Κουνάτε νευρικά το πόδι σας; Η απλή συνήθεια που μπορεί να ωφελεί την καρδιά σας

Είναι εύκολο να περάσει κανείς μια ολόκληρη ημέρα καθισμένος. Αρχικά στο γραφείο της δουλειάς, έπειτα ίσως στο αυτοκίνητο και στη συνέχεια για μερικές ώρες στον καναπέ. Πριν το καταλάβετε, έρχεται η ώρα του δείπνου και συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε ασκηθεί καθόλου όλη την ημέρα. Πολυάριθμες διεθνείς μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας. Επομένως, κάθε ενέργεια που μας βοηθά να περιορίσουμε τον χρόνο που περνάμε καθισμένοι ωφελεί τη συνολική υγεία μας. Ωστόσο, η εξεύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη.

Εδώ έρχεται να βοηθήσει η περιστασιακή σωματική δραστηριότητα (incidental exercise). Πρόκειται για τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητά μας, πέρα από τη σκόπιμη, οργανωμένη άσκηση. Είναι επίσης γνωστή ως «θερμογένεση από δραστηριότητες εκτός άσκησης» (non-exercise activity thermogenesis ή NEAT). Ο όρος αναφέρεται σε όλη την ενέργεια που καταναλώνουμε για κινήσεις οι οποίες δεν σχετίζονται με τον ύπνο, το φαγητό ή την οργανωμένη άσκηση, εξηγεί ο Ανάνθα Ναραγιανάν, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας του Όκλαντ στη Νέα Ζηλανδία. Η περιστασιακή σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να κουνάμε νευρικά το πόδι μας ενώ καθόμαστε ή να πλένουμε τα πιάτα. «Ακόμη και μικρότερες κινήσεις, όπως η αλλαγή στάσης του σώματος, οι περιστροφές των ώμων ή η κάμψη των πελμάτων, συνυπολογίζονται», λέει ο Ναραγιανάν.

Η περιστασιακή σωματική δραστηριότητα αναδεικνύεται σε ένα απροσδόκητα ισχυρό μέσο προστασίας της υγείας μας, καθώς μας βοηθά να καίμε περισσότερες θερμίδες, να μειώνουμε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ακόμη και να περιορίζουμε τον κίνδυνο θανάτου. Όταν συνειδητοποιήσουμε πόσο σημαντική είναι αυτή η καθημερινή κίνηση, μπορούμε να εντάξουμε περισσότερη στη ρουτίνα μας, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας. Ακολουθούν ορισμένες ιδέες που αξίζει να δοκιμάσετε.

Νευρικές κινήσεις

Ας πάρουμε, για παράδειγμα, το νευρικό κούνημα των ποδιών. Από μικροί, μαθαίνουμε να μην κάνουμε νευρικές κινήσεις, καθώς θεωρούνται ένδειξη πλήξης και έλλειψης προσοχής. Υπάρχουν, όμως, πολλοί λόγοι για να αγνοήσουμε αυτή τη συμβουλή. Όταν καθόμαστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οι μύες των ποδιών μας παραμένουν σχετικά αδρανείς. Αυτό περιορίζει τις τακτικές μυϊκές συσπάσεις που συμβάλλουν στην απομάκρυνση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος και στη διατήρηση της υγιούς αιματικής ροής, εξηγεί ο Ναραγιανάν. Ωστόσο, οι νευρικές κινήσεις αυξάνουν τη μυϊκή δραστηριότητα και, κατά συνέπεια, μας βοηθούν να καίμε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με την ακινησία, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.

«Ορισμένες παλαιότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι το νευρικό κούνημα των ποδιών μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα», λέει ο Ναραγιανάν. Η όρθια στάση κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων ενδέχεται να ενισχύει τα οφέλη. Αντίστοιχα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι το συστηματικό κούνημα των ποδιών, μια μορφή νευρικής κίνησης, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 16% σε σύγκριση με την ακινησία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα περιστασιακής σωματικής δραστηριότητας θα μπορούσαν να αντισταθμίσουν τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με το να περνά κανείς περισσότερες από 11 ώρες την ημέρα καθισμένος.

Κινηθείτε συχνά

Σε αντίθεση με την οργανωμένη άσκηση, η περιστασιακή κίνηση δεν απαιτεί συνδρομή σε γυμναστήριο ούτε την εξασφάλιση συγκεκριμένου χρόνου μέσα στην ημέρα. Συχνά ξεχνάμε ότι οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού μπορούν να περιορίσουν τον χρόνο που περνάμε καθισμένοι. Το μαγείρεμα, η κηπουρική και το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα αποτελούν επίσης μορφές περιστασιακής σωματικής δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται να κινούμαστε επί ώρες για να αποκομίσουμε οφέλη για την υγεία μας. Μόλις τέσσερα λεπτά την ημέρα, με σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας διάρκειας μικρότερης του ενός λεπτού, μπορούν να συμβάλουν στην αντιστάθμιση του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων που συνδέεται με την καθιστική ζωή, σύμφωνα με μεγάλη μελέτη του 2024.

