Πώς η δύναμη μιας νέας αρχής μπορεί να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε καλές συνήθειες

Είτε πρόκειται για γενέθλια, για τα μέσα της χρονιάς ή για ένα πρωινό Δευτέρας, οι ψυχολόγοι λένε ότι αυτές οι στιγμές «νέας αρχής» μπορούν να μας κάνουν πιο πρόθυμους να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας και είναι πιο πιθανό να επιδιώξουμε τους στόχους μας. Τέσσερις ειδικοί με τους οποίους μίλησε δημοσιογράφους του BBC υποστηρίζουν ότι ένα βασικό σημείο εκκίνησης είναι να αξιοποιήσουμε το λεγόμενο «φαινόμενο της νέας αρχής», μαζί με την ανάπτυξη καλών συνηθειών και τη δημιουργία ρεαλιστικών στόχων. Όλα αυτά μαζί, δείχνουν τα στοιχεία, μπορούν να μας βοηθήσουν να ξεκινήσουμε αλλαγές που διαρκούν.

Καλλιεργήστε το δικό σας «φαινόμενο νέας αρχής»

Για να κάνουμε ουσιαστικές αλλαγές, βοηθά πρώτα να θέσουμε στόχους. Η έρευνα δείχνει ότι πολλές αποφάσεις της νέας χρονιάς καταλήγουν σε απογοήτευση, με ορισμένες πηγές να υποστηρίζουν ότι έως και το 92% των ανθρώπων δεν πετυχαίνουν ποτέ τον στόχο τους. Αυτό όμως είναι παραπλανητικό, λέει η Katy Milkman, καθηγήτρια συμπεριφορικής οικονομίας στη Σχολή Wharton του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια στις ΗΠΑ και συγγραφέας του βιβλίου How to Change. Επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αλλάξουν την ίδια χρονική στιγμή, αυτό μπορεί να κάνει το ποσοστό αποτυχίας να φαίνεται υψηλότερο από ό,τι πραγματικά είναι, εξηγεί.

Μια πρόσφατη αμερικανική έρευνα έδειξε ότι το 87% των ανθρώπων που έθεσαν αποφάσεις είχαν τηρήσει τουλάχιστον κάποιες από αυτές μετά από μερικές εβδομάδες, ενώ μόνο το 13% δεν είχε τηρήσει καμία. Μια βρετανική έρευνα έδειξε ότι το 38% των Βρετανών κράτησαν όλες τις αποφάσεις που έθεσαν για το 2025 και το 33% κράτησαν κάποιες.

Αυτό που αποκαλύπτει, λέει η Milkman, είναι ότι ένας στόχος που συνδέεται με μια χρονική στιγμή μπορεί να είναι εκπληκτικά αποτελεσματικός. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να περιμένουμε την Πρωτοχρονιά για να το αξιοποιήσουμε — τα μέσα της χρονιάς είναι επίσης μια καλή στιγμή για να δημιουργήσουμε το δικό μας «φαινόμενο νέας αρχής». Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε σημαντική ημερομηνία, είτε είναι η αρχή της εβδομάδας, τα γενέθλια ή μια νέα χρονιά, μπορεί να μας κάνει πιο ανοιχτούς στην αλλαγή.

Η Milkman το ανακάλυψε αυτό εξετάζοντας αναζητήσεις από έναν ιστότοπο καθορισμού στόχων. Εκείνη και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οι αναζητήσεις για «δίαιτα» και «επισκέψεις στο γυμναστήριο» αυξάνονταν σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές, όπως η αρχή της εβδομάδας, η αρχή του μήνα ή η αρχή ενός νέου ακαδημαϊκού εξαμήνου.

