Πόσες φορές μπορείς να σηκωθείς από μία καρέκλα μέσα σε μισό λεπτό; - Το τεστ που αποκαλύπτει πώς γερνάμε
Το να σηκωθεί κάποιος από μια καρέκλα μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά η ικανότητά σας να το κάνετε λέει πολλά για την κατάσταση της υγείας σας αλλά και το πώς γερνάμε.
Για να το αξιολογήσουν, οι γιατροί χρησιμοποιούν το τεστ καθίσματος-σε-όρθια θέση (Sit-To-Stand ή STS), το οποίο μετρά πόσες φορές μπορείτε να σηκωθείτε πλήρως από καθιστή θέση μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Είναι ένα τεστ που συχνά πραγματοποιείται σε ιατρεία ή κοινοτικά κέντρα, ειδικά σε ηλικιωμένους, αλλά μπορεί εύκολα να γίνει και στο σπίτι και αποκαλύπτει πολλά για το πώς «γράφουν» τα χρόνια πάνω στο σώμα μας και πώς γέρνάμε.
«Είναι ένα πολύ χρήσιμο τεστ, γιατί μας λέει πολλά για το πόσο καλά λειτουργεί το άτομο και πόσο καλή είναι η υγεία του,» λέει η Jugdeep Dhesi, γηρίατρος στο Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust στο Λονδίνο και καθηγήτρια γηριατρικής στο King's College London. «Μας δίνει πληροφορίες για τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να προβλέψει κινδύνους όπως πτώσεις, καρδιαγγειακά προβλήματα ή ακόμα και αυξημένο κίνδυνο θανάτου.»
Πώς να κάνετε το τεστ Sit-To-Stand στο σπίτι
Για να κάνετε το τεστ στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα με ίσια πλάτη χωρίς μπράτσα και ένα χρονόμετρο (οι περισσότερες σύγχρονες συσκευές έχουν αυτή τη λειτουργία).
Καθίστε στο κέντρο της καρέκλας, σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες στους αντίθετους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα πέλματα στο πάτωμα. Πατήστε το χρονόμετρο και σηκωθείτε σε πλήρη όρθια θέση, έπειτα καθίστε ξανά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, μετρώντας πόσες φορές σηκώνεστε πλήρως.
Ένα χαμηλό σκορ στο τεστ STS μπορεί να υποδηλώνει αυξημένο κίνδυνο για πτώσεις ή επιπλοκές μετά από χειρουργείο.
Αν και το τεστ χρησιμοποιείται κυρίως σε άτομα άνω των 60 ετών, έχει επίσης χρησιμοποιηθεί και σε νεότερους.
Ο οργανισμός CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ) έχει καθορίσει τους μέσους όρους για κάθε ηλικιακή ομάδα. Αποτελέσματα κάτω από τον μέσο όρο μπορεί να δείχνουν αυξημένο κίνδυνο για κακή έκβαση στην υγεία, όπως πτώσεις.
Το τεστ είναι επίσης χρήσιμο και για νεότερα άτομα, καθώς αποτελεί καλό δείκτη φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα δύναμης και αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος. Σε έρευνα στην Ελβετία, σχεδόν 7.000 ενήλικες έκαναν το τεστ. Ο μέσος όρος για άνδρες 20–24 ετών ήταν 50 επαναλήψεις το λεπτό και για γυναίκες 47. Κάποιοι συμμετέχοντες κατάφεραν έως και 72 επαναλήψεις.
Η απόδοση στο τεστ μπορεί να δείξει πολλά για την υποκείμενη υγεία ενός ατόμου. Ένα χαμηλό σκορ μπορεί να σημαίνει αυξημένο κίνδυνο κακών εκβάσεων μετά από εγχείρηση ή θεραπεία για καρκίνο, καθώς και ανεπαρκή λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων, με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό.
Όπως λέει η Dhesi, «Αυτό που μας ανησυχεί είναι πως αν οι άνθρωποι δεν διατηρούν τη δύναμη, την ισορροπία, την ευλυγισία και την καρδιοαναπνευστική υγεία τους, τότε είναι πιο πιθανό να πέσουν.»
Περίπου το 30% των ατόμων άνω των 65 έχουν πτώση κάθε χρόνο, και το ποσοστό αυτό ανεβαίνει στο 50% για άτομα άνω των 80. Μετά από μια πτώση, πολλοί φοβούνται να ξαναπέσουν, αποφεύγουν τις εξόδους και καταλήγουν κοινωνικά απομονωμένοι.
Εκτός από την απομόνωση, οι πτώσεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς. Στις ΗΠΑ, πάνω από 300.000 άνθρωποι παθαίνουν κατάγματα ισχίου κάθε χρόνο. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, υπάρχουν περίπου 70.000 τέτοια κατάγματα ετησίως, με ποσοστό θνησιμότητας που φτάνει το 30% εντός ενός έτους από το κάταγμα.
Μια μελέτη του 2012 βρήκε ότι μια παραλλαγή του τεστ STS ήταν «σημαντικός προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας» για άτομα 51–80 ετών. Όσοι είχαν χαμηλή βαθμολογία ήταν 5 έως 6 φορές πιο πιθανό να πεθάνουν μέσα σε 6 χρόνια από όσους είχαν υψηλή.
Ωστόσο, η Dhesi τονίζει πως, ενώ το τεστ είναι καλός δείκτης, δεν προβλέπει τη διάρκεια ζωής. «Αυτό που μπορούμε να πούμε είναι πως πρέπει να το σκεφτούμε και να αναζητήσουμε παρεμβάσεις για να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής, την ανεξαρτησία και τη μακροχρόνια υγεία του ατόμου.»
Η καλύτερη στρατηγική, σύμφωνα με την Dhesi, είναι να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι. Αν η κινητικότητα είναι δύσκολη, ξεκινήστε με καθιστές ασκήσεις για ενδυνάμωση. Σταδιακά, προσπαθήστε να σηκώνεστε 5 φορές κάθε ώρα ή δύο.
Αν είστε σε θέση, ανεβοκατεβείτε τις σκάλες 3-4 φορές την ημέρα και περπατήστε μέσα στο σπίτι.
«Θέλετε να αποφύγετε τα λεγόμενα 'πόδια του ισογείου' – δηλαδή να ατροφήσουν οι μύες επειδή δεν ανεβοκατεβαίνετε σκάλες. Η διατήρηση αυτής της κινητικότητας είναι βασική για την ανεξαρτησία σας.»
Η Dhesi ενθαρρύνει επίσης τη συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα άσκησης, ειδικά σχεδιασμένα για ηλικιωμένους. «Έχουν και το κοινωνικό όφελος, που είναι επίσης καθοριστικό για την υγεία, ειδικά όσο μεγαλώνουμε.»
Τέλος, άλλες δραστηριότητες που βοηθούν περιλαμβάνουν το καθάρισμα του σπιτιού, η κηπουρική, το παιχνίδι με τα εγγόνια (ιδίως το να σηκώνεστε από το πάτωμα), το περπάτημα αντί για το αυτοκίνητο, και η προσθήκη απλών κινήσεων στην καθημερινότητα, όπως το να σηκώνεστε και να τεντώνεστε τακτικά.
