ασφαλής και ικανή να το αντιμετωπίσεις. Δεν σε βοηθάει καθόλου να σου λένε τι να αισθανθείς ή τι να κάνεις, αντιθέτως, σε κάνει να αισθάνεσαι άχρηστη και αδύναμη».