Το σημαντικό είναι ότι μπορούμε να ορίσουμε μόνοι μας τη χρονική στιγμή κατά την οποία θέλουμε να αλλάξουμε, αντί να περιμένουμε μια συγκεκριμένη περίσταση. Η ομάδα της Milkman διαπίστωσε ότι όταν χαρακτηρίζουμε μια ημέρα ως την αρχή μιας νέας περιόδου (π.χ. την πρώτη μέρα της άνοιξης), αντί να τη βλέπουμε απλώς ως μια τυχαία ημέρα (π.χ. μια Δευτέρα), οι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες και μεγαλύτερο κίνητρο να αρχίσουν να επιδιώκουν έναν στόχο. Το να βρούμε λοιπόν μια ημέρα με την οποία θα συνδέσουμε τη νέα μας δέσμευση μπορεί να μας βοηθήσει να πάρουμε απόσταση από προηγούμενες αποτυχίες. «Σε αυτές τις στιγμές που μοιάζουν με νέα ξεκινήματα, νιώθουμε ότι χωριζόμαστε από αυτό που ήμασταν πριν. Εκείνο το κεφάλαιο τελείωσε, αυτό το νέο κεφάλαιο ανοίγει».

Επιμείνετε ώστε οι νέες συνήθειες να σταθεροποιηθούν

Ενώ το φαινόμενο της νέας αρχής μπορεί να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε έναν νέο στόχο, η δημιουργία θετικών συνηθειών αποτελεί θεμελιώδες μέρος για την επίτευξη και διατήρηση μακροπρόθεσμων στόχων ζωής. Ενώ οι στόχοι απαιτούν συνεχή συνειδητή προσπάθεια, οι συνήθειές μας τείνουν να πραγματοποιούνται χωρίς πολλή σκέψη, συνήθως ως αντίδραση σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα, λέει ο Benjamin Gardner, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Surrey στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο οποίος ειδικεύεται στην αλλαγή συμπεριφοράς.

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι παραγγέλνουμε τον ίδιο καφέ στη διαδρομή για τη δουλειά ή ότι γυμναζόμαστε για 20 λεπτά κάθε πρωί πριν από το πρωινό. Το πλεονέκτημα μιας συνήθειας, λέει ο Gardner, είναι ότι αφαιρεί την ανάγκη για συνεχή θέληση. «Οι συνήθειες υπάρχουν για να μας βοηθούν να κάνουμε πράγματα που χρειάζεται να κάνουμε επανειλημμένα, χωρίς να χρειάζεται να τα σκεφτόμαστε».

Για να δημιουργηθούν όμως καλές συνήθειες, η επιμονή είναι το κλειδί. Χρειάζονται κατά μέσο όρο περίπου 66 ημέρες για να γίνει μια συγκεκριμένη συμπεριφορά συνήθεια, αν και το εύρος μπορεί να κυμαίνεται από 18 έως 265 ημέρες, ανάλογα με τη συνήθεια. Για παράδειγμα, η τακτική παρουσία στο γυμναστήριο χρειάζεται περίπου έξι μήνες για να γίνει ρουτίνα.

Αντικαταστήστε τις κακές συνήθειες με καλύτερες

Η απλοποίηση των στόχων σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν συμμετέχοντες που εισήγαγαν μια νέα καθημερινή συνήθεια, όπως τρέξιμο, κατανάλωση φρούτων ή κοιλιακούς. Διαπίστωσαν ότι, όπως ήταν αναμενόμενο, απλές συμπεριφορές, όπως το να πίνεις ένα ποτήρι νερό, ήταν ευκολότερο να εφαρμοστούν από πιο δύσκολες εργασίες, όπως 50 κοιλιακοί. Εξίσου σημαντικό είναι να εγκαταλείπουμε συνήθειες που εμποδίζουν τους στόχους μας. Αυτό είναι εκπληκτικά δύσκολο, λέει ο Gardner, αλλά μπορούμε να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε ανεπιθύμητες συνήθειες αντικαθιστώντας μια συνήθεια που θέλουμε να σταματήσουμε με μια νέα.

