Βούτυρο, φυτικά έλαια και μαργαρίνη: Ποια είναι η πιο υγιής επιλογή για το καθημερινό μαγείρεμα

Κάθε κουζίνα έχει τα δικά της μυστικά - και όσοι μαγειρεύουν ξέρουν πως η σωστή επιλογή δεν είναι πάντα εκείνη που αρέσει περισσότερο. Όσον αφορά το μαγείρεμα, πολλοί ορκίζονται στο άρωμα του φρέσκου βουτύρου, άλλοι δεν αλλάζουν ποτέ το ελαιόλαδο από το χωριό, και άλλοι προτιμούν τη μαργαρίνη για πιο ελαφριά αποτελέσματα. Όμως, μέσα σε αυτή τη «μάχη» των λιπαρών, ξέρεις πραγματικά ποιο είναι το κατάλληλο για κάθε χρήση; Υπάρχει σωστό και λάθος στη μαγειρική - και ποιες είναι οι συνέπειες της επιλογής μας στην υγεία μας τελικά;

Στο τηγάνι, στο φούρνο ή στο πρωινό τοστ, η επιλογή λίπους παίζει ρόλο όχι μόνο στη γεύση, αλλά και στην καρδιά και τη χοληστερίνη. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν με σιγουριά είναι αν το λίπος που χρησιμοποιούν στο μαγείρεμα είναι πραγματικά το κατάλληλο για κάθε περίπτωση. Κάθε είδος λίπους - είτε ζωικό είτε φυτικό - έχει τη δική του «προσωπικότητα»: άλλες θερμοκρασίες αντέχει, άλλες θρεπτικές αξίες προσφέρει και διαφορετικές επιδράσεις έχει στον οργανισμό. Κι ενώ το διαδίκτυο είναι γεμάτο αντικρουόμενες απόψεις, η επιστήμη έχει ξεκαθαρίσει αρκετά το τοπίο: το βούτυρο δεν είναι «απαγορευμένο» στη μαγειρική, το ελαιόλαδο δεν κάνει τελικά για όλα, και η μαργαρίνη δεν είναι πια αυτό που θυμόμασταν από τα ‘90s.

Γιατί έχει σημασία η επιλογή λίπους στο μαγείρεμα 

Τα λιπαρά δεν είναι εχθρός. Ο οργανισμός τα χρειάζεται για να απορροφά βιταμίνες, να στηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προσφέρει αίσθηση κορεσμού. Το θέμα είναι ποιο λίπος επιλέγουμε, γιατί δεν συμπεριφέρονται όλα με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό. Κάποια έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην καρδιά και τη χοληστερίνη, ενώ άλλα, ειδικά σε υπερβολική χρήση, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών. Το βούτυρο, η μαργαρίνη και το ελαιόλαδο έχουν πολύ διαφορετική σύσταση, επεξεργασία και επιδράσεις στην υγεία, και δεν είναι όλα ισοδύναμα.

Βούτυρο
Το βούτυρο περιέχει περίπου 80% λίπος, κυρίως κορεσμένο. Αυτό σημαίνει ότι, αν χρησιμοποιηθεί σε υπερβολική ποσότητα, αυξάνει την LDL (κακή) χοληστερίνη. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Μελέτες σε περισσότερους από 221.000 ενήλικες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση βουτύρου σχετίζεται με μεγαλύτερη θνησιμότητα, ενώ η αντικατάσταση μικρών ποσοτήτων με φυτικά έλαια μειώνει τον κίνδυνο θανάτου.

Στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, το βούτυρο δίνει μοναδική γεύση και υφή στα κέικ, μπισκότα και σφολιάτες, αλλά καίγεται εύκολα σε υψηλές θερμοκρασίες. Είναι καλύτερο για χαμηλές ή μέτριες θερμοκρασίες και για το ψήσιμο, και όχι για βαθύ τηγάνισμα. Το ανάλατο βούτυρο βοηθάει να ελέγξεις την ποσότητα αλατιού και θεωρείται αρκετά καλύτερο.

Μαργαρίνη και φυτικές αλοιφές
Οι σύγχρονες μαλακές μαργαρίνες φτιάχνονται κυρίως από φυτικά έλαια, χαμηλά σε κορεσμένα και χωρίς trans λιπαρά. Κάποιες είναι εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες, που βοηθούν μάλιστα στη μείωση της LDL χοληστερίνης.

Στο μαγείρεμα, οι μαλακές αλοιφές αντέχουν καλύτερα σε μέτριες θερμοκρασίες από το βούτυρο, αλλά δεν είναι ιδανικές για πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή βαθύ τηγάνισμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για σάντουιτς, ψωμί και μέτριο τηγάνισμα, αλλά λόγω της υπερ-επεξεργασίας τους καλό είναι να μην κυριαρχούν στη καθημερινή μας διατροφή.

Φυτικά έλαια - Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και άλλα
Τα φυτικά έλαια, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το σπορέλαιο ή το κραμβέλαιο, είναι πλούσια σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά και έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν τη χρήση τους στη μαγειρική. Κάθε λάδι έχει διαφορετικό σημείο καπνού, γεύση και θρεπτικά οφέλη, γι’ αυτό η σωστή επιλογή μπορεί να επηρεάσει τόσο τη γεύση όσο και την υγεία των πιάτων που ετοιμάζουμε. Τα φυτικά έλαια είναι πρακτικά, ευέλικτα και, αν χρησιμοποιηθούν σωστά, συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή. 

Οδηγίες για χρήση

• Για καθημερινό μαγείρεμα και σοτάρισμα επιλέγουμε καλύτερα ηλιέλαιο ή σπορέλαιο, γιατί αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες. Είναι οικονομικά - ευέλικτα και υγιεινά για το μαγείρεμα. Το απλό ελαιόλαδο για καθημερινή χρήση επίσης ενδείκνυται. 
• Σε όλες τις σαλάτες και στο τέλος του μαγειρέματος ενός φαγητού προτιμάμε το ωμό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για τα αντιοξειδωτικά που προσφέρει αλλά και για τη γεύση του.
• Για βαθύ τηγάνισμα όπως π.χ σε πατάτες, χρησιμοποιούμε σπορέλαιο ή ηλιέλαιο και όχι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο - λόγω της χαμηλής αντοχής του σε μεγάλες θερμοκρασίες.
• Για ποικιλία στη γεύση, δοκιμάζουμε σησαμέλαιο και έλαιο καρύδας - που μπορούν να χρησιμοποιηθούν όμως καλύτερα σε κρύα πιάτα.

Τι πραγματικά να επιλέξεις

Με λίγη προσοχή στη θερμοκρασία και στη συχνότητα, όλα τα λιπαρά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σωστά στη μαγειρική προσφέροντας γεύση, ευελιξία και θρεπτικά οφέλη. Φυτικά έλαια για καθημερινό μαγείρεμα, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για σαλάτες, ηλιέλαιο ή σπορέλαιο για ψησίματα και σοτάρισμα, βούτυρο περιστασιακά για πλούσια γεύση και μαργαρίνη όταν χρειάζεται ελαφριά χρήση - έτσι η κουζίνα γίνεται υγιεινή και νόστιμη χωρίς συμβιβασμούς.

Με πληροφορίες από: BBC