Φανκ Ρόμπερτς: «Μετά τα 40 οι άνδρες δεν χρειάζονται περισσότερη προπόνηση, αλλά πιο έξυπνη»

Υπάρχει μια ηλικία που το σώμα αρχίζει να ανταποκρίνεται διαφορετικά. Ο ανεπαρκής ύπνος αφήνει σημάδια την επόμενη μέρα. Η προπόνηση θέλει περισσότερη προσοχή. Το βάρος δεν χάνεται με την ίδια ευκολία. Η ενέργεια δεν είναι πάντα δεδομένη. Και κάπου εδώ έρχεται η ερώτηση που κάνουν πολλοί άνδρες μετά τα 40: είναι αργά; Με αυτό το ερώτημα θέλησα να ασχοληθώ – και όχι με τη γυμναστική ως lifestyle, ούτε με το fitness των influencers. Με ενδιέφερε κάτι απλό: τι μπορεί να κάνει ένας άνδρας στα 40, στα 50 ή στα 60 του για να διατηρήσει τη δύναμη, την ενέργεια και τον έλεγχο του σώματός του.

Ο Φανκ Ρόμπερτς είναι ένας από τους πιο γνωστούς προπονητές διεθνώς για άνδρες άνω των 40. Πρώην επαγγελματίας αθλητής και μαχητής Muay Thai, σήμερα, στα 57 του, έχει χτίσει μια ολόκληρη φιλοσοφία για την ανδρική υγεία μετά τη μέση ηλικία, με το πρόγραμμα «Over 40 Alpha». Η βασική του θέση; Οι άνδρες μετά τα 40 δεν χρειάζονται περισσότερη προπόνηση ή ακραίες δίαιτες. Χρειάζονται μυϊκή ενδυνάμωση, κίνηση, ύπνο, σωστή διατροφή, παρακολούθηση βασικών δεικτών υγείας και συνέπεια. Κυρίως, χρειάζονται να γυμνάζονται διαφορετικά απ’ ό,τι πριν από είκοσι χρόνια.

Μιλήσαμε με τον Φανκ Ρόμπερτς, ενώ βρισκόταν στο γραφείο-γυμναστήριό του στον Καναδά, για τη μείωση της τεστοστερόνης, τη σαρκοπενία, τα λάθη του πολύωρου cardio, τις εξαντλητικές δίαιτες, τη σημασία του ύπνου και την ανάγκη οι άνδρες να αναλάβουν ενεργό ρόλο στη φροντίδα της υγείας τους.

Φανκ Ρόμπερτς: Τα λάθη στην προπόνηση που κάνουν οι άνδρες και πώς διορθώνονται μετά τα 40

— Τι αλλαγές συμβαίνουν στο ανδρικό σώμα μετά τα 40; Και γιατί οι συμβατικές προσεγγίσεις προπόνησης αποτυγχάνουν;

Πρώτα απ’ όλα, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται σταδιακά μετά την ηλικία των 30 ετών. Η τεστοστερόνη είναι η νούμερο ένα ανδρική ορμόνη – τη χρειαζόμαστε για τη δύναμη, τους μυς, την ενέργεια, τη λίμπιντο, τον ύπνο. Μέχρι να φτάσουμε στα 40, τα επίπεδά της έχουν μειωθεί και, ειδικά στη σύγχρονη εποχή, βλέπουμε όλο και περισσότερους άνδρες με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Το δεύτερο πολύ σημαντικό είναι η μυϊκή μάζα. Όπως και οι γυναίκες, οι άνδρες αντιμετωπίζουμε κάτι που ονομάζεται σαρκοπενία, είναι η φυσική απώλεια των μυών λόγω γήρανσης. Και ο μυς είναι ένα όργανο-κλειδί για τη μακροζωία: όσο περισσότερους μύες έχουμε, τόσο πιο ενεργός είναι ο μεταβολισμός, τόσο πιο εύκολη γίνεται η διαχείριση του βάρους. Τρίτον, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται – κυρίως λόγω του τρόπου ζωής, όχι μόνο της ηλικίας. Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο και τελικά ο οργανισμός αρχίζει να λειτουργεί διαφορετικά: αναρρώνουμε πιο αργά, χτίζουμε μύες πιο δύσκολα, το λίπος εγκαθίσταται πιο εύκολα στην κοιλιά.

