Κι όμως οι θερμίδες δεν μετράνε το ίδιο για όλους

Για τους περισσότερους, οι θερμίδες αποτελούν τον βασικό «οδηγό» της διατροφής τους: μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας που αποδίδεται σε κάθε τρόφιμο και θεωρείται σταθερή και αμετάβλητη. Με αυτή τη λογική, αν εγώ τρώω ακριβώς τα ίδια, στις ίδιες ποσότητες με τη φίλη, θα απορροφήσω ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Γιατί, λοιπόν, εγώ ανησυχώ «μονίμως» για τα κιλά μου κι εκείνη όχι;

Θερμίδες: Ένας από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους

Μία θερμίδα δεν είναι πάντα μία θερμίδα, ανεξάρτητα από το ποιος την καταναλώνει. Σε αντίθεση με ό,τι πιθανότατα πίστευες μέχρι τώρα, η απορρόφηση των θερμίδων μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, όπως είναι διαφορετικοί και οι τρόποι που ο κάθε οργανισμός επεξεργάζεται την τροφή. Εμβαθύνοντας στην κατανόηση των θερμίδων και τη διαχείριση του βάρους, οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι η διαδικασία της πέψης, το μικροβίωμα του εντέρου και η δομή των τροφών επηρεάζουν το πόση ενέργεια απορροφούμε πραγματικά από αυτά που τρώμε. Μια απλή καταμέτρηση θερμίδων, λοιπόν, θα ήταν μάλλον «παραπλανητική»…

Γιατί η απορρόφηση θερμίδων διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο

Η θερμίδα είναι η μονάδα μέτρησης της ενέργειας που παίρνει το σώμα όταν καταναλώνει και διασπά ένα τρόφιμο. Αν το σώμα σου δεν μπορεί να χωνέψει μια τροφή, τότε δεν θα πάρει και θερμίδες (ενέργεια) απ’ αυτήν. Η τροφή περνά απλώς μέσα από το πεπτικό σύστημα χωρίς να απορροφηθούν οι θερμίδες της. Με άλλα λόγια, οι θερμίδες «μετράνε» όταν το φαγητό που καταναλώνεις έχει διασπαστεί πλήρως από τον οργανισμό σου.

Η απορρόφηση θερμίδων εξαρτάται από παράγοντες όπως:

• Το μικροβίωμα του εντέρου: τα βακτήρια στο έντερο βοηθούν ή εμποδίζουν την απορρόφηση ενέργειας από την τροφή.
• Τα πεπτικά ένζυμα: αν λείπουν ή είναι σε μικρές ποσότητες, δεν απορροφώνται όλες οι θερμίδες.
• Διάφορες παθήσεις: όπως η κοιλιοκάκη, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή η νόσος του Crohn, που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση θερμίδων.
• Η πέψη και ο μεταβολισμός: κάθε σώμα επεξεργάζεται την τροφή με διαφορετική ταχύτητα και αποτελεσματικότητα.

Ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου

Περίπου το 90% των θερμίδων από τις τροφές απορροφάται στο λεπτό έντερο. Ωστόσο, ένα μέρος από τις υπόλοιπες θερμίδες –κυρίως από ουσίες που είναι δύσκολο να χωνευτούν, όπως οι φυτικές ίνες– μπορεί να απορροφηθεί αργότερα από το παχύ έντερο.

Αν και οι διαφορές συνήθως δεν είναι τεράστιες, το μικροβίωμα του εντέρου κάθε ανθρώπου είναι «εκ φύσεως» λίγο διαφορετικό, και σε ορισμένους ανθρώπους είναι πιο αποτελεσματικό στο να «παίρνει» ενέργεια από το ίδιο γεύμα. Εξαιτίας αυτών των διαφορών στην ικανότητα εξαγωγής ενέργειας, η σύσταση του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να οδηγήσει στο να απορροφούν δύο άνθρωποι περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από το ίδιο φαγητό. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με παχυσαρκία συχνά έχουν διαφορετική σύνθεση μικροβιώματος σε σχέση με άτομα φυσιολογικού βάρους.