Αυτό ακριβώς έκανα όταν σταμάτησα τη ζάχαρη για έξι εβδομάδες. Αντικατέστησα το καθημερινό γλυκό μου με ένα πιο υγιεινό σνακ μέχρι να μειωθούν οι λιγούρες μου. «Η άμεση αντικατάσταση μιας παλιάς κακής συνήθειας με μια καλή εναλλακτική μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, επειδή σημαίνει ότι μετά από λίγο θα ενεργοποιείστε ώστε να κάνετε αυτό που θέλετε, αντί για την παλιά κακή συνήθεια».

Αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, επειδή είναι πιο πιθανό να διατηρήσουμε νέες συνήθειες παρά να εγκαταλείψουμε απλώς αυτές που θέλουμε να αποφύγουμε.

Πώς δημιουργούμε μια νέα συνήθεια

• Αποφασίστε έναν στόχο που θέλετε να πετύχετε για την υγεία σας.
• Επιλέξτε μια απλή ενέργεια που θα σας οδηγήσει προς τον στόχο σας και μπορείτε να την κάνετε τακτικά.
• Σχεδιάστε πότε και πού θα κάνετε αυτή την ενέργεια και να είστε συνεπείς.
• Κάθε φορά που βρίσκεστε σε εκείνη τη χρονική στιγμή και τοποθεσία, κάντε την ενέργεια.
• Με τον χρόνο θα γίνεται ευκολότερη και μέσα σε περίπου 10 εβδομάδες θα διαπιστώσετε ότι την κάνετε αυτόματα χωρίς καν να χρειάζεται να το σκεφτείτε.

Απολαύστε τη διαδικασία, όχι μόνο το αποτέλεσμα

Ενώ μια νέα αρχή στα μέσα της χρονιάς μπορεί να προσφέρει μια δυνατή αρχική ώθηση κινήτρου, η μακροπρόθεσμη επιτυχία εξαρτάται από την επιλογή στόχων που πραγματικά ανυπομονείτε να πραγματοποιήσετε. Αυτό αναδείχθηκε σε μια πρόσφατη αμερικανική μελέτη διάρκειας ενός έτους, η οποία παρακολούθησε περισσότερους από 2.000 ανθρώπους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ένιωθαν ενθουσιασμό για τις καθημερινές ενέργειες που απαιτούσε ο στόχος τους είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να επιμείνουν.

Η Ayelet Fishbach, καθηγήτρια συμπεριφορικών επιστημών στη Σχολή Διοίκησης Επιχειρήσεων Booth του Πανεπιστημίου του Σικάγο και συν-συγγραφέας της μελέτης, λέει ότι η υπερβολική εστίαση στο τελικό αποτέλεσμα μπορεί να σαμποτάρει την επιτυχία. Συνιστά να βρούμε κάτι που ανυπομονούμε να κάνουμε, όχι κάτι που απλώς ευχόμαστε να είχε ήδη τελειώσει. «Αυτό απαιτεί λίγη ενδοσκόπηση», λέει.

Για όσους έχουν την επιθυμία να αλλάξουν αλλά δυσκολεύονται να διατηρήσουν την αλλαγή, η κατανόηση της επίδρασης του φυσικού μας περιβάλλοντος είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. «Το κίνητρο είναι μόνο ένα μέρος αυτού που καθορίζει τη συμπεριφορά μας και δεν αρκεί από μόνο του», λέει ο Felix Naughton, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο East Anglia. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να κόψει κάποιος το κάπνισμα αν οι φίλοι του συνεχίζουν να καπνίζουν, για παράδειγμα.

Ένας τρόπος αντιμετώπισης αυτού, όπως διαπίστωσε ο Naughton στους καπνιστές, είναι να εντοπίσουν καλύτερα πότε οι επιθυμίες είναι πιο έντονες. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για όσους προσπαθούν να κόψουν άλλες συνήθειες: παρακολουθήστε και προβλέψτε πότε είναι πιο πιθανό να μπείτε σε πειρασμό και σχεδιάστε εκ των προτέρων τρόπους παρέμβασης. Βοηθά επίσης να κάνουμε τους στόχους μετρήσιμους, με συγκεκριμένα σχέδια δράσης που μπορούν να επανεξετάζονται τακτικά. Μια πρόκληση 30 ημερών μπορεί να φαίνεται λιγότερο τρομακτική από έναν στόχο που είναι δύσκολο να μετρηθεί.

