Η μεγάλη παγίδα της δίαιτας: Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, γιατί το μέτρημα δεν αρκεί

Οι διατροφικές μόδες αλλάζουν διαρκώς, όμως το βασικό μήνυμα πίσω από τις περισσότερες παραμένει σχεδόν πάντα το ίδιο: αν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου, το βάρος θα μειωθεί.

Σε θεωρητικό επίπεδο, αυτό ισχύει. Και η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί πράγματι να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο του βάρους. Ωστόσο, λειτουργεί μόνο όταν γνωρίζουμε ακριβώς ποια «νούμερα» μετράμε. Αυτό που παρουσιάζεται ως μια απλή μαθηματική εξίσωση μπορεί στην πραγματικότητα να μοιάζει περισσότερο με τη θεωρία της σχετικότητας του Αϊνστάιν.

Ο λόγος είναι ότι ένα πολύπλοκο δίκτυο παραγόντων επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τις θερμίδες — ή ακόμη και το αν τις επεξεργάζεται καθόλου. Και τελικά αποδεικνύεται ότι η ποιότητα της διατροφής είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα, ίσως και περισσότερο.

«Διαφορετικές τροφές έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τα λιποκύτταρα, τη λειτουργία των μυών, το πάγκρεας και όλα τα όργανα που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος», δήλωσε ο δρ. Ντάριους Μοζαφαριάν, καρδιολόγος και διευθυντής του Ινστιτούτου «Food is Medicine» στο Πανεπιστήμιο Tufts.

Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να σας παραπλανήσει

Μια θερμίδα είναι η μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιούμε για να υπολογίσουμε την ενέργεια που μπορεί να πάρει το σώμα από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Ακούγεται απλό, όμως η πολυπλοκότητα της μέτρησης θερμίδων έγινε πρόσφατα ευρύτερα γνωστή μετά από μια αγωγή κατά της εταιρείας που παράγει τις μπάρες πρωτεΐνης David, η οποία κατηγορήθηκε ότι παρουσίαζε ανακριβείς πληροφορίες στις ετικέτες σχετικά με τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η υπόθεση τελικά αποσύρθηκε.

Οι ισχυρισμοί βασίστηκαν σε ανάλυση των προϊόντων με τη μέθοδο της θερμιδομετρίας καύσης (bomb calorimetry), μια διαδικασία που μετρά τις θερμίδες καίγοντας την τροφή και υπολογίζοντας τη θερμότητα που απελευθερώνεται. Η μέθοδος αυτή καταγράφει κάθε πιθανή θερμίδα που περιέχει ένα τρόφιμο.

Όμως το ανθρώπινο σώμα δεν είναι μηχανή καύσης και δεν αντιμετωπίζει όλες τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Οι αριθμοί που αναγράφονται στις συσκευασίες — όπως συμβαίνει με τις περισσότερες διατροφικές ετικέτες — βασίζονται στις θερμίδες που μπορεί πραγματικά να αξιοποιήσει ο οργανισμός. Τεχνικά, και οι δύο μέθοδοι έχουν βάση, αλλά για τη διατροφή σημασία έχει μόνο η δεύτερη.

«Θα μπορούσατε να βάλετε πριονίδι σε έναν θερμιδομετρητή και θα παίρνατε περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο», εξήγησε ο δρ. Ντέιβιντ Λούντβιχ, ενδοκρινολόγος και ερευνητής στο Νοσοκομείο Παίδων της Βοστώνης. «Αν είστε τερμίτης, τότε ναι, θα πάρετε θερμίδες από αυτό. Αλλά οι άνθρωποι δεν μπορούν».

Οι θερμιδικές τιμές στις περισσότερες διατροφικές ετικέτες αντικατοπτρίζουν την ποσότητα ενέργειας που το σώμα μας είναι πιθανό να μεταβολίσει και όχι απλώς τη συνολική ενέργεια που περιέχει μια τροφή.

Ωστόσο, ακόμη και αυτές οι τιμές μπορεί να είναι παραπλανητικές. Λόγω των επιτρεπόμενων στρογγυλοποιήσεων, οι υπολογισμοί μπορεί να παρουσιάζουν απόκλιση έως και 20%.

Επιπλέον, η πεπτικότητα ενός συστατικού, ο τρόπος και ο βαθμός μαγειρέματος, το πόσο έχει υποστεί επεξεργασία, οι διαφορές στην παραγωγή, ακόμη και οι ιδιαιτερότητες του DNA μας, επηρεάζουν το αν και πόσες θερμίδες τελικά χρησιμοποιεί το σώμα μας.

Και αυτές είναι μόνο οι αρχικές δυσκολίες.