Πάρε για παράδειγμα μια… ψητή πατάτα. Ανάλογα με το πόσα βακτήρια που διασπούν το ανθεκτικό άμυλο υπάρχουν στο μικροβίωμα κάποιου, ένα άτομο μπορεί να πάρει περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από μια ψητή πατάτα σε σύγκριση με κάποιον άλλο. Και ναι, αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις και στο σωματικό βάρος.

Τα πεπτικά ένζυμα

Η πέψη πραγματοποιείται σε μεγάλο βαθμό χάρη σε πρωτεΐνες που ονομάζονται πεπτικά ένζυμα, τα οποία δρουν κυρίως στο λεπτό έντερο. Τα περισσότερα από αυτά παράγονται από το πάγκρεας, αλλά κάποια παράγονται επίσης στο στόμα, στο στομάχι και στο ίδιο το λεπτό έντερο. Κάθε ένζυμο «στοχεύει» σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Η λιπάση, για παράδειγμα, διασπά τα λίπη και η αμυλάση τους υδατάνθρακες…

Αν τα πεπτικά ένζυμα λείπουν ή δεν υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες, το σώμα μπορεί να μην καταφέρει να διασπάσει σωστά σάκχαρα, λίπη, πρωτεΐνες ή γαλακτοκομικά προϊόντα και άρα να μην μπορέσει να απορροφήσει τις θερμίδες (ενέργεια) που περιέχουν.

Παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση θερμίδων

Κάποιες παθήσεις μπορούν, επίσης, να επηρεάσουν την απορρόφηση θερμίδων, χωρίς όμως να σχετίζονται με τα πεπτικά ένζυμα. Άτομα με κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά διαφορετικά ή σε λιγότερο βαθμό, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να απορροφήσει λιγότερες θερμίδες από το ίδιο γεύμα σε σχέση με κάποιον που δεν αντιμετωπίζει τέτοιες διαταραχές, ένα φαινόμενο που ονομάζεται «κακή απορρόφηση» (malabsorption).

Τι σημαίνουν όλα αυτά για σένα

Στην πράξη, αυτές οι πληροφορίες δεν έχουν πολλές άμεσες εφαρμογές. Στο επίπεδο της κατανόησης, όμως, είναι σημαντικές. Οι θερμίδες δεν είναι για κάθε άνθρωπο μια «σταθερή μονάδα ενέργειας». Αντίθετα, η απορρόφησή τους επηρεάζεται από τη βιολογία του καθενός και τη δομή της τροφής, υποστηρίζοντας, τελικά, μια πιο προσωποποιημένη προσέγγιση στη διατροφή και τη διαχείριση του βάρους.

Να θυμάσαι:

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να «χωνεύεις» σωστά τις τροφές και να απευθύνεσαι σε ειδικό αν ανησυχείς για προβλήματα στην πέψη. Είναι εξίσου σημαντικό όμως, και χρήσιμο, να επικεντρώνεσαι στη συνολική διατροφική αξία και ποιότητα των τροφών παρά στο πόσο απορροφάται η κάθε θερμίδα που καταναλώνεις σε σύγκριση με κάποιον άλλο.

Η απορρόφηση θερμίδων είναι μόνο ένας από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος, γιατί το βάρος εξαρτάται και από:

• Το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεις σε βάθος χρόνου.
• Τον μεταβολισμό (πόσο γρήγορα το σώμα σου καίει ενέργεια)
• Τη σωματική δραστηριότητα
• Τη σύνθεση των τροφών που επιλέγεις (π.χ. πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες).

Αν τρως πίτσες… και παίρνεις βάρος, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν έχεις καλό μικροβίωμα ή έλλειψη ενζύμων. Απλώς παίρνεις πολύ περισσότερες θερμίδες… από αυτές που καίει το σώμα σου. Πρακτικά δεν μπορείς να ξέρεις με ακρίβεια πόσες θερμίδες καταναλώνεις, ανεξάρτητα από τον «αριθμό» στη διατροφική ετικέτα. Αυτό όμως δεν σημαίνει απώλεια ελέγχου. Αντιθέτως, μπορεί να σε κάνει να τρως πιο διαισθητικά (πώς σε κάνει να νιώθεις αυτό που τρως, τι σήματα στέλνει ο οργανισμός σου για την ποσότητα που τρως) χωρίς να αγχώνεσαι υπερβολικά για τα… νούμερα.