— Και τι κάνουν οι περισσότεροι, όταν το καταλαβαίνουν αυτό;

Επιστρέφουν στον τρόπο που γυμνάζονταν παλιά, σαν bodybuilders. «Σήμερα πόδια, αύριο δικέφαλοι, μεθαύριο στήθος». Αυτό δεν λειτουργεί πια. Είναι υπερβολικός όγκος για το σώμα μας. Ουσιαστικά «διαλύουμε» τον μυ στο γυμναστήριο. Η αποκατάσταση, η διατροφή, ο ύπνος είναι αυτά που τον ξαναχτίζουν. Αν προπονούμαστε κάθε μέρα, δεν δίνουμε στο σώμα χρόνο να ανακάμψει. Και οι αρθρώσεις είναι επίσης κάτι που πρέπει να προστατεύουμε. Οπότε πρέπει να προπονούμαστε πιο έξυπνα. Εκεί μπαίνουν οι μεταβολικές προπονήσεις, η total body προσέγγιση και η αποκατάσταση.

— Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνδρες στα 40, 50 και 60 τους όταν προσπαθούν να χάσουν λίπος ή να χτίσουν μυς;

Το πρώτο είναι το υπερβολικό cardio. Πηγαίνουν στο γυμναστήριο, ανεβαίνουν στον διάδρομο για 60 λεπτά, σκέφτονται «κάνω αερόβιο, καίω θερμίδες». Έτσι, όμως, αυξάνεις την κορτιζόλη σου για πολλή ώρα, καις ίσως 300 θερμίδες – περίπου το 5% των συνολικών ημερήσιων– και ταυτόχρονα μπορεί να χάνεις και μυϊκή μάζα. Γιατί αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για απώλεια λίπους.
Το δεύτερο είναι οι ακραίες δίαιτες. Κόβουν εντελώς τους υδατάνθρακες ή κάνουν δίαιτα χωρίς λιπαρά ή δοκιμάζουν κάθε νέο «μαγικό» πρόγραμμα. Αυτό δεν είναι βιώσιμο και αφαιρεί θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Μόλις τελειώσεις μια τέτοια δίαιτα, το βάρος επιστρέφει. 

— Κι αν τελειώσεις την προπόνησή σου με 20 λεπτά αερόβιας, για παράδειγμα στατικό ποδήλατο; Είναι πρόβλημα;

Εξαρτάται. Αν έχεις κάνει κυκλική ή μεταβολική προπόνηση, θα μπορούσες να κάνεις ένα 10λεπτο υψηλής έντασης πριν τελειώσεις την προπόνησή σου. Κάτι που δεν θα επιβαρύνει υπερβολικά το σώμα. Το κλασικό αερόβιο δεν είναι πάντα αυτό που θα σου δώσει το αποτέλεσμα που θέλεις. Αυτό που χρειάζεσαι είναι να εντάξεις και την ένταση στην προπόνησή σου, γιατί η υπέρταση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι από τις βασικές αιτίες νοσηρότητας και θνησιμότητας για άνδρες άνω των 40. Πρέπει να δυναμώσουμε την καρδιά. Π.χ. άσκηση με assault bike ή απλό ποδήλατο: 30 δευτερόλεπτα όσο πιο δυνατά μπορείς, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, για 10 λεπτά, όχι παραπάνω. Αυτό επιταχύνει την καύση λίπους, ενώ διατηρεί τους μυς, και ταυτόχρονα βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και το VO2 max. Αλλά 20 λεπτά αερόβιας μετά από μια ολόκληρη προπόνηση; Όχι. Δεν είναι η καλύτερη επιλογή, ούτε για την καρδιά ούτε για την καύση λίπους.

