Μπορείς να κοιμάσαι λιγότερο και να νιώθεις ξεκούραστος και παραγωγικός;

Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί μερικές φορές να μοιάζει πολυτέλεια. Είτε λόγω «φόρτου εργασίας», είτε λόγω κάποιων έκτακτων ή απρόβλεπτων αλλαγών που διαταράσσουν τη ρουτίνα σου, θα έχεις σίγουρα περάσει περιόδους (όπως όλοι μας) που δεν μπορούσες να απολαύσεις έναν απρόσκοπτο 8ωρο -όπως ενδείκνυται- νυχτερινό ύπνο.

Για εκείνους πάλι που έχουν απλά συνηθίσει να κοιμούνται το πολύ 5 ώρες κάθε βράδυ ή θεωρούν πως δεν χρειάζονται περισσότερο, μάλλον θα πρέπει να αναθεωρήσουν. Οι κίνδυνοι είναι πολλοί και αποδεδειγμένοι. Το να κοιμάσαι συστηματικά τις νύχτες λιγότερες από 7 ώρες, μπορεί σε βάθος χρόνου να προκαλέσει κατάθλιψη, τάση για παχυσαρκία, υπέρταση, άγχος, διαβήτη, υπνική άπνοια, αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Ακόμα και αν η ποιότητα του ύπνου είναι καλή, ακόμη κι αν αυτές οι 4-5 ώρες είναι ύπνος βαθύς και αδιάλειπτος, το να κοιμάσαι λιγότερο (από έστω 7 ώρες) κάθε βράδυ επηρεάζει όχι μόνο την πνευματική καθημερινή σου απόδοση αλλά, μακροπρόθεσμα γίνεται επιζήμιο και για τη γενικότερη υγεία σου.

Μπορεί όμως να συμβεί…

Είναι δυνατόν να ξεκουράζεσαι αν κοιμάσαι μόνο 5 ώρες τη νύχτα για κάποιο διάστημα; Μπορείς να ξυπνάς το ίδιο παραγωγικός με λιγότερο ύπνο;

Η σύντομη απάντηση είναι, «ναι και όχι» (με έμφαση στο όχι).

Δεν υπάρχει τρόπος να «χωρέσεις» τα οφέλη των 8 ωρών ύπνου σε μόλις 4. Μπορείς όμως να κάνεις αυτό το τετράωρο όσο πιο αποδοτικό γίνεται, αν αναγκαστείς, μειώνοντας τις εξαντλητικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου.  

Ένας κοινός μύθος λέει ότι μπορούμε να προσαρμοστούμε σε λιγότερες ώρες ύπνου. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζει ανάλογα τις λειτουργίες του σε συνθήκες στέρησης ύπνου. Με μαθηματική ακρίβεια, θα αντιμετωπίσεις τα «απόνερα» των λιγότερων ωρών. Μελέτη του 2018 που εξέτασε τις συνήθειες ύπνου περισσότερων από 10.000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι οι 4 ώρες νυχτερινού ύπνου σε τακτική βάση ισοδυναμούν με επιπλέον 8 χρόνια γήρανσης του εγκεφάλου των συμμετεχόντων…

Επιπλέον, αν η άσκηση είναι κομμάτι της καθημερινότητάς σου, χρειάζεσαι συχνά περισσότερες από τις ελάχιστες αποδεκτές ώρες ύπνου για να δώσεις στο σώμα σου το χρόνο να «αποκατασταθεί» από τη σωματική καταπόνηση.

Γιατί όμως κάποιοι φαίνεται να μπορούν να λειτουργήσουν με πολύ λιγότερο ύπνο;

Φταίνε τα γονίδια…
Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και κάθε οργανισμός λειτουργεί με τον δικό του μοναδικό τρόπο και ρυθμό. Κάποιοι παραμένουν χαρούμενοι και λειτουργικοί και χωρίς εμφανείς συνέπειες για την υγεία τους, με λιγότερες ώρες ύπνου από άλλους. Σε αυτούς εμφανίζεται μια «διαφοροποίηση» σε ένα γονίδιο (το ADRB1) που τους δίνει αυτή την… ικανότητα.

Ο «πολυφασικός» ύπνος
Ή αλλιώς, πολλά διαλείμματα για ύπνο μέσα σε ένα 24ωρο, αντί ενός παρατεταμένου βραδινού ύπνου. Και είναι αρκετοί εκείνοι που το κάνουν και ισχυρίζονται ότι ο πολυφασικός ύπνος τούς επιτρέπει να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα και να ξεκουράζονται επαρκώς ακόμη και με λιγότερες ώρες ύπνου. Και πάλι όμως, δεν υπάρχουν αρκετά ιατρικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι ο πολυφασικός ύπνος είναι καλύτερος από έναν παραδοσιακό καλό, βαθύ νυχτερινό ύπνο. Ακόμη κι αν παίρνεις τακτικά μέσα στη μέρα έναν υπνάκο 20 λεπτών, θα έχεις κάποια στιγμή τις ίδιες αρνητικές συνέπειες για την υγεία σου με αυτές της βραδινής στέρησης ύπνου.