«Το να έχεις στόχο “να είμαι πιο δραστήριος” είναι αρκετά ασαφές», λέει ο Naughton. «Αλλά το να θέσεις στόχο να περπατάς 8.000 βήματα κάθε μέρα για την επόμενη εβδομάδα είναι πολύ μετρήσιμο». Μόλις δημιουργηθεί μια συνήθεια, αρχίζει να φαίνεται εφικτή και παράλληλα αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας.«Αν κάπνιζες μετά το φαγητό και σταματήσεις να το κάνεις, τότε σταδιακά θα εξασθενήσει η σύνδεση ανάμεσα στο φαγητό και την ανταμοιβή της νικοτίνης μετά».

Συνδυασμός πειρασμού (Temptation bundling)

Αν δεν απολαμβάνουμε τη διαδικασία επίτευξης των στόχων μας, ίσως χρειάζεται να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο την προσεγγίζουμε, λέει η Milkman. «Αν μπορέσουμε να βρούμε έναν τρόπο να κάνουμε την προσπάθεια για την επίτευξη ενός στόχου ευχάριστη, ώστε να μην είναι κάτι που φοβόμαστε αλλά κάτι που περιμένουμε με χαρά, τότε είναι πολύ πιο πιθανό να επιμείνουμε». Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι συνδυάζουμε μια λιγότερο ευχάριστη δραστηριότητα με κάτι που αγαπάμε να κάνουμε — κάτι που η Milkman ονομάζει «συνδυασμό πειρασμού».

Για παράδειγμα, μπορεί να κάνουμε ποδήλατο γυμναστικής ενώ βλέπουμε τηλεόραση ή να γυμναζόμαστε με έναν φίλο, μετατρέποντας την άσκηση σε κοινωνική δραστηριότητα.

Να θυμάστε ότι ακόμη και αν απολαμβάνετε τη διαδικασία, η απώλεια κινήτρου στη μέση μιας μακροπρόθεσμης προσπάθειας είναι εξαιρετικά συνηθισμένη — κάτι που η Fishbach αποκαλεί «το πρόβλημα της μέσης». Για να το αντιμετωπίσετε, σκεφτείτε να χωρίσετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σε εβδομαδιαίους ή ακόμη και καθημερινούς στόχους, ώστε να αποφύγετε αυτή την πτώση.

Βοηθά επίσης η παρακολούθηση της προόδου. Για μένα αυτό σημαίνει να αναγνωρίζω το όφελος του καθημερινού αριθμού λέξεων που γράφω, αντί να επικεντρώνομαι στο πόσο ακόμα μένει να γράψω και να ερευνήσω, κάτι που μπορεί να είναι αποθαρρυντικό. Και τις ημέρες που δεν πετυχαίνετε τον στόχο σας, χρησιμοποιήστε το ως μάθημα για το τι πρέπει να αλλάξετε, αντί να το θεωρείτε προσωπική αποτυχία, λέει η Fishbach. Όταν το κίνητρο μειώνεται, δεν είναι απαραίτητα η θέληση αυτή που θα μας οδηγήσει μέχρι το τέλος, αλλά οι συνήθειες που έχουμε καλλιεργήσει στην πορεία.

Όσο πιο συχνά κάνουμε κάτι, τόσο πιο πιθανό είναι μια συμπεριφορά να γίνει συνήθεια. Και είναι ακόμη καλύτερο αν μας αρέσει. Για μένα αυτό σημαίνει ότι μαθαίνω σταδιακά να μου αρέσει η άρση βαρών και να εκτιμώ τη διαδικασία μάθησης δύσκολων επιστημονικών εννοιών, αντί να εστιάζω μόνο στο τελικό αποτέλεσμα.

Πηγή: BBC