5 διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας

Θέλετε καλύτερο ύπνο τη νύχτα; Ίσως πρέπει να επανεξετάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, λένε οι ειδικοί.

Για παράδειγμα, το να φάτε ένα μπέργκερ και να πιείτε ένα κοκτέιλ λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό σας ύπνο. Και το να φάτε ένα μπολ με κεράσια αντί για ένα μπισκότο με ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε πιο ξεκούραστο ύπνο.

«Αυτό που τρώτε —σε ό,τι αφορά τα θρεπτικά συστατικά, τα λιπαρά, τη ζάχαρη και τις ίνες— μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας», λέει η Marie-Pierre St-Onge, επιστήμονας διατροφής και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια και συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής Eat Better, Sleep Better

Να τρώτες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που προσλαμβάνουμε από τις τροφές και μετατρέπεται στον εγκέφαλο σε σεροτονίνη και μελατονίνη — χημικές ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο.

«Η μελατονίνη βοηθάει στο να αποκοιμηθεί κανείς και να παραμείνει κοιμισμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας», λέει η St-Onge. «Η σεροτονίνη προκαλεί αίσθηση ευεξίας και σχετίζεται με τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης».

Πηγές τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν: αμύγδαλα, κριθάρι, καστανό ρύζι, σπόρους chia, φακές, βρώμη, σπόρους κολοκύθας, σολομό, τόφου, γαλοπούλα, καρύδια, λευκά φασόλια και γιαούρτι.

Αντικατάσταση ζαχαρούχων και επεξεργασμένων τροφίμων με φρούτα και λαχανικά

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές θρεπτικών ουσιών που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως η σεροτονίνη, η μελατονίνη, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ. Είναι επίσης πλούσια σε ίνες — που συνδέονται με πιο βαθύ ύπνο.

Αντικαταστήστε επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες με φρούτα και λαχανικά. Με τον καιρό, αυτά τα υγιεινά υποκατάστατα θα αντικαταστήσουν τις τροφές που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως η ζάχαρη.

Διατροφικά «υπερ-συστατικά» για τον ύπνο, σύμφωνα με τη St-Onge:

• Μπανάνα: Ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες, σεροτονίνη, μελατονίνη, μαγνήσιο, Βιταμίνη B6
• Κεράσια: Ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες, μελατονίνη
• Ανανάς: Ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες, σεροτονίνη, μελατονίνη
• Σπανάκι: Ίνες, φυλλικό οξύ
• Ντομάτες: Ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες, μελατονίνη, βιταμίνη Β6

Αποφύγετε την καφείνη το απόγευμα και το βράδυ

Ο καφές το απόγευμα μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε τη μέρα σας, αλλά πιθανότατα θα επηρεάσει τον ύπνο σας. Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη — μια χημική ουσία που προκαλεί υπνηλία.

Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για ώρες. Έχει χρόνο ημιζωής 6 ώρες — δηλαδή αν πιείτε καφέ στις 5 μ.μ., το 50% της καφεΐνης μπορεί να βρίσκεται ακόμα στον οργανισμό σας στις 11 μ.μ.

Έρευνα του 2013 έδειξε ότι 400 mg καφεΐνης έξι ώρες πριν τον ύπνο μείωσε τη διάρκεια ύπνου κατά μία ώρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι ή πειραματιστείτε με το χρονικό όριο που λειτουργεί για εσάς.

Μην πίνετε αλκοόλ ακριβώς πριν τον ύπνο

Πολλοί πίνουν λίγο αλκοόλ για να αποκοιμηθούν — αλλά αυτό έχει προσωρινή μόνο επίδραση. Το αλκοόλ μπορεί να σας χαλαρώσει στην αρχή, αλλά στη συνέχεια διαταράσσει τον ύπνο καθώς αποβάλλεται από τον οργανισμό.

Ο ύπνος γίνεται ρηχός και διακεκομμένος. Αν θέλετε να πιείτε, κάντε το μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε για να προλάβει το σώμα να επεξεργαστεί το αλκοόλ.

Αν πιστεύετε ότι το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο σας, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα ή να αλλάξετε την ώρα κατανάλωσης.

Μην τρώρε βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο

Ένα βαρύ γεύμα, όπως μπέργκερ ή μακαρονάδα, πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, καούρες και να διαταράξει τον ύπνο σας. Η πέψη επιβραδύνεται τη νύχτα και η κατάκλιση μετά από μεγάλο γεύμα μπορεί να δημιουργήσει δυσφορία.

Σταματήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Αν η πέψη έχει ολοκληρωθεί, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε καλύτερα.