Και όταν δεν κοιμάσαι αρκετά…
Δεν είναι μόνο θέμα ξεκούρασης ή παραγωγικότητας. Όσα περισσότερα τα βράδια που κοιμάσαι λιγότερο, τόσο μεγαλύτερο το «χρέος» ύπνου που δημιουργείται. Και όπως συμβαίνει με όλα τα χρέη, όσο αυξάνονται, τόσο πιο δύσκολο είναι να τα αποπληρώσεις. Το σώμα σου έχει πολλούς τρόπους να σου πει ότι του λείπει ύπνος και αν και στη δική του γλώσσα, είναι αδύνατο να μην το καταλάβεις και οφείλεις να το ακούσεις: 

• υπνηλία
• ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση
• αλλαγές στην όρεξη
• συχνό χασμουρητό
• κακή λήψη αποφάσεων
• λήθη
• συχνές ασθένειες (πεσμένο ανοσοποιητικό)

Πώς να κοιμάσαι λιγότερο και να έχεις περισσότερη ενέργεια

Λιγότερος ύπνος για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν ωφελεί, ωστόσο η ζωή έχει πολλές αναπάντεχες πτυχές και μερικές φορές και για κάποιες περιόδους, ενδέχεται να «χάσεις» τον ύπνο σου. Αν και δεν υπάρχει μαγικός τρόπος να αυξήσεις την ενέργειά σου μέσα στη μέρα, ενώ δεν κοιμάσαι τη νύχτα, οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να ανταπεξέλθεις στις βραχυπρόθεσμες περιόδους λιγότερου ύπνου: 

Ήπια άσκηση
Μια ήπια γυμναστική ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, διατηρώντας το μυαλό σε εγρήγορση. Η λέξη-κλειδί είναι το «ήπια», καθώς άλλες μορφές πιο απαιτητικής άσκησης, θα σε κάνουν να νοιώθεις ακόμη πιο κουρασμένος.

Μικρές και μεγάλες οθόνες
Μια ώρα πριν από τον ύπνο, κλείσε το κινητό και απομακρύνσου από την τηλεόραση. Το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες, επηρεάζει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος και την παραγωγή μελατονίνης. Με αυτή τη λογική, είναι προτιμότερο να μην ανοίξεις ούτε την τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο. Δεν σε βοηθάει να αποκοιμηθείς αν έτσι νόμιζες, στην πραγματικότητα παρατείνει το «στριφογύρισμα». Το ίδιο ισχύει και για το κινητό σου.

Απόλυτο σκοτάδι και ησυχία
Μπορεί το δωμάτιό σου να βλέπει σε έναν πολυσύχναστο και θορυβώδη δρόμο ή το παράθυρο να βρίσκεται ακριβώς απέναντι από τη δυνατή λάμπα του πεζοδρομίου. Και στις δυο περιπτώσεις, και να σε πάρει ο ύπνος, δεν ξεκουράζεσαι πραγματικά. Κλείσε τα πατζούρια ή κρέμασε σκουρόχρωμες κουρτίνες που μπλοκάρουν τα φώτα του δρόμου, βάλε το κινητό στο αθόρυβο, αγόρασε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες.

Το νερό
Όσο περισσότερο νερό ή οποιαδήποτε άλλα υγρά πίνεις λίγη ώρα πριν πας να κοιμηθείς, τόσες περισσότερες οι πιθανότητες να σηκωθείς μες τη νύχτα. Απόφυγέ το. 

20 λεπτά
Σίγουρα δεν αντικαθιστά τις, κατ’ εξακολούθηση και κατά συνήθεια, λιγότερες ώρες ύπνου τη νύχτα. Όμως σε μια δεδομένη περίοδο, αν δεν κοιμάσαι πολλές ώρες το βράδυ, θα βοηθούσε να ξέκλεβες μερικά 20λεπτα ύπνου κατά τη διάρκεια της μέρας. Επαναφορτίζουν τις μπαταρίες σου χωρίς την αίσθηση του «αποπροσανατολισμού» που συνήθως προκύπτει από έναν μακρύ μεσημεριανό ύπνο.

Ο ήλιος
Ψάξε να τον βρεις όσες περισσότερες φορές μπορείς μέσα στη μέρα. Η «έκθεση» στον ήλιο και στο φυσικό φως της μέρας αναζωογονεί σώμα και πνεύμα και βελτιώνει τα επίπεδα συγκέντρωσης, διεγείροντας την παραγωγή σεροτονίνης.

Η διατροφή
Μπορεί το στομάχι να σαμποτάρει αυτές τις λίγες ώρες που έχεις στη διάθεσή σου για να κοιμηθείς; Ναι, μπορεί.

Μην πηγαίνεις για ύπνο με άδειο στομάχι, αλλά ούτε και με γεμάτο. Ειδικότερα, απόφυγε τα πλούσια και βαριά γεύματα τουλάχιστον δυο ώρες πριν κοιμηθείς. Μετά τη γευστική απόλαυση, ακολουθεί πάντα η δυσφορία. Απόφυγε τα πικάντικα φαγητά, τα επεξεργασμένα αλλαντικά, τις σάλτσες και τα τρανς λιπαρά που δυσκολεύουν την πέψη και προκαλούν βασανιστικά φουσκώματα. Η νικοτίνη και η καφεΐνη με τις γνωστές διεγερτικές τους ιδιότητες, πρέπει επίσης να αποφεύγονται πριν τον ύπνο, το ίδιο και το αλκοόλ, το οποίο ναι μεν προκαλεί υπνηλία, στην πορεία όμως είναι ικανό να διαταράξει τον ύπνο σου. Απόφυγε επίσης το πράσινο τσάι γιατί περιέχει καφεΐνη, αλλά και το τσάι τζίνσενγκ, γνωστό για τη διαύγεια και την ενέργεια που χαρίζει. Μην υποπέσεις στον πειρασμό της σοκολάτας που προκαλεί ευφορία και θέτει τον οργανισμό σε «εγρήγορση». Οι κόκκοι του κακάο περιέχουν καφεΐνη. Όσο πιο «σκούρα» μάλιστα η σοκολάτα, τόσο περισσότερη καφεΐνη περιέχει. Απόφυγε γενικά τα γλυκίσματα (παγωτά, μπισκότα, κ.α.) το βράδυ, αν θέλεις να κοιμηθείς.