Οι θερμίδες είναι απλές. Ο τρόπος που τις χρησιμοποιεί το σώμα δεν είναι

Το σώμα μας αποφασίζει πώς θα διαχειριστεί τις θερμίδες — αν θα τις κάψει ή αν θα τις αποθηκεύσει — ανάλογα, μεταξύ άλλων, με τις ενεργειακές του ανάγκες.

Όμως σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα των θερμίδων.

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και η ζάχαρη, μετατρέπονται εύκολα σε διαθέσιμη ενέργεια και προκαλούν στον οργανισμό την τάση να αποθηκεύει περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με τον Λούντβιχ.

Αντίθετα, τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, όπως ορισμένα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και σπόροι, δυσκολεύουν τη μετατροπή τους σε άμεσα διαθέσιμη ενέργεια και δεν προκαλούν την ίδια αντίδραση αποθήκευσης λίπους. Επίσης, επειδή ο οργανισμός δυσκολεύεται περισσότερο να τα διασπάσει, απορροφά μικρότερο μέρος των συνολικών θερμίδων τους.

«Ένα σνακ με 240 ml αναψυκτικού γεμάτου ζάχαρη, που περιέχει 100 θερμίδες, θα έπρεπε να είναι καλύτερο για το βάρος σας από 30 γραμμάρια ξηρών καρπών που έχουν 200 θερμίδες, σωστά;» ανέφερε ο Λούντβιχ. «Στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο, γιατί αυτές οι 100 θερμίδες, παρόλο που είναι λιγότερες εκείνη τη στιγμή, ωθούν το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος και σας κάνουν να πεινάσετε νωρίτερα».

Και αυτό φυσικά οδηγεί στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων.

Ακόμη και το μαγείρεμα και η ωρίμανση των τροφών παίζουν ρόλο.

Οι θερμίδες από μαγειρεμένα τρόφιμα απορροφώνται ευκολότερα από ό,τι από ωμές τροφές, ενώ τα άγουρα προϊόντα, όπως οι πράσινες μπανάνες, διασπώνται δυσκολότερα.

Έτσι, οι θερμίδες που λαμβάνει κάποιος από μια μέτρια μπανάνα — η οποία αναγράφεται ότι περιέχει περίπου 105 θερμίδες — μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο ώριμη είναι.

Ακόμη και η επεξεργασία μιας τροφής, όπως το απλό άλεσμα, μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τον οργανισμό.

«Ένα κλασικό παράδειγμα είναι ότι οι θερμίδες από ολόκληρα αμύγδαλα απορροφώνται πολύ λιγότερο αποτελεσματικά σε σχέση με τις θερμίδες από βούτυρο αμυγδάλου», είπε ο Λούντβιχ. «Η ίδια η επεξεργασία των αμυγδάλων ώστε να γίνουν βούτυρο αλλάζει το πόσο απορροφώνται».

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιπλέκουν ακόμη περισσότερο την κατάσταση

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα δημιουργούν ένα ακόμη πρόβλημα.

Διατροφές που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε τέτοιου είδους προϊόντα έχουν συνδεθεί με μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, σύμφωνα με τον Μοζαφαριάν.

Αυτό σημαίνει ότι μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων αυτών έχει περισσότερες πιθανότητες να αποθηκευτεί στον οργανισμό.

Υπάρχει επίσης η φυσική διαφορά από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Η γενετική επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας διαχειρίζεται τις θερμίδες, εξηγεί η δρ. Φατίμα Κόντι Στάνφορντ, ειδικός στην παχυσαρκία από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο ένας κακός ύπνος μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται την τροφή. Έτσι, μπορεί να απορροφάμε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από το ίδιο φαγητό, ανάλογα με την ημέρα.

Αξίζει τελικά να μετράμε θερμίδες;

Τι πρέπει λοιπόν να κάνει κάποιος που προσπαθεί να χάσει βάρος;

Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει ως ένας γενικός οδηγός. Για πολλούς ανθρώπους, βοηθά να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές ή να κατανοήσουν καλύτερα τις σωστές μερίδες, σύμφωνα με τον Λούντβιχ.

Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα της διατροφής και όχι μόνο ο αριθμός των θερμίδων.

Οι ειδικοί προτείνουν την αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, ιδιαίτερα των επεξεργασμένων υδατανθράκων, και τη βάση της διατροφής σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, με έμφαση στις φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

«Πρέπει να σκεφτόμαστε τις θερμίδες με πολύ πιο σύνθετο τρόπο από έναν απλό αριθμό πάνω σε μια συσκευασία», τόνισε ο Λούντβιχ.

«Ο αριθμός στην ετικέτα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, επειδή οδηγεί τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους είναι απλώς ένα πρόβλημα λογιστικής».

Πηγή: Associated Press