Τι να τρώτε για καλύτερο ύπνο: Η διατροφή που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ξεκούρασης

Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα έχουν αποκτήσει τη φήμη ότι προκαλούν υπνηλία: ένα φλιτζάνι χαμομήλι, ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ακόμη και ένα σάντουιτς γαλοπούλας.

Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι πιθανότατα δεν είναι ένα συγκεκριμένο σνακ που κάνει τη διαφορά. Αντίθετα, ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η συνέπεια σε συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα — ιδιαίτερα σε εκείνα που βασίζονται σε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά — μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

Οι ειδικοί εξηγούν ότι χρειάζεται χρόνος για να αξιοποιήσει ο οργανισμός τα θρεπτικά συστατικά αυτών των τροφών. Γι’ αυτό η σχέση διατροφής και ύπνου είναι περισσότερο μια διαδικασία μακράς διάρκειας παρά μια άμεση λύση.

Όπως σημειώνει η Έρικα Γιάνσεν, επίκουρη καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, «είναι πιο ωφέλιμο να εστιάζουμε σε συνολικές αλλαγές στο διατροφικό μοτίβο, παρά να ψάχνουμε μια “μαγική” τροφή».

Οι τροφές που βοηθούν τον οργανισμό να πέσει για ύπνο

Ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Όταν σκοτεινιάζει, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μελατονίνη, δίνοντας σήμα στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο.

Έρευνες δείχνουν ότι μπορούμε επίσης να λάβουμε μελατονίνη από ορισμένες τροφές, όπως:

• φρούτα και λαχανικά (μπανάνες, ανανάς, πορτοκάλια, ντομάτες και κεράσια τύπου tart)

• ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια

• σπόρους

• ψάρια

• αυγά

• γάλα

Σε μελέτη του 2021 με περισσότερους από 1.000 νεαρούς ενήλικες, η Γιάνσεν και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι γυναίκες που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για τρεις μήνες παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα αϋπνίας, στον χρόνο που χρειάζονταν για να αποκοιμηθούν και στη συνολική ποιότητα του ύπνου.

Άλλη μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών κατά πέντε φλιτζάνια την ημέρα συνδέθηκε με βελτίωση της ποιότητας ύπνου κατά 16%.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα ξινά κεράσια (tart cherries), τα οποία έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να προάγουν τον ύπνο. Αν και οι σχετικές δοκιμές είναι μικρές, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός τους μπορεί να έχει «μέτρια ευεργετική επίδραση», βελτιώνοντας τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Εκτός από τη μελατονίνη, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στον οργανισμό σε μελατονίνη. Η τρυπτοφάνη δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι:

• γαλοπούλα

• κοτόπουλο

• ψάρια, ιδιαίτερα σολομός που είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά

• τυρί

• ασπράδια αυγών

• ξηροί καρποί και σπόροι

• γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού

Μελέτη του 2024 σε περισσότερους από 11.000 φοιτητές στην Ισπανία έδειξε ότι όσοι είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη τρυπτοφάνης στη διατροφή τους ήταν πιο πιθανό να κοιμούνται λιγότερες ώρες και να εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας.

Τα σύνθετα υδατάνθρακες, πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα — όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά — βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει την τρυπτοφάνη. Στη συνέχεια, στοιχεία όπως το μαγνήσιο, οι βιταμίνες Β και ο ψευδάργυρος συμβάλλουν στη μετατροπή της σε μελατονίνη.

Γι’ αυτό διατροφικά πρότυπα πλούσια σε φυτικές τροφές συνδέονται με καλύτερο ύπνο με την πάροδο του χρόνου. Ανάλυση δεδομένων από τη μεγάλη μελέτη Women’s Health Initiative έδειξε ότι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που ακολουθούσαν πιο πιστά τη μεσογειακή ή τη δίαιτα DASH είχαν κατά 6% έως 8% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης αϋπνίας μέσα σε τρία χρόνια.

Ένας ακόμη λόγος που μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο είναι ότι βοηθά στη διόρθωση διατροφικών ελλείψεων, όπως χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή βιταμίνης D, που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

Πότε τρώμε και ποιες τροφές χαλούν τον ύπνο

Δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι συγκεκριμένες τροφές που καταναλώνονται ακριβώς πριν τον ύπνο βελτιώνουν τη νυχτερινή ξεκούραση. Αντίθετα, αρκετές έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να δυσκολεύει την έναρξη και τη διατήρηση του ύπνου.

Μια μελέτη έδειξε ότι η παράλειψη πρωινού και τα πολύ αργά δείπνα συνδέονται με καθυστερημένη ώρα ύπνου, αργότερο ξύπνημα και χαμηλότερη αποδοτικότητα ύπνου.

Κλινική δοκιμή του 2026 διαπίστωσε ότι η αποχή από φαγητό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο βοηθά στην καλύτερη ευθυγράμμιση του κιρκαδικού ρυθμού με τον ύπνο και βελτιώνει τη νυχτερινή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και του σακχάρου στο αίμα.

Όπως σημειώνει η νευρολόγος Φίλις Ζι από το Πανεπιστήμιο Northwestern, «ίσως εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε είναι το πότε τρώμε σε σχέση με τον ύπνο». Η κατανάλωση τροφής λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, να αυξήσει την παλινδρόμηση και να επηρεάσει αρνητικά τη μεταβολική υγεία.

Παράλληλα, ορισμένα τρόφιμα και ποτά είναι γνωστό ότι δυσκολεύουν τον ύπνο:

• καφεΐνη σε καφέ, τσάι και σοκολάτα

• ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

• αλκοόλ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές αφυπνίσεις

• υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα

Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, ιδιαίτερα αργά μέσα στην ημέρα, μπορεί να καθυστερήσει τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης, δυσκολεύοντας την έγκαιρη έναρξη του ύπνου.

Επίσης, πικάντικες τροφές ή τρόφιμα που προκαλούν αλλεργίες και ευαισθησίες μπορεί να οδηγήσουν σε δυσπεψία ή παλινδρόμηση, επηρεάζοντας αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα φλιτζάνι ντεκαφεϊνέ αφεψήματος ή ζεστό γάλα το βράδυ δεν μπορεί να βοηθήσει. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ίδια η διαδικασία προετοιμασίας και κατανάλωσης ενός ζεστού ροφήματος λειτουργεί συχνά ως χαλαρωτική τελετουργία πριν από τον ύπνο.

«Υπάρχει κάτι στη βραδινή ρουτίνα που βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο», επισημαίνουν οι ερευνητές.

Πηγή: Washington Post