— Υπάρχει η αντίληψη ότι η HIIT είναι πολύ έντονη για άνδρες άνω των 40 ή 50. Μύθος ή εύλογη ανησυχία;

HIIT για μένα σημαίνει: όσο πιο σκληρά μπορείς για 20-30 δευτερόλεπτα, με μεγαλύτερη ξεκούραση – ένα λεπτό ή ενάμιση. Για άνδρες στα 40, 50, 60 που ξεκινούν, συνιστώ ποδήλατο ή κωπηλατικό μηχάνημα: είναι ήπια για τις αρθρώσεις, μπορείς να φτάσεις στα όριά σου χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού που έχει το σπριντ στον διάδρομο. Διάρκεια: μόνο 10 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, λόγω έντασης. Αλλά δεν θα ξεκινούσα από εκεί. Ένα άλλο κλασικό λάθος είναι να θέλουν να δώσουν τα πάντα αμέσως, το 100%. Κάνε πρώτα τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, δούλεψε την τεχνική σου και μετά ενσωμάτωσε σταδιακά την υψηλή ένταση. 

— Πώς αλλάζει η αποκατάσταση στη μέση ηλικία; Τι ρόλο παίζουν ο ύπνος και η διαχείριση του στρες;

Ο ύπνος είναι το θεμέλιο των πάντων. Και δεν αναφέρομαι απλώς στις ώρες ύπνου, αλλα στην ποιότητα. Ο αναζωογονητικός ύπνος, ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος REM, κάνουν τη διαφορά. Εκεί συμβαίνουν τρία κρίσιμα πράγματα. Πρώτον, η μυϊκή αποκατάσταση. Θυμάσαι που είπαμε ότι «διαλύουμε» τον μυ στο γυμναστήριο; Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, οι μύες αρχίζουν να επισκευάζονται και να ξαναχτίζονται. Δεύτερον, η παραγωγή τεστοστερόνης συνδέεται στενά με τον ποιοτικό ύπνο, μέσα από μια ολόκληρη ορμονική αλυσίδα, που περνάει από τον υποθάλαμο, την υπόφυση, μέχρι τους όρχεις. Αν δεν κοιμάσαι καλά, αυτό μπορεί να επηρεάσει και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Τρίτον, ο εγκέφαλος – αυτή είναι η στιγμή που ενεργοποιούνται διαδικασίες απομάκρυνσης μεταβολικών προϊόντων και αποκατάστασης. Γι’ αυτό όταν κοιμάσαι σωστά ξυπνάς χωρίς θολούρα. Θέλεις αρκετό αναζωογονητικό ύπνο μέσα στη νύχτα – μπορείς να κοιμάσαι οκτώ ώρες αλλά, αν η ποιότητα του ύπνου σου είναι κακή, πολλές από αυτές τις διαδικασίες επηρεάζονται.

— Πώς το πετυχαίνεις αυτό πρακτικά;

Ξεκινάς με το να σέβεσαι τον ύπνο σου. Στην κοινωνία μας πάντα τον βάζουμε σε δεύτερη μοίρα – «έμεινα άυπνος, δούλεψα σκληρά». Αυτό πρέπει ν’ αλλάξει. Τρεις ώρες πριν κοιμηθείς σταματάς να τρως. Δύο ώρες πριν κλείνεις κινητό και τηλεόραση, σβήνεις τα φώτα, μειώνεις τα ερεθίσματα, βοηθάς το σώμα να ρίξει τους ρυθμούς. Σκοτάδι τη νύχτα, φως το πρωί – συντονισμός με τον κιρκάδιο ρυθμό. Μία ώρα πριν ρυθμίζεις τη θερμοκρασία του δωματίου ώστε ο χώρος να είναι πιο δροσερός. Ίσως βοηθήσει ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής, η ανάγνωση. Εγώ πηγαίνω για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ –στις 10– και σηκώνομαι στις 6 παρά τέταρτο κάθε πρωί. Πριν κοιμηθώ παίρνω γλυκινικό μαγνήσιο – εξαιρετικό για τη μείωση του άγχους και της κορτιζόλης. Και μια ακόμα πρακτική: τρεις ώρες πριν κοιμηθείς, γράφεις τα τρία πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνεις την επόμενη μέρα και τον τρόπο που θα τα κάνεις. Κλείνεις το σημειωματάριο. Τελείωσε! Όταν δεν το κάνεις αυτό, τα παίρνεις όλα μαζί σου στο κρεβάτι: τις σκέψεις, τις ανησυχίες, τα αυριανά. Αυτό ανεβάζει το στρες και ο ύπνος σου επηρεάζεται.