Στη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 22.000 συμμετέχοντες στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι οποίοι φορούσαν συσκευή καταγραφής της κίνησης, ώστε να μετρηθεί πόσο κινούνταν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το δείγμα περιορίστηκε σε άτομα που δεν ασκούνταν τακτικά και συστηματικά. Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για οκτώ χρόνια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα περιστασιακής δραστηριότητας μπορούσαν να αντισταθμίσουν τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την καθιστική ζωή για περισσότερες από 11 ώρες την ημέρα. Μεταγενέστερη έρευνα διαπίστωσε ότι η περιστασιακή σωματική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Ο Νίκολας Κέμελ, ανώτερος ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Μόνας της Αυστραλίας, ο οποίος ηγήθηκε της μελέτης, αναφέρει ότι στις δραστηριότητες που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας περιλαμβάνονται το ανέβασμα σκάλας, η μεταφορά βαριών σακουλών με ψώνια και το παιχνίδι με τα παιδιά.

Δίνοντας προσοχή στις ευκαιρίες που μας επιτρέπουν να κινούμαστε περισσότερο μέσα στην ημέρα, μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση αυτών των δραστηριοτήτων, σημειώνει ο Κέμελ. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι περπατάμε πιο γρήγορα από τον συνηθισμένο μας ρυθμό για να φτάσουμε στον προορισμό μας ή ότι παρκάρουμε πιο μακριά όταν πηγαίνουμε για ψώνια. Όταν φτάσουμε στο κατάστημα, μπορούμε να επιλέξουμε ένα καλάθι αντί για καρότσι. Χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε, ενδέχεται να έχουμε ήδη ενδυναμώσει τους μυς μας, μεταφέροντας μερικά κιλά ψώνια.

Ενσωματώστε την κίνηση στις καθημερινές σας συνήθειες

Οι μεγάλοι στόχοι φυσικής κατάστασης μπορεί να μοιάζουν δυσβάσταχτοι. Μια άλλη στρατηγική για να εντάξουμε περισσότερη κίνηση στην ημέρα μας είναι να τη συνδέσουμε με δραστηριότητες που ήδη κάνουμε, εξηγεί η Αμάντα Ντέιλι, καθηγήτρια Συμπεριφορικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Λάφμπορο στο Ηνωμένο Βασίλειο. Η ιδέα είναι απλή: προσθέτουμε λίγη κίνηση σε μια δραστηριότητα που ήδη εκτελούμε. Μπορούμε, για παράδειγμα, να σηκώνουμε τις φτέρνες μας ενώ βουρτσίζουμε τα δόντια μας, να κάνουμε άρσεις ποδιών κάτω από το γραφείο ή να περπατάμε όσο μιλάμε στο τηλέφωνο, αντί να παραμένουμε καθισμένοι.

Η Ντέιλι αναφέρει ότι στο σπίτι της ισχύει ένας κανόνας: κάθε δέμα από ηλεκτρονική παραγγελία πρέπει να παραδίδεται σε κοντινή θυρίδα παραλαβής και όχι στο σπίτι. «Αν θέλουμε κάτι, πρέπει να πάμε να το πάρουμε. Αυτός μπορεί επίσης να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βγουν οι έφηβοι από τα δωμάτιά τους και να εντάξουν λίγο περπάτημα στην ημέρα τους».

Μπορούμε να ενσωματώσουμε νέες συνήθειες και στην εργάσιμη ημέρα. Σε μία μελέτη, η Ντέιλι και οι συνεργάτες της έδωσαν σε γιατρούς γραφεία που τους επέτρεπαν να εργάζονται όρθιοι. Αυτό τους βοήθησε να μειώσουν κατά περίπου δύο ώρες την ημέρα τον χρόνο που διαφορετικά θα περνούσαν καθισμένοι. Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε επίσης ότι η παρέμβαση ενθάρρυνε τους γιατρούς να συζητούν περισσότερο με τους ασθενείς τους για τα οφέλη του περιορισμού της καθιστικής ζωής.

«Η περιστασιακή δραστηριότητα μπορεί επίσης να είναι ένας αποδοτικός ως προς τον χρόνο τρόπος να είμαστε σωματικά δραστήριοι, καθώς δεν χρειάζεται πάντα να αφιερώνουμε πολύ χρόνο», λέει η Ντέιλι. «Είναι σημαντικό να βρίσκουμε προσεγγίσεις που δεν μας φαίνονται αποθαρρυντικές και είναι πιο εύκολο να τις εφαρμόσουμε».

Το σημαντικότερο είναι ότι όσο περισσότερη περιστασιακή κίνηση εντάσσουμε στην ημέρα μας, τόσο περισσότερο μπορεί αυτή να αποκτήσει σταδιακά πιο συνειδητό και συστηματικό χαρακτήρα. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο, σημειώνει ο Κέμελ. «Όταν κάτι ενσωματώνεται στην καθημερινότητά μας, σχεδόν χωρίς να το καταλάβουμε, γίνεται πλέον μέρος του τρόπου ζωής μας».

Πηγή: BBC