Πιθανότατα τρώτε τρία γεύματα την ημέρα – η σύγχρονη ζωή είναι οργανωμένη γύρω από αυτόν τον τρόπο διατροφής.
Μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, έχουμε διάλειμμα για μεσημεριανό στη δουλειά και στη συνέχεια η κοινωνική και οικογενειακή μας ζωή περιστρέφεται γύρω από το βραδινό. Αλλά είναι πράγματι αυτός ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής;
Πριν εξετάσουν πόσο συχνά πρέπει να τρώμε, οι επιστήμονες τονίζουν ότι πρέπει πρώτα να σκεφτούμε πότε δεν πρέπει να τρώμε.
Η διαλειμματική νηστεία, κατά την οποία περιορίζετε την κατανάλωση τροφής σε ένα χρονικό παράθυρο οκτώ ωρών, αποτελεί πλέον ένα τεράστιο πεδίο έρευνας.
Το να δίνουμε στο σώμα μας τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα χωρίς τροφή επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να ξεκουραστεί, λέει η Έμιλι Μανούγκιαν, κλινική ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk στην Καλιφόρνια και συγγραφέας μιας επιστημονικής μελέτης του 2019 με τίτλο «Πότε να τρώμε».
«Η ύπαρξη μιας καθημερινής περιόδου νηστείας μπορεί να προσφέρει ορισμένα από αυτά τα οφέλη», λέει. «Σχετίζεται με την ιδέα ότι η νηστεία βάζει το σώμα σε μια διαφορετική κατάσταση, όπου είναι πιο έτοιμο να επιδιορθώσει βλάβες και να εντοπίσει προβλήματα, αλλά και να καθαρίσει τις λεγόμενες “λανθασμένα διπλωμένες” πρωτεΐνες».
Οι λανθασμένα διπλωμένες πρωτεΐνες είναι ελαττωματικές μορφές κανονικών πρωτεϊνών – μορίων που εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Τέτοιες πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με αρκετές ασθένειες.
«Τα δεδομένα μας δείχνουν ότι ένα πιο νωρίς βραδινό και μεγαλύτερο διάστημα νηστείας μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», λέει.
Είναι επίσης καλύτερο για τα κύτταρα να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκοζυλίωση. Σε αυτή τη διαδικασία, η γλυκόζη συνδέεται με πρωτεΐνες και δημιουργεί ενώσεις που λέγονται «τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης», τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Ένα γεύμα την ημέρα;
Αν η διαλειμματική νηστεία είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, πόσα γεύματα αφήνει αυτό μέσα στη μέρα;
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ίσως είναι καλύτερο να τρώμε μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Ένας από αυτούς είναι ο Ντέιβιντ Λεβίτσκι, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Κορνέλ της Νέας Υόρκης, ο οποίος εφαρμόζει ο ίδιος αυτή τη μέθοδο.
«Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι όταν βλέπουμε φαγητό ή εικόνες φαγητού, είναι πιθανότερο να φάμε – και όσο πιο συχνά υπάρχει φαγητό μπροστά μας, τόσο περισσότερο θα φάμε μέσα στη μέρα», λέει.
Πριν υπάρξουν ψυγεία και σούπερ μάρκετ, οι άνθρωποι έτρωγαν όταν υπήρχε διαθέσιμη τροφή. Σε διάφορες περιόδους της ιστορίας, οι άνθρωποι κατανάλωναν μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Οι αρχαίοι Ρωμαίοι, για παράδειγμα, έτρωγαν ένα βασικό γεύμα γύρω στο μεσημέρι.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πεινούσαμε συνεχώς, λέει ο Λεβίτσκι, επειδή η πείνα είναι συχνά ψυχολογική.
«Όταν το ρολόι δείχνει 12 το μεσημέρι, μπορεί να νιώθουμε ότι πρέπει να φάμε. Ή μπορεί να έχουμε συνηθίσει να τρώμε πρωινό το πρωί. Όμως τα δεδομένα δείχνουν ότι αν δεν φάτε πρωινό, θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα».
«Η φυσιολογία μας είναι σχεδιασμένη για περιόδους αφθονίας και νηστείας», λέει. Ωστόσο, δεν συνιστά αυτή τη μέθοδο σε άτομα με διαβήτη.
Η Μανούγκιαν, από την άλλη πλευρά, δεν συνιστά ένα μόνο γεύμα την ημέρα, επειδή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Η υψηλή γλυκόζη νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Για να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χρειάζεται να τρώμε πιο συχνά από μία φορά την ημέρα, λέει, ώστε το σώμα να μην θεωρεί ότι λιμοκτονεί και να μην απελευθερώνει επιπλέον γλυκόζη όταν τελικά φάμε.
Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται με καρδιομεταβολικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές νόσοι.
«Αν τρώτε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτή την ενέργεια, αντί να την αποθηκεύσει ως λίπος», λέει.