— Αν κάποιος έχει μόνο 20 με 25 λεπτά για να γυμναστεί, τι περιλαμβάνει μια αποτελεσματική προπόνηση;

Αυτό είναι το αγαπημένο μου, γιατί οι δικές μου προπονήσεις διαρκούν ακριβώς 24 λεπτά. Ο καλύτερος τύπος είναι η total body προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα. Δηλαδή: μία άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, μία για στήθος, μία για πλάτη, μία για δικέφαλους, μία για τρικέφαλους, μία για ώμους. Τη μεταβολική προσέγγιση: 30 δευτερόλεπτα δουλειά, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, μετακίνηση στην επόμενη άσκηση. Τέσσερις γύροι, 24 λεπτά. Κάθε προπόνηση διαφορετικές παραλλαγές των ίδιων κινήσεων: αν έκανα καθίσματα τη Δευτέρα, κάνω αντίστροφες προβολές την Τετάρτη. Αν έκανα πιέσεις στήθους, κάνω επικλινείς ή flies την επόμενη φορά. Αυτό κάνω τα τελευταία δέκα χρόνια, τρεις φορές την εβδομάδα. Το ενδιάμεσο το αφιερώνω στην κινητικότητα και στην αποκατάσταση.

— Έχω δοκιμάσει μερικές από τις προπονήσεις σου, κάποιες είναι σκληρές. Αλλά θέλω να σε ρωτήσω: είμαι σχεδόν 49 ετών, ακριβώς το κοινό-στόχο σου. Είναι πολύ αργά για μένα;

Με τίποτα. Χωρίς αμφιβολία μπορείς να είσαι στην καλύτερη φόρμα στα 40, στα 50, στα 60 και αργότερα. Εγώ ήμουν επαγγελματίας αθλητής, μαχητής Muay Thai. Τώρα είμαι 57 και μάλλον δεν έχω υπάρξει σε καλύτερη φόρμα. Στο πρόγραμμά μου «Over 40 Alpha» βλέπω κάθε μέρα χιλιάδες άνδρες να αγγίζουν τα όρια των δυνατοτήτων τους. Έρχονται σε πολύ δύσκολη κατάσταση, 130-140 κιλά, μετά από κάποιο πρόβλημα υγείας, χρόνια χωρίς γυμναστική. Αλλά, αν προσέξεις διατροφή, ύπνο, προπόνηση, και είσαι συνεπής, μπορείς ν’ αλλάξεις εντυπωσιακά τη φυσική σου κατάσταση.

— Μας δίνεις ελπίδα. Τελευταία ερώτηση: Πες μου τρεις βασικές αρχές για άνδρες άνω των 40.

Πρώτον: έλεγξε τους δείκτες σου. Εξετάσεις αίματος, επίπεδα τεστοστερόνης. Πρέπει να ξέρεις πού βρίσκεσαι για να πάρεις τη σωστή απόφαση και να αναλάβεις την ευθύνη. Αν είσαι 140 κιλά, το σημαντικό είναι να δεις τι μπορείς να αλλάξεις από εδώ και πέρα. Αν αντιμετώπισες μόλις κάποιο πρόβλημα υγείας, δες τι περνάει από το χέρι σου για να βελτιώσεις την κατάσταση. Μην κατηγορείς κανέναν άλλον. Γιατί όταν αναλαμβάνεις την ευθύνη, μπορείς να κάνεις αλλαγές. Αν φταίνε πάντα οι άλλοι, θα συνεχίσεις να κατηγορείς. Δεύτερον: προπόνηση. Τρεις φορές την εβδομάδα, 24 λεπτά. Αυτό ζητάω μόνο. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή – αδιαπραγμάτευτο. Ακόμα και στο σπίτι, ακόμα και με το βάρος του σώματός σου. Τρίτον: διατροφή. Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα. Επέλεξε ισορροπημένα γεύματα, με σύνθετους υδατάνθρακες, πολλή πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, λαχανικά και φρούτα – τρεις φορές την ημέρα. Στην Ελλάδα έχεις ήδη ό,τι χρειάζεσαι, μεσογειακή διατροφή και υπέροχα θαλασσινά. Μόλις ξεκινήσεις προπόνηση και διατροφή, βελτιώνονται και τα υπόλοιπα – ύπνος, ενέργεια, διάθεση.