Πώς να νικήσετε την αναβλητικότητα: Οι επιστημονικές μέθοδοι και οι λύσεις

Η αναβλητικότητα δεν είναι απλώς μια κακή συνήθεια, αλλά μια συμπεριφορά που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την επαγγελματική επιτυχία, τη σωματική και ψυχική υγεία.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, όσοι αναβάλλουν συστηματικά τις υποχρεώσεις τους εμφανίζουν συχνότερα άγχος, στρες, μοναξιά και χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, ενώ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης στο μέλλον.

Έρευνα του 2013 σε περισσότερους από 22.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η υψηλότερη βαθμολογία στην κλίμακα αναβλητικότητας συνδεόταν με αισθητά χαμηλότερο ετήσιο εισόδημα. Παράλληλα, άτομα που αναβάλλουν συστηματικά σημαντικές αποφάσεις είναι πιθανότερο να καθυστερούν ακόμη και την αναζήτηση ιατρικής φροντίδας. Μελέτη του 2023 σε 3.525 Σουηδούς φοιτητές έδειξε ότι όσοι είχαν υψηλά επίπεδα αναβλητικότητας ανέφεραν συχνότερα έντονους και χρόνιους πόνους.

Μια μεγάλη μετα-ανάλυση του 2025, που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Psychiatry και περιλάμβανε 88 μελέτες από 17 χώρες, κατέληξε ότι η αναβλητικότητα και η σταδιακή μείωση της αυτοεκτίμησης αποτελούν σημαντικούς προγνωστικούς παράγοντες για μελλοντική κατάθλιψη.

Οι επιστήμονες εξετάζουν παράλληλα τρόπους αντιμετώπισης του φαινομένου. Μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές φαίνεται να είναι η μέθοδος Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII), η οποία χρησιμοποιείται ήδη σε αρκετές εφαρμογές για κινητά.

Η διαδικασία περιλαμβάνει τρία βήματα: ο χρήστης οραματίζεται το επιθυμητό αποτέλεσμα, εντοπίζει το βασικό εμπόδιο που τον εμποδίζει και σχεδιάζει μια συγκεκριμένη στρατηγική για να το ξεπεράσει. Δύο τυχαιοποιημένες μελέτες έδειξαν ότι φοιτητές που εφάρμοσαν αυτή την τεχνική καθυστερούσαν να πάνε για ύπνο κατά περίπου 38 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ.

Ενθαρρυντικά είναι και τα στοιχεία για τη σωματική άσκηση. Κινεζική έρευνα σε εφήβους έδειξε ότι 12 εβδομάδες προπόνησης δύναμης ή διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης μείωσαν σημαντικά την αναβλητικότητα.

Αντίστοιχα, άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι πιο δραστήριοι φοιτητές είχαν μικρότερη τάση να αναβάλλουν τις υποχρεώσεις τους, πιθανότατα επειδή η άσκηση ενισχύει την αυτοπεποίθηση και το αίσθημα ελέγχου.

Ο τρόπος ζωής φαίνεται επίσης να παίζει ρόλο. Ιταλική μελέτη του 2024 συνέδεσε την αναβλητικότητα με την παράλειψη πρωινού, την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και τον κακό ύπνο, αν και οι ερευνητές επισημαίνουν ότι δεν έχει αποδειχθεί αν αυτές οι συνήθειες αποτελούν αιτία ή συνέπεια της αναβλητικότητας.

Δεν υπάρχει ακόμη φαρμακευτική αγωγή ειδικά για την αντιμετώπισή της. Ωστόσο, αμερικανική μελέτη του 2021 έδειξε ότι άτομα με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) παρουσίασαν βελτίωση στην εκτελεστική λειτουργία του εγκεφάλου και στην ικανότητα να ξεκινούν τις εργασίες τους, όταν έλαβαν τη δραστική ουσία λισδεξαμφεταμίνη.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι στη σύγχρονη εποχή οι πειρασμοί για αναβολή είναι περισσότεροι από ποτέ. Η τηλεργασία και κυρίως τα smartphones προσφέρουν ατελείωτους περισπασμούς.  Ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι όλες οι μελέτες που εξέτασε συνέδεσαν την υπερβολική χρήση κινητού τηλεφώνου με αυξημένη αναβλητικότητα, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που επηρεάζει ακόμη και την ποιότητα του ύπνου και την καθημερινή λειτουργικότητα.

(Με πληροφορίες The Economist)