Ωστόσο, το να τρώμε πολύ νωρίς το πρωί επίσης δεν είναι ιδανικό, καθώς δεν αφήνει αρκετό χρόνο για νηστεία. Επιπλέον, το φαγητό αμέσως μετά το ξύπνημα δεν συμβαδίζει με τον κιρκάδιο ρυθμό – το βιολογικό ρολόι του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα παράγει μελατονίνη για να βοηθήσει τον ύπνο. Η μελατονίνη όμως περιορίζει και την παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης που αποθηκεύει τη γλυκόζη.
Αν καταναλώσουμε θερμίδες όταν η μελατονίνη είναι υψηλή, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται σημαντικά.
Η κατανάλωση πολλών θερμίδων τη νύχτα αποτελεί μεγάλη πρόκληση για το σώμα, επειδή η μειωμένη ινσουλίνη δεν επιτρέπει την καλή αποθήκευση της γλυκόζης.
Τι ισχύει για το πρωινό;
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπουμε το πρωινό, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ίσως είναι καλύτερο να περιμένουμε μία ή δύο ώρες μετά το ξύπνημα πριν φάμε.
Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι το πρωινό, όπως το γνωρίζουμε σήμερα, είναι σχετικά νέο.
Οι αρχαίοι Έλληνες ήταν από τους πρώτους που υιοθέτησαν την ιδέα του πρωινού, τρώγοντας ψωμί βουτηγμένο σε κρασί. Ακολουθούσε ένα ελαφρύ μεσημεριανό και ένα πιο πλούσιο βραδινό.
Αρχικά, το πρωινό ήταν συνήθεια της αριστοκρατίας. Έγινε πιο διαδεδομένο τον 17ο αιώνα, όταν θεωρούνταν πολυτέλεια για όσους είχαν χρόνο και χρήματα για ένα χαλαρό πρωινό γεύμα.
Η σημερινή αντίληψη ότι το πρωινό είναι απαραίτητο διαμορφώθηκε κυρίως κατά τη Βιομηχανική Επανάσταση του 19ου αιώνα, όταν καθιερώθηκαν συγκεκριμένες ώρες εργασίας.
Μετά τον Β΄ Παγκόσμιο Πόλεμο, όταν η διαθεσιμότητα τροφίμων μειώθηκε, πολλοί άνθρωποι παρέλειπαν το πρωινό.
Στη δεκαετία του 1950, όμως, το πρωινό άρχισε να παίρνει τη μορφή που γνωρίζουμε σήμερα: δημητριακά, τοστ και άλλα τυπικά τρόφιμα.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος τελικά;
Η επιστήμη φαίνεται να δείχνει ότι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής είναι:
να καταναλώνουμε δύο ή τρία γεύματα την ημέρα
να υπάρχει μεγάλο διάστημα νηστείας τη νύχτα
να μην τρώμε πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ
να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα
Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν είναι πάντα εύκολο.
Η Μανούγκιαν τονίζει ότι δεν είναι χρήσιμο να δίνονται αυστηρές ώρες για το φαγητό, επειδή πολλοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά ωράρια, ιδιαίτερα όσοι εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες.
«Αν προσπαθήσετε απλώς να έχετε τακτικές νύχτες νηστείας, να μην τρώτε πολύ νωρίς ή πολύ αργά και να αποφεύγετε πολύ μεγάλα βραδινά γεύματα, αυτό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά», λέει.
Ακόμη και μικρές αλλαγές – όπως το να καθυστερήσετε λίγο το πρώτο γεύμα της ημέρας ή να φάτε λίγο νωρίτερα το τελευταίο – μπορούν να έχουν μεγάλο αποτέλεσμα.
Το σημαντικότερο, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι η συνέπεια.
«Το σώμα λειτουργεί με μοτίβα», λέει η Άντερσον. «Αντιδρούμε στην προσδοκία ότι θα φάμε. Η διαλειμματική νηστεία δημιουργεί ένα σταθερό μοτίβο και τα βιολογικά μας συστήματα λειτουργούν καλύτερα όταν υπάρχει τέτοια σταθερότητα».
Όσο για το μέλλον των διατροφικών συνηθειών, η ιστορικός τροφίμων Σέριν Τσάρινγκτον-Χόλινς πιστεύει ότι οι αντιλήψεις μπορεί να αλλάξουν.
«Εδώ και αιώνες έχουμε συνηθίσει στα τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αυτό αρχίζει να αμφισβητείται. Ο τρόπος ζωής μας είναι πιο καθιστικός και δεν χρειαζόμαστε τόσες θερμίδες όσο τον 19ο αιώνα».
«Πιθανότατα στο μέλλον θα επιστρέψουμε σε ένα πιο ελαφρύ γεύμα και ένα κύριο γεύμα την ημέρα. Οι ώρες εργασίας θα καθορίσουν τι θα συμβεί».
17°
