Πέντε συμβουλές ειδικών για να βελτιώσετε τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη σας

Το ερώτημα για το πώς λειτουργεί η ανθρώπινη μνήμη και με ποιους τρόπους μπορεί να βελτιωθεί βρίσκεται στο επίκεντρο της σύγχρονης νευροεπιστήμης.

Χάρη σε δεκαετίες επιστημονικών δεδομένων, υπάρχουν πλέον σαφείς απαντήσεις για το πώς η λειτουργία του εγκεφάλου και η μνήμη μπορούν να ενισχυθούν για καλύτερα αποτελέσματα στην καθημερινότητα.

Η μνήμη λειτουργεί ουσιαστικά σε τρία στάδια, με διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου να συμβάλλουν σε καθένα από αυτά.

Η αισθητηριακή μνήμη, που διαρκεί μόνο χιλιοστά του δευτερολέπτου, καταγράφει ακατέργαστες πληροφορίες όπως εικόνες, ήχους και οσμές. Αυτές επεξεργάζονται αρχικά από τους βασικούς αισθητηριακούς φλοιούς του εγκεφάλου (οπτικός για εικόνες, ακουστικός για ήχους κ.λπ.).

Η μνήμη εργασίας (βραχυπρόθεσμη) διατηρεί και επεξεργάζεται μικρές ποσότητες πληροφορίας για μερικά δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Είναι το «νοητικό γραφείο» του εγκεφάλου: μας επιτρέπει να κάνουμε νοητικούς υπολογισμούς, να ακολουθούμε οδηγίες και να κατανοούμε ό,τι διαβάζουμε. Συνδέεται κυρίως με τον προμετωπιαίο φλοιό, που υποστηρίζει την προσοχή, τη λήψη αποφάσεων και τη σκέψη.

Τέλος, η μακροπρόθεσμη μνήμη αποθηκεύει πληροφορίες πιο μόνιμα, από λίγα λεπτά έως μια ολόκληρη ζωή, περιλαμβάνοντας γεγονότα, δεξιότητες και αναμνήσεις.

Η μνήμη εργασίας λειτουργεί συχνά ως «πύλη» προς τη μακροπρόθεσμη μνήμη, αλλά έχει περιορισμούς. Το 1956, ο ψυχολόγος Τζορτζ Μίλερ είχε προτείνει ότι μπορούμε να κρατάμε περίπου επτά «κομμάτια» πληροφορίας ταυτόχρονα. Παρότι ο ακριβής αριθμός αμφισβητείται, η αρχή παραμένει: η μνήμη εργασίας είναι περιορισμένη, και αυτό επηρεάζει την ικανότητά μας να μαθαίνουμε.

Βελτίωση μνήμης: Πέντε στρατηγικές

Οι ειδικοί προτείνουν πέντε πρακτικές που μπορούν να ενισχύσουν τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη μνήμη:

Απομακρύνετε το κινητό σας
Ακόμη και όταν βρίσκεται δίπλα μας, χωρίς ειδοποιήσεις, αποσπά μέρος της προσοχής μας. Ο εγκέφαλος το «παρακολουθεί» διακριτικά, μειώνοντας την απόδοση σε εργασίες μνήμης και συλλογισμού.

Σταματήστε τον καταιγισμό σκέψεων
Το άγχος και η ανησυχία καταλαμβάνουν πολύτιμο νοητικό χώρο. Όταν ανησυχείτε, μέρος της μνήμης εργασίας είναι ήδη δεσμευμένο. Τεχνικές όπως η «κυκλική εκπνοή» (βαθιά εισπνοή από τη μύτη, μια δεύτερη σύντομη εισπνοή και αργή εκπνοή από το στόμα) για πέντε λεπτά μπορούν να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα και να διευκολύνουν τη μάθηση.

Χρησιμοποιήστε την ομαδοποίηση
Ομαδοποιήστε τις πληροφορίες σε μικρότερες, νοηματικές ενότητες. Για παράδειγμα, αντί να απομνημονεύσετε δέκα τυχαία στοιχεία, χωρίστε τα σε τρεις θεματικές ενότητες. Αυτό μειώνει το γνωστικό φορτίο και κάνει την πληροφορία πιο εύπεπτη.

Εξασκηθείτε στην ανάκληση 
Σύμφωνα με την «καμπύλη της λήθης» του Χέρμαν Έμπινγκχαους, χάνουμε το 50% όσων μάθαμε μέσα σε μόλις 30 λεπτά. Για να το αντιμετωπίσετε, χρησιμοποιήστε την «πρακτική ανάκτησης»: αντί να διαβάζετε ξανά τις σημειώσεις σας, δοκιμάστε να ανακαλέσετε την πληροφορία από μνήμης ή να την εξηγήσετε φωναχτά.

Κάντε διαλείμματα
Η μνήμη είναι πιο αποτελεσματική όταν η μελέτη κατανέμεται σε βάθος χρόνου. Αν έχετε μια προθεσμία σε πέντε ημέρες, προγραμματίστε διαστήματα αποχής. Η ανάπαυση επιτρέπει στην πληροφορία να «καθίσει» καλύτερα στον εγκέφαλο.

Το συμπέρασμα; Η μνήμη δεν είναι μόνο θέμα ευφυΐας, αλλά κυρίως στρατηγικής. Μικρές αλλαγές στον τρόπο που εργάζεστε μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

(Με πληροφορίες Independent)